Sådan tilføjer du kardiorespiratoriske aktiviteter til din træning

Motion kardiorespiratorisk eller aerob, er aktiviteter, der øger hjerte og respirationsfrekvens. Læger tyder 150-175 minutter moderat kardiorespiratoriske aktiviteter om ugen, eller 75 minutters intens kardiorespiratoriske aktiviteter, såsom løb. Du bør altid øge mængden af aerobe øvelser gradvist, så kroppen kan justere og muskler kan forblive sunde. Men der er flere måder at tilføje kardiorespiratoriske aktiviteter til et eksisterende træning for at øge stofskiftet. Først forberede dig på den nye aerobe motion, prøv ny uddannelse og / eller tilføje nogle fedtforbrænding aktiviteter på din nuværende træning. Fortsæt læsning for at lære at tilføje cardiorespiratory øvelser til din træning.

indhold

Trin

Metode 1forberedelse til kardiorespiratorisk træning
Metode 2kardiorespiratorisk aktivitetsklasser
Metode 3tilføjelse af kardiorespiratoriske øvelser

Tips
Nødvendige materialer

trin

Metode 1
Forberedelse til kardiorespiratorisk træning

Kontakt din læge, hvis du lider af kroniske problemer som led- eller rygsmerter, diabetes, hjertesygdom eller fedme. Der kan være nogle øvelser, som du bør undgå eller tilpasse, så din tilstand ikke forværres. Hvis du aldrig har udøvet med din helbredstilstand, kan din læge foreslå, at træningsbegyndelsen ledsages af en fysioterapeut.

Tilføj Cardio til din træning Trin 2 Billede

Find ud af målet om din moderate hjertefrekvens. Træk din alder fra nummer 220. Multiplicer resultatet med 70% - eller 0,70 - og du vil have din målpuls.

For eksempel beregne din puls, hvis du er 35 år gammel. 220 minus 35 er 185. 70% af 185 resulterer i 129,50 slag pr. Minut. Hvis du praktiserer intens træning, og du konsekvent træner på højt niveau, kan du beregne fra 80% til 90% af din puls som målfrekvens. For en 35 år gammel ville dette resultere i 148 til 166,50 slag per minut. Ældre bør altid sætte et moderat hjertefrekvensmål.

Tilføj Cardio til din træning Trin 3 Billede

Køb en hjerte skærm til at bruge på dit håndled, mens du træner de nye øvelser. Du kan kontrollere, om du når dit pulsmål, mens du prøver nye øvelser.< br>

Køb fleksible tøj og sportssko med puder og fodbueunderstøtninger. Mange mennesker begår en fejl i at udøve fysisk aktivitet uden ordentlig fodstøtte. Når du løfter vægte eller støtter din egen kropsvægt, kan du lægge tryk syv til ti gange større end din egen vægt på dine fødder. Uden ordentlig støtte kan dette forårsage skade.

Metode 2
Kardiorespiratorisk aktivitetsklasser

Undersøgelser har vist, at praktiserende gruppe fysisk aktivitet kan bidrage til at øge intensiteten af kardiorespiratorisk træning. Erstat en dag med regelmæssig aerob aktivitet, det være sig til fods, løb, cykling, roning eller anden motion, ved en kardiorespiratorisk træning designet til at stimulere stofskiftet. Tilføj et af følgende træningsprogrammer til din øvelsesrutine:

Tag en spindingsklasse. Deltag i et motionscenter eller et fællesskabscenter, der har et værelse fuld af spindecykler. Instruktøren vil lede dig gennem sund kardiorespiratorisk træning. Klasser skal starte med langsom opvarmning efterfulgt af normale hastighedsintervaller, accelererede hastighedsintervaller og hvileperioder. De fleste spinning klasser varer cirka 30 til 60 minutter, og de er yderst gavnlige for dit stofskifte og forbrænding af fedt.
Øv "flow" eller "power yoga" i dit fitnesscenter eller yoga center. Disse typer af yoga fokuserer mere på fedtforbrænding end på de meditative aspekter af aktiviteten. Begyndelsen af træningen giver dig mulighed for at lære en række bevægelser, der vil virke musklerne i arme, ryg, skuldre, underliv og ben. Så begynder du at gentage bevægelserne tre til fem gange i træk. Yoga strøm / flow er også god som styrketræning, og det kan kræve, at du holder vand og et håndklæde rundt på grund af øget sved.
Tilmelde dig i en træningslejr træning, også kendt som militær fitness. Disse træningsprogrammer tilbydes af fitnesscentre og personlige trænere. De er baseret på den militære træningsmodel, som har intens intervalltræning. Disse programmer er gode til vægttab, fordi de omfatter løb, hoppe, push-ups, sit-ups, squats og meget mere. Nogle opstartsprogrammer forekommer i løbet af en måned op til seks uger, en til tre om ugen.
Tag vand aerobic eller løbe i vand. Disse klasser tager normalt 45 til 60 minutter i varighed. De involverer en træning med flydende vand bælter og vægte, ideel for dem, der lider af fedme eller ledsmerter. Du begynder ved at hoppe eller gå på vandet, ved hjælp af modstanden at gøre det sværere for bevægelsen. Derefter er vægtene skum tilføjet for at øge styrke og at arbejde musklerne i arme og maven. Tag det roligt med denne form for motion, kan de synes let, men resultere i muskelsmerter, hvis du overdrive det.

