1
Find erstatninger til mejeriprodukter. Mælk, ost og is fremstillet af sojabønner, ris, mandler, hampfrø og havre, befæstede eller ej, er egnede alternativer til mejeriprodukter. Mange butikker - især de naturlige produkter - sigter mod at levere produkter til veganske forbrugere, hvilket gør deres priser meget billige, så de er let tilgængelige for forbrugerne.
- Brug sojamelk til de fleste mælkeopskrifter. Proteinniveauerne af denne type mælk svarer til mængden af kvægtypen. Alternativt kan du bruge nødmælk (såsom mandler og nødder) til alternativer til yoghurt. Prøv også hampmælk i mejeriprodukter. Hampens tekstur ligner den af flere oste.
- Solsikke mælk er en mere udbredt mulighed, men den er endnu ikke tilgængelig på markedet lige så bredt som andre alternativer til traditionel mælk.
2
Brug smør uden mælke ingredienser. Der er mange måder at "omgå" brugen af traditionelt smør. På markedet er der flere typer margarine uden mejeri ingredienser, med flere mærker til rådighed. Olivenolie kan også bruges til at fjerne vedhæftning af stegepande og pander. Æblepuré og kokosolie slutter at lade fødevarer sødere end smør og reducere tilsætningen af sukker til slik og kager, der er tilberedt alene.
- Hvis du er laktoseintolerant, men stadig vil tilføje smør til kosten, skal du prøve at forberede ghee, som er en slags raffineret smør og uden spor af kasein eller lactose.
3
Find is uden lactose. I dag findes der mange typer laktosefrie iser, lavet med soja, ris og hamp og i popsicle eller potform. Langt de fleste er lavet med soja, ris og kokosmælk, som ikke har additiver, der kræver en vis form for laktose-dvs. der er mælkechokolade i disse typer af is. I stedet for denne ingrediens anvendes frugt og nødder.
4
Spis yoghurt uden lactose. Generelt er yoghurt den mest nødvendige komponent til folk, der fortsætter med at vedtage en vegansk kost. Den cremede og milde smag er svær at replikere gennem produkter, der ikke er afledt af lactose. Men som iser er det muligt at få yoghurt lavet af sojabønner og ris, der ud over at være rig på fibre, kalium, antioxidanter og vitaminer B og E, er lækre!
5
Køb produkter, der ligner ost. Da oste er til stede i forskellige former i de fleste kostvaner (skiver, smeltet, revet), skal du finde nogle alternativer, der passer til din smag. For at erstatte parmesanost i salater og pasta, prøv næringsgær, der er rige på B-vitaminer og lækre. Tofu skiver og røget har en lignende tekstur til provolon og mozzarellaost, og det er dejligt at spise med sandwich, knasende kiks og ingen akkompagnement.
- Ost: soja-baserede oste, ris og hamp er tilgængelige i varianter såsom cheddar, cheddar-stik (cheddar med whisky Jack Daniels), mozzarella og provolone. Men vær meget forsigtig med enhver form for ost, da selv vegetariske mærker kan indeholde mælkederivater, som regel i form af kasein. Geder og fåremelk fungerer generelt godt for mennesker med mild laktoseintolerans.
- Nogle mennesker, når de forsøger atfu for første gang, erklærer at maden smager "gummiagtig" eller slet ikke har smag. Ligesom de fleste fødevarer afhænger det af, hvordan du forbereder det. Prøv at spise tofu fra en anden placering eller med en anden krydderi. Efter et stykke tid vil du indarbejde det i din kost - prøv det bare!
6
Sørg for, at dit calciumindtag er tilstrækkeligt. Mejeriprodukter er den vigtigste kilde til calcium - et vigtigt næringsstof til at styrke knogler, muskler, tænder og nerveceller - for de fleste mennesker. Heldigvis tilbyder nødder og kornmælk næringsstoffer svarende til traditionel mælk. En anden mulighed er at købe appelsinsaft med calcium, forbruge mørke grønne blade (som broccoli, kål og bok choy), sardiner og mandler.