I meditation træner udøveren sindet til at blive mere selvbevidst, at se dybere ind i sig selv og at nå en ændret tilstand af bevidsthed. Øvelsen er gammel og har en rig tradition i Indien, hvor den bruges af både hinduisme og buddhisme. Meditation bringer ikke kun åndelige fordele, det kan forbedre livskvaliteten som helhed. For at komme i gang, prøv nogle enkle og effektive teknikker.
Sid på gulvet eller i en stol. Find et sted (åben eller lukket), hvor du komfortabelt kan blive i 10 minutter. Det vigtigste er, at det er stille, fri for støj, der kan forårsage forstyrrelser som: musik, tv og folk taler.
Ikke alt støj er ondt for Vipassana meditation. Omgivende lyde som passerer biler eller et urs hænder kan bruges til at udøve mindfulness.
Det anbefales at fjerne skoene og bære løse tøj.
Sid på gulvet eller på en pude. De stillinger, der er angivet til at sidde, er: halv lotus, fuld lotus og krydsede ben. Ryg ryggen uden at læne på noget, og gør ryggen lige.
Hvis du lider af rygsmerter, sid dig oprejst i en liggestol.
Selv om det er nødvendigt at holde ryggen lige, så prøv ikke at forlade holdningen for stiv. Sindet og kropet skal være afslappet. Arbejdet med at opretholde holdningen vil tjene til at stimulere meditationen.
2
Sæt dine hænder på dit skød. Lav den ene oven på den anden, håndfladerne vendt opad. Traditionen er at højre hånd er til venstre. Begyndere rådes til at lukke øjnene.
Knæk ikke dine hænder eller knyt dine næver.
Hvis du lukker dine øjne lukket, vil det bidrage til at forbedre koncentrationen. Men da koncentration ikke er den vigtigste del af Vipassana meditation, er du velkommen til at åbne dine øjne, så snart du ser forstyrrende billeder (som nogle gange sker).
3
Fokuser din opmærksomhed på din vejrtrækning. Fokus på rytmen for at komme ind og forlade luften. Der er mennesker, der foretrækker at være opmærksomme på bevægelsen af maven - specielt i regionen, der ligger mellem 3 cm og 5 cm under navlen. Følg bevægelsen og sænkningen.
Hvis du ikke kan holde op med bevægelsen af maven, læg din hånd på den.
En anden mulighed for at fokusere på vejrtrækning - lidt mere avanceret - er at forsøge at mærke, at luften kommer ud af næseborene, der berører overlæben.
Det skærper opmærksomheden i bevægelserne. Vær opmærksom på hver af dem, fra start til slut som helhed, ikke i adskilte dele.
4
Realiser og slip af andre fornemmelser og tanker. Mens du mediterer, fokuser på det centrale formål med opmærksomhed (vejrtrækning, for eksempel). Hvis sindet vandrer og ender med at skifte fokus til en sekundær genstand (en tanke, lyd eller følelse), bliv i det et øjeblik.
Udsæt ikke modstand mod sekundære objekter, for ideen er at lade dem passere og følge vejen. Så stop for et sekund eller to og lav en mental notat om dem. Når du hører en hund bark, bemærk: "Hørelse" - hvis du føler et insekt sting: "Følelse."
Efter at have lavet noten, lad objektet bevæge sig fremad og vende opmærksomheden til det primære objekt. Fra nu af vil du være opmærksom på den ydre verden, men du vil ikke længere blive knyttet til det.
Målet med løsningen er at hjælpe dig med at værdsætte verdens impermanens og tomhedens tomhed.
Video: Sleep Meditation for Chakra Cleansing: 432 HZ reiki chakra sleep meditation
5
Start langsomt og forbedre. Hvad skal varigheden af meditation være? Der er ikke noget standard svar. Det anbefales dog at starte med 15 minutter og derefter finde tiden selv. Husk at enhver mængde meditation er gyldig.
Forøg varigheden med 5 minutter om ugen, indtil du når 45 minutter.
Der er dage, hvor det bliver umuligt at meditere i 45 minutter. Reducer varigheden, fordi lidt er bedre end ingenting.
Metode 2 At opnå fuld bevidsthed med Anapanasati
1
Find et godt og roligt sted. Ligesom Vipassana-meditation beskæftiger Anapanasati meditation også opmærksomheden i stilhed. Af denne grund er det vigtigt at finde det ideelle sted. Buddha anbefaler tre: en skov, skyggen af et træ og et isoleret og tomt sted.
