HodTari.com

Sådan forlænges ryggen

Selv om ryggen ofte er den del af kroppen, som folk ser sidst, er de vigtige. Da ingen kan se denne region, når man ser i spejlet (i det mindste ikke på samme måde som man kan se underlivet og biceps), ignoreres det stort set. Alligevel er det vigtigt at udvikle din muskulatur. At have stærk ryg er ikke kun smuk, men hjælper også med at forhindre smerter og forbedrer kropsholdning og præstationer i aktiviteter og sport dagligt. Hvis du vil beholde den berømte "V", skal du begynde at træne ved hjælp af vægte og ændre dine spisevaner.

trin

Del 1
Udvikling af den store dorsale muskel

Billedbetegnelse Få et bredere tilbage Trin 1
1
Saml et vægtløftningsprogram. Det er ikke svært at gå på gym og starte løftevægt. Da du har et specifikt mål - udvide din ryg - det er cool at sammensætte et diagram, der hjælper dig med at udvikle disse muskler på bedst mulig måde. Du kan gøre alt ved dig selv eller spørg en idrætslærer for at hjælpe dig med at give dig forskellige og effektive træningstips.
  • Bestem, hvor ofte du vil træne. Træn hver muskelgruppe mindst to gange om ugen og tilføj en tredje træning for at optimere resultaterne. Husk, at det også er vigtigt at adskille hviledage, hvor kroppen kan genvinde og få mere magert masse.
  • Indarbejde syv til otte øvelser, der arbejder de store og små muskler i ryggen for at gøre dem mere omfattende og definerede. Til dette skal du lave meget store bevægelser. Gør to sæt og varier antallet af gentagelser i løbet af ugerne for at optimere resultaterne på magt, størrelse, styrke og udholdenhed. Du kan også gøre ensidige versioner (kun med en arm) af øvelserne for at få mere lokal styrke. Endelig hvile i 45-60 sekunder mellem hver serie.
  • Billedbetegnelse Få et bredere tilbage trin 2
    2
    Kombiner nogle tilbage øvelser. Teknisk set har personer med "bred ryg" den veludviklede dorsalmuskel, som giver dem "V" -formen. Kombiner tre eller fire af følgende øvelser for at arbejde i regionen.
    • Løft din vægt på baren. Dette er en af ​​de mest effektive (og vanskelige) måder at udvikle den store dorsal på. Du kan blande nogle positioner og footprint for at ændre effekterne.
    • Tag baren med dine hænder i nærheden eller godt væk. Når du er stabil, løft hele kroppen, indtil din hage er over udstyret.
    • Gør nogle lettere alternativer, hvis du ikke har så meget styrke. For eksempel læg en kasse under dine fødder og hoppe mod baren, indtil din hage er over den. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gør denne bevægelse, indtil du er klar til noget mere avanceret.
  • Billedbetegnelse Få et bredere tilbage Trin 3

    Video: Lændeøvelse

    3
    Lav hesten med en lang bar. Øvelse af øvelsen med stangen og på maskinen er forskellige ting. I denne mulighed løfter du en stang fra gulvet mens du bukker ryggen.
    • Tag en sportsbar med 15-20 pund. Læg mere vægt på spidsen, hvis du kan eller vil øge gradvist, 2 kg ad gangen. Start med tilbehøret i dine hænder, med dine palmer overfor dig.
    • Bøj forsigtigt knæene og træk dine hofter tilbage med ryggen lige. Sæt armene mod gulvet uden at bøje dine albuer. Dette er startpositionen.
    • Udånd og brug dine underarme til at løfte baren mod lysken. Stabiliser dine albuer og bagagerum - stop og kontrakt dine rygmuskler.
    • Sænk armene gradvist tilbage til startpositionen og fortsæt med at gentage bevægelsen, indtil gentagelserne er færdige.
    • Lad skulderbladene limes på bagsiden for at arbejde med den store dorsal. I nogle tilfælde kan du forhåndskontraktere den store dorsal for at optimere effekten af ​​motion.
  • Billedbetegnelse Få et bredere tilbage trin 4
    4
    Tegn vandret træk. Dette er en anden form for padling, ideel til dem, der ikke kan løfte baren eller foretrækker at udøve øvelsen på en alternativ måde.
    • Sid på trækker maskinen i gymnastiksalen. Du kan bruge flere forskellige stænger og positioner, herunder "V" eller "W" -delen, længere stænger, reb osv. Indlæs en last, der trækker, men det er stadig lidt svært.
    • Sid med dine ben og armene lidt bøjede, din ryg lige og din mave kontraheret. Træk derefter maskinkablet mod dig, indtil dine albuer er 90 ° vinkel på ribbenets side. Træk ikke for hurtigt, eller det vil reducere effektiviteten af ​​motion. Slip kablet langsomt og vend tilbage til startpositionen for at udvikle musklerne. Fortsæt med at gentage bevægelsen, indtil den er færdig.
  • Billedbetegnelse Få et bredere tilbage Trin 5
    5
    Lav det forreste eller bageste håndtag. Ligesom bar øvelserne er puller en meget effektiv øvelse for den store dorsal. I den skal du trække vægten fra remskiven.
    • Lad styret sidde eller stå. Hver version af øvelsen indebærer forskellige belastninger.
    • Sidde i samme position som det vandrette håndtag. Sørg for, at stangen ligger over hovedet og hold den fast med palmerne vendt fremad. Juster dine skuldre og brug dine muskler mellem dine skulderklinger for at undgå skade. Kontrakt den store dorsal og træk stangen i retning af brystbenet. Hvis du ikke kan få det ned, skal du ikke bekymre dig: reducer vægten og øg styrken gradvist. Ret baren til startpositionen og fortsæt til serien slutter.
    • Stå foran maskinen, med stangen i skulderhøjde. Sæt dine hænder på det og trækk skulderbladene tilbage. Husk at reducere belastningen for at gøre denne øvelse. Træk stangen ned, indtil du strækker dine arme, med albuerne lidt bøjede, som du forsøger at røre dine lår. Styr vægtstigningen, da den vender tilbage til startpositionen og fortsætter til slutningen af ​​serien.
    • Kast skulderbladene bag og ned før og under træning for bedre at kunne arbejde med den store dorsal.

