Sådan spiser du som en olympisk idrætsudøver

Olympiske atleter er de mest professionelle i verden. De bruger årligt træning til at repræsentere deres lande i stræben efter den meget ønskede guldmedalje. Til dette udøver de styrke- og udholdenhedsøvelser, men bruger også de rigtige fødevarer til at forberede kroppen til hele processen. Hvis du vil have noget af den art, skal du konsultere en læge, før du tager en kost eller motion regime og dermed vide, om du kan håndtere rejsen. Selvom du ikke er en professionel atlet, er det godt at lære at spise godt for at forbedre din præstation i den daglige motion.

indhold

Trin

Del 1spise balancerede måltider
Del 2spiser for mange carbs
Del 3indtagelse for mange proteiner
Del 4at træffe sunde beslutninger

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Del 1
Spise balancerede måltider

Saml en afbalanceret plade i dagene med øvelserne af mindre intensitet. Gør dette ved alle måltider. Inkluder mad og drikkevarer fra hver af de vigtigste fødevaregrupper.

Fyld halvdelen af pladen med grøntsager og grøntsager (rå og kogte), supper og friske frugter.
Fyld ¼ af pladen med magre proteinkilder som kylling, oksekød, æg, fedtfattige mejeriprodukter, soja, nødder og bælgfrugter.
Fyld den sidste ¼ med fuldkorn såsom pasta, ris, kartofler, brød og lignende.
Spis ca. 1 tsk avocado fedt, nødder, frø, ost, smør eller olier.
Her er et godt eksempel på en måltidsplan: granola eller havregryn til morgenmad, en kalkunbrystsandwich og salat til frokost og kylling eller fisk med quinoa til middag.

Billede med titlen Spis som et olympisk trin 2

Planlæg godt for moderate træningsdage. På disse tidspunkter skal du øge dit indtag af magre proteiner og hele korn. Men stadig balance hver måltid med en forholdsmæssig del af frisk frugt, grøntsager og bælgfrugter.

Fyld ca. 1/3 af pladen med grøntsager og grøntsager (rå, kogte eller i supper).
Fyld 1/3 mere med fuldkorn såsom pasta, ris, kartofler, brød og lignende.
Fyld den sidste tredjedel med magre proteinkilder såsom kylling, oksekød, fisk, æg, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, soja, nødder og lignende.
Tilsæt mindst en eller to portioner frugt (frisk, i form af gryder eller tørret). Indtag også ca. 1 spiseskefulde avocadofedt, nødder, frø, ost, smør eller olier.
Her er et godt eksempel på en fødevareplan: frittata til morgenmad, laks og nudler til frokost og en gryderet til aftensmad.

Billede med titlen Spis som et olympisk trin 3

Gør dig klar til de mest intense og tunge træningsdage. På disse tidspunkter skal du øge dit kulhydratindtag. Til dette forbruge flere fuldkorn, men indeholder stadig passende dele af magre proteiner og frugter, grøntsager og friske grøntsager.

Fyld ca. halvdelen af pladen med bønner, herunder pasta, ris, kartoffel, korn og brød.
Fyld ¼ med grøntsager og grøntsager (rå, kogte eller stuvet).
Fyld den sidste ¼ med magre proteinkilder som kylling, oksekød, fisk, æg, fedtfattige mejeriprodukter, nødder, soja mv.
Spis mindst en eller to portioner frugt (frisk, i form af gryderet eller tørret) og 2 spsk avocado, nødder, olie, frø, ost eller smørfedt.
Her er et godt eksempel på en fødevareplan: pandekager med quinoa pulver til morgenmad, quesadillas af sød kartoffel til frokost og spaghetti og kødboller til middag.

Billede med titlen Spis som et olympisk trin 4

Vælg de rigtige snacks. Når du føler dig sulten mellem måltider, skal du sørge for at afveje dit kalorieindtag over din daglige træning. Kontakt en personlig træner eller ernæringsekspert for at bestemme de bedste muligheder. Nogle almindelige eksempler blandt olympiske atleter:

Frugter og yoghurt.
Granola og mandel smør bolde.
Ristet kikærter.
Kopper lavt fedt jordnøddesmør.
Stykker af chokolade, kager eller brownies.

Del 2
Spiser for mange carbs

Billede med titlen Spis som et olympisk trin 5

Overvåg dit kulhydratindtag. Disse næringsstoffer bidrager til at forbedre udøvelsen af enhver atlet. Uden det rigtige indtag bliver din træthed træt på mindre tid - og dermed vil du ikke være i stand til at øve kraftige eller intense øvelser i længere tid.

