Sådan får du kontrol over dine følelser

Følelserne kan være ubehagelige og endda skræmmende et par timer. På trods af dette bør du vide, at der ikke er noget "forkert" med nogen følelse. Styring af dem betyder ikke at ignorere eller undertrykke dem, men at være i stand til at behandle og reagere på dem på en sund måde. Tænk på denne proces af kontrol som regulering af en termostat, for eksempel. Ud over at få dig til at føle sig mere stabil, kan lære at styre dine følelser også forbedre dit fysiske helbred!

indhold

Trin

Metode 1styring af følelser i øjeblikket
Metode 2identifikation og ændring af uproduktive måder at håndtere følelser på

Video: styrer du eller dine følelser ?

Metode 3reagerer på ubehagelige følelser

Video: kirsten lynggaard: tag kontrol over dine følelser - tips til hvordan.

Metode 4reflektere over dine følelser
Metode 5læring regulering teknikker

Video: hvordan bli bevisst på negative tanker og følelser og takle de
Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Styring af følelser i øjeblikket

Stop og refokalisere. Det er nemt at blive båret væk af følelser og reagere på en uønsket måde. Hvis du føler at du kommer ind i en spiral med ukontrollable reaktioner, skal du bevæge dig væk fra det, der sker og fokusere på de fysiske fornemmelser. Dette kan hjælpe dig med at "distrahere" sindet og holde det i nutiden og forhindre det i at blive overbelastet.

Når du er følelsesmæssigt stimuleret, vil du sandsynligvis har forskellige fysiske effekter såsom takykardi, muskelspændinger og hvæsende vejrtrækning.
Folk udvikler normalt et følelsesmæssigt svar kaldet "automatisk reaktivitet". Denne reaktivitet er en form for "vane", der er dannet i hjernen, der lærer dig at reagere automatisk på stimuli, som følelsesmæssige oplevelser på en bestemt måde, hvilket kan få dig til at føle sig i kontrol over dine reaktioner. Heldigvis kan du træne hjernen for at fokusere på nutiden.
Bevidst undersøge reaktionerne i din krop. Forestil dig selv som en læge at se på en patient. Når du føler dig ængstelig, bemærk hvordan det påvirker dig fysisk: "Mit hjerte slår meget hurtigt, mine palmer sveder og jeg føler mig kvalm." Genkend og accepter disse følelser og aldrig dømme dem som "forkerte" eller forsøge at slippe af med dem.
Bevidsthed består af mange informative stier, der siger tingene samtidigt. Følelse følelsesmæssigt overvældet er noget, der kan være forårsaget af at opleve følelsesmæssige reaktioner, som en blanding af følelser og sammenfaldende sensoriske oplevelser. Stop og fokus på ét element ad gangen, som hvad du lugter, hvad du rører og hvad du ser, for eksempel. Dette vil hjælpe hjernen med at behandle disse oplysninger mere effektivt, så du føler dig mindre overvældet af følelserne.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 2

Styr din ånde. Når din krop har intense følelser, kan den gå i kamp eller flygtilstand. Dette reaktion aktiverer det sympatiske nervesystem, sender adrenalin og andre stoffer gennem kroppen, øger hjertefrekvensen, gør vejrtrækningen mere ånden og musklerne mere stressede. Åndedræt dybt og jævnt vil hjælpe dig med at blive rolig og give den ilt, der kræves af din krop for at hjælpe dig med at slappe af.

Placer den ene hånd på brystet og den anden på underlivet lige under ribbenburet. Indånd langsomt og dybt gennem næsen i fire sekunder. Føl lungerne og underlivet udvide, når du fylder dem med luft.
Hold vejret i et sekund eller to og slip det langsomt gennem munden. Prøv at udføre seks til ti dybe vejrtrækninger pr. Minut.
Hvis vejrtrækningen i fire sekunder er meget vanskelig for dig, start med to sekunder og prøv at øge tiden. Prøv at gøre vejret dybt og jævnt.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 3

Prøv progressiv muskel afslapning. Denne teknik kan hjælpe dig med at slappe af ved at spænde og slappe af kroppens muskler systematisk. Det er en fantastisk måde at lindre stress og spændinger på, samt hjælpe dig med at genkende tegnene på fysisk spænding i kroppen.

Kig efter et roligt og afslappende miljø, hvor du kan være alene i femten minutter. Hvis dette ikke er muligt, skal du udføre nogle af nedenstående teknikker, der sidder ved dit skrivebord.
Sid dig ned og vær komfortabel. Slip straks tøj og ånde dybt.
Du kan starte på panden og gå ned eller starte på dine tæer og gå opad. I eksemplet nedenfor begynder vi med fingrene.
Begynd med at bøje dine fingre og stramme dem så meget som muligt. Hold spændingen i fem sekunder og slap af. Nyd den afslappende følelse i femten sekunder og fortsæt til den næste muskelgruppe.
Stram dine kalve ved at trække fingrene op så langt som muligt. Hold spændingen i fem sekunder og slap af. Nyd følelsen i femten sekunder og fortsæt.
Fortsæt med at spænde muskelgrupperne i fem sekunder og slappe af dem. Tag femten sekunders pauser mellem grupper for at drage fordel af stress afslapning.
Fremskridt gennem hver af følgende grupper: fingre, fødder, lår, hofter og skinker, mave, ryg, skuldre, arme, underarme, hænder, læber, øjne, pande.
Hvis du ikke har tid til at stresse og slappe af alle grupper, fokusere på ansigtsmusklerne. Afslappende denne muskelgruppe kan lindre stressfølelsen. Undersøgelser har vist, at slapper af dine muskler og smiler kan få dig til at føle dig lykkeligere og roligere.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 4

Brug visualiseringsteknikker. En afslappende visuel oplevelse kan hjælpe nogle mennesker med at kontrollere umiddelbare følelsesmæssige reaktioner. Mastering dette kræver lidt tid og praksis, men denne teknik kan være nyttig til at vende stressende øjeblikke til øjeblikke, som du føler dig trygge i at håndtere.

