Sådan forbedrer du strækkeøvelsen for at berøre foden

Evnen til at røre sin fod er nyttig i en række situationer, hvad enten det er relateret til sportsaktiviteter eller endda til yoga eller dans. For begyndere kan det være umuligt at røre ved din fod, men med nogle øvelser, der vil øge styrken og fleksibiliteten i din krop, plus øvelse og udholdenhed, vil du helt sikkert være i stand til at gøre det!

indhold

Trin

Metode 1Øget styrke og fleksibilitet
Metode 2opvarmning for at røre ved foden
Metode 3rør ved foden

Tips
Advarsler

trin

Metode 1
Øget styrke og fleksibilitet

Stræk dagligt. At kunne røre ens fødder indebærer flere muskler. Forbedre styrke og fleksibilitet i hele kroppen med lokaliserede bevægelser, forbedre forlængelse og mindske risikoen for skade.

Billedbetegnelse Forbedre din tætslutt Trin 2

Stræk med barnets holdning. Denne holdning hjælper dig med at strække lændehvirvelforlængerne, hvilket vil øge dit bevægelsesområde fremad. Det kan også øge bevægelsesfriheden i din bækkenregion.

Lig på en yogamåtte og læg armene udstrækte foran dig, håndfladerne nedad.
Sæt på dine hæle og sænk dine arme og pande til gulvet (eller i retning af en yogablok, hvis du har brug for mere støtte).
Inhalér langsomt og dybt i fem gange, og vend derefter tilbage til normal position.
Stræk barnets kropsholdning en gang før udførelsen af øvelserne i dette afsnit og en gang efter at have fuldført dem.

Billedbetegnelse Forbedre din Touch Touch Trin 3

Gør nogle knebøjler. Squats er gode til at opbygge styrke og øge fleksibiliteten. Det er vigtigt, at formularen er hensigtsmæssig i udførelsen - hvis det gøres korrekt, vil denne øvelse hjælpe dig med den generelle strækning. Gør kun et til to sæt 3 reps for at komme i gang - du kan øge antallet af sæt, som du styrker din krop.

Start med fødderne skulderbredde fra hinanden, holde fingrene lidt påpegede (uden at tvinge dem). Knæene skal være afslappet, ikke låst eller overudvidet.
Nå dine arme foran dig i skulderhøjde. Kig på et punkt foran dig og lige over dine hænder. Dette fokus vil holde hovedet i en neutral position i hele squat - det er vigtigt ikke at se for meget ned eller op.
Udånder at flytte dine hofter tilbage. Forestil dig at du sidder på en imaginær stol, og sørg for, at dine hæle ikke stiger op gennem bevægelsen.
Når du er så lav som muligt uden at hæve ryggen eller løfte dine hæle, hold din kropsholdning i 3 lange, langsomme vejrtræk og returner derefter. Gentag denne øvelse 3 gange.

Billedbetegnelse Forbedre din Touch Touch Trin 4

Stret dig selv med knælende squat. Denne øvelse hjælper med at slappe af hoftebøjlerne, som giver dig større fluiditet i bevægelsen for at røre ved foden. Det hjælper også med at slappe af hamstring og quadriceps muskler, hvilket reducerer risikoen for skade. Start med en kort serie med 4 til 5 gentagelser og fortsæt, indtil du kan udføre to til tre sæt med 10 squats hver.

Start øvelsen ved at stå i en behagelig position med knæene afslappet og dine arme løs på dine sider.
Træd fremad med en fod og læn dig fremad, hold ryggen lige (uden at forlade dig hunching eller buet) og dit andet knæ bøjet.
Når du går ind i squat positionen, skal du lægge dine hænder på din lår og sænke bækkenet, indtil det bageste knæ er parallelt med gulvet. Hold dine hofter vendt fremad.
Kontrakt dine skinker og hold pladsen til squat med et dybt vejrtræk. Gå derefter tilbage til stående stilling.

Billedbetegnelse Forbedre din toe touch Trin 5

Gør stretchdockens strækning. Denne øvelse vil hjælpe dig med at slappe af dine hamstrings og øge dit bevægelsesområde, men det er mindre intens end en fuld stretch fremad og derfor fantastisk til begyndere og personer med begrænset fleksibilitet. Du bør ikke gentage denne strækning mellem sæt - bare sørg for at blive afslappet for 10 fulde vejrtrækninger.

