HodTari.com

Sådan er du en sund Vegan

At være sund som veganer kan være vanskelig, da du skal være mere forsigtig, når det kommer til at skabe velafbalancerede måltider hver dag. Da du ikke vil modtage jern, protein og andre ernæringsmæssige behov fra kød, fisk eller mejeriprodukter, skal du finde måder til at fodre din krop med urtemedier. Med omhyggelig planlægning og lidt kreativitet kan du oprette en kost, der hjælper dig med at føle dig sundere end nogensinde.

trin

Metode 1
At have en velafbalanceret kost

Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 1
1
Få vitamin B12. Det fremmer sund funktion af hjernen og nervesystemet, og er et vigtigt vitamin til enhver sund person. Det anbefalede daglige indtag for voksne er 2,4 mikrogram. B12 forekommer dog kun naturligt i fødevarer af animalsk oprindelse. Da det ikke findes i plantefødevarer, skal veganerne finde måder at supplere kosten med fødevarer beriget med B12. Se efter følgende muligheder:
  • Morgenkorn eller havre, der er blevet beriget med vitamin B12. Kontroller emballagen for at sikre, at spiser kornet giver dig det anbefalede daglige tillæg.
  • Sojamelk er også ofte beriget med B12.
  • B12 kosttilskud er populære hos veganer. Da B12 er det eneste vitamin, du ikke kan få ved at spise planter, betaler det sig at tilføje dette tilskud til din daglige rutine.
  • Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 2
    2
    Kig efter fødevarer, der er rige på jern. Dette mineral hjælper i omsætning af sunde ilt, og findes mest i kød og rød fisk. Men jern forekommer også naturligt i forskellige fødevarer. Ved at spise jernrig mad, spis C-vitamin samtidig - det hjælper kroppen med at absorbere jern mere effektivt. Det anbefales, at voksne får 8 mg jern pr. Dag. Sådan finder du det:
    • Tørrede frugter
    • grøntsager
    • frø
    • Grønne bladgrøntsager
    • Hele Korn
  • Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 3
    3
    Spis mad med rigeligt protein. Protein bidrager til væksten af ​​muskel, hår, negle og andre meget vigtige systemer i kroppen. Voksne har brug for 46 til 56 gram om dagen for at forblive sunde. Der er masser af vegetabilske kilder til protein, og disse bør være en betydelig del af din kost som vegan. Her er hvad man skal spise:
    • Sorte bønner, kikærter, andre typer bønner mv.
    • Hele Korn
    • Græskar frø, solsikkefrø og andre frø
    • Alle slags valnød
    • Sojaprodukter
  • Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 4
    4
    Hvor meget calcium. Det bygger stærke knogler og tænder. Dette essentielle mineral er oftest forbundet med komælk, men du kan få det nødvendige calcium (1.000 mg om dagen for voksne) ved at spise følgende frugter og grøntsager:
    • Grønne blade som kål
    • mandler
    • Fortified korn, sojamelk eller brød
    • Citrusfrugter som appelsiner og citroner
  • Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 5

    Video: Tips til at spise sundt og stoppe sukkertrangen

    5
    Inkorporere fødevarer med omega-3 fedtsyrer. Denne type sund fedt er afgørende for en række funktioner i kroppen, både internt og eksternt. Det er også gavnligt at holde dit humør stabilt og dit sind er sund. Voksne har brug for 12 til 17 gram om dagen, og du kan få dem fra følgende plantekilder:
    • Hørfrø
    • nødder
    • Canola olie
  • Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 6
    6
    Spis salt og tang for at få jod. Dette sporelement hjælper med at holde din skjoldbruskkirtlen fungerende ordentligt, og du har brug for 150 mcg om dagen for at forblive i godt helbred. Det findes almindeligvis i skaldyr, men veganer kan få det iod, der er nødvendigt ved at spise havsalt og tang.
  • Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 7
    7
    Spis mad med zink. Dette mineral er involveret i produktion af sunde celler, og nogle undersøgelser forbinder det med behandling af forkølelsen. Voksne har brug for 8 til 11 mg om dagen. Zink forekommer naturligt i følgende fødevarer:
    • jordnødder
    • grøntsager
    • cashewnødder
    • mandler

