Sådan kører du med skinnesmerter

Shin splinter (eller medial tibial stress syndrom) er en type stress skade, der opstår med en daglig kraftig træning regime. Det er, når du føler smerte langs midten lavere indersiden af benet, fordi muskler og sener er knyttet til kanel er hævede. Denne hævelse normalt opstår som følge af gentagen indvirkning på skinnebenet produceret af vægtbærende aktiviteter som løb eller dans. Denne form for smerte holder ikke løbere væk fra gaderne for længe. Generelt er to ugers hvile nok til at afslutte smerten. Der er imidlertid nogle tilpasninger, du skal gøre, når du genoptager fysisk aktivitet efter at være blevet diagnosticeret med skinnespalter. Gennem artiklen ved du hvad du skal gøre, når du vender tilbage til dine normale aktiviteter.

indhold

Trin

Metode 1Øvelse af sikker løbeknik
Metode 2vælge de rigtige løbesko
Metode 3rehabilitering af den skadede hæl

Tips
Kilder og citater

trin

Metode 1
Øvelse af sikker løbeknik

Varm op før løbet. Undervurder aldrig betydningen af god opvarmning. Den forbereder musklerne og bindevæv (herunder knoglevæv) til den stress, som den vil blive udsat for.

Rutinemæssig strækning er ikke længere en del af en god opvarmning. Det skal ske efter en øvelse. Når musklerne er kolde, kan strækning faktisk forårsage nye skader.
Dynamisk opvarmning bør gøres for at forberede muskler og knogler. Nogle eksempler på dynamiske warm-ups er jacks og et let løb.

Billede med titlen Run with Shin Splints Trin 2

Hold dig til en jævn og stabil løbebane. Kører på hårde overflader hver dag vil slå kanelbenet og forårsage smerte igen. Vælg race-venlige overflader såsom et indvendigt ovalt spor med gummimåtter.

Undgå også ujævne eller stenede overflader. At køre i sandet eller i marken kan fremkalde skinnesplinter på grund af pludselige ændringer i skinnens styrke.

Billede med titlen Run with Shin Splints Trin 3

Start med at gå og stig så gradvist indtil du løber. Start med en tur først for at sikre styrken af dine ben og for at sikre, at det ikke vil forårsage smerter, så start kører i et par minutter og gradvist øge niveauet af ydeevne.

Du kan få dage med vandreture først, så dage med løbende sessioner. Derefter udvikle sig til tyngre løb i korte tidsslots, indtil du når dine tidligere træningstider.
Start ved halvdelen af afstanden, du plejede at løbe i fortiden, med en gradvis stigning i løbet af tre uger.

Billede med titlen Run with Shin Splints Trin 4

Stret dine muskler efter jogging, som med at strække kalven. Stretching efter kraftig aktivitet fremmer blodstrømmen til benene og øger genopretningsperioden. Slutresultatet er et par velopholdte ben, der vil reagere bedre i næste løbssession. .

Calf stretching er en af de bedste måder at afkøle efter et løb. At udføre denne øvelse:
- Stå foran en væg. Placér en fod foran den anden i en split position.
- Bagbenet skal holdes lige og den samme fod holdes altid i berøring med jorden. Forbenet skal foldes med foden i kontakt med jorden også.
Skub hænderne mod væggen og bøj forbenet endnu mere. Du skal føle en strækning i bagbenets kalvemuskler. Hold i 30 sekunder.
Skift benets position og gentag.

Billede med titlen Run with Shin Splints Trin 5

Alternativ løbet med andre kardiovaskulære aktiviteter. Rør kanelbenet ved at skifte løb med øvelser som svømning eller cykling. Disse øvelser holder din hjertefrekvens høj og lad kanelbenet komme sig ud af den overdrevne stress, der er forårsaget af løbet.

Udover at krydstræning er god for skinner, er det også godt for det generelle helbred. I stedet for bare at arbejde med det samme sæt muskler igen og igen, vil du træne hele kroppen.

Billede med titlen Run with Shin Splints Trin 6

Skift løbesko jævnligt. Fanatiske løbere, der udfører denne aktivitet næsten dagligt, bør investere i nye sko hver sjette måned. Brugte sko tilbyder mindre polstring og fodstøtte. Når skoene er svage, absorberer kanelbenserne derfor mere skade forårsaget af løb.

