Hvordan man føler sig tilfreds med den volumetriske kost

Den volumetriske diæt blev lavet til at hjælpe dig med at vælge de typer fødevarer, der giver dig mulighed for at nyde portioner af større størrelser. Misbrug af frugter og grøntsager, magre proteiner og fibre hjælper dig med at føle dig mere tilfreds med måltiderne. Minimale mængder fedt og sukker tilsætter smag uden for mange kalorier.

indhold

Trin

Metode 1opbyg måltider baseret på grøntsager og frugter for at give mæthed
Metode 2brug protein sikkert
Metode 3medtag fibre for at blive siddende
Metode 4giv mere smag med fedt og sukker

Tips
Advarsler
Nødvendige materialer

trin

Metode 1
Opbyg måltider baseret på grøntsager og frugter for at give mæthed

Videnskaben har vist, at folk, der spiser flere frugter og grøntsager, har sundere kropsvægt. De får også mindre vægt i hele voksenlivet. Dette skyldes, at frugt og grøntsager får os til at føle sig sløvet, mens de har færre kalorier.

Billede med titlen Føl dig fyldt på Volumetrics Diet Trin 1

Start med en salat. Byg en sund salat, snarere end en i stil med restauranterne, badede i overskydende sauce.

Fyld tallerkenen med grønne, herunder salat, spirer, arugula og revet kål.
Tilsæt andre grøntsager, baseret på farve og smag. For eksempel overveje grillede grøntsager, som du normalt ikke ville placere i salaten.
Lav et lag smag til kontrast med grøntsagerne. Frugterne giver sædvanligvis en dosis sødme, der neutraliserer bitterheden af grøntsagerne.
Sæt salaten lige før servering, for at holde den sprød. Lav en sauce ved at blande tre dele eddike eller frugtsaft med en del af god kvalitet olivenolie og krydderier.
Tilsæt et protein til salat for at gøre det til et måltid. Prøv grillet kylling, kikærter eller lavt fedtost.

Billede med titlen Feel Full på Volumetrics Diet Step 2

Fyld hovedret med grøntsager.

Start med pita brød eller en hel tortilla og sprede hummus eller tempereret sennep. Tilsæt et lag lavt kulhydrat grøntsager og afslut salaten med et magert protein eller reduceret fedt ost. Drys sandwich med friske eller krydrede urter.
Brug skjulte grøntsager. Hæld eller purp grøntsagerne og server dem i en række retter. For eksempel, prøv en græskar og tranebær brød, en courgette risotto eller ris med blomkål.

Billede med titlen Feel Full på Volumetrics Diet Step 3

Brug en række grøntsager. Inkluder grøntsager med forskellige farver og brug dem friske og frosne. Prøv frisk frugt og grønt hver uge eller plant din egen grøntsagshave.

Billedets titel Feel Full på Volumetrics Diet Step 4

Giv mere smag til dine grøntsagsvalg.

Bag grøntsagerne for at afsløre deres naturlige sødme.
Tilsæt en klip sukker til en vegetabilsk skål for at modvirke den bitre smag.
Sørg for at du ikke overcook grøntsagerne.
Tilsæt smør, aromatiske olier, revet ost eller saucer for at forbedre smagen.

Billede med titlen Føl dig fyldt på Volumetrics Diet Trin 5

Gør grøntsagerne bekvemme.

Køb grøntsager og grøntsager, skrællet og forskåret. Selvom dyrere, hjælper de med at oprette et måltid hurtigt.
Spis frosne eller konserves af god kvalitet. Hvis du bruger konserverede grøntsager, skal du skylle dem for at reducere natriumindholdet, før du lægger dem på pladen.

Metode 2
Brug Protein sikkert

De fleste voksne har brug for to til tre portioner protein, såsom magert kød, fisk, bælgfrugter, æg og nødder. Derudover har voksne brug for tre portioner mejeriprodukter med reduceret fedt hver dag.

Billede med titlen Føl dig fyldt på volumetrisk diæt Trin 6

Tilsæt morgenmad med lavt fedtindhold eller reduceret fedtindhold. Kombiner med et æg for at øge mætheden.

Billede med titlen Føl dig fyldt på Volumetrics Diet Step 7

Varier proteinet til frokost og middag. Tilsæt kikærter til en salat eller tun i vand til en sandwich. Prøv også vegetabilske proteiner som tofu og grøntsager.

Billede med titlen Føl dig fyldt på volumetrisk diæt Trin 8

Spis fedtfattig yoghurt, reduceret fedt ost og grøntsager i snacken.

Billede med titlen Feel Full on the Volumetrics Diet Step 9

Lav gode kødvalg.

