Hvordan man opbygger en Bicep træningssession

Biceps går fra skuldrene til armlenes forside og ses ved bøjning af armen. Således er de blandt de mest synlige muskler i kroppen. Så meget som de kun er en del af den samlede muskelmasse, er de dem, som folk bruger som parameter til at dømme ens fysiske konditionering. At opbygge en god øvelsesrutine, som udvikler dem, kræver balance, planlægning og variation.

indhold

Trin

Del 1fokuserer på form af muskler
Del 2oprettelse af en afbalanceret træningsrutine
Del 3fokuserer på grundlæggende øvelser til udvikling af biceps masse

Video: hvor lang tid skal man træne?
Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Fokuserer på form af muskler

Gør stretching og opvarmning. Dette er vigtigt for at blive klar til en intens træning og undgå skader. For at varme op, lav en serie på ca. 15 reps med halv den maksimale vægt, du kan løfte normalt.

For at forlænge dine biceps skal du hæve dine arme til siderne, parallelt med skuldrene. Drej dine palmer op og ned med intervaller på mindst 30 sekunder. Anatomisk forlader denne bevægelse musklerne helt langstrakte.

Billede titel Opret en Bicep Workout Trin 2

Gør bevægelserne korrekt. Hvis du "ser" (det vil sige, la kroppen svinge) for meget under træning eller brug ryggen og benene til at tage fart, vil det ikke virke dine biceps godt. Men nogle eksperter siger, at denne sving kan være nyttig i slutningen af træningen.

Hvis du er færdig med øvelsen og ønsker at gøre nogle ekstra reps, kan du sejle for at lade bevægelsen være mere intens. Men bare balancere kroppen for at forlænge træningens varighed.
For ikke at se, skal du øve øvelserne mod en væg eller sidde eller endda vedtage en forskudt kropsholdning (en fod lidt foran den anden).
Bare sving lidt i de sidste to eller tre gentagelser af hver serie. Hvis dine muskler begynder at smerte før da, reducer belastningen.

Billede titel Opret en Bicep Workout Trin 3

Flex dine biceps. Udfør den fulde øvelse ved at fokusere på bevægelse og forsøge at opretholde vægtmodstand på et rimeligt niveau.

Gør tråden langsomt. Tæl til to for at løfte vægten, hold den i luften i et sekund, og sænk den derefter, mens du tæller op til to igen.
Flex musklerne i slutningen af tråden.
I løbet af nogle træningssessioner skal du gøre denne øvelse ved at dreje dine arme, så dine palmer står over for dig i starten og vender mod loftet i slutningen.

Billede titel Opret en Bicep Workout Trin 4

Ændre formen på træningen et par gange. Du kan bruge nogle teknikker i de sidste par gentagelser af bestemte øvelser for at udvide og intensivere bevægelsen. Gør det i slutningen af en eller to sæt hver session.

Gør delvise øvelser. For at øge antallet af gentagelser skal du kun udføre en del af bevægelsen i slutningen af serien.
Spørg en ven for at hjælpe dig med at fuldføre bevægelsen eller seesaw ved at bruge flere muskler og få fart - kun i slutningen af serien for at forlænge træningen.
Når musklerne er trætte, tag lysere håndvægte og fortsæt med at blive trætte igen (og så videre).
Gør øvelserne med teknikken hvile pause: I midten af den samme øvelsesserie skal du vente ca. 20 sekunder for at biceps`en skal gendannes, og derefter forsøge at bevæge sig mere end normalt.

Del 2
Oprettelse af en afbalanceret træningsrutine

Billede titel Opret en Bicep Workout Trin 5

Tag dine muskel ubalancer i betragtning. Det er meget almindeligt at have en arm stærkere end den anden. Hvis det er tilfældet, træne den svagere lem lidt mere.

Undgå at øge den vægt, du løfter med den svagere arm for at modvirke ubalancen, da det kun vil efterlade dig udmattet tidligere. Vælg at lave ekstra sæt med det medlem, der har brug for mere opmærksomhed.

