HodTari.com

Sådan får du store muskler ved hjælp af håndvægte

Det er billigere og praktisk at købe håndvægte i stedet for at deltage i et motionsrum. Du kan udvikle muskler med håndvægte, hvis du er flittig om iso. Denne artikel fortæller dig hvordan.

trin

Billedets titel Få store muskler ved hjælp af håndvægte Trin 1
1
Se efter dumbbell øvelser, der vil arbejde de muskler, du ønsker at øge.
  • Biceps - Tråd
  • Triceps - forlængelser, triceps pande
  • Skuldre - Forlængelse, Flexion
  • Underarm - forlængelse, bøjning
  • Brystplade - liggende, crussifix
  • Abdominal - kort med håndvægte, skråt med håndvægte
  • Backstroke - Reverse Flying, Rowing
  • Quadriceps - dødvægt, hukning
  • Kalvforlængelser / kalvfleksion
  • Billede med titlen Få store muskler ved hjælp af håndvægte Trin 2
    2
    Lær at gøre hver øvelse korrekt: Fuld vifte af bevægelse, korrekt kropsholdning osv. Ellers vil du ikke kun reducere bevægelsens effektivitet, men også øge risikoen for skade. At mestre hver øvelse, lær at gøre det langsomt og let. Din form vil blive bedre med praksis. Selvom du føler dig mere gennemført, udfører bevægelserne hurtigere, afhænger du af trangen til at gøre noget af arbejdet for dig selv i stedet for dine muskler i virkeligheden.
  • Billedets titel Få store muskler ved hjælp af håndvægte Trin 3
    3
    Bestem hvilke øvelser du vil gøre hver dag. Sørg for, at hver muskel har chancen for at hvile i mindst en hel dag, før du bruger den igen. Muskler vokser i hvile, ikke under træning. Hvis du ikke giver muskel tilstrækkelig hviletid, forstyrrer du faktisk muskelopbygningsprocessen.


  • Billede med titlen Få store muskler ved hjælp af håndvægte Trin 4
    4

    Video: Skal man presse sig selv til træning

    Udvikl dit program med mange gentagelser (10 til 12), med 3 til 5 sæt og korte hvileperioder (30 til 90 sekunder) mellem sæt. Dette program understreger stigende muskelmasse, ikke magt eller styrke. Atleter, der søger magt og styrke, på den anden side, foretrækker programmer med maksimalt seks gentagelser og mellem 2 og 6-serien, med lange hvilepauser (2-5 minutter) at fremme en bedre inddrivelse mellem sæt.
  • Billedbetegnelse Få store muskler ved hjælp af håndvægte Trin 5
    5
    Overvinde træthed. For at frigøre muskelopbygningsprocessen skal du "stresse" musklerne. Indtil den sidste gentagelse af din sidste serie skal din muskel være opbrugt. Dette bør være den sidste gentagelse du kan gøre perfekt. Hvis du begynder at miste bevægelsens perfektion, før dine muskler er meget trætte, betyder det at du bruger meget vægt. Hvis du føler at du kan tilføje en eller to flere reps uden at skade udførelsen og bevægelsen af ​​øvelsen, skal du tilføje lidt vægt.
  • Billede med titlen Få store muskler ved hjælp af håndvægte Trin 6
    6
    Skift dine spisevaner. Du kan ikke bygge muskler, medmindre du giver din krop de rigtige byggesten til at gøre det (og stop med at give det skidt eller vrøvl). Der er også en række kosttilskud, der kan give dig energi og hjælp til muskelgendannelse og reparation, men husk at de er kosttilskud, hvilket betyder, at de kun vil fungere med en god, konsistent kost i forbindelse med et godt træningsprogram.
    • Indarbejde komplekse kulhydrater og proteiner i din kost. Fokus på magre proteiner som æggehvide og fedtfri yoghurt samt hele korncarbs som havre og fuld hvede. Undgå sukker, forarbejdede hvide fødevarer, da de forstyrrer dit glukoseniveau og immunsystem.
    • Spis små måltider hele dagen. Dette vil give din krop en konstant forsyning af brændstof til at opbygge muskler. Spise "udbrud" (2-3 store måltider om dagen) bør undgås, da dette hæmmer muskelvæksten i intervallerne mellem måltiderne. Du skal spise mellem 5 og 6 små måltider om dagen.
    • Når kreatin giver energi, skal du tage dette tilskud ca. 45 minutter før du træner. Kig efter produkter, der balancerer kreatin og kulhydrater, da denne kombination øger absorptionshastigheden af ​​kreatin gennem din krop og muskler. Forbruger kreatin med et glas juice har samme virkning.
    • Drikke sportsdrinks under træning. Kig efter drikkevarer, der indeholder kulhydrater og protein. Denne kombination reducerer muskelskade og fremskynder genopretningen.
    • Få en drink eller snack høj i kulhydrater (1,5 g kulhydrat for hver 1 kg vægten af ​​din krop) inden for højst 30 minutter efter din træning for at stimulere enzymer, der hjælper kroppen til at producere glykogen.
    • Tag en drink med valleprotein inden for 30 minutter efter din træning for at hjælpe din krop til at reparere og genopbygge muskelvæv.

    • tips

    Video: Er det vigtigt at varme op inden vægttræning

    • Skift din rutine hver 4. til 6 uger. Når din krop tilpasser sig stress, kommer du til et plateau, hvor fordelene ved vægttræning begynder at falde. Den eneste måde at forhindre dette på er at ændre ting, såsom at øge vægten i øvelserne eller ændre øvelserne selv.

    advarsler

    • Træningshandsker, der er specifikke for bodybuilding, hjælper dig med at opretholde større kontrol over lyskæder og håndvægte.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com