Hvordan man laver Cooper uden at føle Lumbar Pain

Ca. 80% af de amerikanske voksne rapporterer at have rygsmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv. Hvis du leder et aktivt liv, kan du lære om kroppens mekanik og træne regelmæssigt, for at reducere risikoen for rygsmerter. Men mennesker, der udøver, skal øve på en måde, som forhindrer skader på ryg og rygsøjler. Hvis du løber, samarbejder eller udfører andre typer effektive øvelser til din rygsøjle, så er det vigtigt, at du begynder at tage forebyggende foranstaltninger. Start med trin 1 nedenfor for at lære at gøre cooper uden rygsmerter.

indhold

Trin

Metode 1forebyggelse af rygsmerter

Video: scp-1461 house of the worm | euclid class | church of the broken god / humanoid / building scp

Metode 2rygsmerter behandling

Video: 10 comprobados beneficios del vinagre de sidra de manzana
Tips
Nødvendige materialer
Kilder og citater
Video: dragnet: big kill / big thank you / big boys

trin

Metode 1
Forebyggelse af rygsmerter

Køb support sko. Rygsmerter kan være tegn på dårlige sko. Løbere skal ændre deres sko hvert år, selvom de synes at have ringe brug.

Brug jogging sko til at lave jogging og funktionelle træning sneakers til andre øvelser. Der er en bred vifte af atletiske sko. Løbesko er lavet til fremadgående bevægelse og giver ikke meget støtte til laterale bevægelser. Hvis du kører på ujævne spor eller under en holdesport, skal du bruge en sko, der har lateral støtte for at forhindre skade.
Sørg for, at der er et mellemrum mellem din længste finger og spidsen af sneakeren. Dette rum vil tillade fodbevægelse i fodtøjet. Jeg køber altid den rigtige størrelse, som hverken er for løs eller for stram.

Billede med titlen Jog uden nogen form for nedre rygsmerter Trin 2

Køb ekstra bueholdere, hvis du har lange buer. Dette vil øge skoens indlægspude og forhindre buerne i at falde og også andre skader. Fodskader kan også forårsage lændesmerter, fordi de strukturer, der støtter ryggen, er svage.

Billede med titlen Jog uden nogen form for nedre rygsmerter Trin 3

Køb et motionskontrol fodtøj, hvis du har lave buer eller flade fødder. Dette forhindrer skade ved at sørge for, at dine fødder ikke er for fleksible.

Billede med titlen Jog uden nogen form for nedre rygsmerter Trin 4

Strek dine sener 2 til 3 gange om dagen. Sene spænder fra din ryg til låret og forbinder med din rump og din nedre ryg. Løbere har normalt stramme benmuskler, som kan trække lændermusklene.

Stret fra knæ til bryst 3 gange med hvert ben. Lig ned med knæene bøjet. Løft det ene knæ mod brystet og hold det med begge hænder. Træk det fast mod brystet i 10 sekunder. Gør med det andet ben. Forøg forlængelsen med hver gentagelse.
Styrk det enkelte ben 3 gange på hvert ben. Lig ned med knæene bøjet. Løft dit højre knæ og hold benet bag på låret. Stret dit venstre ben på gulvet og prøv at strække dit højre ben i luften. Det kan være lidt bøjet. Træk benet forsigtigt mod brystet og hold det i 10 sekunder. Gør med det andet ben.
Gør en perifer strækning, hvis du har smerter i rump og ryg. Stå tæt på en tæller eller en overflade, der er omtrent højden af din hofte. Drej dit højre ben og læg det oven på overfladen. Sørg for at du er lige i nærheden af tælleren. Læn dig frem med ryggen lige. Du skal føle en dyb strækning på din røv og hofte. Hold i 30 sekunder og skift sidelæns.

Billede med titlen Jog uden nogen form for nedre rygsmerter Trin 5

Samarbejde på en blød overflade så ofte som muligt. Vælg et gummi- eller blødt jordspor i stedet for beton. Running er en høj indflydelse sport, der forårsager chokbølger at rejse ned ad ryggen hver gang du rammer en hård overflade.

