Lige over 3% af den amerikanske befolkning hævder at være på vegetarisk eller vegetabilsk kost. En endnu højere procentdel, ca. 10%, rapporterer delvist efter en urte kost. I Brasilien hævder 15 millioner mennesker at være vegetarianere. Den pescetariana (eller piscetariana) diæt er et godt kostemønster, der hjælper dig med at spise mere frugt og grøntsager, men med fleksibilitet i forbrugende fisk og skaldyr. Det er også en nemmere måde at reducere mængden af kød i kosten. Her er nogle tips til at gøre overgangen lettere.
Forplig dig til at holde op med at spise rødt kød. Pescetarians følger en plantebaseret kost og spiser ikke oksekød, kylling, svinekød eller lam. Det meste af det protein, de bruger, kommer fra plantekilder som bønner, nødder eller linser og også fra fisk og skaldyr. Alle andre fødevaregrupper - korn, frugt og grøntsager - forbruges regelmæssigt.
En sund kost kræver mere end begrænsende animalske produkter. Det er også vigtigt at være fokuseret på velafbalancerede måltider, sunde madlavningsteknikker, undgå forarbejdede fødevarer og raffineret sukker, og drik den rigtige mængde vand dagligt.
Den pescetariana diæt er god for helbredet. Det hjælper med at kontrollere eller sænke kolesteroltalet, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdom.
2
Udvikle din pescetariana diæt. Du kan være mere eller mindre restriktiv over æg eller mejeriprodukter, valget er dine - men hvis du overgår fra en typisk fælles kost, kan det være lettere at medtage disse produkter til mere variation.
Medtag andre proteiner i din pescetariana diæt samt fisk og skaldyr. Hvis du vil fortsætte med at spise æg og mejeriprodukter, får du en fremragende kilde til protein. Blandt alle former for protein har æg den højeste biologiske værdi, et mål for andelen af proteinforbruget, som faktisk bruges af kroppen. Glem også bønnerne, linser, nødder og fuldkorn!
Dine måltider skal omfatte frugt, grøntsager, fuldkorn og latin (hvis du fortsætter med at forbruge disse produkter) hver dag, så din kost er afbalanceret.
3
Køb bøger og blade. Besøg en lokal eller virtuel boghandel og køb nogle kvalitetsprodukter. Bøger og blade med pescetarianas opskrifter vil forlade dig endnu mere begejstret for at ændre dine spisevaner.
Kulinariske bøger har et stort antal opskrifter og er en stor kilde til forskning, samt at have smukke fotografier, der motiverer for at opretholde den nye diæt.
Gå ud over bøgerne og kig efter bloggere, der regelmæssigt posterer pescetariske opskrifter. De har også ofte gode tips om, hvordan man vedtager det nye spisemønster.
Video: What I Eat In A Day | Mitt Kosthold
4
Find andre pescetarians. Det kan være nyttigt at tale med venner, kolleger og andre PK-folk, der er sikker på at støtte dig i din overgang.
Du kan søge online grupper eller fora, hvor du kan stille spørgsmål, møde andre pescetarians og få nyttige oplysninger fra folk, der allerede følger diætet.
Tag et madlavningskursus. Mange restauranter, kulinariske butikker og private virksomheder tilbyder madlavningskurser. Tag klasser om fisk og skaldyr forberedelse sammen med en ven eller et familiemedlem.
5
Diskuter din nye diæt med din familie. Overgangen til nye spisevaner vil påvirke flere mennesker end dig. Hvis du bor sammen med andre mennesker, vil dine ændringer afveje tungt på hvad du køber og laver i huset. Tal med dine familiemedlemmer om, hvad du vil ændre i din diæt og hvilke typer fødevarer du ønsker eller ikke vil spise. Sørg for, at de fuldt ud forstår hvad den pescetariske kost er.
Hvis nogen vil fortsætte med at spise kød og animalske produkter, er det fint. Diskuter, hvordan du justerer begge strømstile i hjemmet. Dette kan løses i en hurtig familiesammenføring.
Spørg dine familiemedlemmer, hvis de også vil blive pescetarians. Det kan være, at de er interesserede i at følge kosten på bestemte dage eller måltider i løbet af ugen. At finde fælles ground hjælper med at reducere ekstra madlavning til mennesker med forskellige spisemønstre.
