Sådan taber du 20 kilo

Et betydeligt vægttab på mere end 10 kg kræver engagement i en sund kost og en øvelsesrutine. Hvis du vil reducere din vægt, skal du give dig selv cirka 50 uger eller 1 år for at tabe det sundt. Den følgende plan viser måder at tabe omkring 0,4 kg om ugen eller 20 kg om året.

indhold

Trin

Del 1faldende kalorier
Del 2erstatninger for visse fødevarer

Video: har tabt 20 kg pÅ 3 mÅneder!? (hvordan + før og efter) | livet ifølge josephine

Del 3Øvelsesrutine

Tips
Video: sådan tabte jesper 45 kg.
Nødvendige materialer

trin

Del 1
Faldende kalorier

Start med at skrive en feed dagbog. Skriv hvad du spiser i 2 uger, så du har grundlag for ændringerne.

Målet er at reducere 500 kalorier om dagen fra din kost. Hvis du er en middelalderlig kvinde, er det generelt sundt at forbruge mellem 1800 og 2200 kalorier om dagen, alt efter din vægt.

Du skal miste 3500 kalorier for at reducere 0,4 kg af vægt.
500 gange 7 er 3500.
Hvis du planlægger at motionere i en time eller mere, skal du prøve et konservativt antal 300 eller 400 kalorier, så træning kan tage sig af resten.

Hvis du spiser mere end 2200 kalorier om dagen, skal du bruge din første måned til at nedsætte din kost med op til 2200 kalorier. Din krop har brug for lidt tid til at justere sit stofskifte, og du kan føle dig sulten ved at reducere mængden af mad du spiser.

Skær kalorier ved at skære delstørrelser. Hvis du vil skære omkring 25 procent af dine daglige kalorier, skal du prøve at skære 25% af hvad du spiser.

Skær 25 procent af måltider, korn og forarbejdede fødevarer.
Hold dine grøntsager omkring samme størrelse, så du kan forbedre din ernæring.
Vær opmærksom på din mad hver dag og reducer den med 25 procent, når du planlægger dine måltider.

Planlæg dine retter. Regeringsorganer tyder på, at halvdelen af din tallerken består af frugt og den anden halvdel af hele korn og proteiner.

Server mad før du bringer din tallerken til bordet. Lad ikke pander eller skåle stå på bordet for at tjene dig selv og lad dig ikke spise uden for det, du har planlagt.

Giv dig en pause en gang om måneden. Du vil have 2 uger i alt for at hvile fra denne 20 pund vægttab plan. Gør dette og giv dig selv en belønning.

Du er mere tilbøjelige til at tabe mere i begyndelsen af dit vægttab plan. Hvis din træning rutine i høj grad mindsker din kropsmasse, tilføj et par kalorier til din kost.
Når du er tæt på dit 20 kilo mål, skal du reducere den del du spiser lidt.

Del 2
Erstatninger for visse fødevarer

Skær del af dine måltider i halvdelen. Mange mennesker spiser ca. 200 gram pr. Måltid, mens de kun har brug for 100 gram for at få det protein, de har brug for.

At spise en 100 gram burger i stedet for en 200 gram kan spare dig for 16.000 kalorier om året eller 2,3 kilo.

Substitute 2 alkoholholdige drikkevarer om ugen for vand eller usødet te. Alkohol har "tomme kalorier", der kan forhindre dig i at miste for meget vægt.

Gør denne udskiftning i et år vil spare dig for 12.500 kalorier og 1,8 kg af vægt.

Spis hele korn om morgenen og mindre tæt brød. Spiser mindre tæt brød hver dag, som har højere næringsværdi, vil have stor indflydelse på din vægt.

Denne strømindstilling sparer 24900 kalorier og 3,2 kg om året.

Skær skivede tomater, bage og spis i stedet for pommes frites. Tilsæt ingredienser, der forbedrer smagen, såsom persille, sennep, salt og peber. Undgå sure saucer og smør.

Ved at vælge denne indstilling gemmes 1200 kalorier og 1,4 kg.
Alle disse udskiftninger, eller med tilsvarende ændringer, vil hjælpe dig med at tabe omkring 8,6 kg om året. Forestil dig al den vægt, du kan tabe, hvis du erstatter hver forarbejdet mad eller med raffineret sukker til friske produkter.

