Ellipsetræner - eller cross-trainers - er allerede tilgængelige på de fleste motionsrum og for dem der vil bruge dem hjemme. Enheden efterligner kroppens naturlige bevægelse, mens du går eller løber gennem forlængelsen af benene og rotationen af hofterne. Det er især velegnet til personer med fælles eller rygproblemer, fordi det er en lavt belastende øvelse. Når det bruges korrekt, kan det give en hel kropsræning med mindre risiko eller belastning end at køre på en tredemølle. Denne artikel vil fortælle dig, hvordan du træner på en elliptisk øvelse.
Drik rigeligt med vand, før du begynder at træne. Forøg dit indtag 2 til 3 timer før træning. Drik ca. 500 til 700 ml vand under og efter træning. En øvelse i elliptikken er en intens kardiovaskulær aktivitet, og du vil sandsynligvis svede og være kortåndet.
2
Brug løse tøj, der kan være svedige eller svedige. Tag en behagelig og passende sneaker til aktiviteten.
3
Kom på enheden. De fleste elliptiske har to par lugs: en der bevæger sig frem og tilbage og en anden, der forbliver fastgjort. Hold et fast håndtag og træk på den lange pedal. Det vil bevæge sig, når du træder på det, men det vil ikke bevæge sig så meget, hvis det ikke er op. Hold det andet håndtag og træk på den anden pedal. Fastgør din krop, før du fortsætter.
4
Juster dine fødder og lad dem være lige så bred som dine hofter. Fødderne skal ikke vende ind eller ud, men fremad. Samlet set er elliptiske pedaler ret brede. For mange mennesker vil deres hofter rette op med deres kanter - men det vigtigste er at holde dine fødder og hofter i kø, selvom dine fødder ikke rører ved kanten af pedalen.
5
Stå oprejst, holde rygsøjlen i neutral stilling for at reducere rygstammen under træningen. Skub dit bækken fremad, så du ikke bøjer ryggen og samler dine mavemuskler for at bevare kropsholdning.
6
Begynd at træde i en fremadgående bevægelse for at aktivere skærmen på elliptisk. Hold dine hænder på de faste håndtag for at forblive stabil, mens du er distraheret af skærmen.
Video: Elliptisk klipning.mpg
7
Vælg en lav modstandsindstilling, som vil være niveau 1 eller 2 på de fleste elliptiske. Aktivér ikke hældningen. Indstil timeren til 10 minutter for første gang, og øg derefter til 30 minutter i det næste.
Nogle vælger at bruge elliptiske i mere end 30 minutter. Men da dens styrke og modstandsdygtighed vokse, kan du justere højere niveauer af modstand i 30-minutters periode for at forbrænde flere kalorier og øge udholdenhed.
Nogle akademier fastsætter tidsgrænser på ca. 20 minutter. Elliptiske enheder er meget populære, og flere mennesker vil være i stand til at bruge maskinen, hvis en tidsgrænse er indstillet.
8
Slap af dine skuldre. Placer dine hænder på elliptiske rotationshåndtag, og hold en lille bøjning ved albuerne, selv når armen forlænges.
Video: Titan Fitness GO V450 Crosstrainer DK
9
Start pedal i langsom, flydende bevægelse. Bevægelsen af en elliptisk kan være meget mærkelig i starten. Pedalerne bevæger samme måde som en cykel estacionária- dog armen efterligner walking bevægelse og kører, der strækker sig modsat til foden, der bevæger sig fremad.
10
Begynd interval træning for at maksimere kalorieforbrænding og kardiovaskulær træning.
Gør 5 minutter på niveau 1 eller 2, da du er vant til elliptisk trænings bevægelse og varme dine muskler. Du er velkommen til at blive på dette niveau igennem din første træning.
Så gør 5 minutter på niveau 3 eller 4.
Gør 2 minutter på niveau 6, og vend tilbage til niveau 3 i 2 minutter. Gentag stigningen og nedsættelsen af spændingsniveauer i intervaller på 2 minutter i yderligere 1 til 4 gange afhængigt af varigheden af din træning.
Slap af i 5 minutter på niveau 1 eller 2.
11
Hold de faste håndtag og gå ned 1 fod (30 cm) ad gangen. Løsn håndtagene efter stabilisering på gulvet.
12
Stret hamstringene, quadriceps, arme, ryg og andre spændte muskler efter træning. Du har lige afsluttet en fuld krops træning og strækker dine muskler vil hjælpe med at helbrede dem og undgå smerte.
13
Gentag elliptisk øvelse mindst tre gange om ugen for at forbrænde kalorier og forbedre kardiovaskulær udholdenhed.
tips
Nogle elliptiske træner registrerer fremskridtene i trin pr. Minut, puls, vægt, kalorier og tid. Brug disse statistikker til at oprette benchmarks, når du udvikler en rutine. Disse logfiler er muligvis ikke korrekte på alle maskiner.
Når du har det godt i enheden, skal du begynde at tælle dine trin pr. Minut (PPM). Dit mål skal være at give omkring 140 trin i minuttet på lave niveauer og 160 trin pr. Minut, når du kører.
Sådan får du det med et gym
Hvordan man laver øvelser til firere bryst og rygter
Hvordan man taber hurtigt træner
Hvordan man slippe af med motion
Sådan reducerer du erhvervet mælkesyre i dine muskler
Sådan træner du for en glat lomme
Sådan træner du efter en benskader
Sådan træner du under menstruation
Sådan tilføjer du kardiorespiratoriske aktiviteter til din træning
Sådan undgås opkastning under udøvelse
Sådan træner du om morgenen
Sådan udfører du en høj intensitetsinterval træning på løbebåndet
Sådan bruges den effektive elliptiske maskine
Sådan bruges Elliptical Trainer
Sådan træner du om vinteren
Sådan sættes og hæver motion
Hvordan man arbejder med en dårlig knæ
Sådan forebygger du skæbnebeskadigelse
Sådan ånder du godt, når du træner
Sådan træner du under en hurtig
Sådan træner du din krop