Vælg dit "sikre sted", som kan være en strand, et spa, et tempel eller dit værelse. Det vigtigste er at vælge et sted, hvor du føler dig tryg og afslappet.
Luk dine øjne og forestil dig stedet med så mange detaljer som muligt. Hvilke lyder hører du? Hvad ser du? Hvad lugter du føler? Hvilke teksturer føler du?
Optag langsomt og jævnt. Hvis du føler spændingen i kroppen, skal du bruge de progressive muskelafslapningsteknikker, der er beskrevet ovenfor, eller ryste lemmerne for at slappe af dem.
Du kan føle lidt skam de første par gange, du udfører sikker visningspraksis. Intet problem overhovedet! Stol på dig selv og denne øvelse vil fungere.
Hvis du føler nogle negative følelser under visningen, forestil dig det som et fysisk objekt, som kan fjernes fra det sikre sted. For eksempel kan du se stress som et grus, der kan smides ind i havet, væk fra den stille strand. Forestil dig, at stress forlader kroppen, da det kaster grus væk.

Metode 2
Identifikation og ændring af uproduktive måder at håndtere følelser på

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 5

Diskuter, hvordan dine familiemedlemmer håndterer følelser. Psykologer foreslår, at børn lærer at regulere og kontrollere deres følelser ved at observere og efterligne den måde, deres forældre og familie gør det på. Den måde, som korrelerer med sine forældre som et barn kan også påvirke den måde, hvorpå den interagerer med andre som en voksen, der er kendt som "vedhæftet fil stil". At forstå, hvordan din familie håndterede følelser, da du var barn, kan hjælpe dig med at forstå dine nuværende følelsesmæssige vaner. Selvom det kan være nyttigt at udforske fortiden med en mental sundhedspersonale, er der nogle problemer, der kan betragtes som alene:

Under din barndom blev konflikterne åbent diskuteret, eller var der en "regel", som du bør undgå at tale om ubehagelige ting?
Hvordan har dine forældre håndteret deres følelser? Viste eller skjulte de dem? Har de eksploderet eller sulket?
Associerer du nogen særlig følelse med en slægtning?
Hvad er den mest ubehagelige følelse for dig? Hvordan har din familie håndteret eller håndteret det?
Var der nogen "forbudte" følelser i din familie?

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 6

Overvej hvad du kan løse fra situationen. Du kan føle dig følelsesmæssigt ukontrollabel, fordi du ikke kan finde en måde at løse den situation, der forårsager den dårlige følelse. Dette kan føre til drøvtyggelse, en cyklus, hvor du obsessivt børster negative følelser eller følelser på en uproduktiv og normalt vag måde. Prøv i stedet at fokusere på de specifikke punkter i den situation, som du er i stand til at kontrollere.

For eksempel kan en drøvtygger tænke på problemer på arbejdspladsen være noget som "Hvad er der galt med mig?" "Hvorfor synes tingene aldrig at træne ud?" "Hvorfor er jeg så slemt på mit job?" Disse vage og generiske tanker er uproduktive og hjælper slet ikke.
I stedet lave en liste over de ting, som du er i stand til at kontrollere. Du kan f.eks. Tale med din chef om, hvordan du forbedrer din produktivitet, beder om instruktioner fra en erfaren medarbejder eller fokuserer på stresshåndteringsteknikker, som kan hjælpe dig til at føle dig bedre i stand til at håndtere det.
Nogle ting kan ikke styres af din indsats, og det er vigtigt at acceptere dette. For eksempel, hvis du har en spitfuld og ubehagelig kollega med alle, er dette uden for rækkevidde. Du kan prøve at tale med ham om, hvordan denne adfærd påvirker alle, men du må acceptere, at det, han får ud af denne samtale, afhænger af ham. Ignorer den ide, at du Du har brug for "fastsættelse" eller "kontrol" alt kan være en befriende oplevelse.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 7

Lær at genkende og udfordre kognitive forvrængninger. De fleste af os har hørt udtrykket "se på verden med andre øjne". Kognitive forvrængninger er repræsenteret af uproduktive tankegange, der opfordrer ham til at se verden som "grå".

