HodTari.com

Sådan bruges vandøvelser til rygsmerter

At træne regelmæssigt kan hjælpe med at lindre rygsmerter. Alligevel bør de, der har problemer i regionen vælger lave bevægelser effekt, der ikke tensionem rygsøjlen eller led - og det er derfor akvatiske øvelse er fremragende. Undersøgelser viser, at selv simple handlinger, såsom at gå i poolen eller svømning, kan styrke musklerne i benene, maven og balder, strække hofter, ryg og ben og bekæmpelse af smerte. Vandet forlader lighter kroppen, mens gnide poolen genererer en lille modstandsbevægelser, der hjælper udvikle leddene og ryg. Endelig skal du kontakte din læge, før du begynder at gøre noget motion, især hvis du har frygt for at forværre situationen.

trin

Metode 1
Gør en tur i poolen

Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 1
1
Brug sneakers til vandsport. Disse tilbehør er meget nyttige, især for dem der har balanceproblemer. Køb dem på ethvert netværk af skoforretninger eller sportsprodukter. Vælg noget behageligt og har god trækkraft.
  • Som navnet antyder, er vandsportsko fremstillet af materialer, der passer til poolen. De kan blive våde og tørre hurtigere.
  • Desuden har sålerne trækkraft, som hjælper med at holde fødderne stødt i bunden af ​​poolen.
  • Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 2
    2
    Gå gennem poolen. Start ved den lave ende, uanset dybden. Flyt langsomt mod den dybeste del, indtil vandet når brystets højde. Denne tur er meget enkel: bare gå fra side til side som om på gaden.
  • Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 3
    3
    Giv de korrekte fremskridt, når du krydser poolen. Gå ikke på tiptoe - plant dem på jorden. Sving også dine arme, som om du gik på den normale overflade.
  • Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 4
    4
    Forlad tingene lige. Vedtage den rigtige arbejdsstillinger under bevægelse, klemme musklerne til ikke at læne sidelæns eller fremad.
    • Øvelsen er ideel til bekæmpelse af rygsmerter, da det er muligt at udføre det med den oprejste krop og udvikle styrke i musklerne.
    • Hvis du ikke tager sig af, vil du læne sig fremad eller sidelæns, og ender med at gøre smerten værre.
  • Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 5
    5
    Brug vægte eller andet udstyr. Hvis gangen er for nem, skal du bruge tilbehør for at gøre det sværere. Du kan f.eks. Bruge håndflippers til at øge bevægelsens modstand.
    • Brug en stroppe med vægt.
    • Det er også muligt at bruge vægt shiners.
    • Hvis du ikke kan stå oprejst, skal du bære et flydende bælte for at opretholde korrekt kropsholdning.
  • Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 6
    6
    Tilpas bevægelserne. Du kan også gå tilbage eller side ved poolen, forudsat det tager sig ikke at støde ind i nogen. Begge muligheder forbedrer bevægelsesområdet.
    • Hvis du ønsker, gå til den dybe ende af poolen. Hvis du ikke kan svømme, bære en vest eller bruge andet flotationsudstyr.
    • At gå i den dybe del, blot flytte dine arme og ben til at starte fremad. Det er også muligt at bruge en skumspaghetti til at opretholde ordentlig kropsholdning. Rid på det, som om det var en hest, efterlader det lidt højere i ryggen.

    • Metode 2
    Øvelse øvelser uden at forlade stedet

    Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 7
    1
    Bring knæene til brystet. For at øve øvelsen skal du være ved siden af ​​poolen og holde kanten med din hånd for at balancere. Gå til den del, hvor vandet rammer brystet.
    • Rør det rigtige vægttab og smid hele din vægt ind i det ved at bøje knæet.
    • Hæv dit venstre ben, og bøj også dit knæ. Løft det til det maksimale, forsøger at komme tættere på brystet.
    • Gentag bevægelsen fem gange med hvert ben.
  • Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 8
    2
    Arbejd dine hofter musklerne. Drej til poolvæggen og tag fat i kanten. Læg din ryg lige og løft dit højre ben til siden, mens du holder dit venstre ben plantet på gulvet.
    • Løft dit ben til fulde uden at dreje din ankel.
    • Gentag bevægelsen med hvert ben 8-10 gange eller indtil du bliver træt.
    • Prøv at udløbe, når du løfter dit ben og indånder, når du sænker det.
  • Billede betegnet 2064321 9 1
    3
    Udfør "Superman" øvelsen mod væggen. Placer dine hænder på kanten af ​​poolen og vedtage heltens flyvning position: Forlæng kroppen tilbage med dine ben lige.
    • Hold i et par sekunder, så nedre krop.
    • Gentag bevægelsen fem til ti gange.
    • Stret ikke ryggen for meget, mens du laver øvelsen.
  • Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 10
    4
    Øv en-leggede balance øvelser. Den såkaldte "kinesthesia" (som indebærer balancering af kroppen) er afgørende for at tage godt af ryggen. Prøv at stå i poolen med et ben alene. Luk dine øjne for at øge vanskeligheden.
    • Hold så længe du kan uden at blive ubehagelig.
    • Gentag bevægelsen fire til fem gange med hvert ben.


  • Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 11
    5
    Pedal for at styrke maven. Pedaling i poolen kan udvikle kerne muskler i kroppen, hvilket ender med at lindre rygsmerter. Start med at læne dine albuer på kanterne af poolen, vendende udad. Gå til et dybt nok punkt, hvor du kan bevæge dine fødder uden at røre jorden.
    • Sæt dine ben lidt foran din krop og drej dem i vandet som om du cyklede: Løft et knæ og drej din fod fremad i en cirkelbevægelse, mens du også bevæger din ryg. Samtidig skal din anden fod være på den anden side af den imaginære cirkel, vende frem og tilbage.
    • Du kan også øve øvelsen ved at gå gennem vandet. Brug dine arme og lad dig styre dine fødder. Hvis du vil, skal du bruge spaghetti til ikke at synke.
  • Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 12
    6
    Gør højder med begge ben. Læg din krop mod væggen og læn dig med dine albuer på siden af ​​poolen. Løft og sænk dine ben i rækkefølge, på et punkt, hvor vandet rammer brystet.
    • Hold dine ben lige.
    • Hvis du vil lette øvelsen, sidde på siden af ​​poolen for at udføre bevægelsen.
  • Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 13
    7
    Lav squats. Gå til den lave ende af poolen og juster dine fødder til hæle. Crouch ned, bøje dine knæ og sænke dine hofter.
    • Sænk dig selv som om du ville sidde på en stol.
    • Kast ikke dine knæ foran dine fødder.
    • Inhale som du lavere og udånder, når du løfter, forsøger at trække de centrale muskler og lade din ryg lige.
    • Under træning skal du bøje dine arme lidt, holde dem tæt på din krop og håndfladerne nedad.
  • Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 14
    8
    Gør træet højt. Støtte på kanten af ​​poolen på et sted, hvor vandet hit på hans bryst, og bruge armene til at stige over kroppen af ​​vand ved at bøje benene. Gå så højt som du kan.
    • Løft din krop fuldt ud, men rolig, hvis det ikke går så meget op.
    • Stop straks, hvis du føler dig endnu mere rygsmerter.
  • Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 15
    9
    Lav vandmænd i vandet. Gå til den lave ende af poolen og læg dine ben sammen. Start med en normal dukke: Træk dine fødder sidelæns, når du hæver dine arme og sætter dem over hovedet.
    • Når du vender tilbage til startpositionen, skal du prøve ikke at røre ved poolbunden, før du går med fødderne og sænker dine arme.
    • Du kan også lave suspenderede stik uden at røre ved poolbunden.
  • Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 16
    10
    Bring knæene til brystet. Bevægelsen styrker maven gennem modstand i vandet. Det er ganske simpelt: bare stå på et sted, hvor vandet ramte brystet og bringe dine knæ til den maksimalt mulige højde.
    • Hvis du har svært ved at gøre bevægelsen, hop for at gøre knæene hurtigere.
    • Løft dit hoved, så du ikke slukker vand ved et uheld.

    • Metode 3
    Øvelse øvelser med bevægelse

    Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 17
    1
    Gør dyb. Træning sker i poolen på samme måde som på gulvet. Bliv i den lave del på et punkt, hvor der er mindst tre meter foran dig.
    • Gå fremad med din højre fod. Bøj dit knæ, indtil du næsten rører bunden af ​​poolen.
    • Din højre lår skal være parallel med gulvet med dit knæ i 90 graders vinkel.
    • Fortsæt fremad, skiftende ben.
  • Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 18
    2
    Kick det under vandet. Hold et bord eller en spaghetti for at flyde, læg dig ned med din mave og begynde at sparke.
    • Du kan skifte ben, mens du sparker eller gør fødderne bevæger sig fra sommerfuglen.
    • Hvis du kan lide, kan du også gøre bevægelsen af ​​dine brystfødder.
    • Hvis du foretrækker det, skal du holde på poolens sidekant.
  • Billedbetegnelse Brug vandøvelser til rygsmerter Trin 19
    3
    Svøm nogle omgange. Endelig kan du ty til den gamle teknik af pool omgange for at arbejde hele kroppen og lindre rygsmerter. Gør brystet, ryggen, kryb eller sommerfuglen - alt efter hvad du foretrækker.
    • Indstil mål for at fremskynde fremskridt. Vælg for eksempel et bestemt antal omgange for hver træning.
    • Mange ved det ikke, men lytter til musik ved poolen efterlader nogen mere motiveret. Køb hovedtelefoner og en vandtæt taske til din mobiltelefon eller mp3.

    • tips

    • Hvis du nyder gruppetræning, skal du tilmelde dig en vandøvelsesklasse. Før du begynder, fortæl læreren at du har problemer med ryggen, så han kan tilpasse sine bevægelser.
    • Hvil efter at have afsluttet øvelserne. Ideelt set er du lidt træt. Drik rigeligt med vand før og efter træning for at hydrere dine muskler.
    • Hvis du er stillesiddende, skal du bare lave nogle af ovenstående øvelser. Det er lettere at reducere rygsmerter, hvis du gør aktiviteterne i 10 til 30 minutter i begyndelsen. Gå tilføje 5 minutter om ugen, indtil du når det ønskede mål.
    • Ved at praktisere øvelserne i en swimmingpool åben, passerer solcreme bredspektret og SPF 30 eller højere. Husk at bære briller og hætte til ekstra beskyttelse.
    • Pas på bevægelsens hastighed. Da træningernes udholdenhed øges, får du hurtigere og har større problemer.

    advarsler

    • Stop straks hvis du begynder at føle akut smerte. Det er normalt at føle lidt muskel træthed, især i begyndelsen - men pas på. Drik rigeligt med vand og stræk mellem træning for at reducere belastningen.
    • Selv om akvatiske terapier er sikre og effektive, skal du være meget forsigtig med visse sundhedsmæssige problemer. Undgå intense træningsproblemer, hvis du har feber, urininkontinens, hjertesvigt eller infektioner.

    Kilder og citater

    Se mere ... (22)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com