HodTari.com

Sådan laver du yoga hjemme

At tage yogaklasser borte fra hjemmet - med hjælp fra en instruktør - er en god måde at blive vant til eller uddybe din praksis. Alligevel kan det være svært at finde tid eller penge til at deltage i et fitnesscenter med yoga, eller der kan simpelthen ikke være en i nærheden. Hvis du har økonomiske, tidsmæssige eller geografiske begrænsninger, eller hvis du foretrækker at øve dig fra dit eget hjem, kan du udvikle og følge en yoga rutine i dit hjem, mens du stadig nyder fordelene ved fysisk og psykisk sundhed.

trin

Metode 1
Oprettelse af en indledende yoga praksis

Video: Sådan Laver Man Yoga ☺

Billede med titlen Do Yoga at Home Step 1
1
Tag en yogaklasse. De fleste yoga akademier giver mulighed for en gratis første klasse. Hvis du ikke ved meget om aktiviteten, eller hvis det har været lang tid siden din sidste øvelse, så prøv at lave en eller to klasser. Dette vil hjælpe dig med at udvikle en yoga rutine til at øve dig hjemme.
  • Efter klassen skriver du asanas eller poserer, for at huske hvad der blev gjort. Vær ikke bange for at tegne billeder, hvis det vil gøre det lettere at huske.
  • Spørg instruktøren, hvis han har tips eller forslag til at praktisere derhjemme. Flere fagfolk vil opmuntre og forstå, om det ikke er muligt at deltage i klasser ofte.
  • Billede med titlen Do Yoga at Home Step 2
    2
    Brug yoga videoer til begyndere. Der er flere video yoga kurser til rådighed. Hvis du ønsker det, kan du købe dvd`er til at øve dig hjemme, med grundlæggende guidede rutiner for at lette læring. Derudover kan du søge online for videoer eller yogakurser, der vil lede dig gennem mere komplekse metoder.
    • Vælg den video eller et kursus, der matcher dine personlige yoga mål.
    • Hvis dit mål er at forbrænde kalorier og tabe sig, skal du kigge efter en hurtigere video af vinyasa eller ashtanga.
    • Hvis du har til formål at meditere og udbrede bevidsthed, kan det være mere nyttigt at finde en video af Hatha yoga.
    • Restorative yoga og yin yoga praktiseres til det specifikke formål at hjælpe med at strække og reparere musklerne.
    • Du er velkommen til at lade videoen blive dæmpet efter at have set det et par gange. Du kan se det lejlighedsvis til en retning, men du kan altid spille din egen musik og holde din opmærksomhed vendt indad.
  • Billede med titlen Do Yoga at Home Step 3
    3
    Gør online forskning på yoga. Der er mange gode kilder til internet forskning, der vil være til stor hjælp i udviklingen af ​​en yoga rutine, der skal gøres hjemme. Du kan undersøge forskellige asanas og hvordan man sætter dem i rækkefølge for at udvikle en solid praksis.
    • Se sider, der er blevet certificeret af yoga instruktører. Forskellige former for denne praksis, som Ashtanga, Jivamukti, Hatha og Iygengar, har officielle sider, der kan hjælpe dig med at udvikle god praksis hjemme.