Til svinekød og oksekød fjerner du synligt fedt og vælger lænsede runde og lændehår. Også vælge ædle stykker, at have mindre fedt.
Spis fisk og skaldyr to gange om ugen, men undgå paneret eller fyldt fisk og skaldyr.
Vælg udbenet, skindløs kylling og kalkun. Hvis du koger fuglene med huden, skal du fjerne den, før du serverer måltidet.

Billede med titlen Føl dig fyldt på Volumetrics Diet Trin 10

Nyd grøntsagerne. Bønner og ærter er nemme at tilføje til salater, supper og gryder. En kvart kop grøntsager svarer til 30 gram kød.

Billede med titlen Føl dig fyldt på volumetrisk diæt Trin 11

Spis sojaprodukter. Sojabønner, edamam, tofu, tempeh og andre sojaprodukter giver lækre kilder til protein. Grøntsager giver også gavnlige fibre og planteforbindelser ud over proteiner.

Billede med titlen Feel Full på Volumetrics Diet Step 12

Spis et æg om dagen. Et æg svarer til 30 gram protein og to æggehvider har samme mængde protein som et æg med halvdelen af kulhydraterne.

Billede med titlen Føl dig fyldt på volumetrisk diæt Trin 13

Brug nødder og frø til at tilføje smag og tekstur til opvasken. Forhold forsigtigt portionerne, da nødder og frø har masser af kulhydrater.

Billedets titel Feel Full on the Volumetrics Diet Step 14

Nyd fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter. Mælk, yoghurt og ost giver D-vitamin og calcium.

Metode 3
Medtag fibre for at blive siddende

Fødevarer, der indeholder store mængder fiber kræver mere tygge, hvilket stimulerer sanserne og hjælper med at gøre dig siddende. Desuden sænker fibrene den hastighed, hvormed mad kommer ud af maven og tyndtarmen, hvilket gør at du føler dig fuld længere. Fiber absorberer også vand fra fordøjelsessystemet, hvilket hjælper med at reducere sulten.

Billede med titlen Føl dig fyldt på volumetrisk diæt Trin 15

Medtag et helkorn på hvert måltid. Det kan være et stykke brunt brød, en skål fuldkornsprodukter eller en sideskål lavet med brun ris eller hele nudler.

Billede med titlen Føl dig fyldt på volumetrisk diæt Trin 16

Udskift det hvide mel til fuld hvede og andre hele mel i opskrifterne.

Billede med titlen Føl dig fyldt på volumetrisk diæt Trin 17

Vælg supper, salater, hovedretter eller akkompagnementer baseret på fuldkorn, såsom grøntsagssuppe med cevadinha eller quinoa-fane.

Billede med titlen Føl dig fyldt på volumetrisk diæt Trin 18

Udskift mad med raffinerede korn såsom kager, kager, snacks og desserter til fuldkorn og andre lavt kulhydratfødevarer.

Billede med titlen Feel Full på Volumetrics Diet Step 19

Tilsæt grøntsager til salater, supper og chili. Grøntsager indeholder proteiner og fibre. Du kan også erstatte nogle fedtstoffer til æltning af bønner i opskrifter.

Metode 4
Giv mere smag med fedt og sukker

Store mængder fedt og sukker betyder minimale portioner af mad. Brug disse tips til at hjælpe med at håndtere fedt og sukkerindhold i din kost.

Vælg fedtet, hvor det er vigtigt for dig. For eksempel sætte creme i din kaffe, men skær smørret på din skål om morgenen.

Billedets titel Feel Full on the Volumetrics Diet Step 21

Brug kun den mængde fedt, der kræves til smag.

Billede med titlen Feel Full på Volumetrics Diet Trin 22

Udskift fedtene til bouillon eller kog mad i en slagtekylling for at give smag uden at bruge mere fedt. Tilsæt vin, krydderier med lavt kulhydrater, tørrede eller friske urter og citrusfrugter.

Billedets titel Feel Full on the Volumetrics Diet Step 23

Tilfreds dit ønske om slik med frugt. Drizzle dem med likør eller revet chokolade, eller prøv frugtpopikler eller frosne frugtsorber.

Billede med titlen Føl dig fyldt på Volumetrics Diet Step 24

Undgå fødevarer, der har sukker eller høj fructose majssirup blandt de første punkter på ingredienslisten.

Billede med titlen Føl dig fyldt på Volumetrics Diet Trin 25

Vælg en erstatning for sukker. Vælg en erstatning, du kan lide, og lær hvilke erstatninger der bedst virker på bagværk og andre opskrifter.

tips

For at føle sig mild, spis langsomt og pas på tegn på mæthed.
Forøg mængden af fiber over flere uger, så din gastrointestinale kanal tilpasser sig forandringen.

advarsler

Vælg enumættede og flerumættede fedtstoffer, snarere end mættede og transfedtstoffer. Vælg for eksempel en sund olie som rapsolie eller olivenolie, eller vælg en avocado, snarere end et fedtstykke kød eller hydrogeneret margarine.