Udvikling af selvkontrol kan være en stor udfordring, men det er muligt at foretage ændringer i liv og kontrol impulsivitet. Følelse i kontrol over dig selv og dine handlinger kan også få dig til at føle dig mere kontrolleret over dit eget liv og mere selvtillid til, hvem du er, samt at øge følelser af selvværd.
Godkend impulsive tanker. At skabe strategier til at modstå fristelsens frist hjælper dig med at udvikle selvkontrol. Start med at oprette en liste over de adfærd, du gerne vil kontrollere, og de situationer, der ofte udløser dem. Ved at genkende de gange, hvor du har tendens til at handle impulsivt, vil du være bedre rustet til at skabe et kløft mellem lyst og handling.
2
Giv tidsbegrænsninger til impulsive tanker. At have tid til at tænke vil hjælpe dig med at revurdere dine holdninger fra et mere rationelt synspunkt og lære at udskyde handlinger snarere end blot at handle på impuls.
For eksempel, hvis du har brug for at styre impulsiv udgift af penge, skal du etablere en ventetid på 24 timer, før du køber noget. Du kan skrive ned, hvad du vil købe i en notesbog og gennemgå den liste 24 timer senere, og beslutte, om du virkelig vil have eller har brug for et sådant produkt.
3
Prøv at udøve abdominal vejrtrækning. Hvis du forsøger at holde op med at ryge eller vil kontrollere spisevaner, kan dette forslag være nyttigt. Når du vil ryge eller spise noget i stedet for straks at give fristelsen, skal du sætte fem minutter på telefonens timer og fokusere på mavemuskler. Husk, at en vilje er bare det, en vilje, ikke en nødvendighed. Nyd de fem minutters vejrtrækning for at forestille dig, at en sådan vil forsvinde langsomt med hver udånding. Skriv ned, hvordan du føler, og om du stadig vil give ind i trangen til at tænde en cigaret eller spise en crap.
Prøv at lukke øjnene og ånde langsomt gennem din næse. Fortsæt med at fylde lungerne, fuldt ud at udvide brystet og den nedre mave. Til sidst, ånder langsomt og naturligt - ved mund eller næse, uanset.
4
Find en sund distraktion. Det vil være meget sværere at undgå et ønske, hvis du bare sidder og sidder og tænker på det. I stedet skal du genkende det og forsøge at distrahere dig selv med en anden aktivitet. Dette kan hjælpe dig med at distrahere dit sind fra lyst eller lyst og vil give dig tid til at afgøre, om du virkelig ønsker at sætte dette ønske i praksis.
Nogle gange kan du gøre noget med din hånd, som f.eks. Hækling, strikning, origami eller endda sende sms`er til en ven.
5
Har en favorit aktivitet. Ud over at søge øjeblikkelige distraktioner, prøv at tilsidesætte den adfærd, du ønsker at kontrollere for en alternativ aktivitet. Ved at give dig mere tid til at afkøle dit hoved, kan du træffe en mere informeret og klog beslutning.
For eksempel, hvis du forsøger at holde op med at bruge penge, kan du tage en tur i et grønt område, hvor du ikke engang får mulighed for at shoppe. Eller hvis du undgår overspisning, kan du udvikle vanen med at gå i gymnastiksalen, når du har lyst til at spise for meget.
Metode 2 Udvikling af langsigtet selvkontrol
Video: Træn din viljestyrke og træf bedre beslutninger
1
Lav en liste over de vaner eller adfærd, du vil kontrollere. Hvis venner eller kære giver råd om deres vaner, skal de tage højde for dem. Husk, at sand forandring kommer indefra, så lyt til intuitionens stemme og respekter den måde du føler, samt de vigtige og kære meninger. For virkelig at ændre disse adfærd, skal du forpligte sig til personlig omdannelse og udvikling af selvkontrol.
Nogle eksempler omfatter rygning, overspisning, arbejde og produktivitetsvaner, alkoholforbrug, styring af temperament, shopping eller at bruge penge, blandt andre.
2
Vælg den primære adfærd, du vil kontrollere, fra denne liste. Vi har alle områder i livet, der kræver mere selvkontrol og disciplin, så husk at være tålmodig med dig selv og tag det let. Gennemgå listen og vælg et emne, du vil arbejde med. Ændring vaner tager tid, og udvikling af selvkontroll kræver indsats. Respekter din energi og sæt realistiske og opnåelige mål.
Når du vælger, skal du huske på, at du kun kan styre ens adfærd. For eksempel skal du ikke vælge noget som "at have et bedre forhold til mine forældre", da ændringen også kræver indsats fra deres side. Et mål som "at forbedre min kommunikation med mine forældre" er mere passende, da det kun afhænger af deres adfærd.
Vær realistisk om den type ændringer, der passer ind i dit liv, din evne og tid til rådighed. Så ambitiøs som det kan synes, hvis du forsøger at ændre alt på én gang, risikerer du selv at sabotere din indsats og ender med at give op.
