Hvordan man gør gymnastik bevægelser
Fleksibilitet er afgørende i gym træning. Forbedre dine færdigheder øget fleksibilitet
indhold
. Lær hvordan man opvarmer og at strække på den rigtige måde for at give kroppen mulighed for at blive flydende og fleksibel. Husk at det er muligt at mestre grundlæggende sekvenser af gymnastik, der undgår udseende af skader.
trin
Metode 1
Gør opvarmning
1
Opvarm din krop med kardiovaskulære øvelser. Opvarm dine kropsmuskler med 15 minutters kardio. Gør enhver, der er gentagne, men behageligt. Ønsker du løb, brug løbebåndet eller klatre op ad trappen, slappe af musklerne og arbejde dem for mere intense aktiviteter.
- tilføje squats, spring eller sprællemænd til øge blodgennemstrømningen og intensitet af opvarmning.
2
Lav broen til forlæng ryggen. Broen er en strækning, der ligner nøjagtigt som navnet antyder. Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjet, dine fødder plantet, dine palmer åbne og dine tæer mod dine fødder. Du ser ud til at være næsten ved at trække på ryggen, men skabe et broformat i stedet for at løfte ryggen fra gulvet og skubbe dig selv med dine hænder og fødder.
- Hold dine albuer peget på loftet og forsøg at strække ryggen så meget som muligt. Med tiden og praksis, din fleksibilitet det vil blive bedre og du vil bemærke, at din ryg er mere og mere foldet.
- Tving ikke ryggen til at bøje ud over din evne. Rygskader kan være dybt nedslående.
3
Stræk den nederste del af kroppen med forlængelsen af gangen. Tag et skridt fremad i en Jeg synker. Tryk på gulvet med fingerspidserne eller lad dem være så lave som muligt. Inhalere, og langsomt strække forbenet, hæve skinkerne. Udånder som du forlænger benet og går tilbage til vaskepositionen.
- Strek begge sider mindst fire gange hver.
4
Stræk overkroppen med en lateral forlængelse. Stå op, strækker dine arme opad, interlacing dine fingre sammen og holde pointers ud. Inhalere og strække så længe og så længe som muligt, og bøj kroppen samtidig i hoftehøjde. Indånder langsomt og dybt. i fem sekunder og vende tilbage til den oprindelige position, arme op.
- Gentag denne strækning på begge sider af kroppen.
Metode 2
Gør åbningen fremad
1
Start med at stå med et ben fremad. Når du forbereder dig til at komme ind i åbningen, stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Læn dig frem på den dominerende fod. Dette bliver benet der går frem ved åbningen.
- Det er bedre udøve åbningen på en blød overflade, som et tæppe eller en yoga måttet. Undgå at gøre denne øvelse på det hårde gulv hvis det er muligt.
2
Stret forbenet ud. Hold det længere ved at glide det langsomt og direkte foran dig. Holdningen skal forblive kontrolleret og fast - lad ikke dig selv forskyde til den ene side eller den anden.
- Fjern sokker for at forhindre fødderne i at glide. En anden mulighed er at forsøge at åbne tæppet med sokker.
Video: Gymnastikuddannelse 1 - DGI
3
Strek dit ben ud. Mens forbenet strækkes ud, gør det samme med bagbenet. Skub det ud og lige tilbage bag kroppen, hold det oprejst og kontrolleret. Når du begynder at føle mere spænding i lårene, undgå at gå videre med stretching. At tvinge kroppen ud over komfort er en sikker måde at beskadige dig selv på.
- Brug om nødvendigt en lille stol eller et bord til at opretholde balancen, mens du går ned.
4
Fortsæt stretching. Når begge ben strækkes til maksimum, stop og stå i den aflange stilling. Prøv at tælle op til 15 eller endda op til 30. Målet er at få kroppen til at lære at slappe af selv i åbningsstillingen. Rid dine arme på en støttestol, et bord eller på gulvet, hvis det er nødvendigt.
- Husk altid, at strækning kan generere ubehag, men aldrig smerte. Hvis du føler smerte ved åbning, skal du straks stoppe.
5
Luk åbningen omhyggeligt. Når du har været i stilling så længe som muligt, skal du langsomt vende tilbage til stående stilling. Efter hvile i et øjeblik, er du igen fri til at prøve igen, hvis du føler at din krop er i stand til at bevæge sig fremad. Vær tålmodig og fokus på teknikken under praksis.
- De fleste mennesker er ikke naturligt fleksible. Mastering af åbningen kan tage flere måneder med praksis. Vær tålmodig og føl ikke modløs, hvis du føler at fleksibiliteten ikke er forbedret. Afhængigt af alderen kan det tage et stykke tid at lægge mærke til denne udvikling.
Metode 3
Bridging gapet
1
Sæt dine arme over hovedet. Stå op lige til loftet. Palmer skal vende mod himlen og fingrene tilbage.
- Denne øvelse udføres bedst med en ven i nærheden for at yde støtte, hvis det er nødvendigt.
