Forkert skulderposition kan overvælde nakken og ryggen, forårsager kronisk smerte og i nogle tilfælde spændingshovedpine. Computer arbejde kan forårsage eller forværre dårlig holdning ved at stimulere en sløv position og tillade muskler at atrofi. Ved at teste justeringen af dine skuldre, forlænge musklerne og praktisere regelmæssige lokale øvelser, er det muligt at bekæmpe dårlig kropsholdning og lindre skuldersmerter.
Styrk midten af ryggen. En del af evnen til at sætte skuldrene tilbage og holde dem rettet korrekt kommer fra at styrke midterste region, der ligger mellem skulderbladene. De vigtigste muskelgrupper på dette sted er paravertebrale, rhomboiderne, trapezius og infraspinatus. Når disse muskler er meget svage, tillader de at skuldrene falder fremad. Hvis musklerne styrkes, er det lettere at opnå og opretholde god kropsholdning.
Den tørre oar er et fremragende udstyr til at styrke muskulaturen mellem skulderbladene. Start med lette vægte og få gentagelser og langsomt stige til tyngre vægte og flere gentagelser i løbet af fire til seks uger.
Udøvelsen af "lateral løft med den skråstamme krog" med håndvægte er også fantastisk til styrkelse af rhomboid og trapezius muskler. Han sidder på kanten af en bænk med sin kuffert bøjet fremad og kigger ned på gulvet. Hold hver håndvægt i den ene hånd, løft dem sidelæns udad og saml skulderbladene. Når armene er parallelle med gulvet, skal du holde denne position i et par sekunder og derefter sænke håndvægterne langsomt.
Svømning er en fremragende øvelse, fordi den udøver alle musklerne i kroppen, især musklerne i skuldrene, rygsøjlen og benene. Svømning tvinger også vedtagelsen af god kropsholdning til at blive på overfladen af vandet og svømme i en lige linje.
2
Gør din thoracic vertebrae mere fleksibel. Brysthvirvlerne (i midten af ryggen) gør en naturlig og subtil kurve fremad, men en meget afslappet kropsholdning kan skabe en stiv og smertefuld bult. En ufleksibel pukkel (kendt som kypose) tvinger skuldrene og nakken fremad. Prøv derfor at gøre brystkirtlerne mere fleksible ved at udvide dem (reversere krumningen), så det er lettere at tilpasse skuldrene.
Lig på en stor schweizisk bold med dine fødder på jorden og stirrer på loftet. Træk langsomt midterste bagside over bolden, så hovedet er tættere på gulvet. Når du føler dig godt strakt (ingen smerte), hold holdningen i 15 sekunder og gentag den 10 til 15 gange om dagen.
Gør "Superman holdning" eller vimanasana. Lig ned med din mave fladt på gulvet på en måtte med dine arme strakt over hovedhøjden. Fjern din hage, arme og ben fra gulvet, løft dem så højt som muligt, som i Supermanens flyvning. Hold i 15 sekunder og gentag 10 til 15 gange om dagen. Glem ikke at lægge en pude under din mave, så du ikke overextender ryggen når du løfter dit hoved, arme og ben.
Svømning, padling og yoga kan også hjælpe dig med at gøre dine thoraxvirveler mere fleksible (såvel som andre områder i kroppen).
Brug en massager ryglæn til ryg og lænder. Denne enhed har en kurve og skal placeres på gulvet og bruges i et par minutter dagligt (start med et minut og gradvist øge til fem). Læg dig ned på massageren, placer den i midten af din ryg og langsomt strække den. På denne måde er det muligt at kompensere for den konstante dårlige stilling.
3
Stræk musklerne på brystet og halsen. Ud over de svage muskler i midten af ryggen hjælper den overdrevne spænding i brystmusklene også at skubbe skuldrene fremad og fjerne dem fra den normale justering. Ironisk nok, denne tilgang er meget almindeligt i mennesker, der hyppigt gymnastiksalen, men bruger en masse tid på at arbejde dine brystmuskler (pectoralis) og de forreste muskler i skuldre og ikke meget udøve de rombeformede muskler (mellem skulderbladene) og posteriore muskler i skuldre. Løsningen er at undgå at overarbejde brystet og se om det er godt aflangt og fleksibelt. Et lignende problem opstår, når musklerne i den nederste del af halsen (som trapezius og levator scapula) er meget stressede / strong - de trække skuldrene og gøre den person ser, der altid er med loftede Skuldre.