    • Del 2
    Udvikling af deltoiderne

    Video: Efterfødselstræning - Rygløft til en stærk og sund ryg

    Billedbetegnelse Få et bredere tilbage trin 7
    1
    Arbejd deltoiderne. Du skal også udvikle deltoiderne (skuldermusklerne) for at forstørre ryggen. Pass gennem alle dele af dem: anterior, medial og posterior, såvel som rotator manchet. Dette kan optimere din styrkeforøgelse og lade dig være bredere med tiden. Som med den store dorsal indarbejder du tre til fire af de øvelser, der er angivet nedenfor, i din rutine.
  • Billedbetegnelse Få et bredere tilbage Trin 8
    2
    Gør udvikling med håndvægte. Dette er en af ​​de mest effektive øvelser til at udvikle skuldrene. Løft vægten, indtil de berører direkte på dit hoved.
    • Brug et par håndvægte eller, hvis du foretrækker, en stang, der er lidt bredere end dine skuldre. Sæt en behagelig, men stadig tung belastning. Ræk din mave, ræk ryggen og løft dine vægte med dine arme lige. Gå tilbage til normal position og fortsæt til slutningen af ​​serien.
    • Start med en let belastning og stig gradvist, efterhånden som du bliver stærkere, indtil du fuldfører ti gentagelser med nogle vanskeligheder.
  • Billedbetegnelse Få et bredere tilbage trin 9
    3
    Gør lateral højde med håndvægte og kettlebells. Denne øvelse er også god til at arbejde de tre dele af deltoiderne. Løft vægten med dine palmer overfor jorden. Kettlebells er lettere for dem der allerede er vant til.
    • Hold vægt eller kettlebell i en naturlig position, med palmerne vendt indad. Løft lasten med skuldermusklerne, indtil de er parallelle med skulderbladene, med palmerne på jorden. Hvis du vil, skifte dine arme til at hvile lidt mellem hver gentagelse.
  • Billedbetegnelse Få et bredere tilbage trin 12


    4
    Lav sideløbet liggende. Mange mennesker ignorerer den bageste deltoid, som forbinder til rygmuskulaturen. Du kan gøre det omvendte korsfæste til at definere regionen mellem de store dorsale og deltoiderne.
    • Lig på din mave på en skrånende bænk. Hæv dine arme med dine vægte, som om at gøre krydset. Læg dem parallelt med ryggen og vend tilbage til startpositionen.
    • Denne del af dine skuldre må ikke være så stærk som de andre. Vær ikke foruroliget, hvis du klarer at løfte meget mindre i øvelsen.

