Sådan gør du øvelser for at undgå buede skuldre

Hvis du bruger hele dagen foran computeren, kan dine skuldre bøjes, men nogle øvelser kan hjælpe dig med at åbne dem, vokse brystet og rette din kropsholdning. God strækning kan gøre dine skuldre og rygsøjler mere fleksible og forbedre din langsigtede kropsholdning, især hvis du fokuserer på overkroppen. Det er også vigtigt at udøve dine mave muskler, så de holder din rygrad lige, forbedre din kropsholdning.

indhold

Trin

Metode 1strækker ryggen
Metode 2styrkelse af stammen

Video: voxmeter interviewafdeling

Metode 3stabilisering af din kuffert

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Strækker ryggen

Varm op ved at dreje dine skuldre. Før du begynder at strække, drej dine skuldre for at varme op musklerne i ryggen. Start ved at dreje dem ti gange frem og ti baglæns.

Du kan også lave cirkulære bevægelser med dine arme. Stram dine arme i skulderlængder og lav små cirkler i luften i cirka ti sekunder. Derefter ændres retningen af cirklen og gentages i yderligere ti sekunder.

Billede med titlen Crack Your Neck Step 27

Stram nakken. Stående eller sidde, hold din krop opret og skuldre åbne. Stram forsigtigt din hals med øvelserne nedenfor. Alle bevægelser skal ske langsomt og omhyggeligt, så du ikke strækker eller spreder nogen muskler:

Sænk dit hoved og bring din hage i brystet. Hvis du føler smerte, skal du ikke forsøge at gøre hele bevægelsen. Gå, hvor du kan gå.
Tilt hovedet tilbage, peger din hage mod loftet.
Se fremad, vippe hovedet mod en skulder og derefter den anden. Prøv at røre dine skuldre med dine ører.
Drej hovedet til højre og til venstre.
Bliv i hver af ovennævnte positioner i 20 sekunder og vend tilbage til startpunktet, inden du begynder næste øvelse.

Billede med titlen Arbejd ud for at forhindre hakkede skuldre Trin 2

Gør en strækning med et reb. For at gøre denne øvelse skal du have et bælte, et bælte eller et hoppe eller en anden type. Siddende eller stående, tag fat i den ene ende af rebet i hver hånd og følg nedenstående trin:

Med dine palmer vendt nedad, strækker du armene foran din krop og holder dem skulderlængde. Åbn dine arme, indtil dine hænder er lidt over dine skuldre.
Inhaling, hæv armerne over dit hoved, med reb i dine hænder. Hold dine albuer lige. Hænderne skal være lidt over skuldrene og håndfladerne nedad.
Udånding, sænk albuerne til skulderhøjde og læg båndet bag hovedet, stadig med palmerne nedad. Dine arme skal være parallelle, med stolperne strakt ud til siderne og underarmene mod 90 °. Dette bør tvinge dine skuldre tilbage og åbne brystets muskulatur.
Inhalér og hæv armerne igen.
Udånd og sænk dine arme tilbage til den firkantede ene og placere dem foran kroppen i skulderhøjde.
Denne øvelse kan gentages tre til fem gange.

Billede med titlen Arbejd ud for at forhindre hakkede skuldre Trin 3

Gør en T-stræk. Læg oven på en skum nudel placeret langs din rygsøjle. Bøje dine knæ og læg dine såler på gulvet. Stram dine arme til siden af din krop, indtil du ligner en T, med dine arme lige, mod dine skuldre. Bliv i denne position i et minut.

Billede med titlen Arbejd ud for at forhindre hakkede skuldre Trin 4

Sæt dine hænder bag ryggen. Med armene udstrakte, lås dine hænder bag ryggen og brug dem til at trække skuldre. Du vil føle din bryst åbning og forlængelse og en lille sammentrækning i skuldrene.

Billede med titlen Arbejd ud for at forhindre hakkede skuldre Trin 5

Svømme på gulvet eller væggen. Lig med et håndklæde eller en skumnudel placeret langs rygsøjlen. Placer dine arme på gulvet med hænderne over hovedet, og bevæg dem mod din krops side, som om du svømmer. Fortsæt i cirka to eller tre minutter.

Hvis du ikke kan gøre øvelsen med pastaen, kan du fjerne den for at gøre stretching lettere.
Du kan også gøre denne øvelse på væggen. Stå med ryggen og arme mod væggen. Dine hænder skal forblive over dit hoved. Sænk dine arme, indtil du rører ved siden af kroppen og hæver dem igen.

Stret begge arme ved døren. Med dine albuer ved 90 °, understøt underarmene spidse opad ved rammen af en dør. Placer dine fødder, så en af dem er lidt foran dig og den anden bag, som om du gik. Så gør stretchingen:

I den indledende stilling, kontrakt maven og stræk ryggen.
Vip din torso fremad, hold benene og arme i startstederne. Prøv at forblive i denne position i mindst 30 sekunder.
Slap af i nogle få sekunder, skift stedfødderne og gentag strækningen.
Gøre tre sæt motion.

