HodTari.com

Hvordan man spiser mindre

Fedme er et ekstremt alvorligt problem på verdensplan og for at behandle det, er du nødt til at tabe sig. At spise mindre er den vigtigste måde at tabe sig på, men det er en vanskelig opgave, især for dem, der er vant til at spise store måltider eller har svært ved at kontrollere sult. Heldigvis er der flere måder at spise mindre og føler sig mindre sultne hele dagen. Gør nogle ændringer i din spise rutine (som, når du ser og hvordan du spiser) kan forlade dig med et langt bedre helbred.

trin

Metode 1
Reducerer delstørrelser

Billede med titlen Eat Less Step 1
1
Mål størrelsen på hver visning. En simpel måde at spise mindre på er at begynde at måle delstørrelser. At bo på begrænsede portioner kan hjælpe dig med at spise mindre.
  • Overvej at købe en fødevare skala eller måle kopper. Brug dem dagligt til at måle størrelsen af ​​alle måltider og snacks eller under madlavning.
  • Den typiske størrelse af portioner af de fem fødevaregrupper er: 85-115 g protein, 1/2 kop hakket frugt, 1 kop grøntsager, 2 kopper grønne blade, 1/2 kop korn og 1 kop mælk og yoghurt eller 60 g ost.
  • Forbruge en servering af protein, en til to portioner af frugt eller grøntsager og en servering af korn i de fleste måltider.
  • Billede med titlen Eat Less Step 2
    2
    Brug mindre retter. Ved at måle portionerne kan det forekomme, at der er langt mindre mad på din tallerken. Dette kan få dig til at føle sig berøvet i begyndelsen.
    • Brug af en mindre skål kan hjælpe dig med at narre hjernen til at tænke, at der er en masse mad i den. Samme del vil tage mere plads i en mindre skål.
    • Brug salatretter, til snacks eller endda en tallerken for at reducere pladsen på din tallerken.
    • Køb blå retter. Nogle undersøgelser har vist, at folk har tendens til at forlade mere mad på pladen, hvis den er blåfarve.
    • Køb tupperwares eller andre små potter til at opbevare måltider. Hvis du normalt gemmer dine måltider i køleskabet, skal du også bruge små potter.
  • Billede med titlen Eat Less Step 3
    3
    Fjern fristelserne for at spise. Når du spiser, prøv at fjerne ekstra fristelser fra bordet for kun at fokusere på måltidet og reducere chancerne for at spise mere, end du burde.
    • Undgå at placere skåle eller fadder på bordet, når det er muligt. De kan friste dig til at tjene dig selv en anden gang.
    • Prøv at sætte alle fødevarer i passende beholdere efter servering. Pak resten af ​​maden og opbevar den i køleskabet.
    • Det kan også være nyttigt at forlade kun de sundeste fødevarer med lavt kalorieindhold, hvis du føler behov for at spise mere. Lad grøntsager eller frugt på bordet, hvis du beslutter dig for at tjene en anden gang.
  • Billede med titlen Eat Less Step 4
    4
    Forlad mad på tallerkenen. Prøv at forlade mad på tallerkenen ved alle måltider, uanset hvor lille mængden er.
    • Mange mennesker lærer fra små børn, at de ikke spilder mad og at afslutte at spise, selvom de er tilfredse. At tvinge dig selv til at forlade mad på tallerkenen ved hvert måltid kan bryde denne vane.
    • Start med at forlade en eller to gafler. I starten kan det være svært at forlade en større mængde.
    • Rengør fadet straks efter at have besluttet, at du er færdig med at spise og lade lidt mad på pladen.
    • Hvis du ikke vil spilde din mad, skal du redde resten og spise på det næste måltid eller den næste dag.
  • Billede med titlen Eat Less Step 5

    Video: Børnemadsskolen: Hvor meget skal små børn spise?

