Hvis du planlægger at opretholde en afbalanceret kost, skal du lære at styre din appetit. Når du føler dig sulten, er du mere tilbøjelig til at forkæle din kost på den dag. Mange mennesker afslutter mere ved ikke at kunne styre deres appetit end af en anden grund. Foretag ændringer i dit miljø og i de fødevarer, du spiser for at kontrollere din appetit.
Metode 1 Brug af miljøet til at kontrollere deres spiseadfærd
1
Spis på små tallerkener. Mange mennesker spiser al maden på tallerken på trods af at man prøver hårdt. En måde at styre appetitten på er at styre størrelsen på portioner, der forbruges i mindre retter og skåle. Ikke alene vil du føle dig mentalt tilfreds ved at spise fuld servering, men du vil også spise mindre.
Prøv at skifte fra en 15 cm skål til en 12,5 cm skål.
Kontrollerende delstørrelser er mere tilbøjelige til at resultere i vægttab end øget træningsbelastning, selvom begge har positive virkninger.
2
Prøv at spise i tallerkener og skåle med lyse farver. Nogle undersøgelser har fundet en stærk sammenhæng mellem delstørrelser og visuel kontrast. I en undersøgelse resulterede en skarp kontrast mellem mad og skålen i 22% af de mindre portioner i forhold til fødevarer og lavkontrast retter.
Hvis du forsøger at spise flere grøntsager, så prøv at gøre det ved hjælp af grønne retter. Dette vil øge den gennemsnitlige størrelse af grøntsagsdelen, faldende dele af andre fødevarer såsom pasta, kød, ris.
Servering af nudler i en skål eller hvid skål er mere tilbøjelig til at resultere i større portioner.
3
Begræns distraktioner ved måltider. Hvis du normalt spiser foran fjernsynet, er du mere tilbøjelig til at miste kontrollen over din appetit. I stedet skal du være opmærksom på hver gaffel. Overhold tekstur, aroma og udseende af maden og nyde dens smag. Fokuser på hvor meget du kan lide (eller ej) maden spist.
Tygge hver gaffel meget godt inden du slukker, da dette vil hjælpe med at undgå overforbrug samt hjælpe fordøjelsen.
Hvis du spiser ved et bord, er du mindre tilbøjelig til at tygge ubevidst.
Ved hjælp af en gaffel og kniv under måltidet vil du også hjælpe dig med at spise mere omhyggeligt. Prøv at løsne dem under tygning for at hjælpe dig med at spise langsommere.
4
Begræns dig til færre madindstillinger pr. Måltid. Nogle undersøgelser påpeger, at folk har tendens til at overvære, når der er flere valgmuligheder for fødevarer. Selv tro at der er flere muligheder end faktisk der kan påvirke mængden af mad forbruges af en person.
Hvis du er i en restaurant, hvor du kan spise frit, lav begrænsede regler ved at begrænse antallet af muligheder, du kan vælge.
Opret retningslinjer for dig selv, der kan hjælpe dig med at ikke blive straffet for ikke at spise hvad du kan lide, noget der sker meget, når du overvurderer.
5
Tag en let gåtur. Hvis du er sulten selv efter at have spist meget, skal du distrahere ved at tage en tur. Walking i 15 minutter kan øge dit humør, tilfredsstille din følelsesmæssige trang til en snack og distrahere dig fra tanker om mad.
Nogle undersøgelser har vist, at en let kost er en effektiv måde at reducere sukkerbehov.
At gå udendørs er bedst. Undgå at gå på steder, hvor du måske støder på fristelser relateret til mad som et indkøbscenter.
6
Opbevar en fødevarebog. At skrive en liste over alt, hvad du spiser i løbet af dagen, hjælper dig med at få en ide om din madindtagelse. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at folk, der er på en diæt og holder en madbog, er mere tilbøjelige til at tabe sig end dem, der ikke gør det.
Hold en nem at bruge dagbog. Der er mange praktiske apps, som du kan bruge som en dagbog på din smartphone eller tablet. De kan endda inkludere en kalorie counter. Du kan også bruge blyant og papir.
Vær konsekvent og ærlig, når du skriver i din dagbog, eller det vil ikke fungere. Husk at inkludere krydderier og drikkevarer også!
Metode 2 Spiser mindre på en kost
1
Spis flere frugter og grøntsager. Disse to typer fødevarer er rige på vand og fiber, hvilket resulterer i en følelse af mæthed efter at have forbruget nogle få kalorier. Da folk har en tendens til at forbruge den samme mængde mad hver dag, kan der indtages flere frugter og grøntsager i stedet for mad med højt kalorieindhold, så du kan føle dig mere tilfreds uden at forlade kosten.
Tilføjelse af vandrige fødevarer til enhver opskrift vil øge tætheden af mad uden at øge mængden af kalorier.
For eksempel omfatter spinat, courgette og gulerødder til dine yndlingsretter. Tilsæt salat, tomater og flere blade i en simpel sandwich, da dette reducerer sandsynligheden for, at du kræver højt kalorieindhold.
2
Begynd at spise grøntsagerne. Ifølge undersøgelser er folk mere tilbøjelige til at spise mindre under et måltid, når de starter med friske grøntsager. Forbruger fødevarer med højt indhold af fiber og vand resulterer i en følelse af mæthed uden mange kalorier.
