Hvordan man taber vægt helt sikkert

Gør aerobic. Styrketræning øger hjertefrekvensen, men du har stadig brug for et par dage med aerobic i din ugentlige rutine. De hjælper med at forbrænde kalorier og øge udholdenhed, hjertesundhed og overordnede fitness. Så du føler dig bedre og brænder flere kalorier hver dag.

• En af de bedste aerobic øvelser er løb. Det er meget svært for nogle, mens andre er naturlige løbere. Hvis du ikke kan løbe i lang tid lige fra begyndelsen, skal du gradvist øge tiden med specialiserede programmer. Du kan starte i dit eget tempo, indtil du er vant til at løbe længere. I det lange løb vil dette hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
• Hvis du hader at løbe eller har knæproblemer eller en anden hindring, så prøv aerobic med lav effekt som elliptisk eller spinning. Den elliptiske er næsten som en løb på løbebåndet, men med mindre påvirkning på grund af kontinuerlig cirkulær bevægelse. Spinning, som er en intens cykel ergometer træning, mindsker virkningen af ​​at løbe på benene. Se efter spinning klasser på nærmeste gym. De er tunge, men sjove, kombinerer musik og højintensiv aerobic.
• En af de bedste aerob motiver er god musik. Hvis du har svært ved at fortsætte, skal du sætte sange, der gør dig glad, stærk og fuld af energi på din telefon eller mp3. Lytte til dem vil få dig til at træne længere og mere intensivt. Der kommer en tid, hvor aerobic bliver en del af din ugentlige rutine og hjælper med at opretholde en sund vægt.

Prøv HIIT træning. Hvis du er på udkig efter aerobe og mere avanceret styrketræning, prøv høj intensitet interval træning (HIIT, på engelsk), som består af skiftevis høje intensitet mellemrum med andre lav eller middel intensitet, som regel i forholdet en til to . Så du brænder mere fedt under og efter træning, fordi intervallerne øger metabolismen og du forbrænder kalorier i op til 24 timer.

• For aerobic, start med tre til fem minutter med opvarmning. Skyd så hurtigt som muligt i 30 sekunder og gå eller jog i 60 sekunder. Gør fem til ti cykler som denne og derefter gå i tre til fem minutter for at afkøle musklerne. Din hjertefrekvens skal øges dramatisk, når du skyder og sænker under det milde til moderate intensitetsinterval. Du kan også ændre tempoet, som du forbedrer, til 60 sekunder løb og 120 sekunder med at gå eller jogge.
• For styrke øvelser, er intervallerne ændret, fordi intensiteten ikke er så ekstrem. Start med tre til fem minutter med opvarmning. Så gør otte runder af 20 sekunder af høj intensitet øvelser og 10 hvile med enkle squats og krydsede, sprællemænd, lunges, høj statisk og planker, crunches, cykel og jogging på plads. Ideen er at få ca. 30 minutters intens træning, så vælg otte for at gentage i intervallerne. Du kan ændre øvelserne og gøre det, du føler dig bedst for de områder, du vil styrke.

Start med at deltage i klasser. At motivere dig selv til at udføre øvelser kan være meget svært, hvis du forsøger dig selv. Gå til nærmeste gym og se om de tilbyder klasser, der passer til din tidsplan. Mange fitnesscentre har klasser med vægte, aerob eller som blander begge dele. Kig efter den slags klasse, der passer dig til at lyst til at gå. Prøv at passe to eller tre om ugen i dine tidsplaner for at hjælpe dig med at tabe sig og ikke vinde tilbage.

• Hvis du kan lide vægt træning, skal du kigge efter klasser som magtræning, kampe eller andre former for styrketræning. De skaber rutiner for dig og gør alt mere sjovt ved at indlejre sange.
• Hvis du kan lide at danse, prøv en klasse som zumba. Det er en fantastisk blanding af aerobic med styrketræning og meget sjovt.

Gør det, når du kan. Hvis du finder ud af, at dine tidsplaner er for stramme og ikke tillader så mange øvelser, så prøv at distribuere det, du kan igennem hele dagen. Tag en femten minutters gang rundt i blokken, et par sæt push-ups, dyb eller crunches, når du har lidt fritid. Hvis du begynder at integrere øvelserne i din rutine langsomt, vil de hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.