3
Undersøg opførelsen. Uddann dig selv så meget som du kan om, hvordan andre har udviklet selvkontrol i lignende situationer. Tal med venner eller kære, der har lavet lignende ændringer i deres liv. Lav en online undersøgelse af den specifikke adfærd, du vil ændre.
Hvis du for eksempel har besluttet at holde op med at spise for meget, skal du finde bøger, der snakker om impulsiv spisning (eller binge-spiser) og samle så mange nyttige strategier som muligt for at udvikle selvkontrol ved måltider. Du kan f.eks. Begynde at skrive om din diæt i en dagbog og notere eller registrere alle de selvkontrolstrategier, du finder. Dette giver dig flere chancer for at finde ud af, hvad der virker for dig.
4
Lav en ærlig opgørelse over dig selv. Hold en personlig dagbog for at individualisere din erfaring med at sætte forandringer i praksis. At få bevidsthed om ens egne følelsesmæssige triggere, som er ansvarlige for impulsivitet og manglende selvkontrol, vil hjælpe dig med at genkende impulsiv adfærd. At være opmærksom på disse adfærd vil hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol over dig selv og træffe beslutninger for at udvikle selvkontrol. Alt afhænger af hvad der passer til dig, og udviklingen af selvkontrol begynder med at forstå årsagerne til impulsivitet.
Følg eksemplet med binge-spisning, vurder hvordan du føler, når du spiser impulsivt. Har du tendens til at spise compulsively når du er stresset? Måske spiser jeg for meget for at fejre. Spiser du meget, når du er trist eller ængstelig?
Video: Børn lærer ikke noget af at mislykkes (Low arousal med Bo Hejlskov Elvén 5)
5
Indstil realistiske mål. En af grundene til, at folk ikke udvikler selvkontrol, er frustration med sig selv, når de ikke kan ændre eller forlade opførsel natten over. At sætte realistiske mål og reducere adfærd gradvist, snarere end at afbryde det på en gang, vil sætte dig på vej til succes.
Hvis du vil styre binge-spisning, skal du ikke forsøge at spise andet end frugt og grøntsager natten over, for det er en meget dramatisk (ikke at sige uholdbar) forandring.
6
Optag fremskridt. Husk altid, nøglen til fremskridt er ikke perfektion. Hold en kalender dedikeret specifikt til din indsats. Marker de dage, hvor du føler, at du ikke har haft meget selvkontrol, og beskriv i din journal situationen, der gik forud for manglen på kontrol, og det kan have forårsaget denne impulsivitet. Jo mere opmærksomhed du har om dig selv og dine adfærdsmønstre, desto lettere vil det være at identificere fremtidige udfordringer.
For eksempel er måske årsskiftede parter en stressende tid og får dig til at spise meget mere på grund af presset af alle de ting, du skal gøre. Det næste år vil du vide, at selvkontrol bliver vanskeligere på dette tidspunkt, og du kan bedre forberede dig selv ved at styrke de strategier du lærte, da du studerede binge-spiseri.
7
Motiver dig selv. Gør det klart for dig selv, hvorfor du vil kontrollere denne adfærd og konstant huske disse grunde. Prøv at finde din indre motivation og skriv om det i en dagbog. Du kan også holde en liste over grunde på et stykke papir i din tegnebog eller planlægge en påmindelse på din telefon.
Lad os f.eks. Sige, at du forsøger at udvikle selvkontrol for at holde op med at ryge. Du kunne notere prisen på pakken cigaretter, virkningerne af rygning på sundhed, lugt, pleje af tænder osv. Opret også en anden liste med alle de positive aspekter ved at holde op med at ryge, herunder at have flere penge til at bruge på andre ting, hvidere tænder, vejrtrækning lettere, eller hvilke faktorer, der motiverer dig til at afslutte.
8
Kanal energi til positiv adfærd. Prøv at indarbejde forskellige adfærd for at erstatte den, du forsøger at kontrollere. Tag denne proces som en rejse for at finde det, der virker bedst for dig, og prøv ikke at blive modløs, når en håndteringsstrategi ikke træder i kraft. Hvis ja, fortsæt til næste strategi. Vedligeholdelse af dig selv vil styrke tanken om, at du aktivt forsøger at ændre og øve selvkontrol.
For eksempel, hvis du spiser kompulsivt, når du er stresset, skal du begynde at udforske andre måder at håndtere dette stress på. Prøv forskellige afslapningsteknikker og erstatningsstrategier som abdominal vejrtrækning, yoga, fysiske øvelser, meditation, kampsport eller tai chi chuan.
9
Udvikle nye hobbyer. Fokus på en ny hobby, såsom biler, puslespil, motorcykler, sport, maleri mv. Kan fungere som en stor distraktion under selvkontrol. En del af adfærdsændring er at erstatte den skadelige vane med en sund aktivitet, der ikke er udsat for impulsivitet.
