HodTari.com

Sådan fjerner du visceralt fedt

Folk opbevarer fedt på forskellige steder - omkring hofter og lår, i taljen eller i forskellige dele af kroppen. Imidlertid er der forskellige typer fedt i kroppen - det subkutane og det viscerale. Subkutant fedt er laget, der findes lige under huden og normalt ikke udgør en stor sundhedsrisiko. Visceralt fedt findes derimod i og omkring organerne, især i bughulen og bugget. Det involverer maven, leveren og tarmene. Visceralt fedt er meget farligt for helbredet. Det er metabolisk aktivt og frigiver stoffer, som er skadelige for kroppen. Derudover er det forbundet med insulinresistens (som kan føre til diabetes type 2), hjerteanfald, slagtilfælde, forhøjet blodtryk og visse kræftformer (såsom bryst og tyktarm). Imidlertid kan visceral fedtindhold styres og reduceres med nogle ændringer i kost og livsstil.

trin

Metode 1
Ændring af spisevaner

Billede titled Get Rid of Visceral Fat Step 1
1
Overvåg dit samlede fedtindtag. Begræns fedtindtaget til ca. 20 til 30% af dit totale kalorieindtag. Dette udgør ca. 40-70 gram fedt om dagen (baseret på en diæt på 2000 kalorier). Større mængder kan øge risikoen for at blive større eller øge fedtindholdet i fedtet.
  • Fjern fuldstændigt transfedt fra kosten. Denne type fedt fremstilles i branchen og forårsager hærdning af kranspulsårerne, ud over øget visceralt fedt.
  • Sænk mættet fedtindtagelse til mindre end 7% af den forbrugte kalorieindhold. Selv om mættet fedt ikke gør ondt såvel som trans, er det vigtigt at moderere indtaget til et passende beløb. Overstiger normalt ikke 15 eller 20 gram pr. Dag (baseret på en 2.000 kalorieindhold).
  • Billede titled Get Rid of Visceral Fat Step 2
    2
    Spis gode fedtstoffer til hjertet. Selv om det er vigtigt at kontrollere det samlede indtag af fedt, er det også vigtigt at forbruge de typer af fedt, der forbedrer sundheden og bidrage til at nå målet om at reducere visceralt fedt. Nogle af dem - monoumættede fedtstoffer - har vist sig at reducere visceralt fedt.
    • Enumættede fedtstoffer findes i fødevarer som olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie og sesamolie. De er også til stede i avocado, nødder og frø.
    • Tilsæt en eller to portioner af disse fødevarer til din kost hver dag.
  • Billede titled Get Rid of Visceral Fat Step 3
    3
    Reducer dit kulhydratindtag. Det har vist sig, at hypokalorisk fodring er effektiv til at reducere fedtindholdet i fedtet. Reducer dit indtag af højt kulhydratfødevarer for at reducere fedtindholdet.
    • Fødevarer med kulhydrater omfatter: brød, ris, pasta, wafer, tærter, tråde, slik og søde drikkevarer. Spis højst en eller to portioner af disse fødevarer om dagen.
    • Fødevarer såsom mejeriprodukter, frugt og grøntsager indeholder også stivelsesholdige kulhydrater, men har andre gavnlige næringsstoffer som protein, fibre, vitaminer og mineraler.
    • Begræns forbruget af kulhydrater fra søde eller søde drikkevarer til det maksimale.
  • Billede titled Get Rid of Visceral Fat Step 4
    4
    Forbruge en tilstrækkelig mængde fiber dagligt. Undersøgelser har vist, at folk, der spiser nok fiber hver dag, har lave niveauer af visceralt fedt (og har let tid at miste det). Kvinder bør forbruge 25 gram fiber dagligt og mænd, 38 gram.
    • Ud over korn (såsom brød, ris eller quinoa) kan du få en hel del frugt og grøntsagsfibre.
    • Frugter, der er rige på fiber, omfatter: æble, brombær, hindbær og pære.
    • Rige grøntsager kan være: bønner, artiskokker, spinat, broccoli og kål.
  • Billede titled Get Rid of Visceral Fat Trin 5
    5
    Kontroller total kalorieforbrug. Det er bevist, at indtagelse af en moderat eller lav mængde kalorier hjælper med at eliminere visceralt fedt. Generelt bør mænd forbruge 2.000 til 2.500 kalorier dagligt, mens kvinder skal indtage fra 1.600 til 2.000.
    • Dit kaloribehov kan variere meget afhængigt af stofskifte, muskelmasse, køn, alder og aktivitetsniveau.
    • Find ud af at en diæt med lavt kalorieindhold alene ikke har stor effekt på fedtindholdet i fedtet. En lavt kalorieindhold, kulhydrat kost kombineret med motion viste gode resultater.

    • Metode 2
    Indarbejde andre livsstilsændringer for at mindske visceralt fedt

    Billede titled Get Rid of Visceral Fat Trin 6
    1
    Gør cardio øvelser. Det er bevist, at kardiovaskulær træning er en af ​​de mest effektive metoder til at reducere visceralt fedt. Det anbefales at inkludere 150 minutter (eller to og en halv timer) af moderat intensitet aerob motion hver uge for at reducere visceralt fedt.
    • Aerobic aktiviteter kan være øvelser som at gå, løbe, svømme, cykle osv.
    • Hvis du kan tilføje mere end de anbefalede 150 minutter om ugen, kan dit mål nås hurtigere.

