HodTari.com

Hvordan udvikle muskler i kalven uden udstyr

Kalvene består af to muskler - gastrocnemius og soleus - der skal udarbejdes for at udvikle sig. Disse muskler er nogle af de sværeste for hypertrofi, især uden udstyr til et motionsrum. Det er imidlertid muligt at udøve og udvikle både gastrocnemiusen og soleusen i hjemmet uden at bruge noget. Snart vil du kunne klatre de højeste bjerge og køre de største maratoner med dine stålkalve!

trin

Metode 1
Udøver kalve

Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 1
1
Lav tvillingerne oprejst. Dette er en klassisk øvelse for toning og styrkelse af muskler, hvor atlet bruger sin kropsvægt til at få masse, hvilket styrker både gastrocnemius og soleus. For at starte, stå foran en væg til balance, hvis det er nødvendigt. Forlad fødderne parallelt og adskilt med en afstand svarende til taljen bredden.
  • Skub din krop op med dine tæer. Lad dine abdominale muskler indgå i kontrakt, så ryggen bliver oprejst i stedet for at læne sig tilbage eller fremad.
  • For at øge bevægelsesområdet, lad tæerne stå på kanten af ​​et skridt, så de er over hæle. Skub tæerne mod jorden for at suspendere kroppen. Sænk langsomt dine hæle igen. Gentag.
  • Derudover kan du holde galloner mælk, dåser eller en tung rygsæk for at øge vægten og øge bevægelsesbevægelsen.
  • Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 2
    2
    Prøv kun varianten med en fod. Lænning på et ben ad gangen øges intensiteten af ​​øvelsen. Dette sker fordi hele vægten af ​​kroppen hviler på kun en fod. Stop ved siden af ​​en væg, hvis du skal balancere. Bøj dit venstre ben. Forlad ankel, knæ og højre ben hofte lodret justeret.
    • Løsn kroppen med spidsen af ​​højre fod. Kontrakt maven, så ryggen ikke misaligner, når du løfter.
    • For at øge øvelsens intensitet kan du træde på kanten af ​​et trin, så hælen er lavere end fodens spids. Skub din krop så højt som muligt. Sænk hælen igen.
    • Gentag processen med din venstre fod.
    • Derudover kan du holde galloner mælk, dåser eller en tung rygsæk for at tilføje vægt og øge tvillingerne på en fod.
    • Hvis det er nødvendigt at afbalancere, hold den tunge genstand med den ene hånd og brug den anden til at læne sig mod en væg.
    • Det er vigtigt at arbejde hvert ben lige så de ikke adskiller sig fra hinanden.
  • Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 3
    3
    Prøv tvillinger, der er skrå og tunge. I dette skal du have en bank eller et andet objekt, du kan læne dig på og en partner - men der er ikke brug for noget udstyr. Læn dig frem og læn på sædet med begge hænder. Fødderne skal vende fremad og knæene er lidt bøjede.
    • Bed din partner om at montere på bunden af ​​din ryg - jo tungere personen, jo større er træningsevnen.
    • Hæv dine hæle ved at skubbe dine tæer mod gulvet. Stop i denne position et øjeblik og langsomt vende hælene tilbage til jorden. Gentag.
    • For at tilføje mere vægt, så spørg din partner om at holde en rygsæk eller en gallon mælk, mens du træner.
  • Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 5
    4
    Lav springet i boksen. Det øger kalvens styrke og modstand. Når du praktiserer denne øvelse regelmæssigt, er kalverne uddannet til at reagere og indgå kontrakt hurtigt. Udover at hypertrofere musklerne får den atlet, der praktiserer det, mulighed for at hoppe i flere retninger hurtigere.
    • Giv en trækasse tilstrækkelig stor til at være udfordrende, men ikke høj nok til at forårsage skade eller risiko for skade. Over tid kan det være nødvendigt at give en lidt større boks.
    • Stop foran kassen. Brug dine tæer til at få momentum og hoppe over det, også lander med dine tæer. Gå tilbage til jorden. Gentag.
    • Udfør bevægelsen otte til 10 gange pr. Sæt. Som med tvillingerne øges træningsøvelsen med, hvor ofte du træner det. Når du begynder at finde det nemt, udfordre dig selv ved at øge antallet af gentagelser.
    • For at du kan hvile med dine hænder, hvis du falder, må du ikke holde vægten under øvelsen.
  • Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 6
    5
    Jump reb. Denne øvelse arbejder kalverne konstant. Ud over at fremme hypertrofi er det en fremragende anaerob aktivitet og øger følsomheden af ​​fødderne. Bare hoppe reb regelmæssigt for at finde ud af hvorfor du ikke har brug for noget udstyr til at tone dine kalve.
    • At hoppe reb effektivt, hold hænder og pakke rundt håndled, hvilket gør små cirkulære bevægelser. Hop op til ca. 2,5 cm fra jorden, lige nok til at tauet går under dine fødder.
    • Hop reb mindst tre gange om ugen. I starten skal du kun en to minutters række og øge dette nummer, efterhånden som tiden går. Forsøg at nå mindst 15 minutter pr. Session.
    • Hvis du ikke har et jump reb eller hvis du finder motion vanskelig, bare løbe på dine tæer stående på samme sted.
  • Billede med titlen Stretch Your Legs Trin 2
    6
    Træk musklerne på kalvens forside. For at gøre det, gå med dine hæle og læg alle fingrene op.
  • Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 7
    7
    Udvikle en øvelsesrutine for dine kalve. De skal udarbejdes flere gange om ugen, med mindst en fridag mellem hver træning, så kroppen har tid til at reparere og bygge muskler. Hvis du har arbejdet med dine kalve i nogen tid, overvej at skifte til en mellemliggende eller avanceret træningsrutine.
    • Hvis du er nybegynder, skal du lave to sæt med 12 reps i de stående tvillinger og to sæt på 15 siddepladser.
    • Den, der er en mellemmand, kan gøre tre sæt på 12, 10 og otte stående, og også en serie på 20 reps mens han sidder. Udøv også varianten på en fod.
    • Avancerede atleter kan lave en serie på 15 spring i kassen, to sæt med 10 og otte stående højder og tre sæt på 15 siddende. Hvis det ønskes, inkludere tvillinger på en fod og hopper med squats.
    • Dine muskler skal være ømme i slutningen af ​​serien. Denne følelse opstår, fordi muskelfibrene opdeles for at give anledning til nye, større og stærkere fibre.
    • Prøv at øge antallet af sæt hver uge.