Metode 3
Tilføjelse af kardiorespiratoriske øvelser

Hvis du allerede udøver i 30 minutter, tre til fire gange om ugen, opretholder du dit eget cardiorespiratory activity program. Tilføj nogle intervalaktiviteter i begyndelsen, midten eller slutningen af din træningsrutine for at øge din puls og forbrænde ekstra kalorier.

Hvis du lige har startet en kardiorespiratorisk øvelsesrutine, skal du begynde med at gøre en rask tur, gøre vand-aerobic eller cykle. Start med 15 minutter og øg tiden med fem til ti minutter hver uge. Efter to uger skal du tilføje en ekstra række aerob aktivitet for hver træning for at øge din udholdenhed, dit stofskifte og din træningsevnen.

Tilføj interval træningsprogrammer til din fysiske aktivitet rutine. Interval træning er en fremragende cardio-respiratorisk øvelse, fordi det giver dig mulighed for at kombinere moderat aerob motion med intens aerob træning. Brug en af følgende intervalltræningstakter til at øge din hastighed, evne til at forbrænde kalorier eller udholdenhed:

For at arbejde hårdere på dit hjerte, start den ønskede kardio-respiratoriske øvelse. Varm op i 15 minutter og start træningen, indtil du når 70% af din maksimale hjertefrekvens. Forøg hastigheden i tre minutter, indtil du når 90% til 95% af din puls. Gå tilbage til originalhastigheden, så du kan hvile i tre minutter. Gentag de tre minutters skud / tre minutters pauser tre eller fire gange, før de decelererer betydeligt i en periode på ti minutter.
For at tonificere benene, hofterne og skinkerne tager du intervaller af skud. Start løbe, trænge eller bruge elliptiske. Varm op i 15 minutter, indtil du når 70% af din ideelle puls. Skuddet skal være så hurtigt som muligt og holde i 30 sekunder. Tilbage til originalhastigheden i tre minutter. Gentag intervallerne på 30 sekunder / tre minutter i fem til seks gange, før du slapper af i ti minutter.
For hurtig men effektiv kardiorespiratorisk træning, lav en pyramide af skud. Start løbe, pedalere, padle eller bruge elliptiske i 15 minutter. Boost i 30 sekunder og genopret i 30 sekunder. Start i et minut og genopret i et minut. Start i to minutter og genopret i to minutter. Start i fire minutter og genindvind i fire minutter. Start nu langsomt med de samme intervaller, en to minutters start og hvile, et minuts start og hvile, en 30 sekunders start og hvile. Slap af i ti minutter.
Hvis du lider af gigt eller andre fælles problemer, praktiserer du svømmeundervisning. Følg tiden for et af disse intervalprogrammer. Du kan også svømme i to omgange eller 100 meter, hvile i 30 sekunder og gentage i tre til fem gange. Den konventionelle størrelse af en pool er 50 meter. Forøg mængden af intervaller hver gang du svømmer.

Tilføj en udbredt kardiorespiratorisk øvelse til din træning ved at gå eller løbe ovenpå. Prøv at klatre seks til 20 etager, før eller efter træning. Klatre op ad trappen er en fremragende aerob træning, fordi du vil være vertikalt bære din øgede kropsvægt op ad trappen. Tilføj to flere stigerfladder til hver træning for at træne hjertet og lungerne.

Hop reb i tre til fem minutter før eller efter træning. Start med at springe forsigtigt med begge fødder. Prøv at springe fra den ene fod til den anden, som om du løber på plads. Så prøv at springe rebet og holde dine knæ op. Hoppetov kan også fungere som et godt interval træning, snarere end at løbe. Gå eller jog i pauser.

Tilføj Cardio til din træning Trin 10 billede

Tilføj små vægte til træningen. Mange cardiorespiratoriske øvelser arbejder kun benene. Tilføj vægt af hånd eller håndled, med et pund til to og et halvt kilo. Pump dine arme energisk frem og tilbage, eller gøre pushups biceps, når du er på elliptiske, på cykel eller på løbebåndet. Du kan også hente en vægtstang og hold den over dit hoved med intervaller på en til tre minutter, for at øge intensiteten af træning og arbejde arme, obliques, ryg og mavemuskler. Sørg for, at du har en god balance, inden du forsøger denne teknik.

tips

Sørg for at trække vejret dybt under moderate og intense kardiovaskulære øvelser. At holde vejret vil fratage din iltkrop og kan medføre farligt øget blodtryk.
Drik rigeligt vand før, under og efter kardiorespiratorisk træning. Du skal forbruge mindst 600 ml vand efter din træning, men prøv at bringe en flaske vand med dig, så du kan drikke, når du føler dig tørstig.
Vær opmærksom på, hvad din krop fortæller dig. Tag pauser, når din krop "spørger". Langsomt, hvis du føler en dyb smerte, der kan forårsage en varig skade.