Sådan skifter du din krop i en måned (for kvinder)

Vil en stor familiesammenføring finde sted om et par uger? Vil du tone din krop før sommeren? Ønsker du at vende din krop hurtigt? Du skal lægge gode øvelser sammen på en sund kost, hvis du vil have din krop til at se godt ud og arbejde rigtigt. Ved at udøve effektivt og kontrollere din kost kan du miste meget i løbet af en måned. Hvis du gør alt rigtigt, vil du få tonet og slankere i en måned, og du kan bevare et godt udseende hele året rundt.

indhold

Trin

Del 1oprettelse af muskler
Del 2vedligeholdelse af en sund kost
Del 3oprettelse af en rutine

Tips
Advarsler
Video: gramser på bikinipiger – selvglad afsnit 1 – med katrine gisiger
Kilder og citater

trin

Del 1
Oprettelse af muskler

Vær aktiv hver dag for at udmærke sig i kroppen toning. Du bliver nødt til at komme ind i grundlæggende form, før du begynder at toning dine muskler. Hvis du går direkte til intens træning, vil du sandsynligvis føle dig skuffet og give op eller endda skade dig selv. Begynd at opbygge din udholdenhed ved at komme ud af sofaen og være en mere aktiv person på daglig basis.

Brug trappen, når du har valget. Bliv oprejst i stedet for at sidde mens du bruger computeren eller studeren. Gå til steder, der ligger inden for gåafstand af dit hjem i stedet for at bruge bilen. Gå ud for en afslappende tur eller løb i stedet for at se tv. Der er mange måder at holde sig aktiv i hverdagen, selv uden at træne.

Start med grundlæggende øvelser for at opbygge udholdenhed. Start toning dine muskler med grundlæggende øvelser. De vil øge din udholdenhed og hjælpe dig med at komme i form, så du kan faktisk skære din krop med mere specifikke øvelser.

Prøv at løbe, cykle, svømme eller lave pilates eller yoga. Disse øvelser er normalt billige (eller gratis), og det er muligt at gøre dem alene, uden dyrt udstyr eller tilmelding i fitnesscentre.
Disse grundlæggende øvelser skal tage mindst tre timer af din dag, dagligt, i de første par uger.

Lav "Monkey Arms" "Monkey Arms" er en god øvelse for overkroppen. Hold en vægt med hver af dine hænder. Begynd ved at holde vægtene på armhulerne, med albuerne pegende udad. Dernæst strækker armene, holder dem hævede og niveauer på skuldrene. Vend vægten tilbage til den oprindelige position og gentag.

Hvis du ikke har vægte, kan du snyde og bruge maddåser eller andre lette genstande.
Par dette i en squat eller sink til at udøve hele kroppen.

Gør en gedde udrulning. Efter den første uge (eller anden) af hyppig motion kan du begynde at øve lidt mere anstrengende aktiviteter. Denne øvelse kræver en bold, men det er en god aktivitet for hele kroppen. Begynd i en bøjningsposition. Men i stedet for at holde dine fødder til jorden, lad dine skind hvile på toppen af en bold. Skub dine hofter op, så ryggen stiger, ruller bolden ned for benet, indtil tæerne hviler på det. Derefter ruller bolden tilbage til startstedet langsomt for at strække hofterne. Din krop skal forblive lige, ben til luften, for at skabe en diagonal linje.

Træningsbolde er temmelig billige, men du kan snyde lidt, mens du køber en stor gummibal fra en legetøjsbutik. De er endnu billigere.

Billede med titlen Get Toned in One Month (Girls) Trin 5

Gør burpee. Burpees virker komplekse, men de er lette, så snart man bliver vant til bevægelser. Burpee er en af de bedste kropsøvelser du kan gøre. Start stående, fødder fra hinanden. Sæt dine hænder på jorden, foran dine fødder. Kast dine ben tilbage for at komme ind i en bøjningsposition. Gør en push-up. Nu kast dine fødder tilbage til startpositionen, løft dine hænder og spring så højt som muligt. Gentag i mindst 10 minutter.

Du kan sætte bøjning eller hoppe til side, men begge tilføjer virkelig effektiviteten til øvelsen. Det anbefales at gøre begge dele.

Billedbetegnelse Get Toned in One Month (Girls) Trin 6

Lav brædder. Bord er en af de mest effektive øvelser, der øger styrken af dine kerne- og benmuskler på kort tid. Begynd med at indtaste en bøjningsposition. Sænk nu din krop og i stedet for at støtte din vægt med dine hænder, læn dig til at forlade dine underarm på jorden. Bliv bare i den position, og hold din ryg og ben strakt så meget som muligt, så længe du kan.