Kognitive forvrængninger opstår, når vi tillader vores følelser at overbevise os om, at noget er sandt uden at udfordre det. Heldigvis læres disse vaner og kan ikke læres af lidt øvelse.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 8

Anerkender og udfordrer de negative ideer, der opstår ved følelsen af utilstrækkelighed. Utilstrækkelighed kommer normalt fra lavt selvværd, ideen om at du ikke er god nok til at gøre noget eller fortjener nogen. At anerkende disse forvrængninger og udfordre dem, når de opstår, hjælper træningen af hjernen til at afvise den "automatiske" formodning om, at du ikke er "god nok". Almindelige forvrængninger omfatter:

Tanken om alt eller ingenting: alt er godt eller dårligt, og der er ingen mellem jorden. Hvis du ikke er perfekt, er du en katastrofe. Udfordre den tankegang ved at vise medfølelse for dig selv og erkende, at alle i verden står overfor udfordringer og gør fejl fra tid til anden. For eksempel: "Jeg spiste en skive af kagen til frokost, selvom kosten ville være bedre ikke at have spist det, men det er ikke enden af verden, jeg kan spise sundere ting på middag.".
Diskvalifikation af den positive: hvis nogen siger noget godt om dig, ignorerer du det. Hvis nogen siger noget dårligt om dig, "ved du allerede". Udfordre dette ved at kigge efter bevis for de ting, du har gjort rigtigt i livet. dig vil finde hvis du søger.
tilpasning: du tror på at være årsagen til noget dårligt, selvom det ikke havde meget at gøre med situationen. Du ender med at gøre alt "om dig". For eksempel: "Min kone så meget vred da vi talte i telefonen tidligere. Hun er nok sur på mig." Udfordre dette ved at tænke på alle de andre sandsynlige årsager til dette gør det ikke "Min kone syntes meget irriteret, måske har hun en dårlig dag eller ikke har det godt, jeg spørger hende, når vi møder senere."
Mind læsning: du tror, du ved hvad andre tænker eller føler uden at spørge dem (og hvad du normalt forestiller dig er negativ). Du tror nok, at du forstår, hvordan folk føler om dig og hvordan det påvirker deres handlinger. For eksempel tror du, at en person er respektløs for dig og ikke tjekker det på egen hånd, bare antager det at være sandt. Dette sker, når du ikke føler dig respektfuld og er yderst følsom over for folk, du tror, ikke respekterer dig. Udfordre dette ved at spørge, hvad personen tænker og føler uden forudgående domme.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 9

Anerkender og udfordrer negative ideer som følge af frygt. Mennesker kan være bange for mange ting. Vi lader frygten tage kontrol, fordi vi er overbeviste om, at noget dårligt vil ske, selv når vi ikke har noget bevis for det. Når du først forstår, at frygt er grundlaget for disse forvrængninger, kan du styre dem ved at kigge på logiske løsninger.

Overdreven generalisering: en enkelt negativ begivenhed bliver til et gentaget mønster af nederlag. "Jeg fik ikke et opkald, ingen vil ringe til mig længere" eller "Hun brød op med mig, hvorfor ville nogen gerne danse mig?" Du generaliserer derfor frygter mønsteret, så udfordre dette ved at huske, at det er en unik begivenhed. Undersøg det nuværende bevis på mønsteret. Har du brugt et par dage uden at modtage opkald? Betød det at ingen ønskede at tale med dig eller bare at folk var optaget?
mærkning: en ekstrem form for overdreven generalisering. Når du laver en fejl, mærker du dig selv som med at sige "Jeg er en taber." Når en andens adfærd påvirker dig på en negativ måde, mærker du det som at sige "Han er et røvhul." Nogle gange slutter vi med at mærke andre på ekstreme, følelsesbelastede måder, og det er et problem. Udfordre denne adfærd ved at adskille handlinger eller følelser fra dit "centrale selv": "Jeg føler mig dårlig for at gå dårligt i løbet." Dette gør mig ikke en katastrofe. "Jeg er god i mange andre ting!"
Haste konklusioner: du skaber en negativ fortolkning, selvom der ikke er nogen kendsgerninger til at understøtte det. Man tror måske, at forberede sig på det værste er bedre end at forvente det bedste, og det er fordi du er bange og ikke en håbfuld person. For eksempel kan du antage, at du ikke bør genere at oprette en ide i et møde, fordi "det vil blive ignoreret." Udfordre den tankegang ved at undersøge alle beviser for de konklusioner, du tegner.

Anerkender og udfordrer negative ideer, der opstår som følge af andre komplekse følelser. Disse forvrængninger kan forårsage en masse smerte og skyld. Når du finder dig selv tænker som denne, skal du stoppe et øjeblik og analysere det logiske bevis bag hver antagelse.

Forstørrelse (katastrofisering) eller minimering: Forestil dig at se på dig selv eller en anden gennem en binokulær. Det vil gøre en fejl, du har lavet, eller en andres erobring synes vigtigere end de virkelig er. Forestil dig, at du kørte kikkerten, og du kigger på den i omvendt. Nu har den bedrag, du har begået, vist sig mindre vigtig, end den er, såvel som resultaterne fra andre mennesker. Sådan forstås forstørrelse og minimering. Udfordre denne form for tænkning ved at tale med dig medfølelse og undersøge beviset bag antagelserne. For eksempel kan en studerende tror, at offentliggørelsen af hans forskning "er nogen big deal", fordi "alle bør gøre dette før eller senere." Udfordre denne minimering ved at huske, at de fleste mennesker ikke efterspørger undersøgelser og bør være stolte af denne præstation.
Følelsesmæssig rationering: du antager, at de negative følelser du føler, afspejler den måde, tingene virkelig er på. Du vil have verden til at være den samme måde du føler det, fordi det vil få dig til at føle sig mindre hjælpeløs. Udfordre dette ved at lede efter logikken bag et sådant gæt og huske, at følelser ikke er fakta.
Obligatoriske erklæringer: Du straffer dig selv for at være motiveret til at gøre noget. At sige, at du "skulle" gøre dette eller "behov" for at gøre det, vil ikke få dig til at gøre noget, bare lad dig føle dig skyldig. Ved at rette disse udsagn til andre vil du føle vrede, frustration og vrede. Udfordre denne tankegang ved at erstatte "forpligtelse" med mindre tungt sprog. For eksempel: "Jeg burde have løbet i dag" kunne blive "Kører i dag ville være et sundere valg."