Billede med titlen Run with Shin Splints Trin 7

Få masser af hvile. Hemmeligheden om at forhindre gentagelse af skinnespalter er hvile. Kroppen skal genoprette sig fra stress-inducerede racingkræfter. Selvom du måske føler, at dette er skadeligt for din egnethed, vil resten få dig til at føle sig 100% hurtigere.

Bare at sove vil ikke give fuldstændig opsving. En eller to hviledage hver uge hjælper med at holde momentet i skridt og forhindre skader fra overbrug.

Billede med titlen Run with Shin Splints Trin 8

Arbejde med at bygge en slank overkrop. Overdelen af den magre krop reducerer mængden af vægt kanelbenet skal bære med hver skridt. Disse øvelser vil hjælpe dig med at opnå en passende overkrop til racing:

Den anaerobe bord træner kernens muskler til også at overføre kræfter til underkroppen under løbet. Denne øvelse hjælper også med at reducere den uønskede mave, der tilføjer belastning til kanelbenene.
Den ensidige padle involverer musklerne i ryggen og kernen. De to grupper af muskler er vigtige for at opretholde den rigtige funktion, der reducerer belastningen på kanelbenet.

Metode 2
Vælge de rigtige løbesko

Billede med titlen Run with Shin Splints Trin 9

Overvej at købe en slagabsorberende sneaker. Vælg en passende type løbesko, der understøtter fødderne og reducere den kraft, der går i retning af kanelområdet. Du kan købe specifikke støtabsorberende sneakers eller bruge stødabsorberende indlægssål for at minimere påvirkningen på benene i tilfælde af shin splinter.

Billede med titlen Run with Shin Splints Trin 10

Få en sko, der fremmer stabilitet, hvis du har normale fødder og ankler. Hvis det er tilfældet, har du brug for en sko, der giver dig stabilitet, hvorfor sko kaldes "stabilitetssko." Denne løbesko er designet med polstring og understøtningsmaterialer med høj kvalitet for at beskytte dig mod enhver fodskader under løb eller fodpration.

Billede med titlen Run with Shin Splints Trin 11

Køb "motion control" sko, der er rettet mod overproteation af fødderne, hvis du har at gøre med denne tilstand. De meget udtalte fødder, der kan danne de fleste tilfælde af shin splinter, forårsager anklerne at bøje lidt indad, hvilket resulterer i tab af den normale bue i fødderne. I dette tilfælde har du brug for en speciel sko til at kontrollere bevægelsen af fødderne - en sko med "bevægelseskontrol".

Denne type løbesko er specielt designet og fremstillet med yderligere understøttende stoffer for at øge tætheden af skoens mellemsål (løbesko er designet til at have sål, hvilket er det ydre lag, der rører jorden - indersålen, som er det indvendige lag i kontakt med din fod og mellemsålen, der er laget mellem sålen og indersålen. Dette er et meget vigtigt lag for at absorbere stød fra hvert trin i stedet for benet og for at give støtte og komfort til fødderne .)
I tilfælde af udtalte fødder kan forøgelse af tætheden af mellemsålen i tillæg til broerne og stabilisatorstængerne reducere pronationshastigheden og forhindre den for store forværring af dens tilstand under løbetiden.

Billede med titlen Run with Shin Splints Trin 12

Søg efter sko med støddæmpere, hvis du har et problem med supination. En anden almindelig tilstand kaldes supination, hvilket får anklerne til at svinge lidt udad. I denne sag har du brug for en sko, der kaldes med støddæmper.

I denne type sko tilføjes materialer i hæl- og øvre fodsoner for at kunne sprede det absorberede stød mellem de to lag, mellemsålen og ydersålen. Det tilføjer også støtte og støtte til fødderne og anklerne.

Billede med titlen Kør med skinnespidser Trin 13

Husk på overfladen, som du vil køre, når du køber sko. Bemærk at overfladen du vil køre vil påvirke typen løbesko:

At køre på gader eller asfalt vil kræve en let men god kvalitet polstret tennis for at minimere så meget chok som muligt, der kan overføres til benene gennem fødderne.
At køre på stier vil kræve andre typer sko, der kan modstå mudder eller sten. De bør også være vandtætte.

Billedbetegnelse Kør med Shin Splints Trin 14

Sørg for, at dine sko ikke er for stramme. Når du har valgt løbesko, skal du sikre dig, at de ikke er for stramme på dine fødder. Passformen skal give plads på indersiden både i bredden og længden for at give plads til fødder og tæer. Hvis der ikke er plads nok, vil du føle dine tæer bøjet eller presset under løbet, især hvis du er en skråløber.