• Bare gør det på hårde dage. Prøv at gå til gymnastiksalen regelmæssigt og brug denne metode kun på dage, hvor du er optaget til en 45-minutters træning.
• For ikke at blive fristet til at løbe væk, drej ideen til en fælles indsats. I stedet for at spise eller drikke med kolleger efter arbejde, gå i gymnastiksalen eller gå eller jog på en nærliggende bane. Så du fortsætter med at tilbringe tid sammen, men alle bliver sundere og taber sig.

Har afbalancerede måltider til frokost og middag. Hvis du spiser frokost og aftensmad godt, er du mindre tilbøjelig til at spise for meget i løbet af dagen, hvilket hjælper med at opretholde en sund vægt. Kombiner højtproteinholdige fødevarer som fisk, kylling og andre magre kød, bønner, nødder eller tofu, med højfibre fødevarer som fuldkorn og grøntsager, for at være tilfredse ved hvert måltid. Denne kombination holder dig tilfreds i længere tid.

• Til frokost kan du lave en salat med grillet laks, spinat, pecannødder, tomater og fetaost. Du kan også spise en kyllingesalat med græsk yoghurt, valnødder og druer med halvkornsbrød.
• Til middag, lav en grillet tilapia filet med tomater og dill, ledsaget af bagt broccoli, bønner og bælg. Du kan også prøve ristet tofu med kikærter, kale og smørkålflis.
• Undgå fødevarer med højt indhold af kulhydrater og sukkerarter. Pasta, ris og andre kulhydrater med masser af stivelse vil holde de ekstra pund i dig eller returnere dem, du havde tabt. Spis korn som brun ris eller quinoa, hvis du vil have denne type mad i din kost.
• Vær også opmærksom på portionerne. Det er ikke tilrådeligt at fylde tallerkenen med mad eller kalorier. Tag halvdelen af ​​pladen med grøntsager og undgå meget store portioner.

Lav sunde snacks. Spise små snacks mellem måltider hjælper dig med at spise mindre og forhindrer dig i at overdrive det. Snacks spises ofte mellem måltider og før sengetid. Prøv ikke at gå fra to snacks om dagen i tider med størst sult. For eksempel, hvis du føler dig meget sulten mellem frokost og aftensmad og aftensmad og aftensmad, snack i disse tider. Hvis du føler dig sulten mellem morgenmad og frokost, og mellem middag og sengetid, spis på disse tidspunkter. Bare pas på at spise små, sunde snacks, ikke fulde måltider.

• Prøv at spise en eller to spiseskefulde mandel smør med et æble, gulerod pinde, en lille wrap eller halv sandwich med en kvart kop kylling salat med græsk yoghurt og druer. Protein bekæmper sult, og sødme holder dig tilfreds.

Spis flere grøntsager. Grøntsager er afgørende for enhver sund livsstil, og vil hjælpe dig med at opretholde din ideelle vægt. Grøntsager som kale, spinat, græskar, avocado, rødbeder, rogn og gulerod er rig på fibre, kalium og essentielle vitaminer og næringsstoffer, der hjælper dig med at holde sig sunde og tabe sig. De får også dig til at spise mindre kød og kulhydrater som pasta, der er fede og kalorier fulde af. Indarbejde dem i to eller tre måltider om dagen, samt snacks. De ekstra fibre og næringsstoffer får dig til at føle dig mere slidt og dermed spise mindre og tabe sig. Også, de vil gøre dig sundere overordnet.