Del 2 Gennemførelse af pescetariana diæt
1
Forbered dit køkken. Hvis du skifter til en diæt eller et spisemønster, skal du forberede dit køkken og fylde dispenseren og køleskabet med nye typer mad. Køb fisk og skaldyr hver uge.
Opbevar frosne eller konserverede fisk og skaldyr. Disse produkter varer lang tid og kan bruges i en nødsituation, eller når det ikke er muligt at købe frisk mad.
Det kan også være en god idé at købe specielt madlavningsudstyr, f.eks. Fiskeknive og spatler eller bumsfjernere - disse produkter er imidlertid ikke afgørende for den generelle tilberedning af fisk og skaldyr.
Køb krydderier, der kombinerer med fisk og skaldyr. Det er muligt at finde flere færdige blandingsblandinger på markedet, der er nemme at bruge og vil øge smagen af dine retter.
Lav også en god bestand af friske korn, frugt og grøntsager for at få sunde måltider med alle fødevaregrupper.
2
Planlæg dine måltider for ugen. Hvis du ikke har meget tid, kan ugentlige planlægninger gøre det nemmere at gennemføre pescetariana diæt. Tilbring en time eller to om ugen, lav en måltidsplan og skriv en indkøbsliste med de nødvendige ting. På denne måde får du mere kontrol og vil reducere den tid, du bruger til at søge og købe produkter på markedet.
Se efter opskrifter, der kan udarbejdes på forhånd. Hvis du er meget travl på hverdage, kan madlavning i weekender eller fritid gøre dag til dag meget lettere. Forbered frokost eller en del af aftensmaden på forhånd for at reducere tid på mad.
Planlægning af måltider reducerer også omkostningerne. Du får bare hvad du har brug for og stopper med at købe ting, som du troede du havde brug for, men du havde dem allerede hjemme.
Nogle ideer til morgenmad: Fuld engelsk muffins med æg og ost - lavkalorisk græsk yoghurt med frugtrige fiberkorn og mandelmælkeproteiner.
Til frokost kan du lave: grillet laks med spinat salat-pita brød med rejer og grøntsager - salat af linser og grøntsager med vinaigrette sauce.
Forslag til middag: grillet fisk med ris og grøntsager - Portobello champignon burger med ovnbagte kartofler - laks burger med grøn salat.
3
Prøv pescetariske opskrifter. Det kan virke svært at forberede fisk og skaldyr. Mange mennesker har aldrig prøvet, eller kun kender en fisk eller to. Læs flere opskrifter og fortsæt med at teste nye ting. Jo mere du insisterer på, jo lettere vil det være at forberede flere slags retter.
Indarbejde nogle koldtvandsfisk som laks, tun eller sardiner. Disse arter er kendt som "fed fisk" og er rige på omega-3, en type fedt, der gør det godt for hjertet. Forsøg at forbruge dem to eller tre gange om ugen.
Hvis du prøver en ny opskrift eller en ny type fisk hver dag, er det for svært, prøv en gang om ugen. På den måde vil du fortsat have kontakt med forskellige kulinariske teknikker, men med mindre stress.
Start med en simpel opskrift eller lav retter du allerede kender til fisk og skaldyr mere ofte i løbet af ugen.
4
Inkorporere vegetabilske proteiner. Fisk og skaldyr er kendetegnene ved den pescetariske kost, men glem ikke grøntsagerne. Fødevarer som bønner, linser, nødder og fuldkorn er magre og sunde kilder til protein.
Kødsubstitutter som tofu, tempeh, seitan eller vegetabilsk burger er også gode kilder til protein, der kan bruges i pescetariana diæt.
Hold et lager af bønner, nødder og fuldkorn til et hurtigt og nemt måltid.
Intet behov for at spise fisk og skaldyr på alle måltider, grøntsager kan også være den vigtigste ingrediens. Quinoa er for eksempel en stor kilde til protein og indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Del 3 Køb fisk og skaldyr
1
Find en pålidelig fishmonger. Det er vigtigt at kigge efter et pålideligt marked med velinformerede medarbejdere. Fiskemager er den professionelle, der bestiller, forvalter og forvalter alle fiskets og skaldyrens etablering. Det kan give præcise oplysninger om kvaliteten af produkterne og sige om de er friske eller frosne, fanget eller opdrættet, og om de er bæredygtige.