Billede titel Opret en Bicep Workout Trin 6

Overdrive det ikke under træning. Musklerne har tid til at genoprette og udvikle sig. Da biceps er relativt små, og vi plejer at kombinere deres træning med dage, når vi også træner overkroppen, bør vi være endnu mere forsigtige. Arbejd denne region højst to (men helst en) gange om ugen.

Ligesom det ikke giver mening at overdrive biceps træningen, er det ikke fordelagtigt at træne andre muskler ud til udmattelse. Gør kardiovaskulære øvelser (for at reducere fedtprocenten i armene og forlade musklerne i kroppen mere defineret) og med triceps og skuldre (der forbedrer armens aspekt).
Hvis det er muligt, træne din ryg og arme samme dag - mange øvelser for den pågældende region virker også bicepsen, og hvis du adskiller disse muskelgrupper, vil du forringe din genoprettelsesevne. Start med ryggen, da det altid er bedst at starte træning med de større grupper.

Billede titel Opret en Bicep Workout Trin 7

Lav så mange træk som du kan. For at optimere resultaterne skal du prøve at lave otte til tolv gentagelser pr. Serie. Dette tal varierer alt efter dit udviklingsniveau. Det vigtige er at forsøge ikke at overdrive det.

Erfarne mennesker kan lave tre sæt to forskellige øvelser (i alt seks sæt).
Dem, der har mellemliggende erfaring, kan lave tre sæt tre forskellige øvelser (i alt ni).
De, der allerede er vant, kan gøre op til 12 sæt, varierende antal efter type motion.

Billede titel Opret en Bicep Workout Trin 8

Øv forskellige træningstyper. Hvis der arbejdes på en gentagen måde, bliver muskelfibrene vant. Biceps er mindre komplekse end mange andre muskler, og derfor er det svært at give variation i træning. Men så prøv at øve noget nyt fra tid til anden og lave forskellige bevægelser i løbet af træningen.

Prøv en barbell øvelse (normal eller W), en med håndvægte og en på maskinen ved hver træning.
Hvis du foretrækker, skal du gøre en stående øvelse, en siddende og en med en vinkel, der ændres af kroppen eller sædet selv.
Tidligere blev det antaget, at praktiserende isolationsøvelser kunne ændre biceps form - noget der allerede er blevet nægtet. Der er dog nogle mindre muskler i armen, der kan trænes separat og således ændres på den måde. Den forreste brachial, som arbejder med øvelser som hammeren, er på armens side og ender i bunden af biceps, nær underarmen.

Del 3
Fokuserer på grundlæggende øvelser til udvikling af biceps masse

Billede titel Opret en Bicep Workout Trin 9

Video: Hvor lang tid skal man træne?

Lav den direkte tråd med fodstang. Denne bevægelse, hvor den mest grundlæggende involverer biceps, understreger meget af muskelfibrene. For at udføre det, hold en barbell og bøj dine arme opad mod kroppen med dine palmer overfor loftet.

Billede titel Opret en Bicep Workout Trin 10

Lav scott-tråden ensidigt. For at gøre dette skal du placere din arm på en overflade, der efterlader din albue i en vinkel på ca. 45 grader til jorden. Hold en håndvægt i hver hånd og bøj den arm, du rører (skiftevis mellem de to).

Denne bevægelse isolerer visse segmenter af biceps, hvilket efterlader træningsrutinen mere diversificeret.

Billede titel Opret en Bicep Workout Trin 11

Lav hammeren. For at gøre dette skal du blot udføre den normale trådbevægelse med en håndvægt i hver hånd. Men i stedet for at holde dine håndflader opad, skal de stå over for din krop.

Denne bevægelse virker ikke selve bicepsen, men snarere den forreste brachial - som er vigtig i udviklingen af armformen. Hertil kommer, at hammeren giver forskellighed til øvelsesrutinen, ud over at reducere udmattelse.

tips

Biceps kan blive meget stramme og dermed ender med at trække skuldrene fremad, afhængigt af bevægelsen. Tag altid den rigtige position ved at kaste dine skuldre tilbage og løfte brystet. Ellers vil du miste din balance og skabe masser af spændinger i din kropsholdning, hvilket bliver værre og værre.
Hvis du vil øge din biceps muskelmasse kraftigt, skal du gøre mindst fire sæt af hver øvelse.