Video: SCP-1461 House of the Worm | Euclid class | Church of the Broken God / humanoid / building SCP

Billede med titlen Jog uden nogen form for nedre rygsmerter Trin 6

Opvarm dine muskler inden løbssessionen. Gå 1 eller 2 blokke, før du begynder at køre. Start langsomt og øg hastigheden efter første 500 meter.

Billede med titlen Jog uden nogen form for nedre rygsmerter Trin 7

Gør regelmæssige øvelser for at toning og styrke musklerne. Alterner dine løbssessioner med Pilates eller yoga for at styrke individuelle muskler i hele kroppen. Træn med letvægte eller modstandsbånd 2 til 3 gange om ugen.

Løbet arbejder primært på dine ben, i dit hjerte og i dine lunger. Det er ikke en øvelse for hele kroppen, der vil beskytte dig mod muskelskader. Faktisk, hvis du bare jogger og ikke taler din mave, ryg-, skulder- og rummuskler, har du stadig risiko for rygsmerter og skade.

Billede med titlen Jog uden nogen form for nedre rygsmerter Trin 8

Sørg for at lave de rigtige positioner i løbet. Bed en ven eller en professionel til at se dig, mens du kører, for at sikre, at kilden til rygsmerter ikke er en forkert stilling eller forkert fod. Du skal være forsigtig med følgende:

Må ikke hvile med hælen. En ordentlig løbende bevægelse skal ramme jorden med midten af foden. Lænende med hælen kan ryste ryggen.
Sørg for, at din krop er justeret lige over dine fødder. Du skal ikke læne fremad mens du kører. Sørg for, at dine hofter, bagagerum og skuldre er alle justeret.

Metode 2
Rygsmerter behandling

Billede med titlen Jog uden nogen form for nedre rygsmerter Trin 9

Stop med at samarbejde, hvis du har svær rygsmerter. Dette er nok et tegn på muskelspænding. Pas på symptomer på nervesmerter, følelsesløshed i hofter, ben og fødder.

Lav en aftale med en læge, hvis du oplever ekstrem smerte eller følelsesløshed i benene. Dette kan være et tegn på problemstruktur, som herniated disc, der rammer dine nerver.

Billede med titlen Jog uden nogen form for nedre rygsmerter Trin 10

Reducer aktivitetsfrekvensen til 2 dage. Du behøver ikke at blive i seng, men du bør undgå at udøve og sidde eller stå i lang tid.

Billede med titlen Jog uden nogen form for nedre rygsmerter Trin 11

Tag en ikke-steroide antiinflammatorisk, såsom Ibuprofen. Dette middel kan nedsætte hævelsen af en muskelspænding. Tag den anbefalede dosis i flasken i 2 til 3 dage.

Billede med titlen Jog uden nogen form for nedre rygsmerter Trin 12

Påfør en ispakning til det berørte område i 10 minutter ad gangen. Gør dette 3 til 5 gange om dagen, og lad et par timer gå mellem programmer.

Video: 10 Comprobados Beneficios Del Vinagre De Sidra De Manzana

Billede med titlen Jog uden nogen form for nedre rygsmerter Trin 13

Påfør fugtig varme, såsom en mikrobølgeovn ris pakke eller et bad, til musklerne hvor der er krampe. Det er en god idé at vente 2 til 3 dage, før der påføres varme til en muskelspænding, da dette kan øge betændelsen.

Billede med titlen Jog uden nogen form for nedre rygsmerter Trin 14

Gør lette strækøvelser. Tag små gåture i løbet af dagen. Disse øvelser kan begynde at strække dine muskler og øge omsætningen.

Billede med titlen Jog uden nogen nedsat rygsmerter Trin 15

Lav lav effekt aerobic øvelser som walking, svømning eller elliptiske i 1 til 2 uger efter skade. Efter at rygsmerterne er faldet, begynder du at lave let samarbejde og tage forebyggende foranstaltninger.

tips

Hvis der er smerter i fødderne ledsager smerten i bagenden, lav en aftale med en tandlæge. Denne læge kan diagnosticere fodproblemer og tilbyder ortoser til brug under løb.