Sådan Win Lean Mass

For at øge magert masse skal du foretage nogle ændringer i mad, motion og livsstil. Derudover kan det også være nødvendigt at reducere den samlede procentdel af kropsfedt. Disse foranstaltninger kan hjælpe nogen med at tabe sig og opbygge muskler. Det tager et stykke tid for målet at blive opnået, men efter den rigtige kost og gør de nødvendige fysiske aktiviteter kan være en stor hjælp.

indhold

Trin

Del 1faldende kropsfedt

Video: how to green the world's deserts and reverse climate change | allan savory

Del 2forøgelse af muskelmasse med øvelser

Video: how to get a summer body in 10 steps | doctor mike
Video: krav maga training • end a fight in 3 seconds!

Del 3holder mager masse

Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Faldende kropsfedt

Spis en stor mængde magert protein. Indtagelse af tilstrækkeligt protein er afgørende for at have en sund kost, tabe sig og øge magert masse. Du skal spise de rigtige typer og mængder for at nå målet.

Den nødvendige mængde protein varierer efter køn, alder og aktivitetsniveau. Prøv dog at spise 1 gram protein pr. Kg legemsvægt, hvis du ønsker at få muskelmasse.
Prøv at få protein fra fedtfrie kilder, da de også indeholder færre kalorier. Vælg fødevarer som: fjerkræ, æg, magre stykker af svinekød, skaldyr, tofu og magre stykker af oksekød.
Du skal inkludere en eller to portioner protein pr. Måltid og snacks for at nå dit mål. Delen skal være 85 til 115 gram.

Billede med titlen Forøg mager kropsmasse Trin 2

Video: How to green the world's deserts and reverse climate change | Allan Savory

Spis fem til ni portioner frugt og grøntsager. Begge fødevaregrupper indeholder et stort udvalg af næringsstoffer, der hjælper med at holde kroppen sund og tabe sig. Frugter og grøntsager, sammen med en større mængde protein og motion, kan være nyttige i opgaven.

Frugter og grøntsager er højt i fiber, har få kalorier og mange vitaminer, mineraler og antioxidanter. Derfor er de fødevarer med høj næringsværdi.
For at opnå det daglige mål på fem til ni portioner, skal du højst sandsynligt inkludere en eller to portioner pr. Måltid eller snack. Hver servering af frugt svarer til en halv kop og grøntsagen består af en eller to kopper grønne blade.

Billedbetegnelse Forøg lean body mass Trin 3

Forbruge en begrænset mængde korn. Begrænsning af kulhydrater kan bidrage til det samlede vægttab, samtidig med at der opretholdes magert masse. Kombineret med fysisk aktivitet kan denne foranstaltning medvirke til at opbygge muskler.

Det er bevist, at kosten med lav kulhydrater har et positivt resultat i vægttab og reduktion i kropsfedt.
Korn er en omfattende fødevaregruppe, men de vigtigste fødevarer er brød, ris eller kiks. De tilbyder ikke mange ernæringsmæssige fordele i forhold til andre fødevarer, der indeholder kulhydrater, såsom mejeriprodukter eller frugter.
Hvis du spiser en mad fra gruppen af korn, så prøv ikke at overskride den passende portion, som er 30 gram eller en halv kop.
Prøv også at vælge 100% fuldkorn, når det er muligt. De har mere fiber og andre næringsstoffer end den forarbejdede version (såsom hvidt brød eller hvid ris).

Billede med titlen Forøg mager kropsmasse Trin 4

Inkluder snacks før og efter træning. Du skal muligvis tilføje et måltid før og efter træning for at genopbygge din energi og genvinde ret.

