Du har brug for meget forsigtig, når du begynder at udføre en øvelse, og udvikle styrke og udholdenhed af musklerne gradvist er den sikreste metode til at forebygge skader. Mange træningsrelaterede ulykker sker, fordi folk ser efter øjeblikkelige resultater og ender med trætte muskelgrupper, led og lignende. Hvis din sag, bør du gå gradvist over uger eller måneder, for at undgå problemer og optimere deres resultater.
Vælg de rigtige vægte. Hold øje med belastningen, når du begynder at udøve en ny øvelse, eller du vil udvikle muskler gradvist. Hvis det er for let eller for tungt, vil det ikke medføre fordele.
Den ideelle vægt er en, som du kan gøre mindst en serie på 8-12 gentagelser, indtil du fadigar bestemte muskelgrupper eller muskler. Hvis du f.eks. Kan gøre 20 eller 30 gentagelser af bevægelsen, er det fordi du ikke har den ideelle vægt.
Hvis du skal rocke kroppen og bruge lemmernes impulser til at fuldføre gentagelsen, er det fordi det tager for meget vægt.
Når det er på tide at øge den samlede belastning, skal du gå videre til 2 kg ad gangen. For eksempel: Når du er komfortabel med at lave biceps krøller med 9 kg, flyt op til 11 kg.
2
Video: ほうれい線のマッサージ効果を高める方法【40歳～50歳】
Medtag øvelser til bagagerummet i rutinen. Bestemte bevægelser styrke muskelgrupper og led af overkroppen, såsom arme (biceps, triceps, etc.), skuldre og bryst (deltoid, pectoralis major etc.) og tilbage (erector spinae, rombisk eller trapez). At fremme gradvist, startende med et eller to sæt (8-12 reps) for de følgende år - alt i maskiner:
Trådbiceps
Supino
flyvende
Knap til ryg
Triceps forlængelse
Skulder presse
3
Øvelse øvelser til underkroppen. Øv nogle af de forskellige bevægelser, der arbejder de store muskelgrupper i denne region, som balder, ischioser, quadriceps og kalv. Gør et eller to sæt (8-12 gentagelser) af følgende øvelser:
Ben presse
Forlængelse af benene
Siddende benfleksion
4
Træn midten af kroppen. Denne region omfatter også vigtige muskelgrupper, såsom maven og oblique, som letter stabilisering, som du udvikler gennem motion. Lav et eller to sæt (8-12 gentagelser) af følgende muligheder:
abdominal
Superman
Abdominal cykel
5
Øv træning, der arbejder hele kroppen. Mange af disse stressbevægelser lider af forskellige muskelgrupper og kan gøres overalt - nogle selv uden apparater. Tag et eller to sæt (8-12 gentagelser) af følgende muligheder:
Kom varm op, før du træner. Forberedelse af kroppen til fysisk aktivitet er et andet vigtigt aspekt ved en sikker træning, da det reducerer risikoen for skade. Udvid alle leddene (til det maksimale uden smerte), hvilket gør blodet til at cirkulere mellem bindevæv og bringe synovialvæsken til regionen.
Lys og hurtig gang er et godt eksempel på opvarmning, da det er en lavintensiv øvelse.
Disse lavere intensitetsøvelser hjælper med at øge hjertefrekvensen, bringe mere blod til muskler og øge kropstemperaturen.
Hvis du vil varme op allerede ved at træne dine muskler, skal du lave en aerob træning og løfte lidt vægt lys.
Video: Top 6 Underarms Øvelser
2
Video: 【50代のための】眉間の縦じわ対策
Hvil efter træning. At lade kroppen komme tilbage til normale forhold er lige så vigtig som opvarmning. Bare adskilt et par minutter efter sessionen.
Denne hvile kan hjælpe din krop med at regulere cirkulationen og bringe din puls og kardiovaskulære system til normal gradvist.
Når du vil hvile, reducere gradvis intensiteten af øvelserne. Endelig skal du for eksempel lave fem eller ti minutter løbebånd.
Stret stræk, en anden vigtig del af post-workout-processen - som kan bidrage til at forbedre dit bevægelsesområde og din fleksibilitet.
3
Pas på ømme muskler eller led. Når du vedtager et nyt træningsregime, kan du føle lidt smerte. Vær opmærksom på grænsen mellem mindre og alvorlige ubehag, der kræver lægehjælp.
Selvom det er normalt at gå igennem generelle ubehag, skal du kontakte en læge, hvis du oplever akut smerte og ikke vender tilbage til normal inden for få dage.
Føl lokaliseret smerte, sætte en ispose eller en pose frosne ærter på den fælles eller muskler pågældende mellem tre og fire gange om dagen.
Brug sokker, tøj eller andre kompressionsbeslag til at kontrollere hævelse og støtte den skadede muskel eller ledd. Hvis det er muligt, forlader området forhøjet for at opnå hurtigere inddrivelse.