For at forlænge brystmusklene skal du stå tæt på en døråbning eller mod væggen på væggen og hæve armen tættere på skulder sidevæggen. Albuen skal bøjes. Sæt armen mod væggen eller dørkarmen og forlæng den i 30 sekunder. Drej hovedet og se på den modsatte side for at intensivere strækningen. Skift derefter din skulder og gentag. Stretching fem til 10 gange om dagen hjælper løsne brystmusklene og gør det muligt for skuldrene at være i den rigtige position.
Når halsen er opvarmet, begynder du at strække ved at vippe den til den ene side - prøv at bringe øret tættere på skulderen. Hold i 30 sekunder på hver side, fem til 10 gange om dagen. Frigørelse af halsens muskulatur efterlader skuldrene gradvist.
Video: 12 UGERS TRÆNINGSFORLØB | Uge 1 | Fokus på arme og skuldre
4
Gå til en kiropraktor. Denne professionelle er en søjle specialist og er uddannet til at evaluere kropsholdning. Ud over at fortælle om din kropsholdning er forkert, kan den også identificere årsagerne og tilbyde naturlige løsninger. Kiropraktoren kan diagnosticere abnormaliteter i kolonnen for at bevirke forskydning af skuldre (skoliose, osteoporose, kyphosis) ved hjælp af en røntgenundersøgelse. Endelig kan det gøre rygsøjlen mere fleksibel og funktionel ved at manipulere leddene ved at foretage en rygtilpasning.
Kiropraktoren kan manipulere mellem ryggen for at lindre skulder smerter. Denne region er generelt ikke set som fokus for skuldersmerter, men nyere forskning tyder på, at manipulation af thoracal rygsøjlen er effektiv til behandling af problemet.
Skalens skævhed kan stadig være forårsaget af en subtil forskydning, kendt som subluxation, hvor et led ikke er meget veljusteret. Bed kiropraktoren om at kontrollere skuldre og led i tillæg til rygsøjlen.
Nogle tilfælde af misalignerede skuldre sker på grund af problemer i den nederste del af kroppen, såsom forkortelse af et misaligneret ben eller bækken. Omregning af bækkenet og justering af skoens højde kan hjælpe med at balancere den nederste del af kroppen og forårsage en positiv indvirkning på overkroppen.
Husk at justering af rygsøjlen ikke reverserer en deformitet som skoliose og er ikke indiceret for tilfælde af hyperkinesis relateret til osteoporose.
Del 2 Forstå årsagerne til skulderforskydningen
Video: Justering af rygsæk
Video: Tip der beskytter dine håndled under tung træning.
1
Undgå dårlig kropsholdning. Dette skyldes sædvanligvis sædvanlig sløvhed at sidde eller stå. I modsætning til almindelig tro skal ryggen ikke være lige med et indlæg. En sund kolonne har tre naturlige kurver, der gør det til at ligne bogstavet "S" set fra siden. Den fremadgående bøjning i nakken er relateret til bagudkrumningen i midten af ryggen og sammen danner de en anden fremadgående kurve ved rygsøjlens ende. Således skal skuldrene i en sidebillede tilpasse sig hofteforbindelsen (i midten af bækkenet) og anklerne.
Når du sidder, står og går, skal du huske at lægge dine skuldre tilbage, sammentomme bukemusklerne, løfte din hage og se fremad. Stand ikke med din krop bøjet fremad, kig ned eller bøjes kontinuerligt.
Dårlig kropsholdning er særlig svækkende hos børn, da de udviklende knogler kan blive lidt deformerede på grund af afslappet kropsholdning og konstant forskydning. Det er meget svært at vende disse postural deformiteter i voksenlivet.
Dårlig kropsholdning sætter ekstra belastning på muskler og led, hvilket kan forårsage kronisk smerte og øge risikoen for gigt og skade.
2
Deal med skulderskader på den rigtige måde. Skulderskader på grund af sport eller andre traumer, såsom en bilulykke eller et fald, kan også misaligne skulderbladene og overkroppen. For eksempel forskydninger, adskilt skuldre, brud på armen eller kravebenet, og varierende grader af muskel stamme og strækning kan forårsage skulderleddet bøjning ned eller rager mere frem end normalt. Sørg derfor for, at skulderskaden er blevet behandlet korrekt og helbredt, inden du vender tilbage til aktiviteter, der overbelaster området.
