Sådan defineres din krop hurtigt

Hvis du vil tone dine muskler hurtigt og få mere eksplosiv styrke, følg et diæt og motion program, der bidrager til styrke og muskel gevinst.

indhold

Trin

Del 1oprettelse af et effektivt træningsprogram
Del 2at lave de rigtige øvelser
Del 3begyndende med en fire-ugers intensiv plan

Video: sådan fungerer loven om tiltrækning i virkeligheden - psykoterapeut charlotte lærke cissel kure
Video: mantra for health - healing the body & soul with medicine buddha ☯

Del 4efter den rigtige kost

Tips

trin

Del 1
Oprettelse af et effektivt træningsprogram

Indstil en realistisk øvelsesrutine. Indstil mål, som du kan opnå, og find ud af, hvad du vil opnå gennem bodybuilding. Dette mål skal være meget konkret: sænk dit legemsmasseindeks (BMI) til et bestemt antal, tab en vis mængde pund, har en bestemt mave mv.

Hvis du aldrig har udøvet eller vender tilbage til gymnastiksalen efter lang tid, så tag det nemt først. Du vil ikke tonificere din krop hurtigt, hvis du arbejder ud til udmattelse eller udvikler skader.
Uden en konsekvent øvelsesrutine kan resultaterne tage tid at komme op endnu mere. Så vær tålmodig og motion regelmæssigt.
Fokuser på din styrke, ikke mængden af muskel du ønsker at vinde. Forøgelse af din styrke gør det muligt for din krop at gøre bedre brug af muskelfibre, hvilket igen muliggør en hurtigere forandring i din fysiske kropsholdning.
Det er vigtigt at indstille en realistisk træningsplan, da det er den hurtigste vej til kroppen toning. Mænd kan få op til 900 g muskelmasse per måned - kvinder, 450 g. Du kan dog kun nå disse tal ved at udøve konsekvent fem eller seks dage om ugen.

Billede med titlen Build Your Body Fast Step 2

Bestem din nuværende situation og sæt dine mål. Ved udformning af din træningsplan skal du være realistisk og overveje, hvor meget fritid du har. Nogle mennesker kan træne kun 30 minutter om dagen - andre har mere tid, men færre dage til rådighed. Find en formel der passer til dine behov.

At vide, hvor meget tid du kan bruge til træning, hjælper dig med at komme op med et træningsprogram, der prioriterer muskelmasse gevinst. Regelmæssig træning får din krop til at forblive i anabole tilstand i længere tid, hvorigennem muskelvæksten accelereres.
Prøv at træne tre til fem gange om ugen. Hvis du har et par ledige dage, så prøv at lave større træning, cirka 75 minutter.
Vurder din nuværende fysiske kondition og din oplevelse. Hvis du aldrig har lavet træningstræning, undgå skade ved at dedikere en større del af din tidsplan til let træning i starten.
Folk, der aldrig har lavet bodybuilding, vil først se resultater hurtigere, fordi deres kroppe ikke er vant til fysisk anstrengelse og muskelregenerering. Efter denne indledende periode stabiliserer dog hastigheden af muskelforstærkning. Men overlad ikke dit træningsprogram bare for at få hurtige resultater tilbage i fremtiden.

Billede med titlen Byg din krop hurtigt Trin 3

Træn hele kroppen. Den hurtigste måde at få en tonet krop på er at træne flere muskelgrupper på én gang. Husk at lave en ugentlig øvelsesrutine, der involverer alle dele af kroppen. Det er også vigtigt at skifte træningstype: altid løfte de samme vægter eller løbe de samme 3 km hver anden dag giver ikke hurtige resultater. På den anden side er træning af flere muskelgrupper på samme tid en måde at stimulere dem oftere på, hvilket resulterer i hurtigere vækst.

Det betyder ikke, at du altid skal træne hele kroppen, men at dit ugentlige træningsprogram skal involvere alle muskelgrupper.
Opsæt et ugentligt træningsprogram, der omfatter alle muskelgrupper. En person, der kun kan udøve tre dage om ugen, skal f.eks. Følge en træningsrutine svarende til dette:
- På den første dag arbejder du med bryst, skuldre og triceps.
- På den anden dag, arbejde ryggen og biceps.
- På den tredje dag skal du arbejde på benene eller lave aerob træning (kører, klatrer og nedadgående trapper osv.).
Få nok hvile. Nøglen til succes er at arbejde hver region i kroppen på de rigtige dage og sove meget. Konstruktionen af magert masse forekommer på mobilniveau: i hvileperioder regenererer musklerne fra den spænding, de blev udsat for under øvelser ved at fusere muskelfibre til hinanden.