    • Metode 2
    Planlægge din yoga rutine

    1
    Kend udfordringerne ved at praktisere derhjemme. Det virker nemt nok at bare begynde at øve yoga i dit eget hjem, men det er vigtigt at være opmærksom på de vanskeligheder, der kan opstå - især hvis du ikke er en erfaren yogi. At forstå fundamentet for yoga og at tilpasse asanas til den rette sekvens af poser kan være en stor hjælp til at skabe en vellykket rutine uden risiko for skade.
    • Når yoga praktiseres ordentligt, er det ret væske (og må mærkes på den måde). Du vil udfordre din krop og sind til at forbedre konstant, selvom det er så minimalt som at sænke dig selv i en pose eller mastering af en asana.
    • Hvis du lige er begyndt, er det tilrådeligt at øve dig ved hjælp af dvd`er eller online ressourcer, indtil du er komfortabel med ideen om at skabe din egen rutine hjemme, på en solid og uafhængig måde.
    • Forstå at det tager mange års praksis og instruktion for en god lærer at udvikle klasser, der omfatter alle elementerne i yoga.
  • 2
    Sæt mål for din overordnede yoga praksis. Først inden du begynder en yoga praksis, er det vigtigt, at du finder ud af, hvorfor du vil gøre det. Yoga kan repræsentere en metode til motion, en måde at reducere og styre stress, et middel til at kurere en sygdom eller skade eller en vej til tilfredshed og fred.
    • Tænk over hvilke komponenter af velvære du vil arbejde på, såsom styrke, fleksibilitet, energi, angst og depression. Du kan også øve yoga for at forbedre dit generelle trivsel.
    • Tænk på at skrive dine mål for praksis. Opdater disse mål, når du når dem, tilføj nye, så du altid bliver udfordret. For eksempel kan du sætte målet om at "røre jorden med hælene i hundens pose" eller "jeg vil mestre støtten over hovedet".
  • Billede med titlen Do Yoga at Home Step 6
    3
    Få alt det udstyr du har brug for at øve. I det mindste vil du have brug for en yogamatta. Overvej at købe tilbehør, såsom et yoga bælte, blokke og et stort håndklæde, og få en pude til din rådighed. Disse udstyr kan med stor styrke forbedre og uddybe din yoga praksis, og gøre dig mere komfortabel.
    • Du kan købe løbebånd og tilbehør til sportsforretninger, yoga akademier eller gennem specialiserede onlineforhandlere.
    • Du behøver ikke at bære tøj lavet specielt til yoga, men prøv altid at bære noget behageligt, der ikke er for stramt. Kvinder kan bære leggings, en gravet skjorte og en sportsbh. Mænd kan igen vælge atletiske shorts med en T-shirt.
  • 4
    Bestem frekvensen af ​​din praksis. Planlæg regelmæssige yoga sessioner kan hjælpe med at holde din praksis og vænne andre til at respektere tid og rum beregnet til det. Efterhånden stræber du efter at øve mere og mere yoga, få det til at gøre det dagligt.
    • Start din personlige yoga rutine med en til tre sessioner om ugen, og øg det stadigt, indtil du når daglig praksis. Indstil opnåelige mål.
  • Billede med titlen Do Yoga at Home Step 8
    5
    Sæt tid til din praksis. Husk at slukke eller afbryde alle elektroniske enheder, ikke at vente på besøgende, og også at alle i huset er væk eller optaget af en anden aktivitet. Vær klar med at sige at øve yoga er noget personligt, og at du ikke bør være generet, undtagen i en nødsituation.
    • Mange klasser varer i 60 til 95 minutter, men du har måske ikke så meget tid til rådighed. Men selvom du kun har 10 minutter om dagen, kan du stadig høste fordelene ved yoga.
    • Hvis du har børn, så prøv at finde nogen til at observere dem i løbet af din yoga praksis. Du kan også køre det, mens børnene tager en lur eller endda invitere dem til at øve med dig!
    • Som sagt tidligere, selvom du kun har 10 minutter om dagen, er det stadig muligt at høste fordelene ved yoga.
  • Billede med titlen Do Yoga at Home Step 9
    6
    Find et behageligt sted at øve. Du skal have et roligt og behageligt sted for yoga. Det er vigtigt, at han har masser af plads til at bevæge sig rundt, og alligevel et middel til at bevæge sig væk fra omverdenen som en dør.
    • Du skal bruge et par ekstra tommer på begge sider af løbebåndet for ikke at ramme en væg eller anden forhindring.
    • Pladsen skal være stille og stille, så ingen vil forstyrre dit fokus. Det er også vigtigt at have en komfortabel beliggenhed: en fugtig og kold kælder, for eksempel, er måske ikke den bedste mulighed.