Atleter, der udøver moderat og høj intensitet i 3-4 timer om dagen, skal forbruge 6-10 g kulhydrater for hvert pund.
Atleter, der udøver høj intensitet i mere end fire timer om dagen, skal igen forbruge 8-12 g kulhydrater for hvert pund.
Gør matematikken for at bestemme, hvor mange kulhydrater du skal indtage om dagen efter vægt.

Billede med titlen Spis som et olympisk trin 6

Spis de rigtige slags kulhydrater. Der er et par forskellige typer, og den ideelle for dig afhænger af længden af træningen du er i. Nogle af dem er vigtige i hverdagen, mens andre er bedst nydt i tider med intensiv praksis.

Tætte kulhydrater er vigtige hver dag. Denne gruppe omfatter brød, korn, korn, frugt, grøntsager med stivelse, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter.
Enkelte kulhydrater er dem, der indeholder lave mængder af andre næringsstoffer. Denne gruppe, der omfatter læskedrikke, isotoniske, energi og kulhydratgeler, passer bedst til perioder med intens træning.
Højkarbohydratfedt, såsom bagværk, chips og chips og chokolade passer bedst til situationer, hvor atleten ønsker at øge indtaget dramatisk i stedet for normal dag-til-dag.

Billede med titlen Spis som et olympisk trin 7

Spis kulhydrater på de rigtige tidspunkter. Tidspunktet for forbrug af disse næringsstoffer er lige så vigtigt som typerne. Planlæg dig selv for at optimere din præstation i træning eller konkurrence.

Forbruge de almindelige kulhydrater 90 minutter før du praktiserer for at have nok tid til at fordøje alt.
Start med at oprette en kulhydratreserve omkring 90 minutter, før du udfører kontinuerlig eller intermitterende motion.
Endelig, for at opbevare kulhydrater før arrangementet, start mindst en time fra konkurrencen.

Del 3
Indtagelse for mange proteiner

Billede med titlen Spis som et olympisk trin 8

Beregn hvor mange proteiner du indtager. Proteiner hjælper kroppen med at opbygge og reparere muskelceller og bindevæv og bære næringsstoffer gennem kroppen. Hvis du ikke indtager nok af dem, kan dine muskler svække og få mindre energi over tid.

Atleter, der arbejder med styrke, skal forbruge mellem 1,3 og 1,6 g protein for hvert pund af vægt.
Atleter, der arbejder med udholdenhed, har brug for 1-1,7 g om dagen.
Husk at lave beregningerne i henhold til din tilstand og kropsvægt.

Billede med titlen Spis som et olympisk trin 9

Forbrug fødevarer, der er rig på protein. Nogle produkter indeholder mere protein end andre. Denne mængde afhænger af dine fødebehov og hvad du vælge spiser.

For at forbruge 10 gram animalske proteinproteiner, spis to æg, ½ skiveost, 1 kop (250 ml) mælk, 40 g kylling, 50 g fisk eller 200 g yoghurt.
For at forbruge 10 gram vegetabilsk protein, spis 4 skiver fuldkornsbrød, 3 kopper fuldkornsprodukter, 2 kopper pasta, 3 kopper ris, 120 g tofu, 100 g sojabønne eller ¾ kop linser.

Billede med titlen Spis som et olympisk trin 10

Brug proteinerne til at genvinde efter træning. Ud over at indtage en tilstrækkelig mængde af disse næringsstoffer, skal du vælge de ideelle timer til forbrug. Kroppen har brug for protein hele dagen, men især efter træning eller konkurrence.

Indtag store mængder protein umiddelbart efter træning for at holde kroppen med flere aminosyrer. Dette hjælper til gengæld kroppen til at genoprette og reparere muskelcellerne.
Fortsæt med at indtage nok protein resten af dagen.
Den øgede indtagelse og tilbageholdelse af aminosyrer af proteinerne du spiser lige efter øvelsen fortsætter i op til 24 timer. Det vil sige: Morgenmadsproteinkilden bruges i så lidt tid som proteinet du spiste efter træning natten før.

Del 4
At træffe sunde beslutninger

Billede med titlen Spis som et olympisk trin 11

Kontakt en læge. Tal med en professionel uanset dit mål - prøv at deltage i OL eller forbedre ernæring og motion, for eksempel. Det vil guide dig i forhold til dine ernæringsmæssige behov samt fortælle om din krop kan modstå den fysiske stress i denne proces.

Billede med titlen Spis som et olympisk trin 12

Tag masser af væsker. At blive hydreret er afgørende for alle, men endnu vigtigere for dem, der udøver. Væg dig selv før og efter hver træning for at finde ud af, hvor meget vand du har tabt ved at svede. Tag også væsker før, under og efter træning.

