En af de vigtigste vaner du bør erhverve og vedligeholde som du bliver ældre er at øve fysiske aktiviteter. Øvelse vil hjælpe dig med at opretholde sundhed, agility og fitness opdateret, samt udvikle sindet så godt. Men nogle øvelser og praksis kan bidrage til aldring i stedet for at holde kroppen ung og sund. Find ud af dem og undgå almindelige fejl, som kan påvirke din vitalitet negativt.
Overdrive det ikke i meget intense træning. HIIT (højintensitetsinterval træning eller "højintensitetsintervalltræning") er en optimal modalitet, så længe den er mere sporadisk og interspersed med anden praksis, med risiko for at lide skader.
Kroppen genoprettes ikke helt mellem en session og en anden af HIIT-træning, hvilket får det til at bære mere ud.
Tag to dagers mellemrum mellem HIIT-sessioner, så din krop kan genskabe sig selv.
2
Må ikke bare gøre aerob træning. De er meget gavnligt, styrker hjertet og lavere blodtryk, men hvis de ikke kombineres med styrketræning, kan også envelhecer- aerobe ikke udvikler muskler, og det er vigtigt at sætte dem i stand til at have en tredje sundere alder.
Når vi alder, mister vi muskelmasse, hvilket øger risikoen for fald. Desuden forårsager tab af muskelmasse problemer i metabolisme og svækker knoglerne - det er mere end tilstrækkelige grunde til at omfatte styrketræning i din rutine.
Inddel din træning mellem to og en halv time af moderat aerob om ugen i mindst tre dage med styrketræning.
3
Foretrække lav effektindstillinger. Det er sikrere at gå på en intensiv tur end at jogge efter en vis aldersjogging og lignende øvelser har tendens til at bære af hoftebenet og er relateret til artrose, især hos højt BMI-praktiserende læger. Andre led, som knæ, hvirvler og mellemvertebrale, er også udsat for slitage, hvis øvelsen er meget tilbagevendende.
Styr mængden af øvelser som løb, gør jogging eller hoppe reb for at holde kroppen i orden og løbe.
Intercall modaliteterne. Tag for eksempel to dage med lavt træningstræning, såsom cykling - fortsæt med noget lys i de næste to dage, måske en rask tur eller svømning. Som en sidste øvelse slutter ugen med et løb.
4
Pas på med skulderøvelser. Det kan være nødvendigt at omskole din rutine til skulder træning, især hvis du er ved at komme sig efter en skade, eller hvis du har et eksisterende problem. Selvfølgelig er udviklingen af skuldrene vigtig, men en skade på leddene, der gør dem og ryggen, kan være alvorlige.
Du vil hellere bruge modstands elastikerne end at lave en dorsal pull, for eksempel. En anden mulighed er at bruge håndvægte til at gøre udvikling.
Tal altid med en læge, inden du begynder at træne - han kan instruere dig på den mest hensigtsmæssige måde at udøve uden at lide en skulderskade.
5
Undgå bevægelser, der kan forårsage skade. Nogle øvelser letter knoglebrud, især hvis knogler allerede er skrøbelige - personer med osteoporose (og enhver, der vælger ikke at blive såret) bør undgå dem. Nogle eksempler er:
Abdominal øvelser med spinal flexion, såsom den klassiske abdominal.
Torsionsbevægelser, som det gøres i golf eller baseball.
Bøjningsøvelser svarende til grundundersøgelsen.
Øvelser af eksplosion og hastighed, som hoppe på platforme.
Metode 2 Øvelse øvelser, der bekæmper aldring
1
Gør styrketræning. Som tidligere nævnt mister kroppen muskelmasse, som tiden skrider frem, og det er nødvendigt at udvikle det for at undgå en række problemer. Ud over de sundhedsmæssige fordele sigter dette på at undgå at falde og efterlader kroppen tonet og bevarer sit ungdommelige udseende i længere tid.
Træne musklerne tre til fire gange om ugen, skiftevis, for at give din krop tid til at komme sig. Det tager mellem 15 og 20 minutter om dagen for at få resultater.
Foretrækker at bruge håndvægte til træningsmaskinerne. Maskinerne tillader ikke, at dine muskler udvikler såvel som håndvægts træning, og det er muligt at udvikle endnu flere muskler, hvis modaliteterne med dem er inkluderet.
Det er også vigtigt at holde sig væk fra maskiner, der tvinger arme og ben til at foretage gentagne bevægelser for ikke at udvikle gentagne belastningsskader (RSI).