Metode 2
Styrkelse af stammen

Video: Voxmeter Interviewafdeling

Billede med titlen Arbejd ud for at forhindre hængte skuldre Trin 6

Stå i "hundens kig ned" position. Stå op, læn din krop, indtil dine hænder rører gulvet, og du står med din hofte opad. Forestil dig, at din krop er en lige linje, der går fra din hofte til dine hænder. Dette vil hjælpe dig med at forlænge rygsøjlen. Bliv i denne position i et minut.

Billede med titlen Arbejd ud for at forhindre hakkede skuldre Trin 7

Løft vægte med Y arme. Lig med forsiden ned på pilates bold og hold vægt i hver hånd. Stret dine ben bag dig og skille dine fødder, indtil de er lidt over dine skuldre. Start øvelsen med dine arme udstrakte. Løft dine arme lige op til skulderhøjde og sænk dem igen.

Gør to eller tre sæt med ti gentagelser.

Billede med titlen Arbejd ud for at forhindre knægtede skuldre Trin 8

Padle med en elastisk forlænger. Vedhæft en elastisk forlænger til en dør eller noget robust møbel. Hold den ene ende i hver hånd og flyt væk fra døren eller møblerne. Med dine ben lidt bøjede og ryggen oprejst, "padle" med elastikken, trækker albuerne tilbage på taljeniveau. Shrug dine skuldre og vende tilbage til startpositionen.

Gør to eller tre sæt af ti til tyve gentagelser eller to eller tre sæt på 30 til 60 sekunder.
Fortsæt, indtil du føler en brændende fornemmelse i bagsiden af dine arme og skuldre.
Hvis du finder motion meget svært, prøv at gøre det ved at sidde i en stol.
Den elastiske skal være i højden af din talje.

Billede med titlen Arbejd ud for at forhindre hakkede skuldre Trin 9

Gør øvelser for at styrke triceps. Find en remskive maskine med en bred bar i gymnastiksalen. Hold baren dampende brystet ud og træk det mod dig som du trækker vejret ud. Stå sådan her i et sekund og løft langsomt baren tilbage til startpositionen, inspirerende.

Start med et eller to sæt med ti til femten gentagelser. Når du bliver stærkere og mere vant til at øve, øge antallet af sæt eller gentagelser og læg lidt mere vægt på.
Før du begynder denne øvelse skal du justere sædet til din højde og se om du har valgt den rigtige vægt.

Metode 3
Stabilisering af din kuffert

Billede med titlen Arbejd ud for at forhindre hullede skuldre Trin 10

Stå i plank position. Stå på fire støtter, med dine hænder godt under dine skuldre og ben strakt ud bag dig. Det er en initial fleksionslignende position, men i stedet for at sænke kroppen, skal du forblive hvor du er i mindst 30 sekunder.

Kontrakt din mavesmykker for at blive mere stabil.
Denne øvelse styrker hele din krop, herunder skuldre og ryg.
Hvis du finder denne position for let, skal du forsøge at holde op på dine underarme.

Billede med titlen Arbejd ud for at forhindre hakkede skuldre Trin 11

Lav en bro. Sid med dine ben udstrakte og fødder sammen. Placer dine hænder bag ryggen med fingrene ud og løft din krop og strækker ryggen. Hold dine skuldre parallelle under træning og lad dem ikke bøje sig fremad eller flytte op mod dine ører. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine tæer.

Bliv i denne position i ti sekunder. Gå så langsomt tilbage til startpositionen.
Fødderne skal fremhæves i hele øvelsen.

Billede med titlen Arbejd ud for at forhindre hakkede skuldre Trin 12

Stret med en pilates bold. Start liggende fladt på din ryg med en pilates bold mellem dine knæ og albuer. Stret det højre ben og venstre arm, hold bolden på plads med dit venstre ben og højre arm. Så bring lemmerne tilbage til bolden og stræk den anden arm og det andet ben.

Gør ti gentagelser på hvert ben.

Billede med titlen Arbejde ud for at forhindre hakkede skuldre Trin 13

Massage ryghvirvlerne. Ligge på gulvet med en skum nudel under dine skuldre, vinkelret på ryggen, hvilket betyder at gå fra den ene skulder til den anden. Bøj dine ben og læg begge fødder på gulvet. Med dine hænder bag hovedet, tvinge albuerne, så de står bag dig og læner hovedet på gulvet. Skub kroppen med dine ben, så pastaen ruller ned i ryggen, indtil du når et følsomt, spændt eller brudt område. Løft dit hoved langsomt ti gange før du vender tilbage til startpositionen.

Efter færdiggørelsen af det første sæt skal du placere pastaen lidt lavere og gentage øvelsen, indtil du masserer hele rygsøjlen.

tips

Når du sidder, skal du sørge for at holde ryggen oprejst og skuldre tilbage for god kropsholdning.
At træne hele kroppen hjælper med at forhindre arbejdsproblemer. Når du træner, skal du ikke glemme at arbejde med dine arme, ben eller andre dele af din krop.
Du behøver ikke at strække, når du træner. Stret dig selv, når du vågner om morgenen eller når du kommer hjem fra arbejde.