Sådan tilberedes en hurtig og sund morgenmad

Sundhedspersonale anbefaler, at alle, unge og gamle, har en grønlig, nærende morgenmad hver dag. Det første måltid af dagen er vigtigt, fordi det starter metabolismen, giver energi til at starte dagen og kan hjælpe med vægtkontrol. Men hvis du altid er for travl om morgenen (eller bare ikke vil vågne for tidligt), vil det være svært at finde tid til at forberede en nærende morgenmad. Med nogle lækre tips, tricks og opskrifter kan du få en sund og nærende morgenmad hver dag, uanset hvor travlt du er.

indhold

Trin

Del 1inkluderer næringsrige fødevarer til morgenmad
Del 2forbereder morgenmad hurtigt

Video: big mac roulade | nem, lækker, billig & sund - se her hvordan!

Del 3oplev hurtig morgenmad opskrifter

Video: sådan laver du nemt en god og sund kødsovs
Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Inkluderer næringsrige fødevarer til morgenmad

Indsæt altid en kilde til protein. En vigtig del af morgenmaden bør være protein. Undersøgelser har vist, at folk, der spiser en tilstrækkelig mængde protein om morgenen, er tilfredse med længere tid og klarer at opretholde en sund vægt.

For at indtage den rigtige mængde protein skal du spise mindst en del af en proteinrig mad: ca. 1/2 kop.
Prøv mager kød som skinke, kalkunbacon, kalkunpølse, fedtfattige mejeriprodukter, røget laks eller æg.

Billedbetegnelse Lav en hurtig, sund morgenmad Trin 4

Vælg korn rig på fiber. Korn er en fælles fødevaregruppe til morgenmad. De er en stor energikilde og kan tilberedes hurtigt, så du ikke er sent om morgenen.

Korn, især helkorn, er meget gode til morgenmad. De tilbyder fiber og lidt protein.
Vores krop bruger kulhydrater, fedtstoffer og endelig proteiner som brændstof. Sådanne næringsstoffer metaboliseres på forskellige måder for at give energi til kroppen. Kulhydrater brydes let for at give energi, så tag dem ind i din morgenmad.
Vælg hele korn til morgenmad. De er mindre forarbejdede og indeholder mange næringsstoffer (hovedsagelig fibre) sammenlignet med raffinerede korn.
Store korn-baserede fødevarer er integrerede vafler, brød, havregryn, hele engelske muffins (en slags bolle som en cupcake), hele donuts og fuldkorn.

Billedbetegnelse Lav en hurtig, sund morgenmad Trin 2

Inkluder en del af frugt. En anden vigtig bestanddel af morgenmaden er frugt rig på fiber. De er en nem måde at indtage fibre og vitaminer om morgenen.

Frugterne er lækre side retter til det første måltid af dagen. De hjælper med at afbalancere måltidet og give tilstrækkelige mængder af fibre, vitaminer og antioxidanter.
Hvis du vælger at inkludere frugt til morgenmad, skal du spise et passende beløb. Det skal være et lille stykke eller 1/2 kop hakket frugt.
Spis frugten som et akkompagnement, eller tilføj dem i dine måltider for at balancere. Spis f.eks. 1/2 kop frugt med yoghurt, havre eller cottage cheese.

Billedbetegnelse Lav en hurtig, sund morgenmad Trin 3

Tilsæt en del af grøntsager. Grøntsager er ikke meget almindelige til morgenmad, men de hjælper med at afbalancere måltidet og komme op til de fem anbefalede daglige portioner.

Ligesom frugter er grøntsager gode kilder til fiber, vitaminer og antioxidanter. Hvis de tilsættes til magert protein, vil de gøre dit måltid mere nærende.
Saute grøntsagerne og tilsæt æg, eller skær i små stykker og spis med en zucchini muffins, for eksempel.
En portion grøntsager svarer til 1 kop. Dette er en stor del, men en lille portion (1/2 kop) vil også være godt at starte dagen.

Del 2
Forbereder morgenmad hurtigt

Video: BIG MAC ROULADE | Nem, lækker, billig & sund - se her hvordan!

