Sådan udøver du den stående abdomen

Du behøver ikke at ligge på gulvet for at få den tantrum du drømmer om så meget - der er flere måder at udøve din mave på. Faktisk kan disse øvelser arbejde området endnu mere intenst, fordi de har brug for at stabilisere kroppen og opretholde balance, i modsætning til når du ligger ned eller hælder på en væg. Ud over at gøre en god træning, vil du også arbejde andre muskelgrupper, hvilket gør disse øvelser et glimrende valg for hele kroppen, hvis ikke lang tid til at arbejde ud. Du kan også inkludere kernen i den kardiovaskulære rutine for at styrke og binde maven endnu mere.

indhold

Trin

Metode 1at lave vægtbærende øvelser

Video: stream fails ylyl #0015

Metode 2brug af vægte

Video: İlter denizoğlu (vokoloji uzmanı) - emre yücelen İle stüdyo sohbetleri #12

Metode 3stramning af maven i kardiovaskulære øvelser

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
At lave vægtbærende øvelser

Video: STREAM FAILS YLYL #0015

Billede med titlen Træn din abs op Stig 1

Brug torsion øvelser til at arbejde obliques. Abdominal øvelser med krydsede eller twist øvelser arbejde hele kroppen kerne, men er endnu mere nyttigt for obliques passerer gennem siderne.

For eksempel kan du lave spin-øvelser side om side. Hold dine arme tæt på din krop med dine albuer bøjet. Langsomt drej dine skuldre til højre og projicerer din hofte fremad. Rotér så meget som muligt, og vend tilbage til midten. Gentag på den anden side.
Du kan kombinere denne øvelse med andre almindelige, såsom knæbøjning, for at træne hele din kernekerne. Gør det på samme måde som at udøve cyklen, tage den modsatte hånd for at nå foden. Alternativ højre hånd til venstre fod og venstre hånd til højre fod.

Billede med titlen Træn din abs i trin 2

Forbedre balancen med kæmperens stående stilling. Dette er en tilpasset øvelse, der kommer fra asanas af yoga. Det udvikler og arbejder ikke kun kroppens kerne, men det øger også stabilitet og balance.

Stå op, hæv dit højre knæ foran dig til hoftehøjde. Stræk derefter højre ben tilbage, når du bringer dine arme fremad og strækker dem for at opretholde balancen. Dette skal være en væskebevægelse.
Hold benet bag kroppen for et stykke tid og tag det ned igen, stå op. Pause igen, før du gentager øvelsen og gør 10 reps på hver side.

Billede med titlen Træn din abs i trin 3

Kombiner squats med side sidebilleder. Unionen mellem squat og krop dreje sidebillede af knæene forlade de mest dynamiske kropsvægt øvelser og endda arbejde hele den centrale sektion og ben.

For at gå fra squat til side abdominal, begynde at skubbe med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold dine hænder på hovedet og ryggen lige. Derefter står trykket på dine hæle op, indtil du er helt oprejst.
På dine fødder skal du hæve et knæ lateralt og røre det med albuen på samme side. Tag knæet ned og gå til højre, i et tryk. Når du står op næste gang, løft det modsatte knæ og tag albuen mod det. Dette er en gentagelse.
Hvis du vil tilføje et kardiovaskulært element, skal du bevæge dig så hurtigt som muligt i 30 sekunder og opretholde god form. Du vil også have en god abdominal træning, der gør øvelsen i et langsommere tempo. Prøv at lave fire eller fem sæt på otte til ti gentagelser.

Billede med titlen Træn din abs i trin 4

Gør stødkraft med spinding. Denne øvelse virker kernen, især de skrå muskler og gluten. Drej din krop med dine mavemuskler, ikke ryggen, for at opnå de bedste resultater.

I denne øvelse vil du begynde med et normalt lunge. Når du går fremad, drej din overkrop og tag dine hænder ud fra det forreste knæ. Du kan tilføje vægt til motion, hvis du vil øge udholdenhed og gøre det endnu mere intens.
Udvikle muskelhukommelse ved at gøre denne øvelse med fuld kropsvægt. Som det bliver nemmere, tilføj frie vægte for ekstra styrke.

Metode 2
Brug af vægte

Billede med titlen Træn din abs op, trin 5

Gør med fri vægt de øvelser, der allerede bruger vægten af kroppen. Hvis du starter med øvelser, der bruger din kropsvægt, kan du holde vægte eller medicin bold med hænderne, mens den kører for at øge udholdenhed og udvikle flere muskler.

For eksempel, hvis du laver spinning lunges, kan du holde en vægt med hver hånd, mens du går fra den ene side til den anden. Dette øger udholdenhed og besvær med motion.
Generelt skal du begynde med ca. 2 kg i vægt. Hvis du ikke kan fuldføre sekvensen, kan du kun genbruge kropsvægt i nogle få uger, indtil du får mere styrke.
Øg vægt, da det bliver lettere at gennemføre øvelserne. Det er vigtigt at have svært ved at fuldføre de sidste gentagelser af hver af dem.

Billede med titlen Træn din abs i trin 6

Video: İlter Denizoğlu (Vokoloji Uzmanı) - Emre Yücelen İle Stüdyo Sohbetleri #12

Brug en kettlebell til udøvelsen af kedlen. Dette er en forholdsvis lille og simpel øvelse, men kan arbejde latissimus dorsi, obliques og også balderne, og øge muskeltonus. Vindmølleøvelse øger stabiliteten i skuldre og krops kerner.

