HodTari.com

Sådan styrkes de tilbagevendende Pilates

Få en smuk og veldefineret kropsholdning og lad din ryg stærkere ved at følge disse Pilates øvelser fire gange om ugen. På bare en måned vil du mærke forskellen. Slap af rygsmerter for evigt!

trin

Metode 1
Cat Stretch

Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 1
1
Forbered dig på kattestrækning. Denne Pilates øvelse er lavet i fire vejrtrækninger. Inhalér dybt gennem næsen for at forberede, styre vejret i ryggen af ​​ribbenene og ekspandere dybt gennem munden.
  • Placer dig selv på måtten eller håndklædet. Placer dine hænder direkte under skuldrene og hold armene lidt bøjede. Placer dine knæ direkte under dine lår.
  • Sæt ryggen i neutral position. Din hals skal følge denne linje naturligt.
  • Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 2
    2
    Inhalér for at forberede. Når du begynder at puste ud, tænk på at fladre abdominalområdet - forestil dig selv at trække din navle forsigtigt mod ryggen. Træk dine mavemuskler og buk din ryg op.
    • Slap af halsen. Forestil dig en vred kat.
  • Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 3
    3
    Inhalér og hold stillingen. Når det udåndes, skal du vende bevægelsen og artikulere fra nakke-, øvre-, midter- og lændehvirvelsøjlen og vender tilbage til den neutrale stilling uden at miste kontrollen over abdominale muskler.
  • Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 4
    4
    Gentag dette fire gange. Altid koncentrere dig om at bøje rygsøjlen op og ned gennem midten.

    • Metode 2
    Reach for arm og ben modstandere

    Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 5
    1
    Gør dig klar Pusten er den samme som i den anden øvelse, men her vil du gøre bevægelsen i 2 vejrtrækninger.
    • Start i samme position som for kattestrækning.
    • Hvis dine håndled begynder at trætte, slappe af i et par minutter og bevæg dem langsomt i cirkler.

  • Video: Rehabilitation of Bilateral Amputee - Exercises: Fitting of and Training with Prostheses

    Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 6
    2
    Inhalér for at forberede. Når du ånder ud, hæve din højre hånd og venstre knæ fra gulvet, der strækker sig begge i modsatte retninger.
  • Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 7
    3
    Inhalér for at vende tilbage til den oprindelige position. Udånder og gør det samme på den anden side.
  • Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 8
    4
    Gentag. Gentag dette seks gange i alt - tre gange på hver side.
  • Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 9
    5
    Vær opmærksom på støttearm og ben. Lad dem ikke svække og løfte kroppen ude af position.

    • Metode 3
    Forlængelse af overkroppen



    Billede med titlen Styr din ryg med Pilates Trin 10
    1
    Gør dig klar Åndedrættet er det samme som i den foregående øvelse, og denne øvelse er lavet i fire vejrtrækninger.
    • Skift position for at ligge med forsiden nedad på måtten. Sæt dine fødder og ben sammen og spidsen af ​​din næse mod matten. Sæt dine hænder på skuldrene, så dine albuer er behagelige på tæppet.
    • Hvis du føler for meget pres i din nedre del af ryggen i denne stilling, skal du lægge et håndklæde under lårene for at få hjælp.
  • Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 11
    2
    Inhalér for at forberede. Når du ånder ud, skub dine skuldre over ryggen, hold nakkestillingen og gå ud af gulvet.
  • Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 12
    3
    Inhalér og hold. Tænk på at strække sig fremad fra dit hoved og ånde ud og vender forsigtigt tilbage til måtten.
  • Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 13
    4
    Gentag fire gange. Fokus på at holde dine abdominale muskler fast. Du vil føle dine skuldre og øvre ryg arbejder.

    • Metode 4
    Strækker sig fremad

    Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 14
    1
    Gør dig klar Denne øvelse vil forlenge de muskler, du har brugt i tidligere øvelser, og det er også godt for at give styrken til de nedre rygmuskler. Åndedrættet er det samme i fire vejrtrækninger.
    • Skift, sidder med dine ben foran dig, adskilt af afstanden på et lår.
    • Hvis du er ubehagelig, sidder du i et lille håndklæde eller bøj dine knæ lidt.
  • Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 15
    2
    Hæv dine arme. Når du indånder, hæv armerne, indtil de er parallelle med gulvet, palmer indad.
  • Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 16
    3
    Exhale. Kontrakt dine mave muskler og samtidig kurve din ryg væk fra dine arme, slapper af din nakke.
  • Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 17
    4
    Indånd dybt. Ret inspiration til ryggen og ånder ud, vende bevægelsen og bringe skuldrene nede til afslutning.
  • Billede med titlen Styrk din ryg med Pilates Trin 18
    5
    Gentag fem gange. Pas på ikke at ændre højden af ​​dine arme.

    • tips

    • Brug lys og behageligt tøj.

    Nødvendige materialer

    • 1 øvelsesmåtte eller tykt håndklæde
    • Komfortabelt tøj
    • 1 lille håndklæde til opbevaring - valgfri
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com