Video: Styrer du eller dine følelser ?

Metode 3
Reagerer på ubehagelige følelser

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 11

Video: Kirsten Lynggaard: Tag kontrol over dine følelser - tips til hvordan.

Sæt på papir den dokumentation, der understøtter eller modsætter sig de tanker, der skabte følelserne. Begynd at forbinde punkterne om, hvorfor du reagerede på den måde, du reagerede på.

Når du begynder at tænke på det, kan du bemærke, at som "ingen" bliver det godt med en bestemt chef, kan han ikke råd til at afskedige "en" eller vil afdelingen ingen ansatte.
For eksempel er det muligt, at du sagde noget, der ikke burde have irriteret din chef, men det er for sent at tage det du sagde. Hans reaktion til frokost er måske ikke det, han forestillede sig.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 12

Spørg dig selv: "Er der en anden måde at analysere denne situation på, som er mere rationel og afbalanceret?" Udforsk alle de forskellige muligheder. Tænk på alle andre mulige fortolkninger vil gøre dig i stand til at visualisere mange forskellige scenarier, hvilket gør det svært at træffe hurtige beslutninger.

Under hensyntagen til dette nye bevis kan du konkludere, at dit job er sikkert, uanset din chefs ubehagelige vrøvl. Det burde gøre dig lettet. Hvis ikke, fortsæt til næste trin.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 13

Gennemgå dine muligheder. Nu hvor du ved, hvilke følelser du har at gøre med, så tænk på mindst to forskellige måder at reagere på. Dine følelser overtager, når du tror, at der kun er en måde at reagere på dem, men du har altid et valg. For eksempel, hvis nogen fornærmer dig og efterlader dig vrede, Din umiddelbare reaktion kan være at genspejle fornærmelsen. Uanset følelsen er der altid mindst to alternativer, og du vil sikkert kunne finde mere:

Gør ikke noget. En sådan tilgang er meget god, når det er kendt, at nogen bevidst udfordrer det. Ved at blive rolig bliver personen frustreret og til sidst stoppet.
Tag det roligt. Det er nemt at tale, men der er nogle måder at slappe af, der ikke kræver meget træning, erfaring eller viljestyrke. Når vi er nervøse eller vrede, lukker vi vores mund og bliver spændte. Åndedræt dybt er en nem og effektiv måde at styre dig selv på. Dette vil ikke sprede vrede helt, men det kan reducere det nok til at forhindre dig i at gøre eller sige noget, som du vil fortryde senere.
Gør det modsatte af hvad du normalt ville gøre. For eksempel bliver du sandsynligvis vred, når din kone ikke gør opvasken. I stedet for at argumentere med hende, så snart du mærker vasken fuld af retter, skal du vaske tallerkenen og fortælle hende - roligt - at du gerne vil have hjælp til at overveje alt hvad du gør hjemme.
Kom ud af situationen. Lad os sige, at du er på et serviceudvalg, der omfatter mennesker, der er ufokuserede, nervøse og uproduktive. Du vil nok være nervøs under møderne. En strategi til at håndtere dette er at bede om at være en del af et andet udvalg. Du vil grundlæggende trække sig ud af en situation, som du ved, vil generere disse stærke, negative og unødvendige følelser.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 14

Lav et valg. Når man beslutter hvad man skal gøre, er det vigtigt at gøre et bevidst valg og ikke reagere på nogen følelse. For eksempel, hvis nogen fornærmer dig, og du ikke gør noget, er det din beslutning eller et svar på din frygt for konfrontation? Her er nogle gode grunde til at handle:

principper: Hvem vil du være? Hvad er dine moralske principper? Hvad er det ønskede resultat for denne situation? Hvad ville gøre ham til den stolte beslutning?
logik: Hvilken handling er mest sandsynligt at opnå det ønskede resultat?

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 15

Kontakt os selvsikkert. At lære at kommunikere selvsikkert kan hjælpe dig med at styre dine følelser og udtrykke dem på en sund og åben måde. At være assertiv betyder ikke at udtrykke skadelig måde anden eller arrogant, men du skal anerkende og ære dine egne behov og følelser, samt alle andre. Nogle former for kommunikation kommunikerer med:

Brug førstepersons sætninger. Denne form for kommunikation kan hjælpe dig med at udtrykke dine følelser uden at få andre til at føle sig skyldige eller undervurderede. For eksempel, der skal gøre ondt, i stedet for at sige: "Du har ikke noget imod mig," siger "Jeg blev såret, når du ikke kalde mig selv sagde, at han ville ringe. Hvad er der sket?".
Bed andre om at dele erfaringer, trods alt har ingen situation en enkelt side. Hvis du gør det, kan du hjælpe dig med at forstå, hvad der sker mest klart, samt få andre til at føle sig del af en dialog snarere end en monolog. For eksempel, efter at have deltaget i din mening, kan du måske sige noget som "Hvad synes du om dette?".
Undgå ordene "should" og "should". Disse, kendt som "kategoriske imperativer", kan føre til frustration og vrede. De virker som regel anklager eller kritiske, uanset om du siger dem til andre eller til dig selv. For eksempel, i stedet for at tænke "Min partner bør aldrig skade mig", så prøv at huske på, at vi alle er mennesker og gør fejl. Dette forhindrer dig i at blive vred, når en anden person begår en glide, da det mindsker chancerne for at du tager fejlen personligt.
Udtryk dig selv klart og direkte. En vigtig del af selvsikker kommunikation er at undgå at være omkring. Det er okay at sige nej til ting, der gør dig ubehageligt, eller som du bare ikke har tid til. Sig hvad du tænker klart, men vær taktfuld. For eksempel, hvis en ven inviterer dig til en stor grill, som du ikke ønsker at gå, kan man sige, "Tak for at minde mig ikke kan lide at muvucas og foretrækker at blive hjemme Hvad med vi mødes til en kop kaffe i den anden !. uge? ".