For at udøve kedlen skal du stå op og holde på kettlebell ved siden af kroppen. Fødderne må ikke være mere end en afstand fra hofterne, men husk at maven er mere bearbejdet, når fødderne nærmer sig.
Sæt din anden hånd på dine hofter og skub den kettlebell ned ved siden af benet bøjning i taljenhøjde. Hold ryggen og skuldrene lige så din krop vinkler til siden. Når du er gået så langt som muligt, gå langsomt tilbage til startpositionen.
Gør otte til ti gentagelser på den ene side, hvile kort og gå til den anden side og gentag øvelsen på den anden side.

Billede med titlen Træn din abs i trin 7

Arbejd lændehvirvelområdet for at styrke kernen. Prøv at lave træskærerens øvelse med en lægemiddelkugle. Ellers, hvis det ikke er tilgængeligt, kan du bruge en enkelt frivægt.

For træskærerens træning skal du stå med dine fødder på afstand til bredden af dine hofter eller lidt mere - kroppen skal forblive stabil.
Hold medicin bolden eller fri vægt over dit hoved med dine arme lige. Bøj derefter i taljenhøjde, bøj knæene og sænk din vægt på ydersiden af din venstre fod. Når du løfter det op igen over hovedet, skal du trække kernen og gentage øvelsen på den anden side.
Når du udfører denne øvelse, skal du holde dine arme og ryg lige.

Metode 3
Stramning af maven i kardiovaskulære øvelser

Billede med titlen Træn din abs op Stig 8

Brug underlivet til at rette kropsholdning. Kerne muskler eksisterer for at give støtte og stabilitet til rygsøjlen. At holde underlivet aktivt, når du udfører hverdagens funktioner forbedrer kropsholdning og kan medvirke til at mindske rygsmerter.

Fokus på åndedræt dybt fra membranen, og hold maven fri. Husk, at de muskler, der er kontraheret i åndedrættet, er en del af kernekernen.
Mange mennesker har for meget arching, hvilket kan resultere i smerte og andre problemer i området. Svage abdominale muskler kan forårsage sådanne sygdomme i holdningen. At holde dem godt tonet er en af de bedste måder at bekæmpe problemet på.
Ved at tillade maven at styre holdningen, vil du have mindre smerte i ryggen, og musklerne i regionen vil altid blive kontraheret.

Billede med titlen Træn din abs op Stig 9

Gå mindst 30 minutter dagligt. Walking er en god, lavt træningsøvelse, som også kan reducere mængden af kropsfedt - noget afgørende, hvis du vil have en "blød" underliv. Gå med god kropsholdning, hold din ryg neutral og samle kernen.

Hvis du er i begyndelsen af en ruteplan, skal du starte langsomt med ti minutters sessioner og gradvist øge værdien, indtil du når de 30 minutter dagligt.
Varier intensiteten for en større fedtforbrænding og at arbejde i kernen. I den første og sidste minutter af gåtur, gå mere langsomt for at varme op og køle ned i kroppen - som regel i et langsomt nok tempo og tage det punkt, du kan synge en sang.
For det meste af gangen skal du bruge et mere moderat tempo eller jogge. Den intensitet skal være nok til at tale med.
Du skal også inkludere mindst en række af power walking - en rytme, hvor han stadig kan gå, men sværere end trav.
For eksempel kan du gå i et langsommere tempo i fem minutter, i et jogging tempo i yderligere ti minutter, så gå fem minutter power walking og jogging i yderligere ti minutter. Endelig tage en langsom nedtur i fem minutter, og slutter den 35 minutters gang.

Billede med titlen Træn din abs op Stig 10

Tilføj forfriskende sekvenser til turen. Især i de travende dele kan du tilføje armbevægelser, der intensiverer træningen, ud over at arbejde i underlivet. Ved at flytte kroppens øvre og nedre områder skal kernen arbejde hårdere for at opretholde balancen.

De fleste af disse bevægelser er ret enkle. For eksempel kan du lægge dine arme foran dig på skulderhøjde, som om du skulle slå. Vend armene i modsat retning til benene. Du kan gøre det samme træk ved at hæve dine arme over dit hoved som om du slog himmelen op.
Du kan også lave bevægelser, der efterligner bicep-tråden eller bænkpressen med vægte.

Billede med titlen Træn din abs op Stig 11

Lav spring og drej med en hula hoop. Der er mange abdominale kardiovaskulære øvelser, der kan gøres med et reb eller en bøjle. Køb eller lav din egen (selv en firkantet form kan tjene), der kan bruges som et mål for spring.

Placer fælgen eller firkanten på gulvet og stå til venstre for den. Tag et skridt med højre fod indad, hæv knæet til brystet. Så tag den venstre fod indad og hæv det andet knæ til brystet.
Fortsæt med at gøre samme bevægelse, tage et skridt ud af fælgen, kom tilbage med venstre fod og fortsæt til højre - løft altid knæene så langt som muligt op til brystet.
Prøv at gøre denne øvelse så hurtigt som muligt, samtidig med at du opretholder nøjagtighed og fitness. Forlad ryggen lige og undgå at bøje kroppen. Gør øvelsen i 30 sekunder og hvile i yderligere ti sekunder. Du kan fortsætte i flere minutter, efter at denne krop er vendt.

tips

Åndedræt stimulerer træning. Åndedræt dybt gennem næsen og udånding gennem munden kan øge virkningen af aktiviteter. Prøv at koordinere din vejrtrækning med dine bevægelser for at få fordelene ved det større fokus.

advarsler

Du bør være helt opvarmet inden du laver nogen bodybuilding øvelser. Walking eller jogging i fem til ti minutter er en fantastisk måde at varme hele kroppen på.
Rådfør dig med en læge, inden du begynder et nyt træningsregime, især hvis du har et kronisk helbredsproblem eller genopretter dig efter en skade.