Start med fødderne hofter og knæ afslappet - lås ikke dem under denne strækning.
Udånder langsomt som du bøjer fra hofterne. Forestil dig, at dit hoved er meget tungt, når du synker ned til gulvet, så hele kroppen hænger over dine ben (det er derfor stillingen vedrører en ragdukke).
Sæt dine hænder rundt om dine albuer i en stilling svarende til, når du henter en baby. Bind dem ikke stærkt, men bare nok til at holde dine arme væk fra jorden.
Sørg for, at hele din vægt er jævnt fordelt. Dit instinkt kan føre dig til at lægge kropsvægt på dine hæle, men du skal fastgøre dig selv fast på gulvet med hele foden af dine fødder.
Strik forsigtigt dine ben, ved hjælp af dine quadriceps (store muskler på forsiden af dine lår) for at skubbe dine ben tilbage. Lås ikke knæene eller tving dine ben til at strække sig ud over et behageligt sted.
Inhalere langsomt og langsomt i 10 gange, holde kroppen hængende og derefter vender tilbage til stående stilling.

Metode 2
Opvarmning for at røre ved foden

Billedbetegnelse Forbedre din toe touch Trin 6

Sæt i sommerfuglens strækposition. Denne holdning vil forlænge den indre del af dine lår.

Start med at sidde på gulvet med ryggen lige og afslappet. Dine skuldre skal vendes baglæns, snarere end krølle eller projicere fremad.
Bøj et ben på knæet og tag foden mod din krop og gentag denne procedure med det andet ben. Tving dem ikke til at strække dem ud over den komfortable stilling. Solens fødder skal stå over for hinanden.
Tryk forsigtigt dine knæ mod gulvet og læn dig fremover over dine fødder. Du skal føle at strække lænden og ryggen - hvis der er nogen følelse af ubehag, stop straks. Hold strækpositionen til 3 lange, langsomme ånder, og vend tilbage til startpositionen.

Billedbetegnelse Forbedre din Touch Touch Trin 7

Bliv stående og kør sadlen. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og fingrene lidt udad. Knæene skal være afslappet, ikke låst. Skub langsomt dine ben ud, indtil du ikke kan fortsætte. Gør det ikke gå ud over hvad din krop naturligvis giver dig mulighed for at gøre.

Hold denne position i 30 sekunder - for at bevare balancen, læne over dine hænder og bruge dem som fodfæste for din kropsvægt.

Billedbetegnelse Forbedre dit Touch Touch Trin 8

Sid på gulvet og hold sadlen. Fra den stående sadelposition, bøj langsomt dine knæ og sænk dine hofter til gulvet. Du kan støtte din krop med dine hænder.

Efter at sidde ned, strække dine arme foran dig og læne så langt som muligt. Dine hænder bør røre gulvet om muligt.
Hold denne position i 30 sekunder. Du vil mærke strækningen i din bageste og indvendige lår - stop straks, hvis du føler smerter. Gå tilbage til sadelpositionen.

Billedbetegnelse Forbedre din Touch Touch trin 9

Nå armene sidelæns udad. Læn dig frem og stræk dine arme mod dine tæer. Hvis det er muligt at nå dem, skal du holde dem. Hold denne position i 30 sekunder.

Metode 3
Rør ved foden

Billedbetegnelse Forbedre din Touch Touch Trin 10

Stå med dine fødder, hæle og fingre sammen. Ryggen skal være oprejst, og skuldrene skal drejes baglæns uden at sænke. Dine ben skal være lige, men lad ikke knæene blive overudvidede eller fanget.

For at forhindre knæene i at overhænges, kan du holde et håndklæde indpakket mellem dine lår, mens du rører ved din fod. Kompression forhindrer dig i at presse dine knæ for langt tilbage.

Billedbetegnelse Forbedre dit tånekontakt Trin 11

Stram dine arme op over dit hoved. Palmerne skal vende fremad. Det kontraherede mavemusklerne indad, inspirerende langsomt og dybt.

Billedbetegnelse Forbedre dit tånørstrin 12

Bøj frem fra taljen. Tillad din vægt at bevæge kroppen fremad, mod jorden. Nå dine hænder mod dine tæer.

Det kan være nødvendigt at bøje dine ben lidt de første få gange, du rører ved foden. Der er ikke noget problem ved at gøre det. Når du gentager stretching, så prøv at bøje dine knæ lidt mindre.
Lås ikke eller højst strække dine knæ, når du bøjer fremad. Selv om benene skal holdes lige, skal knæene også være fleksible.

tips

Stretching kan virke lidt ubehageligt eller mærkeligt i starten, men det bør aldrig være en smertefuld proces. Hvis du føler smerte, mens du strækker eller rører ved din fod, skal du straks stoppe.
At røre foden er noget, der kræver tid at blive perfektioneret. Bare rolig, hvis din stretching ikke er god efter kun en uge. Du får det bedre med praksis.
Nogle mennesker kan muligvis ikke røre deres fødder, selvom de er fleksible, bare fordi deres kroppe er fysisk adskilte. Det er okay! Vi er alle forskellige.