    • Metode 3
    Øvelse af asanas

    1
    Lav en afbalanceret rækkefølge for din praksis. Processen med "sekventering", det vil sige at samle asanas, der udgør en rutine, repræsenterer en af ​​de største vanskeligheder ved at øve yoga, især når du udfører det i dit eget hjem. Ligegyldigt hvordan du nærmer dig yoga, er der en grundlæggende sekvens, som de fleste klasser følger:
    • Begynd din praksis med korte meditations- og intonationsøvelser, beroligende sindet og centrering af tankerne.
    • Sæt en hensigt til din praksis, selv før du begynder.
    • Efter meditering og indstilling af din praksis, opvarmer du med gulvet.
    • Skift fra opvarmning med hilsner til solen til stående poser, fremad til inversioner, bagud og fremad skråninger, og slutter med ligestillingen eller savasana.
    • Afslut altid din praksis med en endelig afslapning.
  • 2
    Så en mantra. At vælge en mantra er en god måde at opnå den rigtige tankegang for yoga praksis. Øvelse af intonation af mantraer selv i små mængder kan medføre betydelige fordele for sind og krop.
    • Overvej at begynde intonationen med en om, som repræsenterer den mest elementære lyd.
    • Under intonation skal du mærke vibrationerne i mantraet i underlivet. Hvis det ikke er muligt at føle denne følelse, så prøv at placere dig selv med den mest opretstående rygsøjle.
    • Du kan også vælge andre mantraer. Mantramahaen, også kaldet den store mantra eller Hare Krishna, kan hjælpe med at opnå frelse og ro i sindet. Gentag hele mantraet så mange gange som du ønsker. Hans ord er: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Gren Rama, Hare Hare.
  • Billede med titlen Do Yoga at Home Step 12
    3
    Fortsæt intonation eller fortsæt til lydløs meditation. Meditation i sig selv kan være en måde at meditere på, men du kan også vælge en stille meditation. Uanset hvilket valg du har valgt, vil du høste fordelene ved at udøve mantra meditation.
    • Bare lad din krop flyde med det du vil have. Der er tidspunkter, hvor du måske vil fortsætte intonation og andre, hvor du foretrækker at meditere i stilhed. Målet er ikke at tvinge din krop.
    • Lad tankerne komme i det øjeblik de opstår. Dette vil lære dig at fokusere og opgive alt, hvad der ikke kan styres.
    • Når du skal genvinde dit mentale fokus, kan du udtrykke ordene "forlade" med hver indånding og "gå" med hver udånding.
    • Meditation kræver konstant praksis, og er en væsentlig del af yoga. Du vil have gode og dårlige dage, og at acceptere dette er en del af rejsen.
  • Billede med titlen Do Yoga at Home Step 13
    4

    Video: Bækkenbundstræning - fødselsforberedelse med yoga

    Sæt dine hænder sammen i bøn og sæt en hensigt. Ingen yoga praksis er færdig uden en hensigt at blive defineret. Ved at tage et par sekunder at dedikere din praksis til noget, vil du finde dig mere fokuseret på at udføre hilsnerne til solen.
    • Sæt forsigtigt bunden af ​​palmerne, følger med håndfladerne og endelig røre fingrene for at sætte dig i bønnen. Du kan efterlade en lille plads mellem dine palmer, hvis du vil lade energien flyde.
    • Hvis du ikke ved hvad din hensigt er, så tænk på noget simpelt som "slip".
  • 5


    Opvarm din krop med hilsner til solen. Yoga er en aktiv praksis, og derfor er det vigtigt at opvarme kroppen korrekt. At lave nogle hilsner til solen, eller Surya Namaskar, kan effektivt forberede musklerne og sindet til at øve.
    • Der er tre forskellige variationer af hilsner til solen. Prøv at lave to til tre sekvenser af Surya Namaskar A, B og C under opvarmning. Disse forskellige hilsner til solen samler og betinger dine muskler for at opnå en sikrere og mere fleksibel bakasana.
  • 6
    Indarbejde forskellige asanas. Du behøver ikke at kunne udføre alle eksisterende yoga asanas til god personlig praksis. Indbygget og mastering af nogle enkle stillinger af hver af de fire typer af asana vil dog hjælpe dig med at udvikle en solid rutine.
    • Start med lettere asanas, der går videre til de vanskeligere som du mestrer det grundlæggende.
    • Lav asanas af hver type pose i følgende rækkefølge: Stående udgør, inversioner, baglæns skråninger og fremadgående skråninger.
    • Hvis du ønsker, inkorporere en twisting asana at neutralisere og forlænge rygsøjlen mellem frem og tilbage skråninger.
    • Hold hver asana for tre til fem vejrtrækninger.
    • Hold altid balancen af ​​asanas, der favoriserer den ene side, og kør dem også på den modsatte side.