Metode 4
Reflektere over dine følelser

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 16

Identificer dine tanker. Når du ikke synes at vide det hvad er følelse, stop med at reflektere og strukturere dine følelser. Dette får dig til at føle sig mere stabil og i stand til at håndtere situationen. Regelmæssigt at identificere dine tanker øger selvbevidstheden, hvilket er meget vigtigt for selvtillid. Nogle mennesker finder det nyttigt at holde en liste over navne på mulige følelser for at identificere, hvad de føler for øjeblikket lettere.

Listen bør indeholde hyggelige følelser som kærlighed, glæde, charme, medfølelse, sjov og håb.
Ubehagelige følelser kan omfatte afsky, irritation, tristhed, vrede, frustration eller melankoli.
Husk at en følelse er ubehagelig betyder ikke, at den er negativ. Frygt for vrede har for eksempel udviklet sig for at holde os sikre mod skade. Disse følelser kan advare os, når der er trusler. Tricket er at genkende, når de ikke er nyttige.
En liste over "spor" kan hjælpe dig med at identificere følelser. For eksempel kan en liste over fysiske og adfærdsmæssige tegn på kærlighed omfatte: spænding, varme, hjerte acceleration, krammer, siger eller hører "jeg elsker dig" osv.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 17

Lær at skelne mellem primære og sekundære følelser. Efter at have identificeret, hvad du føler, skal du adskille de andre muligheder, der kan være involveret i den samlede følelsesmæssige oplevelse. Når du føler dig overvældet af dine følelser, føler du sandsynligvis mange ting på én gang (eller i en hurtig rækkefølge). Stop lidt for at analysere de forskellige følelser, du føler.

For eksempel, hvis din partner taler til en anden på en fest og du føler dig sur, ville det være følelsen primære.
Men ved at undersøge dine tanker og følelser kan du opleve, at du er jaloux. den jalousi Det er en manifestation af frygt: frygten for at du ikke er "så god" som en anden eller frygten for at blive forladt ved kun at opfatte de negative ting i dig selv og ignorere de positive.
Du kan være vred på dig selv for at være tåbelig at tro, at din partner kan elske dig selv med alle dine fejl.
Du kan skamme sig over, at din partner viser opmærksomhed på en anden og ikke til dig. Dette kan få dig til at føle, at andre vil dømme dit forhold baseret på en sådan hændelse.
Efter at have forstået alle de andre følelser, der opstår i en situation, vil du være i stand til at finde ud af, hvorfor du føler på denne måde. Du kan også handle for at forhindre, at disse følelser overbelaster dig.
Kontrollér for eksempel at reaktionerne har et rationelt grundlag. Hvis din partner har forrådt dig før, for eksempel kan dine mistanker være mere berettiget. Hvis dit forhold er stabilt og lykkeligt, kan det være nyttigt at huske at hun vælger at blive hos dig og ingen andre.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 18

Hold en dagbog. Skriv om dine følelser kan hjælpe dig med at identificere, hvad du føler, og for at lette anerkendelsen af ting, der kan udløse visse følelser og hjælpe med at differentiere mellem produktive og uproduktive måder at håndtere dem.

At skrive en dagbog kan også hjælpe dig med at genkende en følelse det øjeblik det materialiserer, hvilket forhindrer problemer i at akkumulere og intensivere. Når du ignorerer eller undertrykker følelserne, har de tendens til at blive værre og eksplodere senere.
Prøv at sætte alt, hvad du føler på papir. Tænk derefter med tilbagevirkende kraft på at analysere, hvad der kunne have bragt en sådan følelse til overfladen. For eksempel har din chef måske ikke fået øjenkontakt med dig til frokost. Ubevidst kan du tænke, "Han er klar til at skyde mig!" Den tanke kan have gjort ham nervøs eller vred for resten af dagen.
Spørg dig selv spørgsmål i dagbogsposterne. Gode spørgsmål er:
- "Hvordan føler jeg mig nu?"
- "Jeg tror, at der er sket noget med at provokere dette svar?"
- "Hvad har jeg brug for, når jeg har lyst til dette?"
- Har jeg følt det før?
Du bør også øve selvoptagelse. Prøv ikke at dømme dine følelser, selv dem, du opfatter som negative. Husk at det er umuligt at kontrollere følelser, men du kan styre, hvordan du tolker eller svarer på dem.
Skriv om eventuelle begivenheder eller oplevelser, der får dig til at føle dig dårlig. For eksempel har du måske råbt til en medarbejder, der løb ind i dig og slog dig ned. Prøv at skrive om, hvad der skete uden dom: "Den officielle bankede min te på mig, jeg var nervøs og råbte til ham, at jeg var utilfreds, fordi det spottet en ny skjorte, som jeg virkelig godt lide ..."
Husk at vi alle laver fejl, og at dette ikke er en undskyldning for dårlig opførsel. Det er en måde at huske på, at du er menneske, og at mennesker gør ting, som du omvender dig. Kritikere dig selv for noget vil holde dig fokuseret på fortiden og ikke på fremtiden.
Vis venlighed til dig selv. Tilgive negativ handling og tænk på måder at løse situationen på. Overvej hvordan du vil reagere i lignende situationer i fremtiden og oprette en plan for at sætte den i praksis. F.eks. "Jeg råbte til én medarbejder, og ikke kan lide det, fordi jeg ønsker at være uhøfligt at andre jeg lade min vrede styre mig, og næste gang vi spiser der, undskyld til den person, hvis der sker en ulykke igen. Jeg vil huske, at alle gør fejl, og jeg vil tale på en mild måde. "
Tag ansvar for dine følelser. Genkend når du forsøger at bebrejde andre for det, du føler. Hvis du tager ansvar, kan du bedre kontrollere, hvad du føler.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 19