Billedbetegnelse Lav en hurtig, sund morgenmad Trin 5

Forbered fødevaren i slutningen af ugen. Forberedelse af måltidet på forhånd er et godt trick for at få tid til morgenmad (og andre måltider). Lav små portioner i din fritid for at hjælpe med morgenmad i ugen.

Afsæt tid i ugen for at forberede dine måltider. Det kan være så snart du kommer fra supermarkedet eller søndag eftermiddag.
Lav en liste over de måltider, du vil have til morgenmad i løbet af ugen. Så du vil vide, hvilke fødevarer du har brug for til måltider.
Du kan forberede hele måltidet, så du skal bare spise eller varme op før. Eller du kan forberede en del af hvert måltid og afslutte præparatet, når du spiser hver morgen.
For eksempel forberede grød om natten i en crockpot med langsom komfur type og adskille en del af morgenen, eller lave en "smoothie" med havre og skåret frugt.

Billedbetegnelse Lav en hurtig, sund morgenmad Trin 6

Forbered morgenmad på forhånd. Hvis du ikke har meget tid om morgenen, skal du forberede måltidet natten før og sørge for at du kan spise selv i en fart eller når du kommer i arbejde.

Snart efter middagen, eller når du har aftentid, skal du forberede dit måltid næste morgen. Mange måltider kan forberedes fuldstændigt. Så du skal bare spise eller tage på arbejde.
Hvis der opbevares mad natten over, pakkes i lufttætte beholdere og anbringes i køleskab.
Fødevarer, der kan gøres natten inkluderer: sandwich af røræg med ost i en "muffin" engelsk, yoghurt, ost "hytte" med frugt og "overnight havre" (en havregryn blandet med frugt, korn og yoghurt).

Billedbetegnelse Lav en hurtig, sund morgenmad Trin 7

Brug mikrobølgeovnen oftere. Ud over at forberede måltidet natten før, kan mikrobølgeovnen hjælpe med at gøre morgenmad hurtigere. Med det kan du forberede morgenmad på bare et eller to minutter.

Røræg kan fremstilles i mikrobølgeovnen. Smør et krus og rør æggene inde. Lad i mikrobølgeovnen i cirka 60 sekunder, og dine æg vil være klar uden snavs.
Mug muffins er en god mulighed for morgenmad. Bland mel, æg, smør, peber og, på toppen, læg nødder eller frugt. Lad det stå i mikrobølgeovnen i 1 eller 2 minutter, og du får en perfekt muffin.
Havregryn er et let måltid at lave i mikrobølgeovnen. Der er instant prepackages, der giver en hurtig og nem fuld morgenmad.

Billedbetegnelse Lav en hurtig, sund morgenmad Trin 8

Brug langsomt komfur til at hjælpe. Ligesom mikrobølgeovnen vil denne krukke også spare tid på din morgenmad. Planlæg et varmt og lækkert måltid, der venter på dig næste morgen.

Havregryn kan ikke ske i mikrobølgeovnen, fordi havre tager at cozinhar- derefter bruge crockpot natten over, og du får klar sunde korn og varm om morgenen.
"Gryderet", en slags fransk toast, er også et let måltid at lave i el-potten. Brug fuldkornsbrød, og du vil få en fuld morgenmad af fiber.
Cassarole æg ser også godt ud i en el-kedel. Bland æg, ost, pølse eller bacon og grøntsager i panden. Du vil have bløde og lækre æg, når du vågner op.

Billedbetegnelse Lav en hurtig, sund morgenmad Trin 9

Hvis du har brug for hjælp, skal du handle. Hvis du har brug for hurtige og næringsrige varer, skal du gå til købmanden. Dette vil hjælpe meget i en meget travl uge, eller når du ikke har tid til at forberede måltider.

