Sådan har du viljestyrke

Willpower, også kendt som selvdisciplin, selvkontrol eller beslutsomhed, er evnen til at kontrollere adfærd, opmærksomhed og følelser. Det omfatter evnen til at ignorere tanker, følelser eller uønskede impulser, til selv at regulere og til at modstå impulser og udsætte øjeblikkelig tilfredsstillelse for langsigtede mål kan nås. Niveauet af viljestyrke kan bestemme vores evne til at gemme og opnå økonomisk stabilitet, for at gøre gavnlige beslutninger relateret til fysisk og mental sundhed og at forebygge misbrug eller stof brug. Du kan nå dine mål og udvikle mere viljestyrke, hvis du løbende giver op med umiddelbare belønninger for fremtidige bonusser. Denne praksis vil udvikle din evne til at kontrollere dine egne opfordringer, ligesom fysisk træning tillader udviklingen af muskler over tid.

indhold

Trin

Del 1definere adfærdsmæssige mål

Video: derfor er viljestyrke ikke nok til at få dig i mål

Del 2afgivelse af tilfredsstillelse

Video: motivation til træning - 4 effektive tips

Del 3overvågning af fremskridt
Del 4undgå eller håndtere tilbageslag

Video: 20 min yoga for sixpack, viljestyrke & selvsikkerhed

trin

Del 1
Definere adfærdsmæssige mål

Vurder dine vaner. Hvis du vil øge din viljestyrke, er det sandsynligt, at overskydende impulsivitet påvirker noget område i dit liv negativt. Nogle mennesker oplever livslang viljestyrkeproblemer, mens andre kun har en særlig "svaghed" i forbindelse med emnet. Bestem hvilket område du gerne vil perfektere. Hvis der er flere områder at forbedre, vil du måske gerne adressere dem en ad gangen.

For eksempel kan du have lidt selvkontrol ved måltidstid, og dette påvirker din livskvalitet og helbred.
Eller det kan være svært at kontrollere udgifterne, hvilket gør det svært at spare for "store" eller vigtige begivenheder og ting.

Billede med titlen Have Willpower Trin 2

Video: Derfor er viljestyrke IKKE nok til at få dig i mål

Lav en skala for at vurdere din viljestyrke. Du kan udarbejde en skala fra en til ti, hvor man repræsenterer en fuldstændig overbærenhed med det specifikke emne, du forsøger at undgå og ti, en stoisk overholdelse af de strenge regler, du pålægger. Du kan også skabe en enklere skala, med nogle niveauer: "Intet, lidt, ud over regningen, meget". Denne skala kan tage forskellige former og giver mulighed for selvvurdering.

For eksempel, hvis du i en given uge lager en slikbutik og flygter til nærmeste spisested hver dag, kan du ende med en eller to noter inden for en skala fra en til ti.
Hvis du køber varer, der ikke har brug for, bare fordi de var på salg, eller gøre online shopping og bruge penge på unødvendige ting bare for at lindre kedsomhed, kunne du blive klassificeret som "intet" i en styrke på skala i relation til kontrol af udgifter .

Billede med titlen Have Willpower Trin 3

Sæt et langsigtet mål for forandring. Det første skridt til at forbedre dig selv er at sætte et mål for forandring. Målet skal være klart, specifikt og opnåeligt. Hvis målet er for vagt eller ikke kan måles, vil det være svært at bestemme ethvert fremskridt.

For eksempel ville et vagt mål relateret til fødevaredrev være "at spise sundt". Dette begreb er relativt, og det vil være svært at bestemme, hvornår det "sunde" niveau er opnået. Et mere konkret mål ville være at "tabe 18 pund gennem en sund kost", "komme ind i en ny kjole, størrelse 38" eller endda "afslutte sukkerafhængigheden."
Et vagt udgiftsrelateret mål ville være at "håndtere penge bedre." Igen er dette mål ikke klart eller målbart. Et bedre mål ville være at "spare 10% af hver løn", "tilføj 9.000 reais til besparelser" eller "afbetale alle kreditkort gæld."

Billede med titlen Have Willpower Trin 4

Indstil sekundære kortsigtede mål. En af de bedste måder at flytte mod et stort mål (som kan virke for stort) er at sætte kortsigtede sekundære mål undervejs. Kortsigtede mål bør også være specifikke og målbare og bør føre dig mod det ultimative langsigtede mål.

For eksempel, hvis du forsøger at miste 18 pund, kan dit første kortsigtede mål være at "miste 4,5 pounds," "træne tre gange om ugen" eller "spis kun dessert en gang om ugen."
Hvis du forsøger at gemme 9.000 reais, kan det første kortsigtede mål være at "gemme 1.500 reais", "spis kun to gange om ugen" eller "se film hjemme i stedet for at gå i biografen."

