Sådan opretholdes fysisk fitness

Gør aerob træning. Ideen til at opretholde fitness er at gøre mindst 150 minutters aerobic motion med moderat intensitet eller 75 med høj intensitet ugentligt. På grund af den gradvise forbedring af hjerte- og lungefunktionerne vil kroppen blive i stand til at absorbere mere ilt, hvilket øger udøverens disposition dag for dag og sænker blodtrykniveauet. Derfor er denne type træning indikeret for både dem, der ønsker at tabe sig og dem, der ønsker at få muskler.

• Nogle eksempler på aerobic aktiviteter er: løb, svømning, dans og cykling.

Løft vægte. Anbefalingen er at gøre styrketræning mindst to gange om ugen. Og denne anbefaling er ikke kun for dem, der har som mål at blive en bodybuilder. Det er især vigtigt for dem, der gik igennem en vægttab og vil erstatte det fedt, der er tabt af musklerne og dermed opnå et mere tonet udseende. Dette er den ideelle træning til at bygge muskler lidt efter lidt.

• Prøv bænkpress med håndvægte. For at gøre dette skal du ligge på en lige overflade, bøje dine knæ og holde vægt i hver hånd. Start med bøjede albuer og brystvægte. Løft håndvægterne og returner dem derefter til startpositionen. Gør seks til otte gentagelser og hvile inden du gentager serien.
• Lav en koncentreret tråd. Stående, hold en håndvægt med håndfladen opad og din albue svagt bøjet. Løft vægten op til skulderhøjde og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gør seks til otte reps og hvile før du går videre til næste sæt.
• Øvelse ben forlængelse. Sid på en fast bænk eller et bord - det er vigtigt, at dine fødder ikke kan røre gulvet. Sæt en ankelbøjle og hæv din fod, indtil benet er helt udstrakt. Gør seks til otte gentagelser og hvile. Gentag med det andet ben. Over tid, prøv at gentage den fulde serie oftere.
• Lav din kalv oprejst. Denne øvelse virker benets kartoffel. Stå med dine fødder på dine skuldre. Langsomt stå på dine tæer - hvis det er muligt, lige over dine fingre - og vende tilbage til startpositionen. Gør seks til otte gentagelser og hvile. Prøv at gøre flere gentagelser over tid.

Tilføj balance øvelser. Prøv at gøre dem flere gange i løbet af ugen. Den nemmeste måde at træne balance på er at forsøge at blive så lang som muligt på et ben og derefter gentage det samme med det andet ben.

• Øvelser relateret til balancen og udviklingen af ​​torso (abdominal, nedre ryg, bækken og hofte muskler) har tendens til at blive efterladt meget sidelæns. Alt afhænger dog af dem, fra balance til kropsholdning. Af denne grund skal de være stærke.

Øge fleksibiliteten. Det meste af tiden er de skadede muskler de, der er stivne, så du skal træne fleksibiliteten i kroppen. Fleksible muskler ser også større ud, da de bliver mere aflange.

• For at blive mere fleksibel, øve øvelser som yoga eller Pilates. Begge bruger langsomme bevægelser, der hjælper med at strække musklerne gradvist og stadig forbedre kroppens balance. Se efter en Pilates- eller yoga-studie og tag en eksperimentel lektion.
• Stræk dig selv dagligt eller i det mindste flere gange om ugen. Jo længere du strækker, jo mere fleksible bliver dine muskler. Gør de samme strækninger, der gøres i gymnastiksalen før træning. Du kan dog prøve andre øvelser som: ligge på maven, løft brystet og hold i 10 sekunder - eller sid dig på gulvet med benene strakt og afslappet, løft en af ​​dem, træk din fod tilbage med to hænder - uden at bøje knæet - og hold positionen i nogle få sekunder. Gentag med det andet ben.

Overdrive det ikke i mængde eller hastighed. Hvis du ikke er vant til eller vender tilbage fra en pause, må du ikke dykke ind i en alt for intens træningsrutine. Foretrækker at starte langsomt og øge intensiteten over tid. Ellers vil risikoen for skade være meget høj.

• Som med alt andet, har kroppen også tid til at blive vant og hente tempoet. Respekter de nuværende grænser for din krop for at undgå at skulle afbryde rutinen for tidligt.