    • Metode 2
    Stretkende kalvemuskler

    Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 8
    1
    Lær at strække kalverne passende. Disse muskler skal strækkes regelmæssigt for at forhindre dem i at forkorte og begrænse bevægelsesfriheden. Det er vigtigt at inkludere strækningerne i din øvelsesrutine og udføre dem før og efter hver session. Inhalér langsomt gennem næsen og ånder ud gennem munden, når du udfører bevægelserne.
    • Hold dig i position for hver strækning i mindst 20 sekunder. Hvis det ikke er muligt at gøre det først, skal du ikke bekymre dig. Da musklerne får fleksibilitet, kan du strække dem længere. Gør tre til fem sæt på 20 sekunder på hvert ben.
  • Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 9
    2
    Sænk dine hæle Brug et trin eller et hjørne af væggen. Resten din tå på kanten af ​​trinnet og sænk langsomt din hæl i forhold til den. Sænkning af hæle vil få kalvene til at stå op.
    • Du skal muligvis gøre denne strækning nær et rækværk eller en væg til balance.
    • Hvis benet gør ondt, må du ikke tvinge det ned. Det kan tage et stykke tid, men med øvelse vil du helt sikkert øge din bevægelsesrækkefølge.
  • Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 10
    3
    Prøv strækningen med håndklæde. Sid med benene strakt frem, hold ryggen lige. Sæt et håndklæde om spidsen af ​​højre fod, og hold hver ende af håndklædet med en hånd. Læn dig langsomt tilbage og træk håndklædet, indtil du føler en svag brænding i kalvens muskler. Hold denne position i 20 sekunder, og gentag processen på det andet ben.
    • En sådan metode fungerer bedst med bare fødder.

  • Video: Dominion (2018) - full documentary [Official]

    Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 11
    4


    Kør løbene. Denne variation er meget almindelig og gavner gastrocnemius. Hold ryggen lige og strække dine arme fremad ved at placere dine palmer på en væg eller anden stiv overflade. Skub begge hæle mod gulvet. Placer en af ​​dine fødder tættere på væggen og begynd at bøje dine arme for at lænne din krop fremad.
    • For at forlænge soleus skal du sænke taljen ved at bøje knæet på forbenet og rette det andet ben uden at fjerne hælen fra gulvet.
  • Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 12

    Video: Nielaus - Leather production

    5
    Gør stretchingen mens du står. Stop med dine ben lige, justeret i taljen. Vip din torso fremad, indtil tæerne rører jorden. Sæt dine hænder på jorden og start læner mere på dem. Derefter vende tilbage til startpositionen for øvelsen.
  • Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 13
    6
    Gør mødet strækker sig. Sid med benene strakt ud foran dig, bøj ​​tæerne mod din krop, stræk derefter dine arme og tag fat i dine fødder med dine hænder. Træk dine tæer, indtil du føler en lille brænding i kalve. Hold denne position i 30 sekunder til et minut.
  • Billede med titlen Styrk kalvemusklerne Trin 12
    7

    Video: Kent Hovind - Seminar 2 - The Garden of Eden [MULTISUBS]

    Strek forkanten af ​​kalven. Til dette er der nogle enkle teknikker:
    • Sidder på gulvet, strække dine ben foran din krop og læg alle fingrene op.
    • Sidder på en stol, placer dine fødder bag stolens fødder og vip på gulvet (med fingerspidserne tilbage).
  • Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 14
    8
    Gør yoga. Selvom det er kendt for at fremme afslapning og udstrækning af kroppens muskler, hjælper yoga også med hypertrofi og tone muskler. En særlig effektiv position i udøvelsen og strækningen af ​​kalvene er Adho Mukha Shvanasana, eller hund kigger ned. Selvom der ikke kræves noget udstyr, skal en sådan stilling gøres i et rum med stor plads.
    • Tag en bøjningsarm pose, hviler dine hænder og tæerne på gulvet. Hæv dine hofter, altid holde dine hænder og fødder fladt på gulvet, indtil din krop ligner en "V" på hovedet.
    • Skub din højre hæl mod gulvet og hold den i to sekunder. Nu skal du suspenge højre hæl igen, skub venstre hæl mod gulvet og forblive som dette i to sekunder.
    • Lav dag sæt med 10 reps. Hvil i 30 sekunder mellem hver serie. Med øvelse vil du udføre bevægelsen mere naturligt, og du kan øge antallet af sæt, såvel som den tid, du holder i position.