  • Video: Hvordan træner jeg mine håndtag i siderne væk? | fitness-blog.dk

    Billede titled Get Rid of Visceral Fat Step 7


    2
    Gør en styrketræning. Vægtløftning eller modstandstræning er en anden vigtig del af øvelsesrutinen. Det anbefales at inkludere to dages styrketræning om ugen.
    • Aktiviteten af ​​denne type træning kan være: vægtløftning, Pilates eller isometriske øvelser som push ups eller sit-ups.
    • Find ud af, at lokal træning (som forsøger at fjerne fedt fra et bestemt sted) ikke eliminerer visceralt fedt. Du skal gøre styrketræning og arbejde kernen (med sit-ups eller boards) på samme tid for at forbedre dette problem.
  • Billede titled Get Rid of Visceral Fat Step 8
    3
    Prøv forskellige typer øvelser. Skift din øvelsesrutine til en sjov og livlig tid med at lave flere forskellige typer øvelser. Det er således også muligt at undgå over træning eller overdreven brug af en bestemt muskelgruppe.
    • Hvis man går i gymnastiksalen, er det ikke for dyrt, så prøv at tilmelde sig i en danseklasse eller lave en holdesport. Du er mere tilbøjelige til at fortsætte med at udøve, hvis aktiviteten er rentabel.
    • Prøv at indarbejde nogle udendørs aktiviteter som vandre, kano eller cykle.
    • Har altid dit ultimative mål for øje for at være motiveret og fortsætte med øvelsesrutinen.
  • Billede titled Get Rid of Visceral Fat Step 9
    4
    Gå tidligt i seng. Det anbefales at sove mindst syv til ni timer om dagen. Søvn er afgørende for helbred og trivsel. Undersøgelser viser, at folk, der sover mindre end seks timer om natten, har højere niveauer af visceralt fedt.
    • Prøv at gå i seng tidligt. Hvis du skal vågne om morgenen, skal du sove så hurtigt som muligt.
    • Sluk alle elektroniske enheder - TV, mobiltelefon og computer - mindst en halv time før du går i seng.
    • Slet alle lys i soveværelset før sengetid. Selv en minimal mængde lys kan afbryde søvn.
  • Billede titled Get Rid of Visceral Fat Trin 10
    5
    stoppe at ryge og af at drikke. Både cigaretter (eller andre tobaksvarer) og alkoholholdige drikkevarer er forbundet med øgede mængder af visceralt fedt. Drop dårlige vaner for at sænke dette fedt, tabe sig og forbedre det generelle helbred.
    • Hvis du har brug for hjælp til nikotin, skal du rådføre dig med en læge. Han kan ordinere et lægemiddel eller give yderligere ressourcer, der hjælper med at holde op med at ryge.
    • Det anbefales at reducere alkoholforbruget. Højst kan kvinder drikke en drink om dagen og mænd, to. Det er imidlertid bedst at holde op med at drikke, hvis målet er at reducere visceralt fedt.

    • Metode 3
    Analyse af fremskridt

    Video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version

    Billede titled Get Rid of Visceral Fat Step 11
    1
    Mål midteromkredsen. Denne foranstaltning angiver risikoen for fedme, metaboliske syndromer og andre kroniske sygdomme. Hvis måling er for høj, kan der være en større mængde af visceralt fedt.
    • Kvindernes taljenomfang bør være mindre end 90 cm og den for mænd, mindre end 105 cm.
    • For at måle taljen omhyggeligt skal du placere et målebånd uden elastik rundt om taljen lige over hoftebenene. Tag målingen, når du trækker vejret og ikke trækker vejret.
  • Billede titled Get rid of Visceral Fat Trin 12
    2

    Video: Cirurgia de Vesícula Biliar por Vídeo - 100kg - Completa e Comentada - GoPro + FullHD

    Afveje hele ugen. Selv om hovedmålet er at sænke fedtindholdet i fedtet, skal du overvåge de ændringer, der opstår i din vægt over tid. Vægttab med kostændringer og inddragelse af motion kan indikere et fald i visceralt fedt.
    • Væg dig selv en eller to gange om ugen for at få et mere præcist skøn over dine fremskridt.
    • En sikker mængde vægt at tabe (selv når man forsøger at reducere visceralt fedt) er ca. 500 gram til 1 kg om ugen. Ethvert beløb, der er større end dette, kan føre til mangel på næringsstoffer eller kan ikke opretholdes på lang sigt.

    • tips

    • Hold en dagbog med din mad, da det hjælper dig med at forstå, hvilke fødevarer og hvilke tidspunkter der er problematiske.
    • Hold en journal for træningen, da det hjælper med at forbedre træningernes kvalitet.
    • Deltag i en gruppe på internettet for rådgivning og motiver dig til at tabe sig.
    • Tilmeld dig en fitness klasse, der har et behageligt miljø, såsom aerobic klasser, så du kan holde motivation.

    advarsler

    • Tal altid med en læge, før du starter en ny diæt eller træning. Det kan guide dig om, hvad der er sikrere, sundere og passende i dit tilfælde.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (30)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com