Del 2
At lave de rigtige øvelser

Billede med titlen Build Your Body Fast Step 4

Træn korrekt. Løft ikke vægten mere end fem gange om ugen. Denne vane kan føre til overtraining (hvor individets præstation falder som følge af overdreven træning) og til at udvikle skader, hvilket ville hæmme deres fremskridt.

I de første to uger fokuserer du på at opnå styrke. Det betyder, at du skal løfte tungere vægte, gøre få gentagelser og hvile to minutter mellem hvert sæt for at undgå muskel træthed. Når du begynder at opnå muskelmasse, skal du begynde at gøre mere intense øvelser (med mindre vægte og mere gentagelser) for at tone og hypertrofi muskler på samme tid. Når du bruger de mindre vægte, skal resten være 1 minut.
Ikke over-train, da dette sænker muskelvækstraten. At forsøge at fremskynde processen vil kun gøre dig udmattet nok til at arbejde ordentligt. Hos mænd kan en flittig træningsplan fremme en gevinst på 225 g magert masse pr. Uge hos kvinder på 225 g hver anden uge.
Du kan gøre aerobic øvelser hver dag, hvis du vil - og de er især vigtige for alle, der ønsker at fjerne fedt hurtigt. Da udøvelsen af aerob træning er udtømmende, dedikerer den først efter bodybuilding - aldrig før - for at opnå den bedste præstation.

Billede med titlen Byg din krop hurtigt Trin 5

Følg din træningsplan tæt for at fortsætte med at fjerne fedt og få muskelmasse effektivt. Husk at alle muskelgrupper skal arbejdes gennem ugen, med bestemte dage for hver. Som du fremskridt, indarbejde forskellige og avancerede øvelser i din træning. Hvis du vil have hurtige resultater, bør du gøre din træning rutine forblive udfordrende.

Ved først at tilføje, en gang om ugen, 2,25 kg til den last, du løfter. For at blive vant til stigningen i belastningen, lav en række ekstra øvelser på den sidste dag i ugen.
Hvis du pakker brystet, triceps og skuldre på mandag og torsdag, får du ryggen og biceps tirsdag og fredag. Book onsdag til arbejde og aerobic.
Definer en træningsplan, der passer til dine fitness og mål. De, der ønsker at hypertrofi og styrke musklerne, bør variere antallet af gentagelser i henhold til type motion. Når du er nybegynder, lav et lavt antal gentagelser (5 ~ 8) med store vægte på den første dag, og et større antal gentagelser (12 ~ 15) med lettere vægte i den anden. Gentag processen for hver muskelgruppe.
Ved at diversificere vægt og antal gentagelser forhindrer du muskler i at udføre bevægelser "ved instinkt" og tvinge dem til at tilpasse sig alle variationer i øvelsen og fremme en accelereret styrkeforøgelse.
Husk at du kan og skal øge din belastning en gang om ugen. Dette virker også for ugens dage, når du løfter mindre vægt.

Billede med titlen Byg din krop Fast Trin 6

For dit program at have en god andel af aerob træning, tilbringe weekenden med dem. De vil hjælpe dig med at føle dig mere villig tidligere i ugen.

For at have mere disposition, reservere weekenderne til svømning, øvelser med kropsvægt, yoga eller et par miles af løb.
Mange mennesker tror at aerob træning, ved at køre kroppen til en katabolsk tilstand, forbrænder fedt og muskler. Tværtimod: Mellem 30 og 45 minutter om ugen giver gevinsten af muskelmasse. Dette skyldes, at det øger antallet af kapillærer inde i musklerne, hvilket letter cirkulationen af ilt og næringsstoffer og muliggør en hurtigere genopretning. Alle disse faktorer er befordrende for at opnå muskelmasse.