• Når du spiser noget, du kan lide, såsom pizza, i stedet for at lægge meget ost eller calabresa, så prøv at tilføje flere grøntsager som spinat, peber, artiskokker, tomater og broccoli. Skift også den hvide masse til integral. Grøntsager og fuldkornsmel ser godt ud på pizza, og efterlader dig satier hurtigere, så du spiser mindre og taber mere vægt.
• Til snacken skal du spise gulerødder med en spiseskefuld hummus eller jordnøddesmør. Gulerødder er gode til dipping i saucer og er en fornøjelse med disse to. Derudover vil fibrene og proteinerne i snacket skære din vilje til at spise "crap".
• Udveksl chips til andre grøntsager. Prøv at bage mere fast grøntsager, såsom rødbeder, græskar og rober til middag. Skær dem i strimler, tilsæt en ledning af olivenolie og en knivspids havsalt og bage. De er meget sundere end kartofler og vil tilfredsstille dig hurtigere.
• I stedet for amerikansk salat skal du bruge kål eller spinat som base for din salat. Disse blade er meget mere næringsrige end salat og hjælper med at bekæmpe sult og holde vægten nede.
• Hvis du elsker nudler, skal du erstatte pastaen med courgette eller andre grøntsager. Nogle har tekstur og konsistens svarende til en spaghetti, men meget mindre kalorier og kulhydrater og meget mere næringsstoffer, der bekæmper sult og fedt. Du skal kun skære courgetterne i strimler med hånden eller med en speciel fræser. I nogle lande kan du nemt finde spaghetti melon, en type græskar fyldt med tråde, der ligner den masse, der giver navnet til grøntsagen. I Brasilien er det meget sjældent at finde det. Sautér grøntsagerne i stegepanden med lidt vand, indtil de er kogte. Tilføj derefter resten af ​​ingredienserne, som du ville bruge i en lækker og sund italiensk middag.

Undgå fedtfrie muligheder. Kød og slankere olier gør det godt, men undgå at købe fedtfattige versioner af produkter som mejeriprodukter. Naturlige fedtstoffer i fødevarer hjælper dig med at blive lykkeligere i længere tid. Desuden inkorporerer producenter ofte forskellige tilsætningsstoffer, der gør fødevarer mere kunstige, når de fjerner fedt. I det lange løb hjælper ekstra fedt dig med at spise mindre og holde din vægt nede.

• Køb skummetmælk. Den eneste forskel er, at de normalt laves med skummetmælk i stedet for hele. Disse produkter har ingen kemiske tilsætningsstoffer og sparer sultekæmpende fedtstoffer, men de har færre samlede fedtstoffer.

Skær kalorieholdige drikkevarer. Drikkevarer kan være en kilde til yderligere kalorier gemt i dit daglige liv. Hvis du har en kaffedrik på vej til arbejde, kan du drikke 200 til 400 kalorier pr. Kop. Hvis du tager læskedrikke, skal du tilføje et par hundrede kalorier pr. Dåse. Skift sodavand til vand og kaffedrik til sort kaffe eller te.

• Hvis du vil blande noget med din kaffe, bland skummetmælk i stedet for hele. Hvis du kan lide det sødet, giv dine præferencer til naturlige og kaloriefrie sødemidler, såsom stevia.
• Hvis du kan lide sodavandboblerne, skal du drikke mousserende vand. Så du undgår sukker og kunstige ingredienser.

Stop med at spise ude. En af de værste ting for vægttab er at spise ude. Ingredienserne og kalorien er svære at kontrollere, så du kan ende med at spise masser af kalorier uden at indse det. Prøv at lave mad derhjemme, når det er muligt. På den måde kan du styre de typer fødevarer, du indtager og opretholde ernæringsbalancen.

• Hvis du har brug for at spise ud, spørg efter grillet kød med grøntsager eller salater med lidt eller ingen sauce. Vær også opmærksom på størrelsen af ​​portionerne. Opdel, hvis du mener, at det er større end nødvendigt for en person.
• Pas væk fra pasta, fede kød og stegte fødevarer. De har masser af kalorier og få næringsstoffer til at holde dig tilfreds i et stykke tid.

Glem crap. Når du går på markedet, skal du undgå at købe godbidder, såsom snacks, slik eller tunge desserter. Hvis du ikke er hjemme, vil du ikke blive fristet til at dykke ind i dem i et øjeblik af svaghed. I stedet køb sunde snacks som valnødder, jordnøddesmør eller mandler, friske frugter og grøntsager, rosiner eller halvbitter chokolade.

• Prøv at lave en blanding af usaltede mandler, rosiner eller tørrede abrikoser, halvbitter chokoladedråber og naturlig granola. Denne blanding har søde og salte elementer samt flere næringsstoffer, der bekæmper sult.