Tag mindst 475 ml væsker 2-3 timer før træningen og yderligere 250 ml ca. 15 minutter før sessionen. Husk også at veje dig selv først.
Under træningen skal du drikke vand, når du føler dig tørstig, så du ikke bliver dehydreret.
Hvis du overvåger vægten før og efter træning, vil du vide, hvor meget af den værdi der svarer til, hvad du tabte ved at svede. Prøv at beholde dette tal under 2% af den samlede vægt.
Væg dig selv efter træning og drik 1-1,5 liter væske for hvert pund tabt af sved.
Hvis du er ude af form eller træning i ekstreme forhold, som i varme eller høje højder, skal du drikke endnu mere vand end nogen, der har et mere udviklet fitness.

Billede med titlen Spis som et olympisk trin 13

Identificer tegn på dehydrering. Hvis du ikke drikker rigeligt med væske før, under og efter træning, bliver du udsat for dehydrering. Nogle af de almindelige symptomer på problemet:

Mørkere urin.
Kramper.
Hovedpine.
Kvalme og / eller opkastning af opkastning.
Takykardi.
Vanskeligheder koncentrere sig.
Træthed i starten af træningen og / eller vanskeligheder med at komme sig efterpå.

Billede med titlen Spis som et olympisk trin 14

Undgå at drikke alkohol. Generelt reducerer alkohol kroppens funktion med mere end 11% dagen efter forbrug. Også at tage disse produkter giver ingen fordel i træningsperioder. Derfor er det ideelt for atleter at undgå at drikke 48 timer før træning eller konkurrerer.

Billede med titlen Spis som et olympisk trin 15

Reguler koffein. At drikke lidt koffein forbedrer selv præstationer, udholdenhed, koncentration og reflekser. Imidlertid kan forbruget af produktet i overdrevne mængder gøre atleten opstemt, kvalme eller distraheret. Derfor er det bedre at drikke kaffe og lignende på strategiske tider og i begrænsede doser.

Koffeintolerance varierer fra person til person, men eksperter anbefaler at sportsfolk begrænser deres indtag til 1-3 mg pr. Pund legemsvægt. Hvis du f.eks. Har 70 kg, kan du forbruge mellem 70 og 210 gram af produktet.
En kop 240 ml kaffe indeholder ca. 95 mg koffein. Til sammenligning frembringer en 270 ml kop grøn og sort te henholdsvis 26 og 47 mg af substansen.
Stop med at tage koffein cirka en time, før du begynder at træne eller konkurrere. Hvis du træner i mere end to timer, skal du bruge mindre doser (80 til 120 mg).
Tag ikke energi med koffein. De har meget høje koncentrationer af produktet og kan også bringe derivater af stoffer forbudt af atletiske organisationer, såsom geranium og ephedra, hvilket kan føre til deres diskvalifikation.

Billede med titlen Spis som et olympisk trin 16

Overvåg indtagelsen af vitaminer og mineraler. Vitaminer og mineraler er essentielle i enhver kost. Når en atlet træner og konkurrerer, har han brug for jern til at producere røde blodlegemer og oxygenere muskler. Derudover har du også brug for masser af D-vitamin til at gøre knogler og muskler sunde og fremme cellereparation.

Atleter under 50 år har brug for ca. 600 internationale enheder (IE) af D-vitamin og 8-18 mg jern per dag. Vegetarere og veganer har brug for næsten dobbelt så meget (1,8 gange det anbefalede beløb).
Nogle ideelle kilder til D-vitamin: fisk, svampe, beriget mælk, sojamelk og juice. Du kan også få næringsstoffet ved at bruge mindst 30 minutter under solen hver dag.
Forbruge jern fra heme-gruppen af animalske produkter og hvidt jern fra en anden gruppe (ikke så godt absorberet) af berigede frugter, grøntsager og korn.
Nogle fødevarer og drikkevarer hæmmer kroppens evne til at absorbere jern og bør derfor begrænses i kosten: kaffe, te, kakao og calciumholdige produkter.
Du kan øge optagelsen af jern end hæm kombinere frugt og grøntsager og grøntsager med fødevarer rige på C-vitamin Dette omfatter citrusfrugter og juice, jordbær, kiwi, tomater, broccoli og peber.

tips

Hvis du ikke ved, hvordan du opretter en afbalanceret og effektiv diæt til dit mål, skal du konsultere en specialiseret diætist for at tale om kost og motion. Hvis det er nødvendigt, henvises til en læge eller en anden kendt.

advarsler

Træning for atletiske konkurrencer kan være ret udmattende, og atleten skal altid have den samme fysiske kondition og styrke. Før du begynder at følge vejledningen i denne artikel, skal du kontakte en læge for at se, om du er i form.