2
Video: Efterfødsles gymnastik DVD - www.forlaget180.dk
Bøj ryggen og bevæg dig ned. Trækker brystet og sænker langsomt din krop mod jorden. Brug så meget tid som du har brug for, og kontroller altid dine bevægelser. At være for hurtig kan medføre, at du taber din balance og falder, hvilket resulterer i skade.
- Hvis du sidder fast i denne del, kan det være nyttigt at bruge en stol eller et bord som mellemliggende støtte. Du kan bruge denne support, indtil du føler dig sikker på din evne til at nå jorden.
- Fuldt foldende baglæns kræver meget fleksibilitet. Hvis du ikke kan bevæge dig fremad, bro og rock frem og tilbage. Prøv at presse dig selv til at læne på dine hænder og fødder. Dette giver ryggen en chance for faktisk at bøje og hjælpe med forberedelsen af stående stilling.
3
Fast arme og kropsholdning. Når du er begyndt at nærme gulvet, skal du låse dine arme for at undgå at støde på hovedet, når du læner dig. Så fortsæt med at bøje ryggen, indtil dine hænder har hvilet på gulvet. Hold din mave bøjet og vendt mod loftet, mens du er i samme stilling.
- På ryggen er det vigtigt at holde fødderne godt plantet på jorden. Forestil dig, at din vægt er jævnt fordelt over alle fire lemmer. Dette hjælper med at opretholde balancen.
4
Kom ud af position. Selv om fagfolk kan bøje kroppen tilbage op og ned på ryggen, kan det være lettere at lade knæene falde og slappe af armene. Tag dit hoved frem og slap af din krop. Som et resultat vil du ende med at ligge fladt på gulvet sikkert.
Metode 4
Mastering af håndstanden
1
Sæt dine hænder plantet på gulvet. Læg dem fra hinanden ved bredden af hoften, med dine tæer pegede mod væggen, tommer væk. Forbered dig mentalt, visualiser bevægelsen og koncentrere dig om vejret.
- Hold dine albuer og håndledene tæt låst. Du kan falde nedad på gulvet, hvis dine arme ikke er ordentligt på plads.
- Håndstanden eller banan er en af de mest grundlæggende teknikker, der anvendes i gymnastik. Mastering af denne evne giver dig mulighed for at gå videre til dødelige eller flic-flac frem og andre lignende træk. At lære håndstanden er også afgørende for overgangen mellem stængerne og gulvet.
- Vær tålmodig i din praksis. Bevægelsen kan være desorienterende og kræver betydelig tid for udviklingen af den kraft, der er nødvendig for dens gennemførelse.
2
Lås og hæv benene. Hold din ryg mod væggen for mere stabilitet. Herfra låse dine knæ og skubbe dem op. Må ikke modløses, hvis du læner dig mod væggen. Hold din arm og mavemuskler stærke og stramme, så ryggen altid forbliver fast.
3
Peg dine tommelfingre og hold positionen. Forestil dig selv at pege dine tæer lige ind i himlen og gøre det ved at bøje dine ankler. Hvis du er i den korrekte stilling, skal fodboldene pege mod støttemuren. Hold denne position så længe som muligt. Over tid vil dine muskler styrke og du vil blive i håndstanden i længere perioder.
- Hold din hage indebygget i brystet og ansigt vender væk fra væggen. Dette vil beskytte din hals i tilfælde af fald.
- Resten af kroppen skal være stærk og solid. Hold ryggen og armene lige og godt faste.
4
Slap af og gå ned igen. Slap af dine ankler og sving dine ben tilbage til gulvet. Bøj dine knæ og forbered dig på at røre jorden. Lad blodet strømme frit tilbage til dit hoved, før du prøver igen.
- Når du har mestret otte gentagelser på 30 sekunder hver, skal du prøve at afstand dig selv fra væggen og gøre et håndstand uden at støtte din krop og fødder.
Metode 5
Brug af en trampolin
1
Væn dig til trampolinen. Professionelle elastiske senge adskiller sig fra dem der bruges hjemme. Uanset om du bruger fritidsaktiviteter eller praktiserer i et professionelt rum, vænne sig til udstyrets kraft. Professionelt udstyr kan producere meget mere tryk end konventionelt udstyr. Det er vigtigt, at du har en vejleder til at føre tilsyn med øvelsen, enten din eller dine børn, når du bruger professionelt udstyr.
2
Lav et gruppespring. Hop så højt som muligt midt i trampolin. Hold kroppen lige og skub armen op, maksimere styrken af hele kroppen. Ved hælets apex berører du knæene til brystet og holder denne position. Efterhånden som tyngdekraften begynder at bringe dig tilbage, skal du sparke dine ben ned igen, før du rører på trampolinens overflade.
3
Forud for at hoppe væk. Hop i midten af trampolinen og skub benene lige ned i kroppen. Når du når toppen af hoppet, spark frem og ud og danner en V med dine ben. Bøj ryggen og tag hænderne mod dine tæer. Når tyngdekraften begynder at bringe din krop tilbage, bringe dine ben ned sammen og tving dine hænder til siderne.