Hvis du forsøger at tabe sig, skal du bruge kalorieholdige saucer og ikke tilsæt ekstra fedtstoffer, såsom ost, i salaten.
En lav-kalorie vegetabilsk suppe kan også hjælpe dig med at føle sig mere tilfreds uden at øge delstørrelsen.
Video: FODBOLD + BESTIGER BJERGE I GRÆKENLAND
3
Spis mere protein. Tilføjelse af en del af magert protein i hvert måltid eller snack resulterer i færre sprøjter, hvilket giver dig mere tilfreds. Da protein kan komme fyldt, skal du vælge kilder til protein omhyggeligt for at minimere fedtindholdet. Kilder til magert protein omfatter: soja, fedtfattige mejeriprodukter, æg, magert kød, fisk og fjerkræ.
For de bedste resultater, tilsættes protein til fødevarer, der er højt i fiber og vand. For eksempel er lavmælk jordnøddesmør med selleri stilk eller æbleskive en stor tilfredsstillende behandler.
Tilsæt kogte æg eller magert kød til en salat for at skabe en god skål til frokost, hvilket hjælper dig med at være tilfreds i løbet af dagen.
Video: Christmas Foods | American Kids Try Food from Around the World - Ep 10 | Kids Try | Cut
4
Undgå juice og vitaminer. Hvis du prøver at kontrollere din appetit, er det muligt, at du udskifter faste fødevarer med væsker. Selvom de kan indeholde de samme næringsstoffer som friske frugter og grøntsager, tyder nogle undersøgelser på, at folk føler sig mindre tilfredse efter at have drukket en drink end et fast måltid.
Juicerne er sunde, men de hjælper ikke med at styre appetitten.
For de bedste resultater skal du drikke vand sammen med mindst ni portioner frugt og grøntsager dagligt.
5
Hydrater dig selv med vand mellem måltiderne. For at hjælpe dig med at styre din appetit, skal du drikke to glas 230 ml vand før måltider og drikke mere vand mellem måltiderne.
Hydration niveauer kan sende falske signaler til hjernen vedrørende appetit tilfredshed. Hvis du tørster, kan du forvirre hende med sult. Du er mere tilbøjelig til at føle dig mere tilfreds, hvis du er godt hydreret.
Folk, der drikker vand før måltider, føler sig mere tilfredse - og mindre sultne - i begyndelsen af måltidet og er bedre i stand til at kontrollere, hvad de spiser.
Video: Green Coffee Beans Extract på Dansk - Sådan virker green coffee som effektivt slankepille
6
Medtag mere krydrede fødevarer i din kost. Fødevarer rig på capsaicin (den kemiske forbindelse, der gør chili peber krydret) bidrager til at øge følelsen af mæthed mere end ikke-krydret mad. Desuden kan peber reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og fremskynde stofskiftet.
Tilføjelse af chili peber til din kost vil kun øge nogle kalorier.
Det kan også reducere kolesterol og risikoen for mavesår.
7
Video: Stegte sild – sådan laver du stegte sild marineret i ingefær og kanel | REMA 1000
Tilsæt sunde fedt til din kost. Selv små portioner af "sund fedt" udløser en forbindelse i hjernen kaldet oleol-ethanolamin, og sender en besked til carpal, som du er tilfreds med. En sund kost indeholder 3-9 portioner sunde fedtstoffer.
Sunde fedtstoffer er gode for hjertet. De er også kendt som flerumættede fedtstoffer.
Kastanjer, frø og olivenolie er kilder til sunde fedtstoffer.
Disse fedtstoffer er også rige på omega-3`er og omega-6`er.
8
Drikke pebermynte te for at undertrykke din appetit. Ligesom vand kan plantebaserede te hjælpe med at fugtige kroppen, så den bliver mere tilfreds og fuld. Nogle undersøgelser tyder på, at pebermynte te primært fungerer som en appetitundertrykkende, uanset om de forbruges før eller efter måltiderne.
Også ved at tage en kop myntete efter et måltid vil friske vejret og eliminere de resterende fødepartikler, der er ansvarlige for dårlig ånde.
Pebermynte te er også kendt for at lindre stress. Hvis du er fristet til at spise fra angst eller frustration, så prøv at drikke en kop myntete for at lette trykket. Du vil sandsynligvis føle dig roligere og mindre sulten.
Hvordan man spiser mindre pommes frites
Sådan undertrykker du appetit
Hvordan man spiser mindre
Sådan opretholder du vægt efter Atkins dietten
Hvordan man taber syv kiler om to uger
Hvordan man kan slippe af med abdominal fedt
Sådan øger du din appetit
Sådan spiser du meget
Sådan spiser du når du er sulten, men ikke med viljen at spise
Sådan styrer du din mad
Sådan styrer du din vægt
Sådan sænkes din appetit
Hvordan man får vægt hurtigt for kvinder
Sådan Stop Overdreven Spise
Hvordan man føler sig mindre sulten på arbejdspladsen
Sådan øger du appetitten hos hunde
Sådan laver du en baby mere
Hvordan man får vægt under kemoterapi
Hvordan man ved, at du er sulten (og undgå at spise, når du ikke er sulten)
Sådan Quench Hunger uden at spise for meget
Sådan fodrer du dig selv som en lean person