    • Metode 2
    Planlægge dine måltider

    Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 8
    1
    Tal med en ernæringsekspert. Hvis du laver en drastisk ændring i en vegansk kost, er det en god idé at få råd fra en professionel. Han vil være i stand til at fortælle dig den bedste måde at opfylde dine specifikke behov samt give dig ressourcer til at hjælpe dig med at vælge de rigtige fødevarer.
    • Børn, gravide og ældre har noget andet ernæringsbehov end den gennemsnitlige voksen, så det er især vigtigt, at befolkningen i disse grupper taler med en ernæringsekspert.
  • Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 9
    2
    Spis en afbalanceret kost af protein, kulhydrater og fedtstoffer. Karnivorer har mere lethed - de vælger et kød, en grøntsag og en stivelse, og det er det. Som veganer er det vigtigt at sikre, at dine måltider er afbalanceret i overensstemmelse med fødevarepyramiden. Få følgende dagligt:
    • 170 g korn (hvoraf halvdelen skal være fuldkorn som brun ris, quinoa eller hvede)
    • 2,5 kopper grøntsager (spis en sort, ikke kun en eller to typer)
    • 2 kopper frugt (vælg frisk frugt i stedet for juice, når det er muligt)
    • 155 g bønner og andre kilder til protein
    • Sunde fedtstoffer (olivenolie, druemostolie, valnødolie osv.)


  • Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 10
    3

    Video: TIPS TIL VÆGTTAB

    Fyld dig selv med sunde fødevarer. Nogle veganer føler sig sultne efter at have spist den samme mængde mad som folk, der spiser kød. Kød og mejeriprodukter fylder, og veganere skal spise større portioner grøntsager, grøntsager og fedtstoffer til at føle sig tilfredse. Så længe du spiser sunde fødevarer, er det godt at spise mere end en portion og gøre din mave stop snorken. Pærer er frugter, der fylder. Prøv en pære, hvis du er sulten.
    • For at gøre grøntsagerne mere tilfredsstillende, tilsæt olivenolie, nødder, tørrede frugter, frø og andre godbidder. At spise kun enkle grøntsager virker ikke så tilfredsstillende.
    • Brug forskellige krydderier til at gøre smag af mad forblive så rig og subtil som enhver kødæders måltid.

  • Video: Hvordan laver man: Sund Chokolade grød

    Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 11
    4
    Undgå at spise forarbejdede "veganske" fødevarer. Vidste du, at oreo cookies er veganer? Hundredvis af snacks og slik du normalt vil stoppe, vil se bedre ud, når du er sulten, men prøv at modstå trangen til at spise store mængder sukker og forarbejdede kulhydrater. Disse fødevarer er blottet for ernæring - de kan forlade dig tilfreds midlertidigt, men de vil ikke give dig de næringsstoffer, du har brug for for at forblive sunde.
    • Forarbejdede sojaprodukter er ikke nødvendigvis sunde for dig, selvom de er lavet med tofu. Det gør ikke ondt at spise nogle sojaprodukter fra tid til anden, men disse bør ikke løses i din kost. Det samme gælder for mejeriprodukter, såsom falsk sojaost og is.
  • Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 12
    5
    Har masser af sunde snacks til rådighed. Nogle veganer kan lide at have, hvad de spiser til enhver tid, da de har tendens til at blive sultne oftere end kødædende. Har masser af sunde snacks og mindre måltider til rådighed, så du ikke kommer til at blive sulten (hvilket vil gøre dig mere tilbøjelig til at spise for meget af nogle sunde fødevarer). Her er nogle veganske snacks, du kan spise uden skyld:
    • Nødder af enhver art Prøv at bage dine yndlingsnødder i ovnen med olivenolie og krydderier. Hvis du vil spise noget, skal du bruge ahornsirup og kanel.
    • Fullkornede kiks dækket af hummus.
    • Stokke gulerod og andre grøntsager skåret med humus.
    • Bønne og ris kager med persille.
    • Bagt sød kartoffel toppet med kokosolie og havsalt.
    • Bitter chokolade og jordnøddesmør.
    • Bananis (sæt en banan og læg den på ismaskinen - du vil blive overrasket over, hvor lækker det er).