    5
    Bed om mindre måltider i restauranter. Restauranter er berømte for at servere store portioner. Pas på, når du spiser udenfor og holder dig til små portioner.
    • Det er svært at bestemme, hvor meget at spise ud af huset (især hvis du ikke har en skala for hånden). Giv dit bedste gæt. For eksempel: en kop handler om kvinders håndled, 85-115 g handler om størrelsen af ​​en pakke og en halv kop handler om størrelsen på en computers mus.
    • Prøv at bestille en garniture eller forretter, og dermed får du et mindre måltid.
    • Prøv at visualisere, hvor meget du skal spise og forlade den ekstra mad til side. Bed om at tage resten til turen.
    • Ligesom hjemme, skal du altid forlade mad på tallerkenen, når du spiser ud.
    • Du kan også bede tjeneren om at spare halvdelen af ​​måltidet før servering.

    • Metode 2
    Kontrol af sult

    Billede med titlen Eat Less Step 6
    1
    Drik væske før måltider. Ifølge nogle undersøgelser kan forbrugende drikkevarer med få eller ingen kalorier hjælpe med at kontrollere sult og spise mindre.
    • Hvis du er meget sulten før et måltid, skal du drikke et glas vand eller have en skål bouillon eller suppe. Din mave vil føle sig fysisk fuld, og smagen kan narre din hjerne til at tro, du har spist mere.
    • Du kan også forbruge andre drikkevarer, såsom te eller kaffe uden sukker, aromatiseret vand eller et glas skummetmælk.
    • Spiser også en tilstrækkelig mængde klare væsker igennem hele dagen. Hvis du ikke erstatter tabte væsker i løbet af dagen, kan du være syg.


  • Billede med titlen Eat Less Step 7
    2
    Spis mad, der efterlader dig fuld og tilfreds. Forbruger de rigtige typer mad kan også hjælpe dig med at kontrollere sult hele dagen.
    • Inkluder en kilde til magert protein ved hvert måltid. Lean proteiner er gode til at kontrollere sult. Kroppen tager meget tid til at fordøje det og sende signaler til hjernen, som du er tilfreds. Inkluder en eller to portioner af magert protein ved hvert måltid eller snack.
    • Spis frugt, grøntsager og fiberrige helkorn. Udover protein hjælper fibrene til at gøre kroppen mere tilfreds. Fiber giver volumen og energi til fødevarer, så du føler dig tilfreds med en mindre mængde og hjælper dig med at blive tilfreds med længere tid.
    • Nogle eksempler på måltider rig på protein og fiber omfatter: grillet laksesalat, kylling eller tofu sauteret med brun ris eller græsk yoghurt med frugt og nødder.
  • Billede med titlen Eat Less Step 8
    3
    Prøv noget med mynte smag. Mange undersøgelser har vist, at en minty smag i munden kan bidrage til at reducere sult hele dagen.
    • Børste tænderne efter måltider! Når du har en ren mund, er du mindre tilbøjelige til at spise og forkæle den pebermynte-rensende sensation. Prøv at bringe en tandbørste til arbejde for at hjælpe dig med at undgå snacking om eftermiddagen.
    • Tyggegummi! Mange mennesker vil bare have noget at tygge. Tyggegummi kan hjælpe dig med at holde dig væk fra mad og få din hjerne til at tro, at det spiser.
    • Prøv også at tage myntete eller spise noget mintkugle uden sukker. Igen kan denne smag bidrage til at reducere sulten generelt.

  • Video: SANDHEDEN om VÆGTTAB! SÅDAN TABER DU DIG OG SPISER MEGET MAD! "Full day of eating" på dansk

    Billede med titlen Eat Less Step 9
    4
    Distraherer dig selv. Ofte angriber følelsen af ​​sult eller sprængning os pludselig. På dette tidspunkt kan du føle behovet for at tilfredsstille denne intense splittelse. At afsløre dig selv kan hjælpe dig med at styre disse følelser.
    • Hvad enten det er for grådighed eller kedsomhed, brug distraktionsteknikker for at undgå at tænke på mad.
    • Sprækker varer ofte i ca. 10 minutter. Distraheres i mindst 10-20 minutter, før der gives til spredning (om nødvendigt).
    • Prøv at organisere en skuffe, stryge, tage en kort gåtur, tage et brusebad, læse en bog, svare på et par e-mails eller surfe på internettet.

