Meditation er som en øvelse for sindet, og kan bruges til at forbedre koncentrationen og skolens præstationer samt reducere hverdagens angst og stress. Ingen behøver at være religiøs at meditere: Teknikken er tilgængelig for alle, der ønsker at lære det og har flere fordele, såsom øget koncentration og forbedrede kognitive funktioner. Hvis du vil lære at meditere, finde et sted og en passende tid, lær at observere åndedrættet og endelig få dit sind til dag til dag.
Find et passende miljø. Du kan meditere hvor som helst du føler dig komfortabel, men relativt rolige omgivelser med få distraktioner kan hjælpe. Bestem, om du vil meditere i soveværelset, i stuen, i en park eller et andet sted.
En anden mulighed er at deltage i et meditationscenter. Der er sekulære og religiøse centre designet til praksis, og mange af dem tilbyder åbne møder, hvor du kan meditere sammen med andre, samt kurser og arrangementer.
Hvis du vil meditere med andre, se listen over meditationscentre på af buddhistiske studier, eller søg på internettet for at finde andre muligheder i dit område.
Mange mennesker mediterer på lufthavne, parker, hospitaler og andre travle steder. Når du har lært teknikken, kan du også meditere i forskellige miljøer, men det er bedst at starte i et roligt og afslappende sted.
Video: Wisdom from great writers on every year of life | Joshua Prager
2
Strække ud Gør nogle stræk i begyndelsen ved at udøve nogle enkle øvelser, før du sidder på stolen eller puden. Før du mediterer, udøve to af de tre øvelser nedenfor:
Gør koens kropsholdning. Placer dine knæ og hænder på gulvet og hold hænderne foran din krop. Inhalér og tag ryggen og maven ned mod gulvet, ser frem og løfter brystet på samme tid.
Gør kattens kropsholdning. Denne øvelse kan praktiseres lige efter at koen er lagt. Placer dine knæ og hænder på gulvet og hold hænderne foran din krop. Når du ånder ud, læg hovedet ned og løft ryggen mod loftet og buk ryggen.
Forlæng dine skuldre. Stå og lad armene være ved din side i 90 grader vinkel på din torso. Når du indånder, drej dine arme og peg palmerne mod loftet. Så, når udånding, drej dine arme til den modsatte side.
Shrug dine skuldre. Tag dine skuldre op som du indånder, som om du vil røre loftet med dem. Hold i position i et sekund, og slip skuldrene ved udånding. Gentag øvelsen tre gange.
3
Bestem, hvor meget tid du vil bruge til meditation. Gør dette før meditere - der er ingen regel med hensyn til træningstid, så prøv at starte med fem minutter og se hvordan du føler. Hvis du kan lide det og vil bruge mere tid, så prøv at meditere i ti eller femten minutter næste gang.
Selv om nogle erfarne praktikere mediterer i dage, uger og endda måneder, kan vi få næsten alle fordelene ved teknikken med kun korte daglige øvelsesperioder.
Meditere i fem minutter hver dag, og over tid forsøger man gradvist at øge sessionslængden.
4
Brug en app eller timer. Tænd for mobiltelefonens timer eller brug et specifikt program til meditation. Du kan også vælge den lyd, du vil høre i slutningen af sessionen, som f.eks. En sang, en klokke eller en simpel alarm.
Hvis du bruger uretimeren, skal du indstille hvor mange minutter du vil meditere.
Hvis du bruger en bestemt applikation, kan den tilbyde en afslappende lydmenu til at markere begyndelsen og slutningen af sessionen.
Der er mange meditationsprogrammer, der kan downloades gratis på mobilen. Valgmulighederne omfatter "Smilende sind", "Tag en pause", "Headspace" og mere. Der er også et program kaldet "Stop, Pust og Tænk", som tilbyder forskellige guidede meditationer i henhold til din aktuelle følelsesmæssige tilstand.
5
Vælg en simpel arbejdsstilling. Sæt normalt i en stol, med dine fødder foran din krop, eller vælg en traditionel holdning af meditation, som at sidde på tværs af en pude. Uanset stilling skal du altid sidde med din rygrad, brystet åbent og din krop afslappet. Hvis du føler dig ubehagelig, skal du ændre din stilling, indtil du finder en behagelig måde at sidde på.
Enhver, der starter og aldrig modtaget nogen form for instruktion, foretrækker måske at sidde i stolen. Vælg en behagelig stol, men ikke for meget (for eksempel: Vælg køkkenstol i stedet for loungestolen). Placer begge fødder fast på gulvet foran din krop og hvile dine hænder på dine ben.
