Mindfulness meditation er fantastisk til at udvikle koncentration, stimulere kreativitet og reducere stress. At lære at meditere tilfredsstillende kan tage lidt tid, men den gode del er, at du kan lære det selv. Indarbejde teknikkerne i din daglige rutine, især til tider som måltider, gå og andre daglige opgaver.
Video: GRATIS Hypnose: "ANGST for kroppens signaler" HypnoStreaming.dk
1
Kig efter det bedste miljø. Idealet er et sted, hvor der ikke er afbrydelser eller forstyrrelser, såsom et stille rum i dit hus eller en stille have i en park - et sted, der er stille nok til at komme ud af verden.
Det er en god ide at forberede et bestemt rum til meditation, især hvis du begynder at komme i vanen. Du kan bruge beroligende eller inspirerende genstande, som en blomstervase på bordet eller smukke landskaber. Brug også stearinlys til at få et mere afslappende lys.
2
Gør dig komfortabel. Du vil nok bruge lidt tid i samme position, så sid dig eller ligg komfortabelt. Pas på rummets temperatur også, da din krop vil gå i afslapningstilstand og blive lidt koldere - det er en god ide at få et tæppe for hånden. Pak nogle puder og puder, og du er færdig!
Brug behagelige tøj, der ikke irriterer eller distraherer dig.
3
Sæt en bestemt tid til meditering. Mellem fem og 10 minutter er ideel til begyndelsen, men over tid vil denne periode blive forlænget. Start ikke meditere i en time med det samme - du vil blive afskrækket, før du selv begynder. Forpligt dig til korte perioder og øg dem kun, hvis du ønsker det.
Planlæg din mobiltelefon for at vågne op. På denne måde undgår du at se på dit ur. Vælg et blødt tryk, intet stødt eller det kan skræmme dig. Lyde af klokker af vind eller lyde af klaverer er gode muligheder.
4
Prøv forskellige positioner. Alle mener, at meditation skal gøres i en lotusposition med krydsede ben og hænder i posen, men det er ikke nødvendigt. Du kan sidde på gulvet, på en stol, stå, gå, læg dig ned, alt efter hvad du foretrækker. Prøv forskellige poser, prøv med og uden puder og prøv, indtil du finder ud af, hvad der fungerer bedst for dig - husk, at der ikke er nogen rigtig god måde at meditere på.
Det eneste problem med at meditere liggende er, at du kan sove. Det er meget almindeligt at begynde at meditere og pludselig være i Morpheus `arme.
Del 2 Start meditation
1
Ro i sindet At sætte sindet er ikke så nemt som det ser ud til - det danser mellem et emne og et andet, fra tidligere begivenheder til, hvad der vil være af fremtiden. Dine følelser vil svinge mellem den ene og den anden, og alt dette er normalt. Lad dit sind følge denne strømning, prøv ikke at stoppe det.
En anden meget almindelig ting er at føle sig underligt at være mediterende. Stop et øjeblik, læg mærke til, hvad du føler og fokus på din kropsholdning, så behagelig som du kan.
2
Tag en dyb indånding. Vær opmærksom på din vejrtrækning og indånd dig dybt et par gange. Bemærk, hvordan er den inspiration og expiração- varsel, hvordan din krop føles luftstrømmen cirkulerer gennem næsen, ned i halsen og ned i lungerne, og vejen tilbage også, lungerne, halsen, indtil forlader næse og mund. Åndedræt hjælper med til at berolige sindet og slappe af.
Bare ved at observere din åndedræt, praktiserer du allerede fuld bevidsthed, og du kan bruge hele sessionen til at gøre dette, hvis du vil.
Video: Livsfundamentet: mindfulness meditation til bedre selvværd og livskvalitet
3
Forstå at du er mere end bare dine tanker. Gennem meditation, prøv at huske, at du også styrer dem og følelser - du har beføjelse til at bestemme, hvilke der er værd. Når en uønsket refleksion eller følelse opstår, lad dem passere og vælge ikke at være opmærksom.
At forstå, at du har denne magt, hjælper dig med at ændre negative tanker og endda give dem det til gavn.
Døm ikke dig selv ved de tanker du har. simpelthen åben hånd af disse mentale hændelser og hold dig ikke fast i, hvad du synes om dem.
Video: Lær at tackle tankemylder, negative tanker og lavt selvværd med mindfulness.
4
Vær opmærksom på åndedrættet. Når du bliver distraheret af lyde, tilfældige tanker eller noget, der tager din koncentration væk, skal du bare lade det passere og være opmærksom på inspirationer og udåndinger.
Gør dit bedste for at være neutral med dig selv og med dine tanker. Selvom det er normalt at have tanker, der invaderer sindet under meditation, ved du, at du ikke bør dømme dem, enten positivt eller negativt, da dette interfererer med meditation.
Meditering er ikke en teaterforestilling.