  • Video: Morgengymnastikken: Flad mave - Del 1 | DR3

    7
    Lav asanas stå op. Efter opvarmning af din krop med hilsner til solen, lav en eller to asanas til at begynde med. Fra bjergene udgøres af krigernes serie, udvikler disse asanas styrke, energi og fleksibilitet i hele kroppen.
    • Altid begynde alle yoga praksis i tadasana eller bjergstilling.
    • Indarbejde andre grundlæggende poser, såsom vrksasana (træpos) eller serie krigere, kendt som virabhadrasana I, II og III.
    • Som du udvikler sig, kan du tilføje andre stående rejser, såsom Utthita Trikonasana (udvidet trekant udgøre) og Parivrtta Trikonasana (omvendt trekant udgøre).
  • 8
    Øvelse inversioner. Inversionerne kan virke skræmmende, men de er en integreret del af enhver yoga praksis. Fra støtte på hænderne til støtte på hovedet, kan disse asanas rolige cirkulationen og stimulere nervesystemet, da de udvikler styrke.
    • Hvis du er nybegynder, er det vigtigt at få hjælp fra en professionel, før du udfører disse asanas. Dette kan medvirke til at udforme og undgå skade.
    • Du kan øve balancen på hænderne, såkaldt mukha vrksasana, ved hjælp af en mur, indtil du har tilstrækkelig styrke til at stå oprejst uden nogen støtte.
    • Gør gradvist flere understøtninger på underarmerne og salamba sirsasana (støtte over hovedet), når øvelsen skrider frem.
    • Begynd aldrig med nogen inversion. Hvis du overdriver, kan du lide unødig skade.
  • 9
    Prøv at gøre en eller to bøjninger tilbage. Udover inversioner repræsenterer krumninger den mest intense del af enhver asana-øvelse. Fra slangen står til fuldhjulet, styrker krumningen ryggen og forlænger maven, samtidig med at der opvejes effekten af ​​at sidde i en stol.
    • Begynd med enkle krumninger, såsom salabhasana (posen af ​​johannesbrød), bhujangasana (slangepos) eller setu bandha sarvangasana (bro udgør).
    • Følg dhanurasana (bue pose) og dhanurasana urdhva (komplet hjul eller bøje op).
  • 10
    Lav vendinger. Hvis du føler, at din ryg har brug for hjælp efter den foregående stilling, lav et par vendinger. Disse asanas lindrer spændingen og hjælper med at afbalancere øvelsen før de fremadgående bøjninger.
    • Drejninger kan være ret dybe. Så start med enkle variationer som bharadvajasana (vridning Bharadvaja), før man går videre til mere vanskelige asanas, som Matsyendrasana Ardha (fisk, du udgøre halvdelen).
  • 11
    Nyd skråningerne fremad. Fremadgående skråninger praktiseres altid i slutningen af ​​en yogasekvens, fordi de beroliger sind og nerver. Fra knæet står på hovedet til stjernen, forlænger forreste skråninger rygmusklerne og forbereder kroppen til den afsluttende stilling og for den ultimative afslapning.
    • De fleste mennesker kan nyde fordelene ved forskellige fremadrettede skæbner. Prøv at paschimottanasana (siddende frem bøje), (udgøre knæ hovedet) det Klovnen Janu eller tarasana (Star udgøre), og holde disse asanas i otte til ti vejrtrækninger afbalancerede.
  • 12
    Afslut din praksis med afsluttende stillinger. De endelige holdninger vil fuldende din praksis med aktive asanas. Fra støtten på skuldrene til ligets legeme vil disse asanas roe sindet og slappe af i kroppen.
    • En god efterfølger at følge er at starte med sarvamangasana (støtte på skuldrene) og bevæg straks til mastyasana (fisk udgør).
    • Hvis du ikke kan udføre sarvangasana salamba, skal du vælge karani viparita (benene forlænges på væggen).
    • Hvis du endnu ikke har afbalanceret på hovedet, men er i stand til at udføre det, overveje at inkorporere denne asana som den endelige aktive stilling. Det supplerer støtten på skuldrene.
  • 13
    Afslut øvelsen i ligets ligning. Du har gennemført din praksis med aktive asanas, og nu er det tid til at slappe af. Afslut din praksis i savasana (udgør af liget) og nyd fordelene ved din yoga session.
    • Pas på ikke at falde i søvn i ligets stilling. Det er nemt for det at ske, men med praksis vil du kunne nå den meditative tilstand i savasana.
    • Hvis du vil, skal du dække dig selv med et ark eller placere en pude under dine ben for at holde dig komfortabel.