Et alternativ er at sidde på en bestemt meditationspude og holde dine ben krydsede. Du behøver ikke stå i lotus stilling, bare sidde på puden med dine fødder krydset foran kroppen. Hold ryggen oprejst.
6
Vælg en yoga arbejdsstilling. Hvis du allerede har praktiseret yoga eller kampsport, kan du helst kvæle eller stå i halv-lotus eller fuld-lotus position. Disse er traditionelle meditationsstillinger, der bruges meget i yoga og andre former for praksis, og nogle mennesker føler sig godt bevidste om at meditere på en af de stillinger, de har lært under sådanne praksis. Men den bedste mulighed for enhver, der nogensinde har prøvet nogen af disse stillinger, er at sidde i stolen eller på tværs af en pude.
Pas på, hvis du aldrig har prøvet fulde lotus- eller lotuspositioner, og undgå dem helt, hvis du har problemer med knæ eller ryg.
I den fulde lotusposition sidder man krydsbenet, hviler en fod på hver lår. Begynd ved at sidde på gulvet og strække dine ben foran kroppen, og læg derefter højre ankel øverst på venstre hofte. Bøj dit venstre knæ og tryk det mod brystet. Sæt derefter venstre ankel på højre skinne. Tag det ene knæ til den anden og hvil hænderne på dem og hold håndfladerne vendt opad.
I halv-lotus stilling sidder personen med krydsbenet med kun en fod på det modsatte lår. Sæt krydsben på gulvet, løft forsigtigt et ben og læg det på låret modsat kroppen. Lad hoftebenene synke ned mod gulvet og rette rygsøjlen for at holde stillingen opret. Slap af dit ansigt og kæbe.
Metode 2 Øvelse meditation
1
Sid med ryggen oprejst i en afslappet stilling. Når du sidder i stolen eller tager en traditionel meditationsstilling, skal du justere ryggen og finde en behagelig position. Lændehvirvelen skal være svagt buet indad, og den øvre ryg skal være udad. Åbn brystet og lad halsen lidt buet fremad, med hovedet der følger med krumningen. Kroppen skal være forholdsvis afslappet og forblive oprejst gennem hele øvelsen.
Husk at slappe af dine skuldre og slippe af dine arme og hænder. Hvis du føler nogen spænding, skrumpe og slappe af dine skuldre, inden du genoptager meditation.
Kroppen skal forblive afslappet, men ikke til at gøre dig træt. Ligeledes skal ryggen være lige, men ikke stiv.
2
Sæt tungen i mundens tag. Placer tungen lige bag dine tænder - dette vil holde munden tørre i løbet af meditationssessionen.
Video: Epifiz Bezi Nasıl Temizlenir - Zihin Gözü ilacı - 3. göz
3
Læg dit blik et sted foran din krop. Med øjnene halvt åben, se et punkt på jorden omkring fem meter væk, og hold øjnene i 45 graders vinkel. Undgå at lukke øjnene, men undgå at vende mod noget - bare hold øjenlågene åbne og sæt øjnene på et sted på gulvet foran kroppen.
Se ikke på noget objekt foran dig. Hvis du retter din opmærksomhed på noget, tænk igen om fornemmelsen af vejrtrækning.
For at undgå distraktioner under udøvelsen af meditation, hvil dit blik på et punkt, der ikke er meget stimulerende. Et miljø med en eller anden form for elektroniske lys eller folk, der bevæger sig rundt, vil være meget distraherende - i så fald søge et andet sted at meditere.
4
Overhold vejret. Når du er afslappet og i en behagelig position, kan du begynde at observere vejret. Fokuser din opmærksomhed på kroppens bevægelse, da luft kommer ind og ud af lungerne.
Den praktiserende læge skal trække vejret gennem hans næse i nogle meditationstraditioner, men hvis du er vant til at trække vejret gennem munden eller have problemer, skal du bare trække vejret som du føler dig bedst.
5
Vær opmærksom på sindet. Måske bemærker du sindet vandrer. Hvis du bemærker at du tænker eller føler noget, skal du mærke hver tanke eller følelse som en "mind bus". Ligesom vi gør i byen, kan vi beslutte, om vi ønsker at gå ombord på "bussen" eller lade det passere. Som busser kommer og går, kan du føle dig mere opmærksom eller selvbevidst.
6
Gå tilbage til vejret. Når busserne passerer, skal du altid vende opmærksomheden mod luftens indflydelse, der kommer ind og ud af lungerne. Fokuser på åndenes følelse og lad tankerne følge din strømning.