Undgå at købe i gadeboder. Du ved ikke, hvor og hvornår produkterne blev fisket, eller hvis sælgeren er pålidelig.
Også investere lidt tid i at læse og undersøge hjemmesider, der opretholdes af offentlige myndigheder eller anerkendte organer, der giver pålidelige oplysninger og vurdere kvaliteten og bæredygtigheden af fisk og skaldyr.
2
Video: What If The World Went Vegetarian?
Brug både friske og frosne produkter. De fleste mennesker tror, at frisk mad altid er den bedste løsning - ofte frosne produkter (hovedsagelig skaldyr) har faktisk bedre kvalitet. Når fanget, bliver fisk og fisk og skaldyr straks rengjort og frosset i båden - i friskhedens højde. Nogle af de produkter, der blev markedsført som friske, blev fisket for flere dage siden uden at have været frosset.
Optø fisken på den rigtige måde. Placer den frosne karton med frosne produkter i den nederste del af køleskabet og lad dem afrimme natten over.
Pakningen med frosne produkter skal være intakt og fuldt solid.
Forskellige frosne fisk og skaldyr i velforsynede butikker og supermarkeder er enorme. Der er ingen mangel på muligheder at vælge imellem.
3
Vurder kvaliteten af din fisk. Når du har valgt stedet for at shoppe, skal du vurdere kvaliteten og friskheden af de tilgængelige produkter. Se vinduet eller tælleren. Alle produkter skal opbevares på is ved 0 ° C.
Hvis du køber hele fisk, såsom ørred eller makrel, være opmærksom på dine øjne. De skal være lyse og meget synlige. Da fiskene bliver aldre bliver øjnene sløret og synke - det tyder på, at produktet ikke er frisk.
Fiskfileter skal have fast, elastisk konsistens og et klart, skinnende udseende. Hvis de er færdigpakkede, skal de indeholde noget væske, men i minimal mængde.
Fisk og skaldyr såsom østers og muslinger kan sælges levende, kogte eller frisk taget fra skallen. Når du køber dem i live, skal du observere, om skallen er intakt og lukker ordentligt, når du trykker på den. Hvis skallen ikke lukker, er et tegn på, at de er døde og ikke friske.
Kamskjell er muslinger, der normalt sælges frisk fra skallen. De skal være faste og have en cremet hvid farve og en svag sød lugt. Hvis de lugter sur, er de sikkert forkælet.
Tøv ikke med at bede om at se den valgte fisk tæt på. Du kan bedre vurdere lugten, sammenhængen og det generelle udseende.
4
Undersøg bæredygtigheden af fisk og skaldyr. Prøv at vælge etisk skabt fisk og skaldyr. Tal med fiskehandleren om oprindelsen af produkterne til salg og kig efter information om avl i det område, hvor du bor.
Bæredygtigt fiskeri er målrettet mod den mest rigelige art ud over dem, der ligger længere nede i fødekæden og reproducerer hurtigere og holder befolkningen tilstrækkelig. Det er også vigtigt, at der opretholdes høje standarder for hygiejne og fiskeri.
At vælge bæredygtig fisk og skaldyr bidrager til at sikre, at der ikke er nogen overfiskning af de sjældneste arter, hvilket kunne nedbryde befolkningen og påvirke miljøet, fødekæden og levetiden af arten kritisk.
Ændre forbruget af sardiner og corvina og undgå køb af bur på grund af risikoen for overfiskning.
Del 4 Balancere din kost
1
Inkluder æg og mejeriprodukter. Diæter baseret på grøntsager som pescetariana kan eller måske ikke indeholde æg og mejeriprodukter. Disse produkter, især når de produceres ansvarligt, kan være en vigtig og sund del af mad. Begge er gode kilder til protein og har flere vigtige næringsstoffer.