    • Metode 4
    Uddybning og intensivering af yoga praksis

    1
    Forøg varigheden af ​​din praksis. Når du føler dig godt tilpas med allerede etableret yoga praksis, skal du prøve at øge din varighed ved at forblive i hver pose i længere tid og flytte fra en asana til en anden med fluiditet og ingen pauser. Tilføj eventuelt nye og mere udfordrende poser.
    • Flere yogaklasser varer fra 60 til 90 minutter. På denne måde kan du tilstræbe at udføre en praksis med en varighed tæt på det.
  • 2
    Øg intensiteten af ​​øvelsen. Du ønsker måske at intensivere øvelsen, da du bliver mere komfortabel med rutinen. Dette kan let opnås ved at holde hver posse i længere tid og udfordre dig selv til at dykke ind i mere udfordrende asanas.
    • Poser involverer squats på nogen måde kan intensiveres ved at sænke kroppen lidt mere.
    • Du kan øge hastigheden af ​​overgange mellem asanas for at generere mere intensitet.
  • 3
    Øg frekvensen af ​​din praksis. En af de bedste måder at dykke i din yoga praksis er at øge mængden af ​​dage det tager. Du kan nemt nå 5-7 dage om ugen på en sikker måde. Hvis yoga bliver en del af din daglige rutine, kan positive effekter være til stor gavn for dit fysiske og mentale helbred.
  • 4
    Integrere nye mål. Hvis du begyndte at øve yoga med ét mål - at blive sundere eller finde et bevidst middel til at frigive spændinger - prøv at integrere andre formål i din praksis. Hvis du har hidtil fokuseret på krop eller sind, så prøv at fokusere på begge samtidigt.
    • Du kan lægge intonationer eller meditation i din praksis for at hjælpe dig med at fokusere dybere.
  • Billede med titlen Do Yoga at Home Step 27
    5
    Deltag i en mellemliggende eller avanceret yogaklasse. Når du har kontakt med en instruktør i en lektion, kan du være den bedste måde at vide, at den udføres korrekt, når du føler dig villig til at flytte fra begynder til mellemniveau i din praksis. At sikre, at hver stilling udføres ordentligt, kan hjælpe dig med at undgå stress og stress i din krop.
  • Billede med titlen Do Yoga at Home Step 28
    6
    Vær tålmodig og hold dig stabil. Yoga tilbyder mange fordele, og med regelmæssig praksis kan du også høste dem. Husk at yoga handler ikke om, hvorvidt du kan udføre en bestemt stilling, som f.eks. Personen i videoen eller billedet. Det repræsenterer rejsen imod posere, oplysning eller uanset dit personlige mål. Hold dit sind og hjerte åben hele tiden.

    • tips

    • Se efter online yogakurser, som du kan følge fra dit eget hjem. Måske er de billige, eller endda gratis, og kan opfordre dig til at vokse op som en yogi.
    • Yoga handler om at føle sind og krop, ikke overstyrer disse poser præcis som de er i et magasin. Bare rolig, selvom du har lyst til at du ikke har det godt, fortsæt og du kommer derhen.
    • Langsomt fremme i dine stillinger. Master den mest grundlæggende variation og følg fra den.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com