5
Hold fokus på nutiden. Et af formålene med fuld bevidsthed er at fokusere på nutiden. Følelser er hurtige til at sende os tilbage til fortiden eller ind i en usikker fremtid, men din krop vil altid være i her og nu. Dette er en af grundene til, at fuld bevidsthed er en fysisk praksis - sindet vil afstå fra denne virkelighed, men du kan altid vende tilbage til din krop, især gennem vejrtrækning. Kom tilbage og bliv i nutiden.
Del 3 Øvelse af teknikker med fuld bevidsthed på andre tidspunkter
1
Foder dig bevidst. Spis langsomt, smage mad og øjeblik - dette kan endda gøre dig tabe. Til at starte med, spis et æble eller anden frugt og fokus på det øjeblik.
Hold æblet, se på det, se på dets form, lugt, vægt og tekstur. Se på de figurer der er trukket på skallen.
Føl det i din hånd og mod dine læber.
Bring det tæt på din næse og lug det. Se, hvordan din krop reagerer på det, læg mærke til om din mund salivater, og hvis du har lyst til at bide det.
Endelig bide det og føle dets smag, bevidst om sanserne af juice, der strømmer fra stykkerne - læg mærke til, om du kan tygge det.
2
Gå med bevidsthed. Det er muligt at meditere under turen! Gå ud for et spin og læg mærke til, hvordan din krop føles. Føl dine muskler arbejder, da de bøjes og strammes. Langsomt og fokus på bevægelser og følelse af dine fødder rører og skubber gulvet.
Denne teknik virker endnu bedre, hvis du får barfodet. Dette vil intensivere oplevelsen. Du vil have flere fornemmelser og stimuli til at observere, såsom gulvets temperatur og tekstur.
3
Vær opmærksom på dine fornemmelser. Når du føler smerte eller ønsker at oprette forbindelse til din krop, skal du blot meditere med fuld bevidsthed. Du kan minimere smerte og spænding ved at vælge den del af kroppen du vil fokusere på, uanset om det er internt eller eksternt. Reflektere over fornemmelserne - er de behagelige, neutrale eller dårlige? Bemærk, når du føler noget godt, eller når noget gør ondt. Bemærk interaktionerne mellem din krop og sind.
En anden metode er scanning, en teknik, der består i at kortlægge kroppen fra top til bund, undersøge fornemmelserne og lade dem passere, gå til den næste del af kroppen. Det handler om at observere den energi, der strømmer gennem kroppen.
I stedet for at afbryde dig selv fra miljøet forbinder du alle dine sanser med det. Åbn dine øjne, se hvor du er, se om der er bevægelse og kontrasterende farver - agitør ørerne, opdag om der er en subtil støj af elektricitet, lyden af biler, der passerer i afstanden eller fuglene synger.
4
Brug daglige pligter til at meditere. Alt lavet med fuld bevidsthed kan betragtes som meditation. For eksempel børste tænderne ved at mærke tekstur, lugt og smag af pastaen, se de bevægelser, du laver med din hånd, og føl brystene mod dine tænder. Tag et bevidst bad og følg hvordan du tager dig af din krop under din hygiejne. Kør meditere! Føle hvordan din krop sidder i bilsædet, bemærk, hvad du føler og tænker, mens du kører i tung trafik og i lyset af gode og dårlige stimuli.
Når du praktiserer mindfulness, husk at det, der er vigtigt, er at blive i nutiden. Hvis du begynder at blive distraheret, tænk tilbage til din vejrtrækning og se dine tanker og følelser uden at udvikle eller dømme dem - bare lad dem komme igennem.
tips
Hvis du vil, lyt til afslappende musik eller lyde af naturen for at hjælpe dig med at komme ind i meditation - dette er især nyttigt for begyndere.
Gør det lidt ad gangen. Det er ikke noget formål at forsøge at absorbere hele miljøet på én gang. Start med hvad du kan se og tilføj ting, som du opfatter dem. Når de ændrer sig, lad dem følge deres strøm og forlade. Niveauet af din bevidsthed vil intensivere med tiden.
Brug disse kombinerede teknikker til fuld fysisk bevidsthed, såsom din kropsholdning osv. Dette vil give dig en bedre oplevelse, og det bliver lettere at forstå retningslinjerne i denne artikel.
Forstå forskellige typer meditation
Sådan gør du åndedræt Fokuseret meditation
Hvordan man gør indisk meditation
Sådan gør du koncentrationsmeditation
Sådan rydder du dit sind for meditation
Sådan mediterer du for at lindre angst
Sådan mediteres uden en mester
Sådan mediterer du på Sahaja Yoga
Sådan forbedrer du hukommelsen gennem meditation
Sådan praktiseres buddhistisk meditation
Sådan praktiserer du Raja Yoga
Sådan praktiserer du seksuel meditation
Sådan praktiserer du åndedrætsmeditation (Anapanasati)
Sådan udøve dit sind at være lykkeligere
Sådan holder du ro i tøve tider
Sådan åbner du dit tredje øje
Sådan gør du en kristen meditation
Sådan mediterer du at vække bevidstheden
Sådan starter du i Zen Meditation (Zazen)
Sådan mediterer du for at lindre stress
Sådan forbedres depression gennem meditation