En variation af standard flexion, flexion med palmer er en plyometrisk øvelse, der vil hjælpe med udviklingen af eksplosiv kraft. Denne artikel vil forklare, hvordan man udvikler den styrke, der er nødvendig for at gøre push-ups med palmer.
Prøv at lave en serie på 5 push-ups. Når du laver push-ups, skal du holde din krop perfekt justeret med dine arme i samme afstand fra dine skuldre. Hent kroppen langsomt (skal passere 1 -. 2 sekunder, indtil brystet bliver 7,5 cm fra gulvet, pause i 1 sekund, og skubbe tilbage hurtigt Dette vil hjælpe med at udvikle den eksplosive kraft er nødvendig for det næste skridt, hvis ikke. stand til at gøre fem gentagelser, gøre så mange som du kan med perfekt kropsholdning, og forsøge at gøre flere gentagelser næste gang. Hvis du har gennemført den første serie på 5 gentagelser uden snyd, hvile i to minutter, og prøv et andet nummer. forsøge at udføre i alt 3 5 reps serie, med to minutters hvile mellem hver serie. Hvis du kan gøre kun en eller to 5 reps serie, stoppe og prøv at tilføje en ekstra nummer næste gang. Hvis du kan gøre tre sæt, hvile for en dag og videregive Du bør undgå at udøve de samme muskler mere end én gang samme dag som kroppen har brug for hvile for at genoprette og reparere musklerne for at gøre dem stærkere. du skal også spise mere for at hjælpe med genopretning - højt proteinholdige fødevarer som kyllingebrystfilet og konserveret tun er gode efter-arbejde fødevarer. Det skal tage en til to uger at beherske dette trin. Som et eksempel rutine, kan du starte med 1 sæt af 5 gentagelser på mandag, 2 5 gentagelser af serien på onsdag 3 og 5 gentagelser af serien på fredag. Så næste mandag kan du gå videre til det andet trin.
2
Det næste trin er plyometrics. Begynd i samme position som en standardfleksion og sænk kroppen langsomt. Pause et sekund i den nederste position, og skub derefter kroppen tilbage, men denne gang skal hænderne forlade jorden i et par sekunder. Prøv at komme så langt væk fra ham som muligt. Fremskridt op til 3 sæt 5 replikater.
3
Video: FIFA 19 ALL 75 CELEBRATIONS TUTORIAL | XBOX ONE & PS4
Det tredje trin er bøjning med palmer. Det er nøjagtigt det samme som den plyometriske, bortset fra at man efter at have forladt jorden skal slå dine hænder før landing. Hvis du ikke kan gøre det, skal du vende tilbage til normale plyometriske bøjninger og øge den opnåede højde efter hver bøjning. Når du er i stand til at lave 3 sæt 5 gentagelser af plyometriske bøjninger, kan du arbejde for at øge flexionshøjden og tilføje flere palmer, før du vender tilbage til jorden.
tips
Spise en afbalanceret måltid indeholdende protein af høj kvalitet (kød, æg, mejeriprodukter, kylling eller fisk, vegetabilsk protein også tjene Optimalt imidlertid korn proteiner ikke ideelt, fordi de ikke indeholder et komplet udvalg af aminosyrer), sunde fedtstoffer (ethvert naturligt fedt - olivenolie, kokos, fisk og kødolier er ideelle) og langsom fordøjelse af kulhydrater (havre) en time eller to før træning. Æggeprotein er fremragende før træning, fordi det tager 1 - 2 timer at fordøje. Æggeblommer indeholder også flere vigtige vitaminer.
20 minutter før motion, spis en simpel kulhydratkilde. En banan er perfekt til dette, da den også indeholder kalium, hvilket er til gavn for sportsfolk. Frugter indeholdende C-vitamin er også nyttige.
Folk med ekstra kropsvægt i form af sommerfedt, at denne øvelse vil blive betydeligt vanskeligere. Det anbefales ikke, at disse mennesker ikke gør disse øvelser, men det ville være tilrådeligt at spise en diæt først. Muskelmassen er tynd og vil ikke forhindre fremgang, det vil faktisk hjælpe dig.
Under din øvelse skal du spise søde frugter som druer. Dette vil gøre det muligt for din krop at genoprette glykogen i muskler og lever.
Umiddelbart efter træning anbefales det at spise en relativt stor mængde protein af høj kvalitet, med søde frugter som druer for at øge absorptionshastigheden. Mælk er ideel, fordi den indeholder hurtigabsorberende proteiner med lactose, hvilket øger insulinniveauet og øger proteinabsorptionen.
advarsler
Video: Randløv og Boesen: Frederik laver pushups
Når du gør push-ups, skal du aldrig bøje dine albuer helt. Dette overfører stress fra musklerne til sener og ledbånd. Det er sikrere at holde albuerne lidt afslappede.
Stop før du ikke kan gøre push ups længere. Dette sætter unødig stress på dine led. Hvis du føler, at du ikke vil kunne gøre den næste gentagelse, skal du ikke gøre det.
Sørg for, at du fodrer ordentligt og spiser en afbalanceret kost. Kød, tun og kyllingebrystfilet er nogle af de bedste fødevarer til motion, da de har store mængder protein og sunde fedtstoffer. Leafy grøntsager og frugter som bananer er også ideelle. Gode kilder til kulhydrater som havre, ris og pasta er gode til energi.
Supplerende øvelser (såsom en skralde) bør tilsættes for at undgå muskel ubalancer, hvilket kan resultere i dårlig kropsholdning og skade.
Udfør ikke disse øvelser mere end en gang om dagen. Ideelt set efterlade en hel hviledag mellem hvert forsøg. Hvis du for eksempel træner på mandag, skal din næste træning være onsdag.
Varm op før motion. Opvarmede stoffer reagerer bedre på stress end forkølelse og er mindre tilbøjelige til at bryde. Gør nogle milde kardiovaskulære øvelser i et par minutter (f.eks. En kort eller jumping jacks). Hvis du laver regelmæssige crunches, er kardiovaskulær træning alt, hvad du behøver for at holde dig varm. For de sidste to trin skal du lave et par sæt normale pushups først.
Udfør ikke statiske strækninger med en times styrkeøvelse (før eller efter). Statiske strækninger svækker musklerne og mindsker fleksibiliteten (selvom de stiger i det lange løb). Dynamiske strækninger frigives, men hvis du ikke kender dem, vil du sandsynligvis ikke gøre dem. Forskellen er, at de statiske strækninger indebærer at opretholde en statisk position i flere sekunder, mens de dynamiske involverer bevægelse af muskler i hele deres bevægelsesområde.
Sådan træner du med Supine
Hvordan man laver aerob øvelser hjemme
Sådan øges antallet af push-ups du kan gøre
Hvordan man opbygger muskler med push-ups
Sådan laver du pushups
Sådan gør du push-ups med en arm
Hvordan man laver bedre push-ups
Sådan laver du din første bar
Sådan får du flere push-ups
Sådan laver du en Burpee
Sådan styrkes musklerne i torso
Hvordan man løfter vægte
Sådan spoler du fri pectorale muskler
Hvordan man opbygger en Bicep træningssession
Sådan arbejder du tilbage med muskler derhjemme
Sådan arbejder du med ryggen uden at bruge vægte
Sådan træner du pushups, hvis du stadig ikke kan gøre det
Hvordan man øger overkropsstyrken
Sådan laver du 1000 push-ups
Sådan træner du med vægte