Video: HAR TABT 20 KG PÅ 3 MÅNEDER!? (Hvordan + Før og Efter) | Livet ifølge Josephine

Udskift behandlede madvarer med 100 kalorier højt i protein. Drik 100 ml græsk yoghurt eller nogle mandler. Protein og fedt vil få dig til at føle sig tilfreds og vil hjælpe med at styrke dine muskler.

Del 3
Øvelsesrutine

Start med at skrive en dagbog om vægttab og motion. Forskning tyder på, at sænkning af mængden af kalorier, der forbruges, er den bedste måde at tabe sig på, men udøvelse og optagelse af forskud er de bedste måder at opretholde en vægttabsplan på.

Se din vægt en gang om ugen, på samme dag og tidspunkt på dagen. Skriv ned.
Tilbring resten af din uge og lav noter om dine mål, belønninger og grunde til at tabe 20 pund.

Gør kardiovaskulær træning efter dine behov og fysiske tilstand. Problemer i led og overvægt er nøglen til at nå dine mål.

Gør lav-effekt øvelser som svømning, vand aerobic, walking, elliptiske øvelser og cykling, hvis du har fælles problemer. Hvis gå er smertefuld på grund af din vægt, vil du måske motionere i vandet, indtil du har tabt 9 kg.
Gør effektive øvelser, hvis du ikke har fælles problemer. Løb og hoppe reb brænder de maksimale kalorier så hurtigt som muligt, hvilket gør det lettere at nå dine mål.

Træ i 30-60 minutter om dagen i mindst 5 dage om ugen.

Altid gøre kardiovaskulær træning (kører, går, svømmer, cykler osv.) I 20 minutter ad gangen. Det er den tid, du begynder at forbrænde fedt, snarere end kulhydrater.
For et accelereret vægttab, skal du udføre kardiovaskulære øvelser i 45 minutter 5 til 6 gange om ugen.
Fokuser på kardiovaskulære øvelser i løbet af de første 2 og 4 ugers øvelse. Kom ind i en rutine, inden du begynder at løfte vægt.

Find nogen at træne sammen med dig. Se efter en person, der ønsker at ændre livsstilen. Træn i gymnastiksalen, svøm eller bare løbe sammen.

Den følelsesmæssige støtte, som både personen og tidsskriftet vil give dig, vil være af stor hjælp til at nå dit mål. Det er mere sandsynligt, at du vil fortsætte.
Mange personlige trænere tilbyder nedsatte satser for par eller grupper af mennesker, der ønsker at blive ledet af dem.
Hvis det er svært at finde nogen, finde venner af venner, få venner i gymnastiksalen eller endda finde nogen til at træne på internettet.

Stræk i 30 minutter mellem 2 og 3 gange om ugen.

Kom ind i et motionscenter, hvis du aldrig har vundet før.
Du kan starte med fri vægt på mellem 0,9 og 2,3 kg.
Vælg tyngre vægt og vægtløftningsudstyr efter en måned med træning med stretching.
Fokus altid på, hvordan du udfører øvelsen. Løfte vægt styrker musklerne, som brænder fedt og fremskynder dit stofskifte, men en øvelse udført forkert kan føre til skader.

Kombiner øvelser og lav nye øvelser hver måned.

Husk at jo flere øvelser du gør, jo mere passer du vil være. Du skaber mere "muskelforvirring", når du udøver flere forskellige muskler på samme tid, snarere end kun en del af kroppen.

tips

Kontakt din læge, inden du begynder at løfte vægt, hvis du lider af diabetes, hjertesygdom eller hvis du har nogen kronisk lidelse. Der kan være begrænsninger i de former for motion du skal gøre, og de vitaminer, der kan hjælpe dig med at holde sig sunde, mens du taber.
Prøv at bestemme en variation af vægte, som du vil opnå, snarere end for eksempel 20 kg. Spørg en personlig træner til at teste din fysiske makeup, så du får en realistisk vægttabsvariation, der skal opnås. Undersøgelser har vist, at det er lettere at stræbe efter at opnå variation end et præcist tal.