Overvej dit perspektiv. Undersøgelser viser, at folk optimistisk reagere bedre at stresse. Lær at har et positivt udsigter af ting kræver tid og øvelse, men det kan også øge din modstandsdygtighed over for usikre og bekymrende følelser og oplevelser.

Kig efter den lyse side. Mennesker har tendens til at holde fokus på den negative side af erfaringerne og ignorere positive. Tag dig tid til at liste de smukke små ting, du har fundet hver dag.
Udskift generiske og permanente sætninger med begrænsede, fleksible sætninger. For eksempel kan en person stresse på grund af en vigtig test og tænke: "Det er ikke noget jeg sukker i historien. Hvorfor studere, hvis jeg går galt?" Denne tankegang forudsætter, at dine historiefærdigheder er permanente og ikke kan forbedres med praksis og studier. Dette kan forårsage det, du siger at finde sted, fordi du vil gå galt i testen for ikke at have studeret (som du ikke gjorde for at håbe på at gå galt).
I stedet tænker: "Jeg er bekymret for ikke at have forberedt mig nok jeg vil bruge min fritid på at skabe nogle kort og hukommelse, og jeg vil slutte en studiegruppe jeg kan ikke gabaritar løbet, men i det mindste jeg vil vide .. at jeg gav mit bedste. " Ved at se oplevelsen som noget fleksibelt - noget der kan ændres med en lille indsats - er dine chancer for succes større.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 20

Udfordre dine irrationelle antagelser om dig selv. Der er mange irrationelle ideer, der generer os gentagne gange. De er alle falsk, men vi er tilbøjelige til at tro på, at i det mindste en del af dem er ægte. Her er nogle forudbestemte forestillinger, der kan holde dig i at føle dig godt om dig selv og leve livet:

"Jeg må være perfekt i alle henseender for at være værdig." Ingen kan være perfekt i alle det gør af livet. Der er ingen standard til perfektion og sidder fast i det kan gøre dig meget ulykkelig. I stedet målrette et meningsfuldt ideal til dig selv, men husk at der er en grund til at det bliver kaldt "ideal".
"Jeg må elskes og godkendes af alle, der er vigtige for mig." Hver person er unik, og nogle enkeltpersoner passer simpelthen ikke sammen. At forsøge at kontrollere andres svar er et ufrivilligt forsøg, der kun gør dig utilfreds og utilfreds.
"De mennesker, der behandler mig uretfærdigt, er dårlige." Vi laver alle fejl. Det meste af tiden kan folk ikke engang ved, at de behandler dig dårligt. Folk er fejlbare, og ingen er helt "gode" eller "onde".
"Følelsen af frustration, afvisning og mishandling er uudholdelig." Nogle mennesker har så kort sikring, at de konstant bliver fyret eller sætter venskaber i fare, fordi de ikke er i stand til at klare det mindste af frustrationerne. Vær hensynsfuld over for andre.
"Hvis noget er farligt eller frygtsomt, må jeg bekymre mig." Mange mennesker tror, at "bekymrende" vil medføre problemer at gå væk. De bliver vanvittige ved at opfatte ting at bekymre sig om. "Okay, det er det. Nu, hvad er næste på listen over ting at bekymre sig om?" Husk at du ikke er i stand til at kontrollere noget ud over dine egne handlinger og svar.
"Når ting ikke går præcis som jeg vil, det føles forfærdeligt." Kan du forudsige livets forløb? Sandsynligvis ikke. På samme måde kan du ikke forudsige, om tingene vil gå præcis som du ønsker, selv på kort sigt.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 21

Udfordre dine negative overbevisninger om dig selv. Din måde at tænke på kan have skabt nogle overbevisninger om dig selv, der er rodfæstet i dig i dag. Lær at se dem som fejltagelser for at overvinde dem.

"Unhappiness er forårsaget af eksterne kræfter, som jeg ikke har meget at gøre." mange straffefanger beskrive deres liv som en kork at eksplodere efter omstændighederne. Du kan vælge, om du vil se det som en effekt af omstændigheder eller som en årsag. Tag ansvar for dine handlinger.
"Det er lettere at undgå livets vanskeligheder og ansvar end at møde dem." Selv smertefulde erfaringer kan tjene som grundlag for læring og fremtidig vækst.
"Da mit liv er blevet kontrolleret af ting i fortiden, vil det fortsætte i nutiden og i fremtiden." Hvis dette var sandt, ville vi være fortidens fanger og forandring ville være umuligt. Men folk ændrer sig hele tiden - nogle gange dramatisk! Du kan være den, du vil være, bare tro på dig selv.
"Jeg kan være den lykkeligste mulighed bare ved at nyde livet og gøre ingenting." Hvis det var sandt, ville næsten alle rige eller pensionister ikke gøre noget. I stedet søger de nye udfordringer at vokse mere. Du narrer dig selv til at tro på, at du ville være glad for at gøre ingenting. Folk har brug for nyheder for at holde sig tilfredse.