Billede med titlen Build Your Body Fast Step 7

Vær ikke bange for at bede om hjælp. De fleste fitnesscentre tilbyder trænere, der kan hjælpe dig med at komme op med en kost og motion plan, der passer til dine behov. Trænere lærer også den rigtige måde at udføre hvert træk på og hjælpe deres elever med at holde fokus.

Billede med titlen Byg din krop hurtigt Trin 8

Øvelse under instruktørens vejledning øger brugen og effektiviteten af træningen.

Derudover skal træneren overvåge dine fremskridt, hjælpe dig med at følge en afbalanceret kost og rådgive dig om at få tilstrækkelig hydrering og hviletid.
Når vi når et mål, føler vi os belønnet fysisk og mentalt. Med hårdt arbejde, en sund kost og den nødvendige hvile, vil du opnå den krop, du altid har ønsket.

Del 3
Begyndende med en fire-ugers intensiv plan

Billede med titlen Build Your Body Fast Step 9

For at tonify kroppen hurtigt, prøv at følge en fire-ugers plan. Øvelserne skal være udfordrende og involvere alle muskelgrupper. I løbet af denne tid må du ikke træne øvelser mere end 45 minutter for at undgå overdreven produktion af kortisol - som, når det er rigeligt i kroppen, udgør en sundhedsrisiko, påvirker søvn, fordøjelse og humør.

I dette øvelsesprogram skal du hvile mellem 60 og 90 sekunder mellem hver serie.
For at få det bedst mulige brug af dette program, skal du udøve to dage og hvile en. Denne frekvens får kroppen til ikke at "gætte" de dage, hvor du træner og tvinger dig til at tilpasse.
Vægten du vil bruge afhænger af dit fitness og hvad du har til hensigt at gøre. Vælg en vægt, der gør træning udfordrende, men ikke helt udmattende.
En sådan øvelsesrutine er egnet til begyndere. Når du er færdig med det, skal du begynde at praktisere en anden rutine, så du ikke sænker dine fremskridt.

Billede med titlen Build Your Body Fast Step 10

Træk arme og mave på den første dag. Den første dag involverer fra enkel abdominal til den ensidige tråd med elastik. Lav højst to sæt af hver øvelse angivet nedenfor.

Abs. en serie på 20 gentagelser. Hvil i 60 sekunder.
Abdominals på Pilates Ball. 1 serie på 15 ~ 20 gentagelser. Hvil i 60 sekunder.
Stigning af benene. 1 sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Samtidig stigning af ben og bagagerum. Udfør mindst 10 træk og fortsæt, indtil du ikke kan. Bare tag et sæt og hvile i 60 sekunder.
Tråd hammer. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Franske triceps sidder. 2 sæt på 8 til 12 replikater. Hvil i 60 sekunder.
Scott tråd med bar. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Franske triceps med elastik. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Tråd inverteret. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Enkeltsidet gevind med elastik. Udfør mindst 10 træk og fortsæt, indtil du ikke kan. Bare tag et sæt og hvile i 60 sekunder.
Unilaterale triceps på trisse. Udfør mindst 10 træk og fortsæt, indtil du ikke kan. Bare tag et sæt og hvile i 60 sekunder.

Video: Sådan fungerer loven om tiltrækning i virkeligheden - Psykoterapeut Charlotte Lærke Cissel Kure

Billede med titlen Build Your Body Fast Step 11

Træk ben og underarme på den anden dag. Dette indebærer squats, tråde og flexorer. Gør mindst 2 sæt af hver øvelse nedenfor.

Squat. For at få mere bevægelsesfrihed og minimere risikoen for skade, træne med en bar i stedet for at bruge maskinen. Gør to sæt på otte til 12 gentagelser. Hvil i 60 sekunder.
Ben presse. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Advance med bar. Udfør fælles fremadrettede bevægelser og brug stængerne til at øge træningsbesvær. Gør to sæt på otte til 12 gentagelser. Hvil i 90 sekunder.
Udvidelse. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Flexor. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Bøjning af ben ligger ned. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Skrånende skæve. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Plantar flexion. Udfør mindst 10 træk og fortsæt, indtil du ikke kan. Bare tag et sæt og hvile i 60 sekunder.
Inverteret håndleddetråd. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Håndtag nøgle. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.

Billede med titlen Build Your Body Fast Step 12

Træk brystet og skuldrene på den fjerde dag. Efter hvile på den tredje dag, arbejde dit bryst og skuldre med bænkpress og øvelser til deltoiderne.

