Hvordan man forbereder sig på lange afstandsbaner

Langdistancebaner, også kendt som marathoner, involverer at rejse over afstande på mere end 3 km, ofte i et konkurrencedygtigt miljø. 3Km, 5km, 10Km, halvmaraton, langrend og maraton er eksempler på langdistanseløb. Det tager styrke, hastighed, udholdenhed og sundhed at møde dem. Mennesker, der er interesserede i disse udfordringer, bør træne ordentligt for at undgå skade. Fortsæt læsning for at lære mere om det.

indhold

Trin
Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Begynd at træne på forhånd og fange lys.

Start med femten minutters løb, stigende tid efter din egen udvikling.
Forøg din tid så meget som du kan uden at blive udmattet. Du bør være i stand til at tale mens du kører, uden at tabe vejret.
Tag 3 til 6 måneder for at træne til en maraton.

Billede med titlen Loss body fat Fast Step 15

Start træning i skråninger. Dette vil hjælpe med at forbedre din muskelstyrke og kardiovaskulær sundhed. Alternativ hastigheden du bruger under træningene.

Billedbetegnelse Forbered dig til at køre lang afstand Trin 03

Stræk musklerne før og efter træningen. Udvikling af fleksibilitet vil hjælpe dig med at forhindre skade. Tilbring mindst 30 sekunder i hver strækstilling.

Foder dig selv ordentligt. Visse fødevarer hjælper med at øge din energi og styrke dine muskler, hvilket vil være meget velkommen, når du deltager i lange løb. Long-distance løbere skal overholde følgende retningslinjer:

Vedligehold en kost bestående af 20% fedt, 30% protein og 50% kulhydrater.
Undgå simple sukkerarter og forbruge komplekse kulhydrater, som dem, der findes i frugt, pasta, grøntsager og brød.
Sørg for at indtage masser af kalorier. En løber, der kører mellem 32 og 40 km om ugen, skal forbruge omkring 2.500 kalorier om dagen. Jo mere du løber, desto større er behovet for at levere glykogenbutikkerne af musklerne.
Natten før et løb, forbruge masser af kulhydrater for at øge din præstation under arrangementet.
Tilføje din kost med et godt multivitamin og et energitilskud, som ginsem, for at forblive i topform.

Billedbetegnelse Tab 5 pund hurtigt trin 3

Drik masser af væsker. Som langdistanceløber er det vigtigt, at du lærer at blive hydreret under begivenheder. Hvis du drikker for meget eller for lidt vand under en løb, kan det resultere i kvælning, kvalme, dehydrering eller tab af værdifuld tid. Glem ikke at tage masser af vand med dig hele tiden i træningen, så du vil kunne lære, hvor ofte du skal rehydrere dig selv. Nogle generelle regler omfatter:

Start fugtgivende to timer før maratonet, ikke mere end det, så du behøver ikke at gå på toilettet.
Hydrater dig selv fra start til slut. Du vil fjerne væsker gennem sved, godt inden de når din blære.
Gå, mens du rehydrerer. Forsøg ikke at sluge noget, mens du kører. Dette kan føre til kvælning og hoste, hvilket kan ende med at spilde dig tid.
Fortsæt med at hydrere efter løbet.
En hydratiseret person har altid klar urin.

tips

Hold oversigt over dine gennemsnitlige tider og afstande, så du kan spore dine fremskridt og få en god følelse af, hvor lang tid det tager at forberede sig på et løb.
Prøv at lave de samme opvarmninger, men øg gentagelserne dagligt.

advarsler

Pas på lange afstande løb på varme dage. Mere end i enhver anden situation er det vigtigt at være hydreret.

Kilder og citater

Vis mere ... (1)

Del på sociale netværk:

Relaterede