  • Video: VEGAN FOR DUMMIES: HVORDAN BLEV JEG VEGANER?

    Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 13
    6
    Få en vegansk kokbog og lær at lave mad velsmagende retter. Som veganer skal du tage sig af dig selv oftere. Medmindre du bor i en by med store veganske muligheder, skal du sandsynligvis lave din egen mad for at sikre, at dine måltider er afbalancerede og sunde. Der er flere veganske kokbøger tilgængelige, så vælg en og start eksperimentering.
    • Se også veganske blogs. Du vil finde opskrifter og forslag fra andre brugere.
    • Sund madbutikker og veganske / vegetariske restauranter er også gode steder til inspiration.

    • Metode 3
    Lære veganske tips til at spise ude

    Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 14
    1
    Find de veganske pletter i nærheden af ​​hvor du bor. Måske har du ikke en vegansk restaurant i din by, men der er sandsynligvis et par steder med menupunkter, der er veganer. Før du går, skal du have et par steder i tankerne, hvor du ved, at du vil kunne få et sundt måltid og have det sjovt.
    • Currascarias og steder hvor han sælger stegt kylling er nok ikke på listen. Hvis dine venner insisterer på at gå til en, kan du altid bestille chips og ketchup.
    • Mange restauranter har veganske retter på menuen. Prøv at tjekke nogle menuer online, så gå til etablissementet på forhånd og dobbeltkrydse.
  • Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 15
    2
    Tjek akkompagnementet. Hvis du sidder i en restaurant og ikke er i stand til at gå på stedet i forvejen, er de ledsagende retter ofte den bedste satsning. Medmindre du er på et sted, hvor alt på menuen er lavet med bacon eller skinke, vil du sikkert finde nogle velsmagende varer, der ikke har nogen animalske produkter.
    • Hvis du beslutter at bestille grøntsager, skal du sørge for at de er kogte i olie i stedet for smør.
    • Kig efter lækre bønner, ærter eller andre grøntsager og ris. Disse varer er ofte ikke lavet med animalske produkter.
  • Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 16
    3
    Bestil salater med alle akkompagnementer (veganer). Hvis du er i en restaurant med velsmagende salater, har du held og lykke. Se om du kan tilpasse en salat til at omfatte ekstra grøntsager, bønner, solsikkefrø, græskarfrø og enhver anden påfyldning, de måtte have, der er veganer. Bestil med olivenolie og citronsaft eller eddike, da de fleste af de tilbudte saucer sandsynligvis vil indeholde en eller to dyrekilder.
  • Billede med titlen Vær en sund Vegan Trin 17
    4
    Se om de kan forberede noget til dig. Du kan føle sig genert ved at spørge om favoriser i starten, men tøv ikke med det. Du fortjener at kunne spise et sundt og lækkert måltid, og de fleste restaurantsejere vil gerne tilfredsstille dig.
    • Forklar at du ikke spiser kød, mælk eller æg, og spørg, om der er noget, de kan forberede dig uden dyreprodukter.
    • For eksempel kunne de tilbyde simpel pasta med hvidløg, olivenolie og grøntsager, bønner med grøntsager, ris og bønner og så videre.
  • Billede med titlen Vær et sundt vegansk trin 18
    5
    Spis før du går til fester. Selvom partiets vært ved, at du er en veganer, kan han forsøge at tjene dig med æg, mælk og endda fisk uden at forstå, at veganer ikke spiser nogen animalske produkter. Forhåbentlig vil din velmenende vært have noget til rådighed, som du kan spise, men bare i tilfælde er det bedst at gå på en fuld mave.

    • tips

    • Hold også din mental sundhed i god form. Tal med andre veganer for yderligere ressourcer.
    • Rådfør dig med en læge eller ernæringsekspert, inden du lægger et barn på en vegansk kost.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (1)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com