Skråbenet presse med åbent fodspor. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Supine lige med åbent fodspor. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Parallelle stænger. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Supine triceps. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Korsfisk stående med elastik. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Front udvikling med håndvægte. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Høj række med bar. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Front elevation med håndvægte. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Forhøjde med bar. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Lateral højde med trunk lænede sig fremad. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Frontlifte med elastik. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Lateral elevation. Udfør mindst 10 træk og fortsæt, indtil du ikke kan. Bare lav en serie.

Video: Mantra for Health - Healing the Body & Soul with Medicine Buddha ☯

Billede med titlen Byg din krop hurtigt Trin 13

Træk din ryg og kalve på den femte dag. Nu skal du arbejde ryggen med padle og trække. Det er muligt at udøve kalverne med en række plantar push ups.

Kantet række med håndvægte. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 90 sekunder.
Udtalet frontal trække med åbent fodspor. 2 sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 90 sekunder.
Træk over. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 90 sekunder.
Supinated frontal pull med åbent fodspor. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 90 sekunder.
Polstret med elastik. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 90 sekunder.
Unilateral række med håndvægte. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Siddende plantarfleksion. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.
Stående plantarfleksion. To sæt på otte til tolv replikater. Hvil i 60 sekunder.

Del 4
Efter den rigtige kost

Billede med titlen Build Your Body Fast Step 14

Vurder din kost. Før du får dine muskler til at vokse, skal du være sikker på, at din kost vil give dig den energi, du har brug for til at møde øvelsesrutinen. Din krop har brug for en sund og planlagt kost for at forstærke magert masseforøgelse.

Kosttilskud, som navnet antyder, bør spille en mindre rolle i din kost. Brug af dem eller ej er efter eget valg, men de vil kun tilbyde fordele, hvis du spiser ordentligt, følger øvelsesplanen og har nok timers søvn og hvile.
Foretage naturlige fødevarer, der giver tilstrækkelig energi og minimerer muskelregenereringstid. Løg, blåbær og peber er fremragende til hjernen. Quinoa, kalkun og asparges indeholder næringsstoffer som folsyre og mangan, som regulerer humør. Tofu, broccoli og cikorie brænder fedt og har essentielle proteiner og vitaminer. Fisk, kød og avocado hjælper med at opnå muskelmasse, har antioxidant effekt og giver det fedt, du har brug for.
Ovennævnte fødevarer hjælper tone kroppen, fordi dens komponenter accelererer post-workout opsving, samt give de proteiner, der er nødvendige for styrke gevinst.

Billede med titlen Build Your Body Fast Step 15

Spis tilfredsstillende portioner af protein, fedt og kalorier. Skæringskalorier er nyttige for alle, der er interesserede i at tabe sig, men ikke for dem, der ønsker at tone kroppen op hurtigt - det er jo kolhydraterne, du tager væk fra energien til motion. Hvis du forsøger at udøve uden at være "lager", vil resultaterne tage tid at komme frem. Og tilstrækkeligt proteinindtag forstærker muskelmasse gevinster, da de er det materiale, der bruges af musklerne til at opbygge nye væv.

Det høje kaloriforbrug fører kroppen til den anabolske tilstand, hvor vævene styrer deres energi til syntese af nye celler og til opretholdelse af de allerede eksisterende. Uden den rigtige mængde kalorier vil din krop ikke gå ind i en anabolsk tilstand og lamme dine fremskridt. For at beregne, hvor mange kalorier du skal forbruge om dagen, formere din kropsvægt med et tal mellem 22 og 26 (afhængigt af dit fitness) og tilføj mellem 1000 og 1500 til resultatet.
Kulhydrater bærer kroppen samme rolle som benzin gør i en bil. At udøve "ud af lager" gør resultaterne af bodybuilding mere diskrete (og måske nul). Jo flere kulhydrater du bruger, desto højere glykogeniveauer (et stof der forhindrer din krop i at trække energi fra proteiner). Desuden producerer de insulin, et hormon, der fordobler muskelsyntesen dobbelt: For det første fordi det reducerer nedbrydningen af muskelceller - for det andet fordi det øger blodcirkulationen, der er afgørende for mager masseforøgelse.
Hvis det gennemføres korrekt i din kost, kan protein være afgørende for succesen af dit træningsprogram. Tommelfingerregel er at forbruge 4,5 g protein pr. Pund legemsvægt dagligt. Rødt kød, kylling, fisk, valle og æggehvider er fremragende kilder til protein.
At spise de rigtige fedtstoffer er også vigtigt for magert masseforøgelse. Fordelagtige fedtstoffer, såsom omega 3, stimulerer produktionen af testosteron - et andet vigtigt stof til at øge musklerne. Uden de rigtige næringsstoffer, bodybuilding eller nogen form for motion vil være ineffektive for magert masseforøgelse, da kroppen ikke har materiale til at syntetisere nye væv.