    • Metode 3
    Inddragelse af øvelserne i dit liv

    Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 15
    1
    Kør, vandre eller vandre. Disse aktiviteter, som er langvarige og relativt intense, tvinger kalverne til at bære kroppens vægt. Dette gælder især for løbet eller slæden. Flytning i skrånende terræn kræver en masse kalvestyrke. Hvis det er muligt, træne på ujævnt underlag for at øge effekten af ​​øvelserne.
    • Det er muligt at bruge en elliptisk maskine til at udvikle kalve og samtidig beskytte leddene. De fleste elliptiske maskiner kan simulere en skråning af terræn, hvilket kræver lidt mere muskler uden at forårsage så stor indflydelse.
    • Hvis du skal gå, løbe eller spore på ujævnt terræn, skal du være opmærksom på jorden, så du ikke snuble og får ondt.
  • Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 16
    2
    Deltage i sport. Der er mange sjove og toning kalvaktiviteter, som du kan øve regelmæssigt. Overvej sport, hvor du skal løbe, springe, udføre eksplosive bevægelser og foretage pludselige retningskampe, som f.eks. Fodbold, basketball, tennis, boksning eller enhver der passer til den pågældende beskrivelse.
  • Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 17
    3
    Tag aerobic eller dansekurser. Begge aktiviteter afhænger meget af kalve. Når du tager et skridt, bøj ​​dine knæ eller skub fodens sål til jorden, det toning kalverne. Se efter ballet-, jazz-, hip-hop- eller aerobic-klasser på internettet eller i telefonbogen.
  • Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 18
    4
    Tag svømning. Hvis du er ved at komme ud af en skade og ikke kan engagere dig i stærk indvirkning, overveje svømning, som fungerer benmusklerne - inklusiv kalvene - uden at spænde leddene, da vandet absorberer indvirkning , hvilket gør denne aktivitet til en sikker måde at styrke kalverne på.
  • Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 19
    5
    Kør en cykel meget. Teknisk er cykling et tøj - det kan dog findes i de fleste hjem. Hvis vejret er gunstigt, gå en cykeltur, hvilket er en fantastisk måde at gøre kalveindsats. En anden fordel ved cykling er, at der er flere måder at øge eller mindske træningsbesvær på.
    • Skiftende tandhjul, såvel som pedalering på vanskeligt terræn og skråninger (som græs i stedet for asfalt, for eksempel) kan øge bevægelsens intensitet.
  • Billede med titlen Build Calf Muscle Without Equipment Trin 20
    6
    Oprethold en sund kost. Frugt og grøntsager giver den energi, du har brug for at træne. Proteinrige fødevarer som bønner, linser, quinoa, æg, hvidt kød, fisk, olie og ost og proteintilskud, som kan blandes i shakes, hjælper med at opbygge muskler. Glem ikke at drikke rigeligt med vand.
    • Mænd bør indtage mindst 60 g protein dagligt - kvinder, 50 g.
    • Hydrering er afgørende for ethvert træningsprogram. Brug ca. 2 liter væsker om dagen - helst vand.

    • tips

    • Hvis du ikke føler dine kalve brænder, udfører du ikke øvelsen korrekt, eller du har ikke gjort nok gentagelser. Fortsæt med at prøve, indtil dine ben er ondt. Denne fornemmelse er gået på kort tid, men muskelforstærkning er langvarig!
    • At arbejde lårene, balder og mave hjælper også med at udvikle kalve. Squats, gennembrud, ben rejser og jacks kan gavne dig med det formål.
    • Lav en varieret øvelsesrutine. Forskellige bevægelser og intensiteter kræver mere muskelindsats og fremmer større hypertrofi.
    • Vær tålmodig. Kalvene vil vokse, men det kræver dedikation, tålmodighed og selvfølgelig offer.
    • Irsk dans styrker også benene.

    advarsler

    • Arbejd hvert ben ligeligt.
    • Hvis du føler dig intens smerte efter træning, skal du tale med en læge.
    • Udøve ikke overdrevent. Udarbejde en øvelsesrutine, der er kompatibel med din fysiske konditionering reducerer risikoen for skade.
    • Tal med en personlig træner for at sikre, at du udfører øvelserne og strækker sig ordentligt.
    • Altid konsultere en læge, før du starter en ny øvelsesrutine, især hvis du nogensinde har haft skader på dine fødder, ankler eller kalve.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com