    • Metode 3
    Opholder sig tilfreds med mindre mad

    Billede med titlen Eat Less Step 10
    1
    Spis i 20 til 30 minutter pr. Måltid. Mange sundhedspersonale anbefaler at forbruge et måltid på ikke mindre end 20 minutter. Dette giver kroppen tilstrækkelig tid til at være tilfreds, hvilket kan hjælpe med at undgå at spise en anden servering.
    • Reglen på 20 minutter stammer fra, at fødevaren tager 20-30 minutter at rejse fra mave til tarm. Det er på dette tidspunkt, at tarmen sender flere kemiske signaler til hjernen, der siger, at den er tilfreds og har spist nok.
    • Ved at spise hurtigere end 20 minutter, er du mere tilbøjelige til at spise mere end du har brug for, føler dig meget fuld.
    • Prøv at oprette et vækkeur for at hjælpe dig med at spise inden for denne tidsramme.
    • Drikk et par vandlip mellem gaflerne, slip bestiket eller tal med nogen i din nærvær for at hjælpe dig med at spise langsommere.
  • Billede med titlen Eat Less Step 11
    2
    Tag den tid, du har brug for, og tyg fødevaren godt. Tygge maden godt og tage tilstrækkelig tid på hver tygge er en vigtig del af at spise bevidst, og det kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med en mindre servering.
    • Tag den tid, du har brug for i hver gaffel. Mens du tygger tænker du på smag, teksturer og aromaer af mad. Brug så mange retninger som muligt for at analysere hver gaffel af måltidet.
    • At holde koncentrationen på mad og hver gaffel kan øge din tilfredshed og lade din hjerne nyde måltidet.
    • Ved at give en meget stor gaffel uden at tygge ret, modtager hjernen intet tegn på fornøjelse eller tilfredshed, som kan få dig til at spise mere.
  • Billede med titlen Eat Less Step 12
    3
    Begræns ikke dine måltider eller mad. Mange mennesker forsøger at begrænse nogle fødevarer eller begrænse overbærende fødevarer på grund af en kost eller at spise mere sundt. Men kostvaner med mange restriktioner kan have en modsatrettede virkning.
    • Husk at den menneskelige krop ikke kan og vil ikke tabe (eller vinde) vægt naturligt hurtigt. At ændre din kost dramatisk, indtager for få kalorier eller begrænser mange fødevarer er ikke en sund måde at fodre dig selv på.
    • Aldrig tillader dig en dessert eller eftergivende mad kan få dig til at spise mere af denne mad tvangsfuldt i fremtiden.
    • Planlæg et specielt eller overbærende måltid fra tid til anden. Det kan være en gang om ugen, to gange om ugen eller hver fredag. Find en dag, der virker for dig, og som kan holde dig på den sunde vægt, du vil have.

    • tips

    • Spis langsomt. Hjernen tager omkring 20 minutter at genkende, at vi spiser nok, og at spise hurtigere gør dig mere spændt end nødvendigt.
    • Brug mindre retter. Folk er uddannet til ikke at forlade mad på tallerkenen, så en mindre tallerken betyder et mindre måltid.
    • Stop med at indtage sukkerholdige forfriskninger og start drikkevand og andre kaloriefri drikkevarer.
    • Hvis du har lyst til noget, men ikke er virkelig sulten, tag et øjeblik og tænk over det fissur. Tænk generelt: "Skal jeg virkelig spise dette eller er det bare et sprække?" hjælper med at modstå snacks eller til andre fødevarer bør du ikke spise.
    • Hvis det er muligt, motion. Der er ingen bedre måde at tabe sig end at øve fysisk aktivitet, især ved at gøre det sæt med en afbalanceret kost.
    • Undgå at være "8 eller 80" når det gælder sund kost. Husk: hvert stykke du spiser tæller!
    • Lær forskellen mellem kedsomhed og sult! Det er ofte muligt at reducere "sult" med drikkevand - det vil sige, du var ikke rigtig sulten.
    • Når du er i en restaurant fastfood, Undgå at bede om en større del, bare fordi det er mere økonomisk. Godkend at du ikke har brug for al den mad.
    • Forsøg ikke at drikke otte glas vand om dagen! Dette vil ikke forbedre dit helbred. Prøv i stedet at erstatte kun det vand, du taber i løbet af dagen.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (18)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com