Hvis der ikke er nogen energikilder til at udføre øvelserne eller at genvinde, kan ydelsen falde over tid.
Det anbefales ofte at spise noget mad med komplekse kulhydrater inden fysisk aktivitet. Sådan mad kan hjælpe med at give den energi, der er nødvendig for at udføre øvelsesrutinen. Vælg et stykke frugt, en lille yoghurt eller en skål havre.
Efter træning foretrækker du en kombination af protein og kulhydrater. Det er således muligt at genvinde den energi, der anvendes under aktiviteten, og tilvejebringe proteiner til reparation af musklerne. Prøv banan med jordnøddesmør, tørrede frugter og nødder eller græsk yoghurt med en frugt.
Afhængigt af tidspunktet for dine måltider kan du bruge dem som en før eller efter træning. For eksempel kan morgenmad tjene som et efter-træningsmåltid, hvis du træner om morgenen.

Billede med titlen Forøg mager kropsmasse Trin 5

Reducer dit indtag af slik, fedt, natrium og alkohol. Fødevarer, der indeholder store mængder tilsat sukker og fedt, samt alkohol, kan øge kalorieforbruget. Desuden har undersøgelser vist, at sådanne fødevarer kan øge kropsfedtniveauet, især i maven.

Sænk forbruget af sådanne fødevarer så meget som muligt. På denne måde er det lettere at tabe sig og kropsfedt.
Det tilsatte sukker er et, der tilsættes, når maden behandles. Det giver ingen værdifuld ernæringsmæssig fordel, bare kalorier. Spis mindre kugler, juice og læskedrikke, konfekture, frugt i sirup og desserter.
Husk at salatdressinger ofte indeholder store mængder sukker og / eller natrium. Du kan indtage flere kalorier uden at indse det, mens du lægger dem til måltider. Undgå dem.
Reducer også dit alkoholindtag. Anbefales til kvinder er højst ét glas pr. Dag og for mænd, to.

Billedbetegnelse Forøg lean body mass Trin 6

Tag 150 minutters kardiovaskulær træning om ugen. Denne træning er afgørende for at opretholde sundhed, samt at være nyttigt for dit mål. Det kan hjælpe med vægttab, selvom det ikke nødvendigvis bidrager til udviklingen af muskler.

Det anbefales normalt at gøre mindst 150 minutters kardiovaskulær træning om ugen, som kan opdeles i fem halvtimers sessioner. Vælg moderat intensitetsaktiviteter, der øger hjertefrekvensen, forårsager svedtendens og fremskynder vejrtrækningen.
Sådanne aktiviteter kan omfatte løb, svømning, aerobic eller cykling.
Prøv at lave en eller to sessioner af kardiovaskulære øvelser i en intervall træning. Undersøgelser viser, at denne type træning hjælper dig med at tabe mere effektivt end regelmæssig og kontinuerlig træning (som f.eks. En halv times løb). Det hjælper også med at øge stofskiftet, som kan generere forbrænding af flere kalorier naturligt.

Del 2
Forøgelse af muskelmasse med øvelser

Billedbetegnelse Forøg lean body mass Trin 7

Inkluder to eller tre dages styrketræning om ugen. Denne træning bygger og styrker muskelmassen.

For at øge magert masse, skal du gøre styrketræning eller modstandstræning og reducere total fedt. Kardiovaskulær træning og diæt alene er ikke i stand til at opbygge muskler.
Styrketræning bringer mange positive aspekter ud over stigningen i magert masse. Det hjælper også med at forhindre osteoporose, styrker knogler og hjælper med at øge stofskiftet.

Billedbetegnelse Forøg lean body mass Trin 8

Video: HOW TO GET A SUMMER BODY IN 10 STEPS | Doctor Mike

Forøg antallet af gentagelser. Ved vægtløftning er det muligt at vælge mange eller få gentagelser. Begge muligheder giver forskellige fordele for masseforøgelse og styrke.

Det anbefales at gøre flere reps pr. Sæt, hvis du vil bygge flere muskler. Prøv at gøre otte til 12 gentagelser pr. Sæt og ikke mindre (som fire til seks).
Jo større antal gentagelser tvinger musklerne til at arbejde længere modstanden. Derfor er massegevinsten større.
Det mindste antal er vigtigt i styrketræning (og kan være noget at overveje). At gøre mindre reps med større vægt tager musklerne til udmattelse meget hurtigt og giver også hurtige gevinster.