    • Del 3
    Udvikling af de øvrige muskler i ryggen

    Billedbetegnelse Få et bredere tilbage trin 14
    1
    Træn resten af ​​ryggen. Du kan endda ønske at udvide området, men det er også vigtigt at træne de andre muskler for at komme til den såkaldte "V" og lade alt være velafbalanceret, så du ikke bliver skadet. Husk at mange øvelser af de store dorsale og deltoiderne også påvirker musklerne i de centrale og nedre dele af ryggen, men det er også ideelt at øve en eller to bevægelser, der er specifikke for dem. Her er nogle eksempler:
    • Lumbal forlængelser.
    • Pendul øvelser.
    • Landundersøgelse.
    • Vandret træk af fod.
  • Billedbetegnelse Få et bredere tilbage trin 15
    2
    Gør aerobic øvelser, der bygger rygsmerter. En del af processen indebærer også brænding af fedt og udvikling af magert kropsmasse. Du vil allerede forbrænde fedt og kalorier, mens du får muskler, men at tilføje nogle få aerobe øvelser kan yderligere optimere hele processen.
    • Lav to til fire hurtige aerobic sessioner med 20 til 30 minutter om ugen. Bare overdriv det ikke i mængde, eller du får effekt i strid med forventningerne. Nogle gode eksempler: svømning, padling, elliptiske eller kajak mv.
    • Gør HIIT øvelser (High Intensity Interval Training, eller Interval Training of High Intensity ") for at optimere fordelene ved træningen, for eksempel: Hold tempoet i et minut og slappe af for en anden.

    • Del 4
    Tilpasning af livsstil for at øge muskelvækst

    Billedbetegnelse Få et bredere tilbage trin 16
    1
    Tag vitamintilskud. Øvelse øvelser øger blodcirkulationen mod musklerne i brug. Derfor er det godt for dig at tage et vitamin med aminosyrer og kulhydrater for yderligere at udvikle muskulaturen. Tag en shake med valleprotein mindst en halv time før du begynder træning for at optimere effekten.
    • Køb shakes i sundhedsfødevarebutikker. Læs etiketten for at se, om produktet har tilstrækkelige mængder aminosyrer og kulhydrater. Du kan prøve at indtage 6 g protein for hver 35 g kulhydrater, for eksempel.
    • Spis en fullkornsmadbrødsandwich, kalkunbryst og et stykke cottageost, hvis du ikke vil prøve noget vitamin. Dette alternativ har meget lignende virkninger.
  • Billedbetegnelse Få et bredere tilbage Trin 17
    2
    Lav fem eller seks små, nærende måltider om dagen. En sådan vane kan hjælpe dig med at udvikle muskulaturen, især hvis du laver en sund snack, som f.eks. En cup hytteost efter træningen. Indarbejde forskellige muligheder fra hver fødevaregruppe (frugt, grøntsager, fuldkorn, proteiner og mejeri) for at få den energi, der er nødvendig for at få de ønskede effekter. Du kan også tilføje et par af nedenstående alternativer til kosten:
    • Sukkerroer.
    • Brun ris.
    • Orange.
    • Cantalupo.
    • Hytteost.
    • Quinoa.
    • Spinat.
    • Apple.
    • Spiret hele hvede brød.
    • Hvedekim.
    • Kikært.
    • Linser.
    • Bønner.
    • Linen.
  • Billedbetegnelse Få et bredere tilbage trin 18
    3
    Forøg dit proteinindtag. Proteiner hjælper med muskeludvikling. Spis dem med hele, magre fødevarer som kylling og mejeriprodukter (for eksempel græsk yoghurt). Nogle andre interessante muligheder for din kost:
    • Økologisk mælk.
    • Æg.
    • Hytteost.
    • Oksekød produceret fra græsning.
    • Nødder og nødder smør.
    • Grillet kylling.
    • Bison.
    • Fisk og skaldyr som kammusling.
    • Fisk, som tun, laks og sardiner.
  • Billedbetegnelse Få et bredere tilbage trin 19
    4
    Bliv hydreret. At drikke rigeligt med vand er lige så vigtigt som at tage sig af mad for at hjælpe kroppen med at genoprette og udvikle muskler samt forbedre dets præstation i træning. Prøv at drikke mellem to og fire liter væske om dagen, afhængigt af dit aktivitetsniveau.
    • De frugter og grøntsager og grøntsager, du spiser, indeholder også vand og er ideelle til din mad.
    • Hydrater dig godt, før du begynder træning for at optimere din ydeevne. Brug en vandflaske under træning for at genopbygge tabte væsker.
  • Billedbetegnelse Få et bredere tilbage Trin 20
    5
    Få masser af hvile. Alle har brug for godnat søvn til at komme sig fra dagens aktiviteter, især når de involverer store træningstræning. Det er under hvile, at musklerne genopstår at vokse - hvis du ikke tager vare på den del, vil du ende med at sabotere dine egne fremskridt.
    • Sov fra syv til ni timer om natten. Hvis du er meget træt eller endda træt, skal du tage en halv timers lur til at slappe af og genoprette.

    • advarsler

    • Kontakt en læge, inden du tager et vægtløftningsprogram for at finde ud af om du har et godt helbred.
    • Du kan ansætte en professionel personlig træner for at lære at gøre øvelserne på den rigtige måde.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (26)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com