Del 2
Afgivelse af tilfredsstillelse

Video: Motivation til træning - 4 effektive tips

Billede med titlen Have Willpower Trin 5

Hold den "generelle kontekst" i tankerne. Den bedste måde at "være betinget" for at have viljestyrke er at være villig til at ofre glæden ved øjeblikkelig belønning for at modtage langsigtet tilfredsstillelse. Til sidst kan belønningen være "levende godt" eller "have finansiel stabilitet", men for at lære at øve viljestyrke, er ideen, at belønning er noget konkret.

For eksempel, hvis du vil tabe sig og forsøger at kontrollere impulsive spisevaner, kan den ultimative belønning være et butiksbad til at samle en hel garderobe med sin nye størrelse.
Hvis du kontrollerer impulsive udgifter, kan du erhverve et dyrt objekt, som du ikke ville have mulighed for at købe normalt. For eksempel kan du købe et nyt stort tv eller bord med en ven på en afslappende tur til en tropisk ø.

Billede med titlen Have Willpower Trin 6

Giv øjeblikkelig tilfredsstillelse. Denne vane er essensen af at dyrke viljestyrke. Når du er fristet til at give ind i en vis impuls, indse, at hvad du virkelig vil have, er at kortvarig fornøjelse føler sig provokeret med øjeblikkelig belønning. Mest sandsynligt, hvis impulsiv opførsel opfylder dine mål, vil du føle dig skyldig, når du har nydt den øjeblikkelige belønning.

For at modstå impulsen for øjeblikkelig tilfredsstillelse, prøv følgende:
- Genkende hvad du vil gøre-
- Fortæl dig selv, du vil bare gøre dette på grund af øjeblikkelig tilfredsstillelse -
- Husk kort- eller lang-
- Spørg dig selv om det er værd at give ind på det skubbe og komme ud af køen eller kompromittere det ultimative mål.
For eksempel, hvis du forsøger at kontrollere din spisning, opfordrer du til og støder på en bakke fuld af cookies på en fest:
- Tillad, at du vil have en cookie (eller fem).
- Indrøm at cookien kunne tilfredsstille din vilje eller impuls på dette tidspunkt.
- Husk at du arbejder på at nå målet om at miste 18 pund og blive belønnet med at købe en ny garderobe.
- Spørg dig selv om det er værd at skade din fremgang og risikere ikke at sammensætte en ny garderobe på grund af den midlertidige tilfredshed, som cookien giver.

Billede med titlen Have Willpower Trin 7

Giv dig selv lidt belønninger for fremskridt. Et motivationssystem eller -belønninger vil ikke omdanne viljestyrke i det lange løb, men det kan hjælpe dig med at holde på vej til succes. Da en endelig belønning kan tage lang tid at nås, kan det være effektivt at tillade dig selv sekundære belønninger for fremskridt.

For eksempel, hvis du bruger en hel uge at lave sunde spisebeslutninger, kan du spise din yndlings candy i slutningen af ugen. En anden mulighed er at belønne dig selv med noget, der ikke er fødevarerelateret, såsom at lave dine tånegle eller få en massage.
Hvis du kontrollerer impulskøb, kan du belønne dig selv for at spare penge. For eksempel kan du bestemme, at for hver $ 1500.00, der er gemt, kan du spilder og bruge $ 150 på ethvert produkt, du ønsker.

Del 3
Overvågning af fremskridt

Billede med titlen Have Willpower Trin 8

Hold en journal om viljestyrke. Bemærk eventuelle forsøg på at kontrollere impulser, herunder gode og mislykkede forsøg på at øge viljestyrken. Medtag detaljer, der kan hjælpe dig med at vurdere situationen i fremtiden.

For eksempel kan du skrive: "I dag har jeg spiste fem kiks til en fest på kontoret ikke spiser frokost, fordi han havde meget arbejde at gøre, så jeg var meget sulten Der var mange mennesker der, og Silvia, der gjort kiks, var insistere .. Jeg spiser mere. "
Et andet eksempel kunne være: "I dag gik jeg til indkøbscenter med min mand til at købe nye jeans til vores søn og modstå fristelsen til at købe en kjole, som jeg så, om han var i bygden jeg fik ud af shopping med kun, hvad han agtede at købe fra begyndelsen. , intet mere. "

Billede med titlen Have Willpower Step 9

Diskuter de faktorer, der påvirker beslutningen. Ud over at præcisere de situationer, hvor du modstod eller gav imod impulsiv adfærd, tal om de ting, der gik gennem hovedet. Du kan inkludere din følelsesmæssige tilstand, hvem der var der hos dig og hvor du var.

Billede med titlen Have Willpower Trin 10

Overhold mønstre i din adfærd. Når du har oprettet flere journalposter, skal du begynde at læse, hvad du skrev og forsøge at finde adfærdsmønstre. Her er nogle ting, du måske spørger dig selv:

Gør jeg de bedste beslutninger, når jeg er alene eller med andre?
Er der visse mennesker, der "provokerer" min impulsive adfærd?
Gør følelser (depression, vrede, lykke osv.) Indflydelse på min impulsive adfærd?
Er der nogen tid på dagen, når det er sværere at kontrollere de opfordringer (som sent om aftenen)?