Metode 5
Læring regulering teknikker

Video: Hvordan bli bevisst på negative tanker og følelser og takle de

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 22

Øvelse tolererer usikkerhed. Usikkerhed er ikke en behagelig følelse for mange mennesker, men det er vigtigt at acceptere, at det vil ske et par gange i løbet af livet. Manglende evne til at tolerere det kan forlade dig med konstant frygt eller endog afhængig af andre. Dette kan forhindre dig i at gøre ting, du ville overveje at belønne for frygt for fiasko. Øvelse accepterer gradvist usikkerhed for at skabe en tolerance for det.

Hold en dagbog. Skriv når du føler dig ængstelig eller usikker på noget, og skriv ned, hvad der skete, før den følelse ramte. Hvordan reagerede du på ham på det tidspunkt? Hvordan følte du dig?
Lav en ordentlig liste over de usikkerheder, du har. De fleste mennesker har en liste over ting, der bekymrer dem eller gør dem ubehagelige. Prøv at sortere dem på en skala. For eksempel kan "Gå til en ny restaurant" være to noter, mens "Planlæg ikke ferien på forhånd" måske være en ni note.
Start med at praktisere i små, sikre situationer. Gå langsomt ved at prøve de mindre elementer på listen. For eksempel kan du gå til din yndlingsrestaurant og bestille noget, du aldrig har prøvet før.
Skriv om oplevelser i dagbogen. Hvordan følte du dig? Skete situationen som forventet? Ellers vil ting ikke altid gå som du ønsker, og der er slet ikke noget problem! - Hvordan reagerede du? Tror du på, at du kunne reagere anderledes i fremtiden?

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 23

Prøv afslapningsteknikker. Det er vigtigt at have nogle afslapningsteknikker på hånden, når du føler dig utilfreds. Disse teknikker kan være forskellige for hver person, men de vil normalt roe dig ned på en eller anden måde. Prøv nogle at finde ud af, hvilke der fungerer bedst med dig.

Prøv at lytte til afslappende musik. Det britiske akademi for lydterapi har brugt videnskaben til at samle en spilleliste af verdens mest afslappende sange, herunder kunstnere som Marconi Union og Enya.
Gør noget roligt og repeterende, såsom svømning, strikning, svingning i en liggestol eller endda gentagelse af et mantra.
Pet et kæledyr. Udover at skabe fokus for sanserne viser undersøgelser, at regelmæssig interaktion med et elsket dyr kan reducere depression.
Gå og fokus på skønheden i omgivelserne.
Tag et varmt brusebad. Fysisk varme slapper af de fleste mennesker.
Gå ud alene. Gå og spis i en chic restaurant med alt hvad du har ret - et reserveret bord, stearinlys osv. Bestil din yndlingsret og husk at du fortjener at blive forkælet.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 24

Prøv at berolige dig selv ved at røre ved. Mennesker har brug for kærlighed til at gøre dem sunde. En positiv berøring frigiver oxytocin, et kraftigt hormon, der forbedrer humør, lindrer stress og skaber bindinger med andre. Dette er nogle teknikker, der kan opleves til at slappe af i følelsesmæssige øjeblikke.

Sæt din hånd over dit hjerte. Føl hudenes varme under din hånd og føle dit hjerte slår. Føl bevægelserne i brystet, mens du trækker vejret og gentag nogle positive ord som "Jeg er kærlig værd" eller "Jeg er god".
Omhygg dig selv. Kryds armene over brystet og læg hænderne på dine arme. Grip dig selv lidt og læg mærke til varmen af dine hænder og trykket på dine arme. Gentag positive sætninger som "Jeg elsker mig".
Dæk dit ansigt med dine hænder og kør fingrene over det. Føl hænderne på ansigtet mens du gentager nogle slags ord som "Jeg er smuk" og "Jeg er en god person".

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 25

Lær at "forbedre øjeblikket". En måde at undgå at blive ramt af ved en følelsesmæssig reaktion er at udfordre dit øjeblikkelige og sædvanlige svar på en begivenhed eller oplevelse. Se efter nogle måder at skabe en ny mening for den nuværende oplevelse.

En måde at skabe en ny mening på er at omforme oplevelser. For eksempel kan du blive frustreret over, at dit arbejde ikke er værdsat, og din indsats anerkendes ikke af din chef. Forsøger at "ignorere" denne frustration er ubrugelig. I stedet omformulere erfaringerne til at lære at håndtere ubehagelige mennesker - en værdifuld færdighed.
Hvis du har en religiøs eller spirituel tradition, kan det hjælpe dig med at finde mening for din situation, selvom det er ubehageligt.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 26

Øvelse meditation. Forskellige studier har vist, at meditation, især bevidst, lindrer angst og depression. Det kan endda forbedre din evne til at klare stress. Regelmæssig bevidst meditation kan også hjælpe dig med at regulere dine følelser. Se en lektion, brug en virtuel guide eller lær at meditere på egen hånd.