4
Lav Carpado-hoppet. Hop i midten af trampolinen og skub benene ned og arme fremad. Når du når toppen af hælen, skal dine arme være over hovedet og pege på himlen. Tag dine hænder fremad, mens dine ben forbliver foran din krop. Prøv at røre tæerne, mens du holder dem lige. Benene kommer ned igen og armene vil blive placeret til siden i landingen.
5
Kombiner springene. Har endnu mere magt i hvert successivt spring og træne forskellige tilstande, da højden stiger. Jo højere du får, desto lettere bliver det at fokusere på teknikken.
Metode 6
At lære det grundlæggende i balancen i baren
1
Klatre på den olympiske stråle med dine ben strakt ud. Når du klatrer på bjælken for første gang, skal du efterlade et ben på hver side. Hold tæerne pegede mod jorden og benene bøjede. Lav en lige linje med din krop og hænder foran dig, læner dig mod bjælken.
2
Indtast den grupperede position. Løft dine knæ til brystet, hold dine ben sammen og hænderne bag dig, læner sig mod bjælken. Hold tæerne nede og røre overfladen og hold den i fem sekunder.
3
Lav en støtte i V. Som navnet antyder, opret en V-form ved at kontraherer mavemusklerne og læne med hænderne på strålen bag kroppen. Peg dine tæer 45 ° vinkel på overfladen og hold den i fem sekunder.
- Afhængigt af din fleksibilitet kan det tage et stykke tid for dig at læne dig tilbage og hæve dine ben for at skabe den form.
4
Gør overgangen, med et spark tilbage og afslut. Når du bruger den olympiske stråle, skal du bringe foden tilbage for at sætte dig selv i bøjningen. Hold i fem sekunder og gå fremad, tomme for tomme. Fokus på bevægelsen, lad tæerne røre ved modsatte fods hæl. Så snart foden rører ved hænderne, skal du bringe dem lidt frem og sparke med et ben. Derefter genoptage balancen og stå op til slutningen.
Metode 7
Gør andre bevægelser
1
Tag en dødelig ryg. Dette er en af de mest imponerende og genkendelige bevægelser inden for kunstnerisk gymnastik. I den gør din krop en 360-graders tur, der starter og slutter i stående stilling.
2
Tag en rygflip. Dette er en grundlæggende bevægelse i mange gym rutiner og cheerleading. For at gøre det skal du springe tilbage, røre jorden med dine hænder og skubbe dig tilbage til startpositionen. Hvis du vil gøre dette, skal du allerede have tilstrækkelig styrke i overkroppen, især i arme og skuldre, og du skal føle dig komfortabel bro over, holde hænder og gå med dine hænder.
tips
- Tag altid dyb indånding i strækningerne. Korrekt vejrtrækning holder din krop afslappet og giver dig mulighed for at gøre en endnu dybere stretching. Bestræb dig på at indånde gennem næsen og ånde ud gennem munden, på en kontrolleret måde.
- Når du laver håndstanden på væggen, skal du holde hænderne tæt på den! Ellers kan du falde på gulvet, og selvom det er en blød overflade, kan det skade dig og forårsage skade.
- Glem ikke at tage pauser og forblive hydreret.
- Må ikke synke, lad aldrig knæet justere med tæerne. Juster det med din hæl for at undgå skade.
- Husk altid at holde øjnene åbne og hænderne nede på gulvet med ryggen stærk og justeret.
advarsler
- Vær forberedt på ikke at beherske en færdighed først, men fortsæt med at øve.
- Beskyt hoved og nakke mod pludselige og voldelige påvirkninger.
- Forsøg ikke kraftfulde aktiviteter uden ordentlig forberedelse.
- Lad ikke børn forsøge disse bevægelser uden korrekt tilsyn.
Kilder og citater
Se mere ... (31)
Del på sociale netværk:
Relaterede
Sådan laver du Pilates Pilates med en ergonomisk bold
Sådan forbedres fleksibiliteten
Sådan lindrer du rygsmerter ved at bruge en Gym Ball- Sådan udfører du slangestilling i yoga
Hvordan man gør broøvelse
Sådan forbedrer du strækkeøvelsen for at berøre foden
Sådan øges dit lodrette spring
Sådan får du flere fleksible omkostninger
Sådan laver du backbend
Hvordan man laver afstandsrum
Sådan laver du en Gymnastikbro
Hvordan man laver en espacate
Sådan laver du en espacate i en dag
Sådan styrker du dine våben til at praktisere gymnastik
Sådan maksimerer du fedtforbrænding under hjerte-kar-øvelser
Hvordan man hopper højere
Sådan styrker du dig selv til gymnastik
Sådan bliver du fleksibel
Hvordan laver Pelvic Gaps hurtigt
Hvordan man laver bro til front
Sådan forebygger du skæbnebeskadigelse