Billede med titlen Have Willpower Trin 11

Lav en visuel fremstilling af fremskridt. Det lyder måske dumt, men nogle mennesker reagerer bedre på mere konkrete visuelle fremstillinger af fremskridt. At have noget at se på, viser, hvor meget du har udviklet, og hvor meget du mangler for at nå et mål, kan hjælpe dig med at holde motivation.

For eksempel, hvis du forsøger at miste 18 pund, læg en mønt i en krukke, når du taber et pund. At se niveauet af mønterne, når du bliver tyndere, kan give dig en konkret ide om dine fremskridt.
Hvis du forsøger at spare penge, kan du tegne en termometerlignende figur og farve niveauet svarende til det beløb, du har sparet. Når du når toppen, har du nået målet (en sådan metode er meget anvendt til at demonstrere fremskridt i fundraising).

Billede med titlen Have Willpower Trin 12

Find ud af hvad der virker for dig. Holde din dagbog eller bare tænke på dine succeser og tilbageslag, find ud af, hvad der virker bedst for dig. Du kan opleve, at de ugentlige belønninger er nyttige, det har brug for en visuel repræsentation, hvor kan fokusere eller den daglige vurdering af viljestyrke, herunder om at give skriftligt varsel hjælp. Du kan måske finde ud af at være alene er en udløser for impulsiv adfærd, eller at at deltage i et bestemt sted eller være i selskab med en bestemt person får dig til at miste kontrollen. Tilpas tilgangen til at øge viljestyrke efter dine specifikke behov og situationer.

Del 4
Undgå eller håndtere tilbageslag

Billede med titlen Have Willpower Trin 13

Husk på, at stress kan være en hindring på vejen til fremskridt. Uanset det specifikke mål har stress som følge af hændelser i dagligdagen eller arbejdet potentialet til at undergrave dine fremskridt. Det kan være nødvendigt at anvende teknikker til at reducere stressniveauer, som f.eks. At gå i fysisk aktivitet, få nok søvn og give dig tid til at hvile.

Video: 20 min yoga for sixpack, viljestyrke & selvsikkerhed

Billede med titlen Have Willpower Trin 14

Find måder at undgå fristelser. Nogle gange er den bedste måde at modstå fristelsen på at undgå det. Hvis du føler, at du ikke har viljestyrken til at modstå impulsiv adfærd, skal du prøve at fjerne muligheden for at give impulser. Det kan også være nødvendigt at undgå personer eller steder, der fremkalder impulsiv adfærd. Dette kan ikke være en langsigtet løsning, men det kan hjælpe dig, når du starter eller i faser i særdeleshed.

For eksempel, hvis du har problemer med impulsiv spisning, skal du muligvis fjerne alle usunde fødevarer fra køkkenet og pantry. Donér eller smid enhver mad, der ikke passer til kravene i dine nye spisevaner.
Hvis du forsøger at kontrollere udgifterne, kan det være nyttigt at bare gå rundt med kontanter og forlade kreditkort derhjemme. Du kan endda gå hjem uden penge, hvis du føler dig særligt sårbar. Hvis impulsivitetsudløseren er et bestemt sted, som f.eks. Indkøbscenteret, skal du undgå at deltage i det. Hvis du har brug for at købe noget, spørg en anden om at gå til indkøbscenteret for dig.

Billede med titlen Have Willpower Step 15

Brug "If - Then" betinget logik. En betinget erklæring kan hjælpe dig med at vide, hvordan man reagerer, når man lider af fristelser. Du kan "øve", hvordan du reagerer på en given situation ved at skabe betingede scenarier på forhånd. Denne metode kan hjælpe dig, når du ved, at du snart står over for en fristende situation.

For eksempel, hvis du ved, at kontoret part vil være fuld af edibles, kan du bruge den betingede erklæring: "Hvis Silvia tilbyder en cookie, så høfligt sige nej, tak, så jeg vil gå til den anden side af lokalet"
Hvis du forsøger at kontrollere udgifterne, kan du bruge erklæringen: "Hvis et produkt, som jeg kan lide meget, er i likvidation, så skriver jeg navn og pris og går hjem. Hvis jeg stadig vil købe produktet næste dag, spørger jeg min mand at få det til mig. "

Billede med titlen Have Willpower Trin 16

Rådfør dig med en terapeut. Hvis du forsøger at styre impulser alene, men ikke kan få resultater, skal du gøre terapi. En terapeut kan tilbyde specifik støtte og forslag til at omdanne din adfærd. Han kan også finde ud af, om nogen underliggende problemer bidrager til denne impulsive adfærd.

Nogle terapeuter er specialiserede i at styre impulsivitet, og kognitiv adfærdsterapi kan være meget effektiv i kampen mod vanedannende eller kompulsiv adfærd.
Det er også muligt at behandle nogle typer problemer relateret til viljestyrke eller impulsivitet med en strategi, der kaldes vanevirkning, hvor en uønsket vane (såsom at spise cookies, når du har mulighed) erstattes af en anden, mere ønskelig vane. drik en flaske vand).

Del på sociale netværk:

Relaterede