Du bør forsøge at holde denne position så længe du kan. Men du bør vide, at holde den position i et minut eller mere kræver meget stærke kerne muskler. Begynd ved at holde positionen i 10 sekunder, hvile i tredive og gentage den pågældende sekvens i 10 minutter. Udvikl langsomt og hold denne position i 30 sekunder / et minut.

Lav squats. Squats arbejder kerne- og benmusklerne, og du kan endda træne dine arme, hvis du løfter små vægte, mens du udfører dem. Squat er gjort ved at holde dine fødder på skulderniveau, huggende med det samme som om du sad på en usynlig stol. Hold ryggen lige for at gøre denne øvelse korrekt.

Hvis du er en nybegynder i knebøjninger, kan du gøre læringsprocessen lettere ved at bruge en stol eller et bord til at balancere dig selv.

Forvent ikke at reducere fedtudbrud i din krop. Der er ingen form for motion, der brænder fedt fra et bestemt sted i din krop. Der er øvelser, der arbejder specifikke muskler: Men hvis du ønsker at blive vendt hurtigt, er det bedst at fokusere på hele kroppen ved hjælp af øvelser, der fungerer overhovedet. Fokusering for meget på et område og ved brug af nogle øvelser (såsom løftevægte) sætter dig i fare for at få for meget muskler. Du vil ikke være i stand til at definere de muskler, du har på den måde.

Del 2
Vedligeholdelse af en sund kost

Billedbetegnelse Get Toned in One Month (Girls) Trin 9

Kombiner dine maddele med dit aktivitetsniveau. Hvis du forsøger at blive vendt, vil du gerne begynde at brænde overskydende fedt på en sund måde. Uanset din vægt er spisning af de rigtige mængder mad til dit aktivitetsniveau et sundt valg. Tal med din læge om det anbefalede indtag af kalorier til din størrelse, alder og aktivitetsniveau. Du behøver ikke at tælle kalorier, men du vil ikke ende med at spise lidt.

For de fleste mennesker vil kroppen begynde at forbrænde fedt, når det udbreder flere kalorier (en form for energi), end den bruger. Hvis du har fedt, der skal brændes, før kroppen vises tonet, skal du forbruge færre kalorier end din kropsbehov. Lav ikke dramatiske ændringer. Calorie mindre og din krop vil begynde at tro at du er sulten. Dette vil gøre kroppen til at skabe så meget fedt som muligt.
For eksempel har en pige med normal højde på 16 år, der vejer 54 pounds, som udøver en gang om ugen, brug for ca. 1800 kalorier om dagen for at opretholde vægten. Hvis du vil tabe sig, skal den forbruge noget mellem 1300-1350 kalorier.

Billede med titlen Get Toned in One Month (Girls) Trin 10

Undgå junkfood. For at forbrænde fedt og tage sig af dit helbred, bør du undgå fødevarer, der er dårlige, eller der tilsættes for mange kalorier uden nærende. De plejer at være vores yndlingsfødevarer, men fører os sædvanligvis til at overdrive det.

Generelt vil du undgå usunde fedtstoffer (mættede eller transfedtstoffer), sukker og kulhydrater med få næringsstoffer. Disse elementer findes i ting som smør, snacks, chips, bagværk, slik, frosne pizza, mayonnaise, læskedrikke, forarbejdede kød og hvidt brød.
Du ønsker også at gå efter sunde fødevarer. Smoothies, for eksempel, indeholder normalt store mængder sukker. For eksempel indeholder nogle juiceindstillinger ca. 24 kuber sukker. Hvis du vil have en smoothie, skal du sørge for, at der ikke tilsættes sukker til blandingen, og at det indeholder mere grøntsager og soja eller mandelmælk. Antallet af frugter skal være minimal.

Billede med titlen Get Toned in One Month (Girls) Trin 11

Fokus på fødevarer rig på næringsstoffer. I stedet for disse usunde produkter skal du sørge for at spise så mange næringsrige fødevarer som muligt. Grøntsager, fuldkorn og magre proteiner giver dig de nødvendige næringsstoffer, selvom nogle frugter og mejeriprodukter også kan hjælpe.