Stilhed er grundlæggende i Anapanasati meditation, især for dem, der lige er begyndt. Et roligt værelse kan være nok i dette tilfælde, såvel som et skovområde eller en afsondret strand.
Stilhed vil bidrage til at udvikle opmærksomhed. Hvis du ikke kan finde et helt roligt sted, bosætte sig for en, der har et vist niveau af stilhed og privatliv.
2
Sæt lige op. Det er muligt at meditere i flere forskellige stillinger: Stående, liggende, sidde og gå. Til Anapanasati meditation sidder den bedste position med benene krydsede med begge fødder vendt opad og hviler på lårene (lotusposition).
Bare rolig, hvis du ikke kan stå i lotuspositionen. Prøv i dette tilfælde kun at placere en fod på låret (halv lotus).
Sid dig oprejst, men lad ikke din krop være meget spændt. Forestil dig at alle knoglerne er forbundet med hinanden.
Lav dine hænder på dit skød. Følg det samme mønster af Vipassana meditation ved at placere din højre hånd over venstre, idet begge palmer vender opad.
Øjne kan lukkes, halvlukkes eller åbnes - vælg det, der er mere behageligt. Hovedet læner sig fremad, med næse vinkelret på navlen.
3
Koncentrere om vejret. Hovedformålet med Anapanasati meditation er også vejrtrækning. Følg indånding og udånding af luften samt hævning og nedstigning af underlivet. Vær opmærksom på alle bevægelser involveret i processen.
Vær især opmærksom på stedet der berøres af luften, når det kommer ind og forlader næseborene (på overlæben eller lige under næsen). Fokus på sensation af luften, der berører huden.
Husk ikke at forsøge at kontrollere eller holde vejret under meditation. Ved indånding anerkender du bare det faktum, at det er inspirerende. Gør det samme ved udånding. Jo mere du træner, jo mindre forsætlig motionen.
4
Start tælle. Anapanasati meditation har otte trin, som alle fører til nirvana. Det første og mest grundlæggende niveau er tællingen, angivet for dem, der ikke har erfaring med teknikken. Dem, der allerede har erfaring med meditation, behøver muligvis ikke dette trin, og kan starte fra det andet.
Vær opmærksom på næsespidsen og begynd at tælle vejrtrækningen. Tæl for eksempel den første indånding som "en, en" og den første udånding som "to, to". Fortsæt til det tiende åndedrag ("ti, ti") og vende tilbage til "en, en".
Hvis du savner tællingen, skal du gå tilbage til "en, en".
Tæller sig selv er ikke meditation. Det hjælper kun med at roe sindet og give det en reference - at miste tæller betyder tab af koncentration.
5
Gå i de næste trin for at udvikle. Langsomt og med praksis vil det være muligt at fremme og til sidst erobre de otte trin i Anapanasati meditation. Det næste trin er at følge. Når du er færdig med at berolige sindet med tællingen, kan du følge vejrtrækningen.
Bare følg vejret med sindet. Undgå at trække vejret bevidst, bare vær opmærksom på den vejrtrækning, der opstår automatisk. Prøv at lokalisere begyndelsen, midten og slutningen af hver respirationscyklus. Denne praksis kaldes "at opleve kroppen helt".
Kontakt og rettelse er de næste trin. Begge kræver en stærkere koncentration og er vanskeligt at opnå. Ved at komme ind i en stor tilstand af afslapning føler de, der opnår et sådant koncentrationsniveau, sig som om de har stoppet vejret, selvom de stadig er fokuseret på det punkt under næsen, hvor luften rører ved huden. Mange udøvere rapporterer at have visioner om ro, glæde og endog intensitet.
Meget få mennesker kan nå de sidste trin i teknikken, som er: observation, tilbagetrækning, rensning og eftersyn. De tager alle praktiserende læger til det højeste niveau af selvbevidsthed.
Hvis du er interesseret i at nå de sidste niveauer, så prøv at finde en mester til at guide dig. Se efter et tilbagetog for meditation. Mange klostre og andre typer af centre i verden tilbyder denne type tjeneste gratis.
Metode 3 Oplever meditation med mantraer
Video: 8 Hour Deep Sleep Music: Delta Waves, Relaxing Music Sleep, Sleeping Music, Sleep Meditation, ☯159
1
Video: Relaxing Spa Music, Music for Stress Relief, Relaxing Music, Meditation Music, Soft Music, ✿120C
Vælg mantraet. Denne form for meditation kommer fra den hinduistiske tradition og involverer den meditative gentagelse af en sætning eller et ord, mantraet. Ligesom med indånding i Vipassana og Anapanasati meditationer, er målet med mantra at give et primært formål for meditatoren at fokusere på. Før du begynder, vælg din mantra.