2
Gør øvelser til kropsholdning. Dette er et af de vigtigste aspekter af aldring. Bonesundhed er nøglen til en sikrere alderdom, som omfatter rygsøjlen. At træne for at styrke det og forbedre din kropsholdning kan modvirke osteoporose og en mulig brystkasse.
Gør lændeforlængelse med kun et ben. Lig på ryggen på gulvet og bøj knæene med hænderne bag hovedet. Inhalér, og når du udånder, hæv et knæ til brystet og lad det andet ben forlænges, hvilket gør en 45 ° vinkel. Lændebenet skal ligge fladt på gulvet hele tiden - lav 10 reps med hvert ben.
Gør denne øvelse to eller tre gange om ugen eller mere, hvis du foretrækker det.
Husk at alle typer af abdominaltryk i lændehvirvelsen, så undgå dem, hvis du har problemer med ryggen, eller hvis du allerede er gammel.
Video: COMO ALIMENTARTE SI SUFRES DE TIROIDES ana contigo
3
Gør yoga. Yoga er en god øvelsesmodalitet for ældre mennesker. Ud over at reducere stress, det forbedrer også blod iltning, hvilket efterlader huden sundere og forbedrer dens udseende.
Du kan øve dig hjemme med videoer og bøger eller tilmelding til et motionsrum. Gør to eller tre sessioner ugentligt.
Følg dine instinkter i løbet af klassen. Hvis læreren beder klassen om at gøre et hovedstop, og du ved, kan du ikke, prøv ikke. Spørg, hvad der passer bedst til dit færdighedsniveau. Fleksibilitet kræver tid og øvelse, der skal arbejdes på, så vær tålmodig og træn dig sikkert ud.
Video: Wands Out! You are Magic! REPLAY Being You Changing the World Hangout with Dr Dain Heer
4
Arbejdsbalance og fleksibilitet. Dette vil hjælpe dig med at holde dig fleksibel gennem årene. Dine muskler vil gøre mindre arbejde for at fungere, og balance vil forhindre de frygtede fald i alderen.
Inkluder 20 minutters træning fleksibilitet din rutine, ideelt tre gange om ugen-vælg noget som yoga eller pilates, eller gør balance.
Metode 3 Vedtage bedre øvelser til din alder
1
Brug håndvægte med den rigtige vægt for dig. De bør være tunge nok til at udfordre musklerne, men ikke så tungt at du ikke kan løfte dem.
Vælg en model, som du kan håndtere og løfte med lethed.
Det ideelle antal gentagelser for hver øvelse er mellem seks og otte, for ikke at bære dine led. Sidstnævnte er altid det sværeste, men de bør ikke være umulige eller ekstreme.
2
Medtag den tid, det tager for din krop at komme sig. Dine muskler, led og nerver har brug for en pause til hvile, og når vi bliver ældre, har denne tid tendens til at stige.
Hvis du stadig er sår fra den sidste session, skal du vente en anden dag for at genoptage træningen, hvis du føler dig træt og knusende.
Tillad mindst en dag i ugen for kroppen at hvile.
3
Altid varme op. Selvom du kun har 20 minutter til at træne før klassen, skal du være sikker på at varme op, før du træner og sætter pause for at køle ned efterpå også.
Manglende opvarmning kan forårsage skader, der vil bremse dig yderligere.
Også uden det vil din krop tage længere tid at komme sig fra en træning til en anden.
Gør mindst fem til 10 minutter aerobic motion før begyndelsen.
Sådan brændes kalorier hurtigt
Sådan forbedres din fysiske formular
Sådan taber du 10 kg hurtigt
Hvordan man taber 2,5 kg om 5 dage
Hvordan man taber 2,25 kg om to uger
Hvordan man taber fedt med vægte
Hvordan man taber sig i mindre end syv dage
Sådan fjerner du armhulfedt
Sådan undgår du knæskader
Sådan øges intensiteten af enhver øvelse
Sådan defineres abdomen
Hvordan man laver en basketball træning
Sådan udfører du en høj intensitetsinterval træning på løbebåndet
Sådan bliver du kvalt på kort tid
Sådan integrerer du Tai Chi Chuan i din træningsrutine
Hvordan man taber fedt på den øvre arm
Sådan praktiseres Interval Training
Sådan træner du i den faste bar
Hvordan man arbejder med en dårlig knæ
Sådan træner du under en hurtig