Du kan bruge alternativer til mejeriprodukter som soja eller mandelmælk, sojabaseret yoghurt eller veganskeost, så du får større fleksibilitet i dit valg af mad og opskrifter.
Hvis du vælger at udelukke dem, skal du huske at genopfylde de næringsstoffer, der forekommer i disse fødevarer. Mælkeprodukter er for eksempel rig på calcium. Prøv at få din daglige dosis calcium ved at indtage mørke grøntsager, mandler eller beriget appelsinjuice.
2
Spis frugt og grøntsager dagligt. Selvom pescetarianens kost fokuserer på fisk og skaldyr, bør du ikke glemme de vigtigste - frugter og grøntsager. Disse fødevarer er grundlaget for enhver sund kost. Grøntsager er rige på fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter og har stor betydning for din kost og dit helbred.
Frugter og grøntsager bør være halvdelen af din ret i de fleste måltider. Disse fødevarer har få kalorier og er sande møller, der vil genopbygge din energi, holde dig tilfreds og tilføje et bredt udvalg af næringsstoffer til din kost.
Prøv at spise frugt og grøntsager i forskellige farver hver dag for at variere de næringsstoffer, det bruger.
3
Inkluder hele korn. Mange mennesker glemmer, at hele korn ikke kun er en fremragende kilde til fiber, men indeholder også proteiner.
Kombiner helkorn med bælgfrugter som linser eller bønner for at få den komplette pakke. Kombination af disse to typer fødevarer er en fantastisk måde at få protein på og få adgang til alle de aminosyrer der kræves af kroppen.
Forbruge så meget fuldkorn som muligt, såsom brun ris, quinoa, 100% fuldpalet pasta, spelt eller havre.
tips
Foretag venner med den lokale fishmonger for at holde sig opdateret om tilbud, bæredygtige muligheder og forberedelsesteknikker. Du kan endda introduceres til produkter, du aldrig har prøvet!
Føler dig ikke overvældet. Hvis det er svært at følge pescetarianens kost hele ugen, skal du vælge et par dage og holde vanen. Over tid bliver det lettere, da du bliver mere bekendt med nye spisevaner og eksperimenterer med nye opskrifter.
Gør det let at spise i løbet af ugen ved at holde fisk, rejer og hamburgere (som laks) frosset til hurtige måltider.
advarsler
Fisk som laks, tilapia og tun og skaldyr såsom krabber, rejer og østers er blandt de mest almindelige typer af allergener. Undgå den pescetariana diæt, hvis du har fødevareallergier eller overfølsomhed.
Pas på med kviksølv. De fleste fisk og skaldyr indeholder spormængder kviksølv. Nogle arter, såsom sværdfisk, har et højt indhold af dette metal og bør indtages moderat. Kviksølvforgiftning er sjælden, men pas på, når du vælger produkter. Gravide eller gravide kvinder bør undgå fisk og skaldyr med højt indhold af kviksølv.
Pas på, når du spiser rå eller usaltet fisk og skaldyr. Spise mad som ceviche eller sushi er ikke sikkert for gravide kvinder, kvinder forsøger at blive gravide eller mennesker med kompromitterede immunsystemer.
Sådan balancerer Omega 3 med Omega 6
Hvordan man tilføjer protein i din kost
Hvordan man kombinerer fødevarer for at opnå komplette proteiner
Hvordan man spiser mere protein
Hvordan man spiser mindre protein
Hvordan at spise sundt på en vegetarisk måde
Hvordan man forstår kalorisk tæthed i volumetrisk kost
Sådan forbruges nok jern i en rå kost
Sådan Balancerer Vitamin og Mineralindtag i Atkins Diet
Hvordan laver man Dr. Atkins som vegetar eller Vegan
Sådan opretholdes en balanceret kost
Sådan bliver du en vegetar
Hvordan man kan være et vegetarisk lacto æg
Sådan har du en afbalanceret, nærende og sund kost
Sådan har du en balanceret vegetarisk kost i graviditeten
Sådan bliver du semiværger
Sådan får du nok proteiner i en rå mad kost
Sådan følger du en væsentlig vegetarisk kost
Hvordan man spiser mere vitamin b
Hvordan man taber sig med en rå mad kost detox
Forbereder mad planer af den store taber kost