Find et behageligt og roligt sted uden forstyrrelser. Sid dig oprejst i en stol på gulvet. Undgå at bøje, fordi det gør vejrtrækning vanskelig.
Fokus på et enkelt åndedræt. Det er ligegyldigt, om fokus er på lyd, lungekspansion eller sensation, fokus kun på et element i et par minutter trække vejret dybt.
Udvid fokuset til at omfatte resten af kroppen. Bemærk de andre fornemmelser du oplever. Forsøg ikke at gøre nogen vurdering eller fokusere for meget på en fornemmelse.
Accepter alle tanker og følelser, som de opstår. Dette kan hjælpe dig med at genkende tankerne uden nogen dom: "Jeg tænker på min næse kløe. Det er bare en tanke."
Hvis du bemærker koncentrationen forsvinder, skal du vende tilbage til åndedrættet.
Center for forskning om bevidsthed ved University of California i Los Angeles har gratis meditation MP3-filer til download samt BuddhaNet-siden. Der er også flere smartphone- og tabletapps, der kan hjælpe dig med at meditere.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 27

Prøv andre bevidstheds teknikker. Bevidsthedsprincippet er at acceptere nutidens oplevelse uden modstand eller dom. Det er lettere sagt end gjort, men du vil hurtigt indse, at ved at udøve disse teknikker, bliver de nye "vaner" vedtaget af din hjerne.

Når du går gennem en følelsesmæssig oplevelse, gentag nogle støttende sætninger til dig selv, højt eller i dit hoved. Nogle eksempler kan omfatte:
- "Jeg vil ikke føle denne vej for evigt, og denne følelse vil passere."
- "Mine tanker og følelser er ikke fakta."
- "Jeg behøver ikke at handle på mine følelser."
- "Jeg har det fint, selv om tiden er ubehagelig."
- "Følelser er flygtige, og jeg har kunnet overvinde dette tidligere."
Identificer de følelser, du føler uden at mærke dem som "gode" eller "dårlige". For eksempel, hvis du er vred på dig selv på grund af noget, stoppe og erkende de følelser :. "Jeg er vred på mig, fordi jeg spiste noget usundt, selv efter du har sat et mål om at spise mere sund mad Dette er blot en af de tanker, der Jeg vil have i dag. "
Vokaliser accept af følelser. Gentagelse af dig selv, at du accepterer de følelser, du føler, kan hjælpe dig med at tro på det. Husk at følelser er en del af livet, og at acceptere dem øger chancerne for at regulere dem i fremtiden.

Billede med titlen Gain Control of Your Emotions Trin 28

Søg professionel hjælp. Ofte, uanset hvor svært du forsøger at styre dine følelser, vil du stadig ende med at blive overvældet af dem. Vanskeligheder med at kontrollere følelser kan indikere et mere alvorligt problem, som tidligere misbrug eller traume, eller kan være tegn på en lidelse som depression. Arbejde med en mental sundhedspersonale kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der ikke hjælper dig med at reagere på dine følelser og lære nye, sunde måder at behandle dine følelser på.

Der er en fælles myte, at kun "skøre" eller "besværlige" mennesker konsulterer terapeuter. Disse mærker er skadelige og langt fra sandheden. Mange mennesker søger professionel hjælp af forskellige årsager.
Der er en anden myte, som du kan få den hjælp, du har brug for, bare ved at tale med venner eller familie. Selv om social støtte er meget vigtig, kræver nogle problemer en uddannet faglig. En terapeut kan rådgive dig ud fra videnskabelige teknikker og "eksterne" observationer, og hjælpe dig med at finde ud af om du skal bruge behandlinger for lidelser som depression eller angst.
Nogle mennesker tror på myten, at du bare skal "acceptere" og håndtere dine følelser alene. Det er et meget skadeligt begreb! Nogle lidelser, såsom depression eller panikanfald, gør fysisk utilgængelighed for folk til at håndtere deres følelser alene. Søger hjælp viser, at du elsker og ære dig selv nok for at få den hjælp, du har brug for.
Der er normalt flere steder at få hjælp i et fællesskab. Du kan bede om henvisning til en læge, kontakte en lokal psykiatrisk klinik eller endda konsultere en kollegieklinik.

tips

Lær at genkende og forudse "triggers", der får dig til at "eksplodere".
Tænk på, hvordan du vil se denne reaktion fem år fra nu. Vil du være stolt af dig selv for at have forladt oplevelsen med værdighed, eller vil du huske, hvordan det kollapsede? valg nu.
Når du ser en ændring af stemningen kommer, bevæge sig væk fra, hvad der kan være årsag til at trække vejret dybt og bede eller tænke over, hvad der skete for at finde en måde at håndtere det.
Uanset hvad du vælger at gøre, er det vigtigt at fortsætte med at genkende følelserne. Ikke at være lydhør over for en følelse betyder ikke, at den ikke eksisterer.
Demonstrere medfølelse til andre, når noget uventet går galt med dem. Det er muligt, at personen har en dårlig dag, eller du har hentet den på det forkerte tidspunkt.
Hvis frygt eller tristhed bliver mere intens, søg en terapeut eller psykolog. Hvis situationen er ekstrem, du bør søg professionel hjælp.

advarsler

Det er vigtigt at kontrollere følelser, men husk, at undertrykke dem eller nægte dem er noget helt andet. Undertrykkelse af dine følelser kan forårsage fysiske lidelser og endnu mere følelsesmæssige symptomer.
Mange følelsesmæssige problemer er så komplekse, at de kræver professionel hjælp fra en psykolog, terapeut eller socialrådgiver.