Til at begynde med er der mange ressourcer på internettet, som du kan få adgang til, såsom Pinterest eller andre grupper på sociale netværk, hvor du kan møde andre mennesker med lignende interesser.
10
Grow. Proaktivt opmuntre dig til at lave de ønskede ændringer i dit liv. En positiv holdning kan påvirke din evne til at øve selvkontrol. Vær ikke for svært på dig selv for at føle, at du ikke nå dine mål. Fokuser på at gøre en kontinuerlig indsats og efterlade de mislykkede forsøg bagved. Du skal blot prøve igen.
Du kan bruge dagbogen til at omformulere negative udsagn, hvis du føler at du har givet plads til impulsivitet i stedet for at nå mål. For eksempel, hvis dit mål er at holde op med at bruge penge impulsivt, men du endte med at shoppe, gennemgå målene og husk at du havde en meget dårlig dag. Brug lidt tid på at skrive i dagbogen om hvad du kunne gøre anderledes næste gang, som at gå til yogaklasse. Tillykke med at være opmærksomme og forberede dig til at prøve igen.
11
Tæl på et supportnetværk. Lad venner og kære vide, at du forsøger at ændre nogle adfærd. Spørg de støttende mennesker i dit liv, hvis du kan ringe eller sende en besked, når du har brug for support. En del af at tro på dig selv og skabe en forandring er at lade andre hjælpe dig. Selvom selvstyring er en del af udviklingen af selvkontroll, så de elskede kan opmuntre dig, motivere dig og lytte til dig, når du skal slippe, vil hjælpe dig med at styrke din vilje til at ændre sig.
12
Beløn dig selv. Tillykke dig med at ændre og udvikle mere selvkontrol. At belønne dig selv for selvkontrol vil hjælpe dig med at styrke positive adfærd og erstatte impulsive adfærd.
For eksempel, hvis du forsøger at holde op med at ryge, kan du spare de penge, der ville blive brugt på cigaretter til at gave dig selv med en massage eller en dag i spaen. Eller hvis du vil stoppe med at spise for meget, kan du belønne dig selv med en lille gave, som en ny skjorte.
13
Find tid til at få hjælp. Mens du udvikler selvkontrol er en ambitiøs og vidunderlig måde at omdanne livet til og føle sig mere ansvarlig for dig selv og dine valg, er der tidspunkter, hvor vi måske har brug for mere hjælp end blot vores egen viljestyrke. Her er nogle forslag til tidspunkter, hvor du skal søge hjælp og støtte fra en professionel:
Hvis du har problemer med alkohol eller andre stoffer.
Hvis du er involveret i farlig eller vanedannende seksuel adfærd.
Hvis du ofte er involveret i misbrug eller farlige forhold.
Hvis du forsøger at styre vrede eller voldsangreb, kommer du til ende med at skade dig selv eller andre i løbet af processen.
tips
Du ændrer ikke fra dag til dag, så vær tålmodig og hold dig rolig.
Husk at sove godt. Søvn vil holde dig sund og psykisk egnet, ud over at give en pusterum fra stresset som følge af at tænke så meget på denne impulsive adfærd.
Opret et let straf system. For eksempel, hvis du tygger dine negle, skal du gøre en opgave eller en tjeneste for nogen, når du får fat i dig selv. Du kan også tygge tyggegummi for at distrahere sindet fra vanen og undgå at falde ind i det igen.
Må ikke straffe dig selv for at lave fejl. Folk er ikke perfekte. Alle gør fejl.
advarsler
Må ikke overdrive i ønsket om at opretholde kontrol. For eksempel er ikke spisning usundt. Lad ikke selvkontrol blive til en anden afhængighed.
Vær opmærksom på venner eller kære, der opfordrer dig til at fortsætte med nogle destruktiv opførsel. Nogle gange får folk omkring os os i dårlige vaner, og det er vigtigt at tage et skridt tilbage og vide, hvornår de skal sige, "Guys, jeg kan ikke gøre det lige nu." Hvis de insisterer, siger: "Ved du, at dette gør mig ondt?" og se om deres adfærd forbedres.
Sådan styrer du dit sind
Sådan er du mindre impulsiv
Sådan har du viljestyrke
Sådan har du en ninjas personlighed
Hvordan man reducerer aggressiv adfærd hos børn med autisme
Hvordan man ved, om et barn har reaktiv vedhæftningsforstyrrelse
Sådan øges selvværd
Sådan hæver du selvværd
At beskæftige sig med skuffelser
Sådan forbedrer du følelsesmæssig intelligens
Hvordan man holder op med at være vrede
Sådan Reprogrammer din hjerne
Sådan tilgives
Sådan er modig
Hvordan være oprigtig
Hvordan man kan overvinde den lærte hjælpeløshed
Sådan behandles histrionisk personlighedsforstyrrelse
Sådan løses et forhold efter en kamp
Sådan lærer børn om venskab
Sådan får du hvad du vil
Sådan stopper du at være ubehagelig med mennesker