Billedbetegnelse Forøg lean body mass Trin 9

Video: KRAV MAGA TRAINING • End a fight in 3 seconds!

Foretrækker sammensatte øvelser end isolatorer. Hver type tilbyder forskellige fordele. De fleste mennesker kombinerer de to, men hvis dit mål er at øge magert masse, foretrækker du først forbindelserne.

Sammensatte øvelser involverer forskellige muskelgrupper og led. De kan hjælpe med at styrke mange muskler og øge massen. Derudover kan sådanne træningsformer spare tid i træningen.
Isolerende øvelser fokuserer på en bestemt muskel. De tjener til perfektion af muskelen, ikke for større massevinster.

Del 3
Holder mager masse

Billede med titlen Forøg mager kropsmasse Trin 10

Tag målinger. For at registrere fremskridt og for at sikre, at målet opretholdes, når det er opnået, er det nødvendigt at gøre en kontinuerlig indsats. At træffe foranstaltninger regelmæssigt kan hjælpe dig med at vide, hvor du er og holde dig til målet.

For at øge magert masse er det nødvendigt at miste kropsfedt, så vejning er altid det ideelle. Når du bliver kortere, kan du bemærke, at tallet på saldoen gradvist falder.
Husk at det er muligt, at vægten stiger, hvis du får meget masse, da musklerne vejer mere end fedtet. Det er nødvendigt at indarbejde andre typer målinger for at få en mere præcis forestilling om fedtniveau og muskelmasse.

Billede med titlen Forøg mager kropsmasse Trin 11

Mål procentdelen af fedt i din krop. Der er flere måder at beregne denne sats på. Det er muligt at teste med en adipometer eller anvende den bioelektriske impedans eller bioimpedans metode. Begge kan udføres af en læge eller instruktør i fitnesscentret.

Overvåg procentdelen af kropsfedt på samme måde som du overvåger vægten. Målet bør være at reducere fedt (vægten kan endda øges) og øge magert masse.
Selvom din vægt "parker" eller øger, er du på rette spor for at opbygge magert masse, så længe den samlede procentdel af kropsfedt falder.

Billede med titlen Forøg mager kropsmasse Trin 12

Sov godt Personer, der har kronisk søvnmodtagelse, har større risiko for at blive federe og har dårlig sundhed.

Prøv at sove i mindst syv timer (eller op til ni timer) hver aften.
Søvn giver en række fordele foruden slankende og opretholder en sund vægt. Det hjælper i koncentration, balancerer humør og øger immunsystemet.

Billedbetegnelse Forøg lean body mass Trin 13

Styr din stress. Kronisk stress, selvom mild, er også forbundet med højt indhold af fedme og kropsfedt, såvel som mangel på søvn. Begge faktorer udløser frigivelsen af hormonet kortisol, som stimulerer kroppen til at koncentrere fedt i abdominalområdet.

Alt kan forårsage stress. Når det ikke er løst, er det muligt at bemærke nogle bivirkninger. Ud over vanskeligheden ved at kontrollere vægt og vægtøgning kan stress føre til humørsvingninger, træthed og endda søvnforstyrrelser.
Prøv at slappe af aktiviteter for at lindre spændinger. Nogle eksempler er: læse en bog, tage et varmt bad, snakke med nogen eller tage en tur.

tips

Altid konsultere en læge, før du foretager nogen form for forandring i kost eller rutinemæssig fysisk aktivitet.
For at øge magert kropsmasse er det nødvendigt for personen at nedsætte eller opretholde procentdelen af fedt og også at udøve og udvikle musklerne.
Muskelvækst og magert masse er ikke noget, der kan opnås natten over. Det tager tålmodighed og venter på at nå dit mål.
Den bedste måde at øge magert masse er gennem en kombination af korrekt ernæring, fysisk aktivitet og mere passende livsstilsvalg.