Du skal have større opmærksomhed, hvis du har ekstra indlægssåler i skoene, da de vil tage mere plads på egen hånd, og du vil ikke finde plads til dine fødder! Sørg for at du sætter indersålene på, når du prøver på de nye løbesko og inden du træffer en endelig beslutning.

Metode 3
Rehabilitering af den skadede hæl

Billede med titlen Run with Shin Splints Trin 15

Følg akronym RGCE for at hjælpe med at helbrede kanelsmerter.

"R" er i ro. Patienten bør ikke udføre nogen form for sport eller aktiviteter, der lægger ekstra pres på benet. Dette sigter mod at genoprette hurtigere og mindske inflammation. Hvis en atlet ignorerer disse mindre forholdsregler, kan det forværre tilstanden og forlænge helingsprocessen.
"G" er for is. Is anvendes til at reducere inflammationsprocessen, som igen vil reducere hævelse og smerte. Is kan forårsage vasodilation af blodkar, hvilket minimerer mængden af blod, der når det berørte område. Dette vil resultere i inhibering af ekstravasering af væske til ydersiden af cellerne, hvilket reducerer trykket på blødt væv og sener og nedsat smerte.
Is bør aldrig påføres direkte på huden, men skal pakkes i et håndklæde eller en klud. Hvis du ikke finder isblokke derhjemme, kan du i stedet bruge frosne bønner. Is skal påføres i femten minutter hver fjerde time i løbet af de første tre dage.
"C" er til kompression. Anvendelse af en lille mængde tryk på kanel vil hjælpe med at reducere smerte og lindre betændelse. Dette kan gøres cinched for at tilføje yderligere støtte til musklerne.
"E" er til løft. Det er nyttigt at reducere betændelse ved at løfte benet på en stol foran dig ved hjælp af en pude eller pude under hælen.

Billede med titlen Run with Shin Splints Trin 16

Tag NSAID`er (ikke-steroide antiinflammatoriske) for at reducere smerte og betændelse. Ibuprofen er sandsynligvis det mest almindelige NSAID, eller analgesic, der anvendes. Følg anvisningerne på etiketten eller din læge vejledning til den dosering, der passer til dig.

NSAID`er kan dog producere nogle bivirkninger, såsom gastrointestinale lidelser såsom kvalme, opkastning, mavesår eller mavesår. Patienter med nedsat leverfunktion, nyreinsufficiens eller antikoagulantia, såsom warfarin, bør spørge deres læge, inden de tager nogen af disse stoffer.

Billede med titlen Run with Shin Splints Trin 17

Sørg for, at du får nok calcium per dag. Det anbefalede daglige indtag af calciumindtag er 1000 mg om dagen for at holde kanelbenene stærke og resistente. Du kan tage det daglige krav med 2 kopper skummetmælk eller fedmælk og en del af andre mejeriprodukter.

De, der er laktoseintolerante, kan vælge kalciumtilskud. Tal med din læge om at tage kosttilskud, da de ikke anbefales til alle.

Billedbetegnelse Kør med Shin Splints Trin 18

Øvelse tå forlængelse. For at styrke benene kan du gøre tåforlængelser. Sådan er det:

Stå med ryggen lige og dine hæle på gulvet med dine skuldre tilbage.
Løft din krop ved at læne eller lænde på spidsen.
Vend tilbage til gulvet og gentag flere gange.
- Denne øvelse kan øge i alvorligheden ved at bruge en boks eller en stige til at støtte dig selv.

Billede med titlen Run with Shin Splints Trin 19

Prøv tåløftningsøvelsen. At gøre denne styrkende øvelse:

Stå med ryggen lige og dine hæle på gulvet, skuldrene justeret.
Løft dine fingre op uden at flytte dine fødder, og sænk dem derefter.
Gentag flere gange. Du kan øge øvelsens intensitet ved at lægge lidt vægt på fingrene for at give en form for modstand, når du løfter dem.

Billedbetegnelse Kør med Shin Splints Trin 20

Tå og hæl gå. En lignende styrkende øvelse er tå og hæl gå. Sådan er det gjort:

Stå med ryggen lige og løft din krop over dine tæer.
Tag flere trin på dine tiptoes.
Når du er færdig, hold dig på dine hæle og tag derefter flere skridt.
Alternativt kan du gå ved at tage et skridt på din hæl, så løft din krop for at holde fingerspidserne. Gentag derefter, indtil du tager flere trin i cirka fem minutter.