Bemærk, hvor sindet går under meditation, men følg ikke det. Bemærk hver "bus", der kommer til det punkt, men gå ikke op på nogen. Bare se deres bevægelse og holde opmærksom på åndedrættet.
Metode 3 Anvendelse af meditation i hverdagen
1
Gør brug af mindfulness færdigheder på en daglig basis. Lær at indånde, observere, lytte og beslutte, og anvende sådanne evner i hverdagen:
Ånde dybt og decelerere sindet. Når du føler dig meget stresset eller travlt, tag et øjeblik til at trække vejret dybt og bremse dine tanker og følelser.
Overhold de tanker og følelser. Når vi praktiserer meditation, lærer vi at observere sindet og blive mere opmærksomme på vores egne tanker og følelser.
Lyt til dig selv. Når du lærer at meditere og begynder at lægge større vægt på dine tanker og følelser, vil du finde det lettere at høre din tidligere stemme, og måske vil du indse, at der er ting i livet, som du vil lægge mere opmærksomhed på.
Bestem hvad du vil gøre i livet. Ved at meditere regelmæssigt vil du perfektere dine beslutningskompetencer. Der er tegn på, at meditation og mindfulness-teknikken styrker kognitive funktioner og dem, der er relateret til beslutningstagning, så meditere.
2
Tag et øjeblik til at trække vejret, der tæller fra syv til elleve. Øv øvelse, når du er stresset eller ivrig efter en vigtig eller anden livshændelse. Tag en dyb, dyb indånding, tæller til syv, mens du indånder. Tæl til elleve under udløb. Udånd al luften fra lungerne og derefter ånde igen. Aktiviteten tager kun et minut og hjælper dig med at slappe af i en travl dag.
Denne øvelse integrerede en undersøgelse af rollen som meditation for at styrke adolescent mental sundhed.
3
Prøv at meditere ved at gå. Begynd med at tage to dybe vejrtrækninger, følg luften dybt ind i kroppen, til maven. Slap af dine skuldre og bemærk følsomheden på gulvet. Derefter begynder at gå og rette din opmærksomhed på kroppens fornemmelser i bevægelse. Når du bemærker, at sindet ramler, mærk dine tanker som "mind buses" og fokuser igen på kroppens følelse. Føl solens fødder på gulvet og luftens tryk mod dit ansigt. Vær opmærksom på, hvor du går, men vær ikke for distraheret af det omgivende miljø.
Denne form for meditation integrerede også den britiske undersøgelse om meditationens betydning for at styrke ungdommens sind.
Gå ind i et kendt sted - du vil have mere problemer med at koncentrere dig, hvis du er i en helt ny placering.
Bestil mindst 20 minutter til turen.
Hvis du ofte mediterer, prøv at gå meditere lige efter traditionel meditation.
Hvis du går i skole eller arbejde, tag det øjeblik for at meditere.
Video: Claves para entender la vida y volver a tu esencia - Suzanne Powell en Albacete 29-10-2016
4
Meditere på metroen. Hvis du går på arbejde eller til metroskolen og får et sted at sidde, benyt lejligheden til at meditere - brug en timer eller meditation ansøgning til at markere tiden og ikke miste din sæson. Sidder, hold din rygrad oprejst og brystet åbent, koncentrere dig om åndedrættet, når tankene kommer og går.
5
Meditere før sengetid. Du kan meditere før du går i seng, hvis du har problemer med at finde tid på dagen. Da det reducerer stress og angst, vil øvelsen også give en mere forfriskende nats søvn. Overhold sind og ånde i fem minutter før sengetid.
Sådan gør du åndedræt Fokuseret meditation
Hvordan man gør indisk meditation
Sådan gør du en bevidst meditation
Sådan rydder du dit sind for meditation
Sådan mediterer du med din indre stemme
Sådan mediterer du for at lindre angst
Sådan mediteres uden en mester
Sådan mediterer du for begyndere
Sådan mediterer du på Sahaja Yoga
Sådan forbedrer du hukommelsen gennem meditation
Sådan praktiseres buddhistisk meditation
Sådan praktiserer du åndedrætsmeditation (Anapanasati)
Sådan meditere dybt
Sådan forbedrer du din mentale klarhed
Hvordan man praktiserer vandring meditation
Sådan åbner du dit tredje øje
Hvordan man kan meditere med Guds ord
Sådan mediterer du at vække bevidstheden
Sådan starter du i Zen Meditation (Zazen)
Sådan mediterer du for at lindre stress
Sådan mediterer du på Shiva