Vælg ethvert ord, der inspirerer dig. Jo enklere jo bedre.
Nogle af de tidligste mantraer er: "Om", "Om Mani Padne Hum", "Ham-sah" og "Namo Amitabah". Moderne mantraer er: "fred", "kærlighed" og "en".
At vælge en mantra, der ikke er på portugisisk, hjælper dig ikke med at miste koncentrationen under meditation, da hjernen får færre forbindelser med det.
2
Vælg en god tid og et sted. Det er klart, at der ikke er nogen rigtig tid eller sted at meditere. Dette er et personligt valg. Der er dem, der tror, at meditation med mantra virker bedst, hvis det er den første aktivitet om morgenen, efter arbejde eller omkring kl. 16.00 (dagens laveste energipunkt).
Hvad angår stedet, foretrækker en, der er stille og fri for forstyrrelser. For eksempel soveværelset, gården, en park, en lund eller en strand.
Det vigtigste er at minimere distraktioner, jo mere rolige og uden andre mennesker jo bedre.
Video: Zen Meditation Music, Reiki Music, Chakra, Relaxing Music, Music for Stress Relief, Zen ☯3434
3
Sid dig ned og luk øjnene. Det er ikke nødvendigt at krydse dine ben eller gå ind i lotuspositionen for at øve meditation med mantraer. Sid dig i noget behageligt. Læn dig mod væggen, på en pude eller brug en stol.
Det anbefales ikke at gå til denne type meditation, fordi den praktiserende læge kan sove hurtigt.
Luk øjnene og hold stille i ca. et halvt minut. Prøv at blive vant til miljøet og tage flere dybe vejrtrækninger.
4
Så mantraet. Efter at have taget et dybt åndedrag, genoptage normal vejrtrækning og start chanting den valgte mantra. Mange er velkommen til at chant det højt. Hvis du foretrækker det, kan du gentage det mentalt uden at flytte dine læber eller tunge.
Må ikke gøre det kraftigt, gentagelsen skal være glat og afslappende.
Forsøg ikke at synkronisere mantraet med åndedrættet, lad de to strømme naturligt.
Nogle mennesker kan tænke sig at mantraen hviskes i øret i stedet for at komme fra sindet selv.
Hold fokus på mantraet og prøv ikke at tømme dit sind. Når sindet vandrer, bring det tilbage i mantraet og ind i åndedrættet - rolig, det er normalt. Det vigtigste er at indse, at du har distraheret dig selv og derefter kommer tilbage.
5
Start langsomt og udvikle. Gentag først mantraet i 5 minutter. Efterhånden vil det være muligt at holde sessioner, der varer 20 til 30 minutter, flere gange om ugen. Nogen tæller antallet af gentagelser i stedet for tid, 108 eller 1008.
Det er almindeligt at bruge mobiltelefonalarmen til at signalere slutningen af meditationssessionen eller efterlade et ur i syne. Metoden betyder ikke noget, vælg hvad der passer bedst til dig.
Efter færdiggørelsen af mantrasrepetitionen, fortsæt med at sidde et par minutter til at slappe af. For at undgå at føle sig groggy, som at vågne op fra en lur, gå langsomt tilbage til normale aktiviteter.
tips
Det er bedre at fokusere på meditationsteknikker end resultater.
I begyndelsen ikke vil være let at opnå fokus, men over tid, sindet vil være tilbøjelige til at vænne og processen vil være meget nemmere.
Meditation er en proces, der gør sindet sundere. Det bør ikke kun bruges af hensyn til beroligende, men for at forbedre mentale evner.
Sådan hvile med øjne åbne
Forstå forskellige typer meditation
Sådan gør du åndedræt Fokuseret meditation
Sådan gør du koncentrationsmeditation
Sådan gør du en bevidst meditation
Sådan rydder du dit sind for meditation
Sådan mediterer du adolescens
Sådan forbedrer du hukommelsen gennem meditation
Sådan praktiserer du Raja Yoga
Sådan praktiserer du yoga meditation
Sådan praktiserer du seksuel meditation
Sådan praktiserer du åndedrætsmeditation (Anapanasati)
Sådan udøve dit sind at være lykkeligere
Sådan praktiserer du aktiv meditation
Sådan åbner du dit tredje øje
Sådan spiller du om
Sådan gør du en kristen meditation
Sådan mediterer du at vække bevidstheden
Sådan starter du i Zen Meditation (Zazen)
Finde indre fred gennem meditation
Sådan forbedres depression gennem meditation