Køb frosne kalorier med lavt kalorieindhold eller burritos. Der er flere muligheder i den frosne sektion. Få en af dem fra mikrobølgeovnen til en lav-kalorieindhold, men højprotein morgenmad.
Køb også frosne pølser. Du kan sætte dem i mikrobølgeovnen eller lave en sandwich i en fuld engelsk muffin med et stykke ost.
Køb individuelle potter yoghurt og cottage cheese. Spis en af dem om morgenen eller læg den i tasken for at spise på arbejde.

Del 3
Oplev hurtig morgenmad opskrifter

Video: Sådan laver du nemt en god og sund kødsovs

Billedbetegnelse Lav en hurtig, sund morgenmad Trin 10

Gøre "overnight havre". En meget let og lækker morgenopskrift er "overnight havre". Dette er en god måde at inkludere en drik af frugt og fuldkorn til morgenmad. Det tager også kun et par minutter at forberede sig.

Anbring 1/2 kop havre i en skål.
Tilsæt 1/2 kop mælk (kan være mandel eller soja), 1/2 kop din yoghurt og en spiseskefuld chia frø. Rør godt.
Til en mere nærende og højfiber måltid tilsættes 1/2 kop din yndlingsfrugt. Hvis du har mulighed for det, prøv hindbær, blåbær eller brombær.
Luk beholderen tæt og køle om natten i mindst 8 timer, hvis det er muligt. Næste morgen, tag bare en ske og nyd.

Billedbetegnelse Lav en hurtig, sund morgenmad Trin 11

Fryse burritos. En anden hurtig mulighed er at lave din egen burrito og fryse den. Det kan du gøre for hele familien.

For at starte, skal du bestemme, hvor mange burritos du vil lave. Det tager et æg og en tortilla på 20 centimeter for hver burrito.
Rør æggene i en stegepande over medium varme og sæt til side.
Hvis du kan lide, skal du også lave pølse, bacon og skinke. Ca. 50 g for hver burrito.
Sauté grøntsager såsom løg, peber og spinat i stegepanden. Ca. 30 g for hver burrito.
Bland æggene, grøntsagerne og kød i en skål. Tilsæt din yndlingsost (plus eller minus 2 spsk pr. Burrito). Bland alt sammen.
Placer fyld i hver tortilla, pak om, pakk ind i folie og fryse. Tør i mikrobølgeovnen i et par minutter, og det vil være klar.

Billedbetegnelse Lav en hurtig, sund morgenmad Trin 12

Forbered nogle vafler. Køb hele vafler. De er en god kilde til fiber og kan tilberedes hurtigt i brødristeren.

Om morgenen skal du tage en eller to vafler (afhængig af din sult) og forberede dig ved at følge anvisningerne på pakken.
I hver ævle skal du placere 1 eller 2 spiseskefulde jordnøddesmør eller en anden af din egen.
Skær et æble eller en banan (eller en anden frugt efter eget valg) og læg oven på smørret. Hvis du vil, skal du tilføje kanel for at få en ekstra smag.

Billedbetegnelse Lav en hurtig, sund morgenmad Trin 13

Lav en smoothie. Smoothies til morgenmad er hurtige at lave, men det kræver nogle forberedelser, du bør gøre på forhånd. Så morgenmaden bliver endnu hurtigere.

Begynd med at måle og adskille mængden af frugt. For hver smoothie skal du have 1/2 kop frosne frugter. Mål mængden natten før eller i weekenden og læg i plastikposer i fryseren.
Forbered de andre smoothie ingredienser natten før. Sæt 1/2 kop mælk og 1/4 kop din yoghurt i blenderburken. Hvis du kan lide, sæt en spiseskefuld honning. Hold blandingen dækket og i køleskabet.
Næste morgen skal du tage blenderkoppen i køleskabet, tilsæt en pose frugt og slå i blenderen, indtil den er cremet. Sæt et glas og drikke hjemme eller på vej til arbejde eller skole.

Billedbetegnelse Lav en hurtig, sund frokostfinale

Klar.

tips

Har altid en proteinkilde til morgenmad.
Nyd morgenmad for at spise en del af frugt eller grøntsager.
Hvis du virkelig ikke har meget tid, kan et stykke frugt eller en protein shake være din morgenmad hver gang imellem.