HodTari.com

Sådan styrkes de nakkere muskler i halsen

De forreste og bageste muskler i nakken understøtter halsen selv og de cervicale vertebrale foramen (hullerne i halsens knogler), som indeholder rygmarven. Således er et minimalt og afbalanceret øvelsesøvelse i det mindste yderst ønskeligt.

trin

Billede med titlen Styrk posterior nakke muskler Trin 1
1
Øvelser at udføre mødet. At udføre dem på deres fødder vil ikke styrke musklerne i nakken meget, så læne sig tilbage. Derefter bevæges halsen frem og tilbage og frem og tilbage i cirkulære, diagonale bevægelser. Gør dette en eller to gange om ugen, men husk at motion skal udføres regelmæssigt. Du kan stadig beskære disse muskler under øvelser for at give mere styrke.

  • Video: Øvelse for nakke og skuldre

    Billede med titlen Styrk posterior nakke muskler Trin 2

    Video: Dominion (2018) - full documentary [Official]

    2
    Øvelser for den forreste del af nakken. Lig på en flad seng uden pude, drej hovedet til højre og derefter til venstre mindst 15 gange, hold det lidt hævet (ca. 2 cm). Denne øvelse kan gøres på kanten af ​​sengen og med hovedet justeret til kroppen. At gøre denne øvelse med bevægelse, ud over at bruge lidt flere af musklerne, måler indsatsen ved gentagelser. Hvis du vil have en ændring i rutine, skal du lave den isometriske version, hvor der ikke er bevægelser. Løft kun dit hoved vandret med 2 cm, og hold det i ca. 20 sekunder. Hældningen af ​​hovedet kan også udføres.
  • Billede med titlen Styrk nemmere nakke muskler Trin 3
    3


    Øv på ryggen af ​​nakken. Sæt i en stol, lås fingrene bag hovedet og vipp det forsigtigt tilbage og hvil det på dine hænder i 10 sekunder. Under denne øvelse skal dit hoved og krop være immobile. Gentag en anden 10-sekunders tæller. Nakkehjernens bageste muskler er stærke i forhold til de forrige, og kroppens modstand i vandret stilling (hvis det ligger ned) eller bøjning fremad er ikke nok - derfor er den isometriske modstand nyttig.
  • Billede med titlen Styrk posterior nakke muskler Trin 4
    4

    Video: Lifestyle Christianity - Movie FULL HD ( Todd White )

    Forøg gentagelser og modstand gradvist over en længere periode. Tilføj kun en gentagelse til hver træning. Isometrisk modstand er vanskeligere at vurdere - så arbejdet med at opbygge modstand i nakkebagens rygmuskler med øvelser over en 12-måneders periode.
  • Billede med titlen Styrk nemmere nakke muskler Trin 5
    5
    Under en træningssession, og især med de bageste muskler, udvikler modstand. Hvis du udfører to 10 sekunders gentagelser, skal den første laves med lysmodstand og den anden med medium modstand.

    • tips

    • Disse øvelser er praktiske og kræver lidt tid og kræfter.
    • Dette er en minimal øvelsesrutine og utilstrækkelig for atleter, der praktiserer kontaktsporter som boksning og fodbold. Trænere og trænere af denne type sport bruger manuelle vægte og modstand for at styrke nakke muskler.
    • Musklerne i din hals skal have en smule styrkelse, når du for eksempel er i en bil, og der er en pludselig stop eller bageste kollision. Atleterne skal for sikkerheden også udøve området, især hvis de praktiserer kontaktsporter.
    • Når du udfører øvelsesrutinen, skal du observere om der er spændinger i nakken (normalt i ryggen).
    • Optag (kort) øvelserne i en notesbog eller kalender.
    • Varm din hals med nogle siddeøvelser, før du udfører øvelser til de bageste muskler.
    • Misbrug ikke øvelserne til de bageste muskler. Udfør dem kun tre gange i løbet af to måneder, men øve dem religiøst og i det lange løb. Hvis du føler træthed i nakke og skuldre på grund af aktiviteten, forsvinder den om et par dage. Den form for styrkelse, der genereres i isometriske øvelser på 15 sekunder, er større og forskellig fra styrken bygget fra forreste skråninger og intensivt arbejde på et bord i flere timer. Under disse betingelser skal du straks trække musklerne i nakken med moderat og lejlighedsvis intensitet.

    advarsler

    • Øvelse nummer to er isometrisk, så hold ikke vejret, mens du gør det, dvs. ånde normalt.
    • Undgå ekstreme bevægelser, når der påføres modstand. Selv om mange eksperter advarer mod at bruge isometriske øvelser, er det til nybegyndere eller endda avancerede atleter, at isometriske nakkeøvelser er en sikker metode, selv om de ikke er de mest effektive. Nakke muskler er små og vil ikke overbelaste muskulaturen meget.
    • Start ikke avancerede øvelser, før du har mere viden og erfaring, eller er blevet rådgivet af en ekspert.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com