Fysioterapi er nogle gange nødvendig efter en betydelig skulderskade for at genvinde fuld kraft i skulderbælte musklerne og få et helt udvalg af bevægelse af glenohumeral leddet.
Manglende evne til at bevæge sig og bruge skuldrene fuldstændigt på grund af kronisk smerte, en dårligt helbredet skade eller arthritis kan atrofi og forkorte musklerne i regionen hurtigt. Således svækkes og kontraherede muskler langsomt trækker skuldrene ud af normal justering.
3
Spørg din læge, hvis du har skoliose. Dette er en tilstand af ukendt årsag, der fører til en overdrevet kurve (deformitet) af rygsøjlen, normalt i brystområdet. Et af de endelige tegn på skoliose er skævhedens skævhed. Ud over at have en skulder kortere end den anden, har en scapula tendens til at være mere projiceret (vises mere) end den anden. Misalignerede skuldre og bryst plejer at advare børnelæger og familiemedlemmer, at et barn har skoliose.
Det fremstår og udvikler sig i barndommen (og før ungdommen) og stabiliserer derefter tidligt i voksenalderen, da skeletet holder op med at vokse.
Skoliose anses for at være lidt mere almindelig og har potentiale til at blive mere alvorlige hos piger.
Hvis dette er årsagen til fejljustering på skuldrene, kan der ikke gøres noget for at rette op på problemet. I stedet bør der fokuseres på at holde skuldrene stærke og fuldt funktionelle. Opretholdelse af en god kropsholdning er meget vigtigt, især for at undgå forværring af problemet.
4
prøve forebygge osteoporose. Osteoporose er det naturlige tab af knoglemineraler. Uden tilstrækkelige mineraler, såsom calcium, magnesium og bor, bliver knogler meget mere modtagelige for brud, især i hofte og ryg. Frakturer forårsaget af kompression i midten af ryggen (thoracic region) er de mest almindelige og har tendens til at generere en hunchback (thoraxhyperkinesis) og at skubbe skuldre og nakke længere fremad. Når bulten er dannet, kan kun korrigerende kirurgi hjælpe med at tilpasse rygsøjlen og skuldrene.
Osteoporose er mere almindelig blandt ældre kvinder af kaukasisk og asiatisk oprindelse, især de slankere og inaktive kvinder.
For at undgå sygdom skal du forbruge den krævede mængde calcium og D-vitamin og træne regelmæssigt.
Gode kilder til calcium omfatter: skummetmælk, grønne bladgrøntsager, laks, tofu, beriget korn og saft.
tips
En vigtig faktor i at have en god kropsholdning er at altid være vagtsom til hende. For at gøre dette skal du se i spejlet som du korrigerer holdningen, med fokus på hvordan det hviler, og derefter øve fokus på holdningen hele dagen.
Prøv at gå med en afbalanceret bog på dit hoved. Denne teknik kan virke "gammeldags", men det er stadig en glimrende måde at udvikle godt hold på, især for hoved, nakke, skuldre og midten af ryggen.
Hvis du har skoliose eller andet mere alvorligt rygsøjleproblem, skal du altid konsultere en læge, kiropraktor eller fysioterapeut, inden du begynder at træne.
Korrigering af dårlig kropsholdning kan gøre dig ubehagelig i starten, da kroppen er vant til at sidde og stå på en bestemt måde (liggende).
Sådan styrkes de nakkere muskler i halsen
Sådan aflæses kronisk rygsmerter naturligt
Sådan lindre rygsmerter naturligt
Hvordan man strækker halsen
Sådan lindrer du rygsmerter ved at bruge en Gym Ball
Sådan Cure en distraheret Trapeze Muscle
Sådan straks ryggen
Sådan undgår øvre rygsmerter
Sådan står du med stående stilling
Hvordan man reducerer stress i halsen
Hvordan man strækker de to våben på døren
Sådan strækker du ryggen med en massagerulle
Sådan korrigerer du hovedet til hovedet
Sådan kører du den buede række
Sådan styrker du dine våben til at praktisere gymnastik
Sådan arbejder du tilbage med muskler derhjemme
Sådan forbedres kropsholdning
Sådan forbedrer du kropsholdning med rodehjælp
Sådan Plant Banan Plant
Sådan forebygger du tilbageskader
Sådan har du sexet tilbage