Friske grøntsager omfatter: walisisk kål, chard, broccoli, spinat, edamam, gulerødder, spire og ærter.
Sunde korn omfatter: brun ris, quinoa, havre, hvede, boghvede og byg.
Sunde proteiner omfatter: magre proteiner som laks, kalkun, ansjos, sardiner, soja, mandler, valnødder og linser.
Friske frugter omfatter: citroner / limes, appelsiner, grapefrugter, kiwi, jordbær, blåbær og pærer.
Sunde mejeriprodukter omfatter: cottage cheese, fedtfattig yoghurt og æg. Normalt kan du opleve, at mejeri er nødvendigt på grund af calcium, men mange andre fødevarer indeholder dette stof og tilbyder mindre mættet fedt (såsom bønner og kale).

Billede med titlen Get Toned in One Month (Girls) Trin 12

Drik rigeligt med vand og undgå usunde væsker. Din krop har brug for vand til at fungere ordentligt. Men vand vil være særligt vigtigt, da du handler for at opbygge dine muskler. Hvis du ikke fugtiggør din krop meget godt lige nu, kan du drikke nok vand til at tabe dig. Sæt kaffe, energi, sodavand og juice og til fordel for vand. Du vil bidrage til at sikre, at din krop forbliver sund og hydreret.

Det nødvendige vandbehov afhænger meget af din krop. Anbefaling af otte glas om dagen er et skøn. En god tommelfingerregel er dette: Hvis din urin er for klar, drikker du rigeligt med vand. Hvis det er mørkt eller gulligt, skal du drikke mere vand.
Du vil holde din elektrolytter op, mens du træner, men begræns dig ikke til at rehydrere (som Gatorade). Elektrolytter er i det væsentlige noget "salt" i nærværelse af vand. For eksempel fungerer noget med ingredienserne i den første eller anden gruppe af det periodiske bord (som natrium, kalium og magnesium) som en elektrolyt, når de forbruges med vand. Sådanne salte kan findes i bordsalt (natriumchlorid), bananer (kalium) og grøntsager, der er rige på mineraler (såsom blomkål). Spise en banan og tygge nogle salte nødder, mens de forbliver hydreret, er en sundere måde at bevare kroppens elektrolytbalance uden at forbruge kunstige farvestoffer og sødestoffer.

Billede med titlen Get Toned in One Month (Girls) Trin 13

Prøv ikke at stole på lynnedslag. Du kan se masser af annoncer på internettet og i magasiner, der fortæller dig, at denne eller den diæt vil gøre din krop lig som kendis X om to uger. Men disse kostvaner er i det mindste surrealistiske og i værste fald farlige. Passing form er ikke en mulighed. Spis flere kalorier end normalt, ja, men du skal spise. Du bør heller ikke bruge nogen kost, der forhindrer dig i at spise en fødevaregruppe, såsom Atkins. Din krop har brug for en bred vifte af næringsstoffer, og mangfoldighed er nøglen til at blive sund.

Det anbefales, at du spiser mindst 1200 kalorier om dagen. Du bør aldrig spise mindre end 1000 kalorier, da dette rent faktisk øger risikoen for sundhedsmæssige problemer (såsom nyresten).

Del 3
Oprettelse af en rutine

Planlæg dine træningstrin for at få muskler som tid. Du skal være forsigtig med, hvordan du programmerer dine træningsprogrammer, og opmærksom på, hvor meget du gør. At træne for hurtigt eller kun fokusere på benene kan føre til skader. Start langsomt, når du begynder at toning for at reducere risikoen for skade, især hvis du ikke er i form. Hvile mellem øvelser, aldrig lave intense aktiviteter i mere end to timer ad gangen. Arbejd med forskellige muskelgrupper, når du kan, skifte mellem ben, arme, kerne osv. At skabe en rytme forhindrer dig også i at blive for træt. .

Prøv for eksempel de "abe arme" for en halv time om morgenen, op og ned ad trapper i en halv time til frokost og svømme efter skole i en time.
Et andet eksempel på programmering: pedalen i en halv time for at komme i skole, deltage i en gym at bo på vej tilbage, gøre en halv time før studerer burpees og 15 boards før seng.
Gør en af disse rutiner tre til fire dage om ugen. Gør det hver dag efter to uger. Du kan vælge en rutine, skifte mellem de to, eller oprette din egen. Prøv at gøre en til to timers motion hver dag. Så vil du få nok motion og få god tone efter en måned.