Billede med titlen Build Your Body Fast Step 16

Lav flere små måltider hele dagen. For en person, der løfter 90 kg og ønsker at tone kroppen hurtigt, anbefales det daglige forbrug af 4000 kalorier. Hvis dette beløb blev fordelt i tre måltider, ville hvert måltid have 1300 kalorier. Et større antal måltider svarer derfor til mindre kalorieindhold og mere energi hele dagen.

4000 daglige kalorier opdelt i seks måltider svarer til 660 kalorier pr. Måltid, hvilket ikke er meget. Du kan få den værdi med 1 kyllingebryst, ½ kop brun ris, 2 kopper assorteret grøntsagste og til dessert nogle mandler.
Mindre og hyppigere måltider tvinger kroppen til at bruge mere tid på at producere insulin, det mest anabolske hormon i menneskekroppen. Jo mere insulin du har, jo hurtigere opnår du dine mål (fra at følge kosten til træningsprogrammet).
At spise langsomme absorberende kulhydrater (såsom ris og pasta), før du træner, holder blodglukoseniveauerne stabile. På denne måde vil du være i stand til at træne længere og mere intenst uden at blive udmattet.
Så din krop kan genoprette og opbygge muskelmasse, lave et måltid rig på protein og hurtigabsorberende kulhydrater efter træning.

Billede med titlen Build Your Body Fast Step 17

Afstå fra fastfood og enhver mad med meget sukker eller natrium. Overdreven indtagelse af kulhydrater er meget dårlig, da kroppen bruger dem som energikilde før fedt.

Når kroppen ikke brænder den energi, der opnås gennem kulhydraterne, omdannes de til fedt kort efter forbruget. Foretage fødevarer med gavnlige fedtstoffer (såsom fisk), protein og fiber.
Multivitaminer hjælper også med at opretholde humør og er til gavn for det generelle helbred.

Billede med titlen Build Your Body Fast Step 18

Lav ordentlige måltider før og efter træning. Spis protein før og efter træning for at øge regenerering og muskelmassesyntese. Dagligt forbrug på mindst 2 g protein pr. Kilo af dets samlede vægt stimulerer kroppen til at producere mere magert masse.

Æg hvide, druer og havre er rige på protein. Anbefales til præ-workout måltid.
Skønt fjerkræ og fisk har protein, er mager rødt kød mere effektivt for dem, der ønsker at få muskler hurtigt.
Kød, zucchini og hele nudler har gode mængder protein og giver en følelse af mæthed. De anbefales til efter-træning måltid.

tips

En gymkammerkammerat kan hjælpe dig med at udføre øvelserne korrekt og være motiveret.
Indstil et rimeligt mål - for eksempel tabe sig eller være i stand til at køre længere afstande. Når du gør det, vil du føle dig godt om dig selv, og følelsen af præstation vil stimulere dig til at forfølge dit næste mål.
For at få resultater hurtigere, øg din belastning en gang om ugen.
Husk at tage et par dage, da overtraining forsinker ydeevnen og er sundhedsskadelig.
Varier øvelserne som din krop bliver mere tonet. Udførelse af bevægelser, som dine muskler er ukendte med, kræver, at de tilpasser sig og arbejder hårdere og styrker dem hurtigere.
Tempoet, hvor du vil se resultater, afhænger af dit fitness, alder, køn og andre faktorer. Må ikke modløses, hvis de ændringer, du håber ikke kommer op tidligt. Fortsæt med at respektere dit træningsprogram.

Del på sociale netværk:

Relaterede