Del 3 Oprettelse af en ny øvelsesrutine
Video: 【ほうれい線マッサージは逆効果】50代の頬のたるみとほうれい線対策
1
Indstil dine mål. Hvis du vil udvikle muskler, skal du holde fast i (eller tilpasse sig) en øvelsesrutine. Hvis du ved det hvad og hvorfor vil forbedre, vil det være nemmere at tænke på en mere konkret og konkret aktivitetsplan.
Indstilling af disse mål vil være endnu mere nyttigt, hvis du aldrig har praktiseret før eller vil intensivere din træning for første gang.
Tænk på hvorfor du vil blive stærkere. Bare for fysikeren? Vil du have betydelige styrkegevinster? Få mere magert masse? Tone kroppen lidt mere?
Når du beslutter dig for hvad du vil have, skal du registrere dine mål på papir og forsøge at være specifik og realistisk - for at kunne nå dem lettere. Tænk på en deadline, samt en måde at måle dine fremskridt på for at vide, hvilket trin du er på.
Her er et eksempel på en klar målsætning: "Jeg ønsker at styrke stammen de næste tre måneder til at tone mine arme og få mere muskelmassen også ønsker at øge / mindske omkredsen af mine biceps på 1,3 cm".
2
Når du har optaget dine mål på papir, skal du sammenlægge en øvelsesplan. Denne strategi vil hjælpe dig med at blive disciplineret.
Du kan oprette en detaljeret eller uklar øvelsesplan. Du vil muligvis gerne medtage de typer bevægelser, du skal øve, frekvensen, ukedagene og placeringen, for eksempel.
Begynd med at bruge frie vægte med en ordentlig belastning for at hjælpe med at styrke de strukturer, der er nødvendige for din stabilisering.
Mange mennesker er uenige om den bedste måde at starte på: Fri vægt eller maskiner. Disse kan muliggøre bevægelse, men på den anden side gør deres ufleksibilitet dem uegnede til bestemte kropstyper. Prøv begge og find den bedste mulighed for din sag.
Overvej også at jotere din træningsrutine på en kalender eller tidsplan, som du ville med andre aftaler.
Inkluder mindst en eller to hviledage hver uge. De er lige så vigtige som træningsdagen selv. Hvil mellem intense træningstræninger og arbejde ikke de samme muskelgrupper i sessioner i træk. Musklerne gendannes kun i 24-72 timer.
3
Husk den rigtige måde at øve øvelserne på. Hvis du aldrig har gjort denne type træning eller er ubrugt, skal du stoppe og tænke på de rigtige måder at udføre hver bevægelse på. Husk følgende:
Gør hver gentagelse af bevægelser roligt. Hvis det er for hurtigt, vil det ikke høste fordelene - og kun blive mere modtagelige for skade.
Må ikke rocke kroppen eller bruge lemmer for at afslutte en gentagelse. Dette kan tyde på, at belastningen er for tung, foruden at gøre dig mere udsat for skade.
Rest dine muskler i 60-90 sekunder mellem hver serie. Lad dig ikke stå stille eller mindre end det.
4
Drik masser af væsker og spis godt for at optimere din træning. Det er vigtigt at opretholde en god diæt til enhver form for motion, da det efterlader kroppen energi og giver et bedre opsving.
Almindelige mennesker bør drikke mindst 2 liter vand om dagen, mens det beløb kan endog øges for dem, der udøver. Hvis du vil kan du prøve andre væsker, såsom naturlige juice og koffeinfri te og kaffe. Hvis du også gør aerob træning, overvej at tage isotonik for at blive hydreret.
Lav et lille måltid eller en snack før træning. Kroppen fordøjer enkle kulhydrater hurtigt, hvilket kan give kroppen brændstofet til øvelserne. Spis lidt frugt eller tag en yoghurt eller en lille skål havre.
Genoplad og genindvind energier efter træning med protein og kulhydrater. Proteiner hjælper især med at reparere de muskler, der anvendes under træning. Prøv græsk yoghurt med frugt, protein shake, mælk med chokolade eller 50 g tørrede frugter, nødder og lignende.
tips
Altid konsultere en læge, før du tager en øvelse eller styrketræning.
Hvis du føler smerter eller ubehag under træning, skal du straks stoppe og søge lægehjælp.
Hvis du er skadet eller i færd med genopretning, skal du kontakte en professionel for at vide, hvilke typer motion du kan øve.
Hvordan man hæver biceps
Kom stærkere
Sådan styrkes de nakkere muskler i halsen
Sådan træner du efter et hjerteanfald
Sådan træner du efter en benskader
Sådan arbejder du underarm
Sådan skaber du masse i våben
Hvordan man udvikler ben muskler
Sådan vælger du den rigtige vægt i bodybuilding
Hvordan man laver inverterede buk med en træningskugle
Hvordan man laver arm øvelser eller ben tilbage til jorden
Sådan får du flere push-ups
Sådan løftes vægten korrekt
Hvordan man løfter vægte
Hvordan man opbygger en Bicep træningssession
Sådan får du bedre biceps
Sådan har du et Sarado Body
Hvordan man får muskelvåben
Sådan træner du med vægte
Hvordan man laver en jordundersøgelse med en bold
Sådan styrker du tendenser