Sæt tid til at afsætte dig selv til motion og at spise rigtigt. Du kan komme over det "Jeg kan ikke lide det i dag" tænker ved at lave en tidsplan og lade det blive en vane. Ligesom du har tid til at børste tænderne eller spise frokost, er det vigtigt at have lidt tid til at "spise ret eller motion". Med lidt beslutsomhed vil du gøre disse øvelser til vane, og det vil være normalt at gøre sådanne ting.

For eksempel tilføj en halv time motion til din "sengetid" rutine. Før du går i brusebadet og børster dine tænder, skal du lave en øvelse (som hoppetov) i en halv time.
Giv dig selv incitamentet til at nå dette mål. For eksempel, hver uge, at du bliver på linjen, gå til en film med en ven. Du kan endda bruge madbelønninger, såsom en cookie (prøv en dyr kage fra en butik for at spise kun en). På den måde vil du blive belønnet og ikke blive frataget smag. Der er apps, du kan bruge til at hjælpe dig med at nå disse mål. Nogle af dem belønner dig eller straffer dig efter hvad du gør.

Gør motion en del af din livsstil. En anden mulighed er at vælge en øvelse, der kan være sjovt, næsten en hobby, for dig. Noget du gør dagligt for at være en del af dit liv. Du vil normalt se dette med klatrere, der går i gymnastiksalen mindst en gang om ugen og går ud til klatring på lørdage og søndage. Nogle løbere, for eksempel, starter dagen med et løb.

Lad os f.eks. Sige, at du er interesseret i kampsport. Du kan øve dig. Find en judoklasse i din by og udøve kunsten dagligt.
Lektioner fra et communitycenter eller en anden velgørenhedsklub vil være billigere. Nogle skoler giver sådanne klasser gratis.

Bliv motiveret. Den vigtigste del inden for et vægttab og muskel toning program er konsistens med kost og motion. Det betyder, at en af de bedste ting du kan gøre for at blive vendt, er ikke en særlig øvelse eller spise en hemmelig mad. Du skal finde en måde at forblive motiveret på. Du bliver nødt til at finde noget, der får dig til at øve og spise rigtigt hver dag. Der er mange måder at gøre dette på. Prøv det:

Gør øvelser, der glæder dig og spiser mad, der appellerer til dig. At lave øvelser, der underholder dig eller finde kombinationer af sunde og lækre fødevarer, kan gøre en stor forskel i motivation. Prøv at finde en øvelse, du nyder at gøre. Det vigtige er at praktisere denne rutine i lang tid, konsekvent.
Øvelse med andre mennesker. Start med at løbe eller gå ind i en yogaklasse hos din lokale sundhedsklub med din mor. Øvelse med en anden vil gøre du føler dig ansvarlig, og du sandsynligvis vil tvinge til at forblive i rutine, selv i de dage af dovenskab eller træthed.

Billedbetegnelse Get Toned in One Month (Girls) Trin 18

Fokus på langsigtede løsninger. Det er sommer, og du vil se smuk ud i en bikini. Det ved vi. Men det er vigtigt at forstå, at hurtige rettelser, som at komme i form i en måned, varer ikke. Medmindre du gør drastiske ændringer i din livsstil, vil din vægt komme tilbage, og du vil miste muskeltonen igen. Suffer harmonika effekt, sænke og sænke vægten på den måde, kan det være meget skadeligt for din krop og for dit helbred, hvilket fører til diabetes, hjertesygdomme og bedre hormonais.É problemer med fokus på langsigtede løsninger og har klare mål, og ikke kun fokusere på dit udseende til din brors bryllup.

tips

Drik rigeligt med vand. Vand hjælper med at minimere muskelstivhed og fremskynder muskelopbygning.
Undlad at basere succesen af dit vægttab plan. Muskel vejer mere end fedt.
Hold en afbalanceret kost.
Spis protein, men overdriv det ikke. Gode kilder er fisk, æg, valnødder og fuglebryst.
Hvis du vil, kan du ændre løbet ved at træde eller svømme fra tid til anden.
Brug behagelige tøj.
Hold dig til din oprindelige plan. Det er den eneste måde at nå dit mål på.
Juster dine træningsprogrammer, hvis de virker for simple eller for vanskelige. Hvis de er for vanskelige, løber du risikoen for skade og hader øvelsen. Tag det let, og du vil ikke se meget resultater.
Undgå at spise før du træner: at spise før kan forårsage kramper og smerter.
Træn ud med venner. Det sætter en stopper for ensartet monotoni.