HodTari.com

Sådan kommer du ud af depression

Hvis du er hjemsøgt af følelsen af ​​tomhed, tristhed og mangel på håb, er det muligt, at du lider af depression. Klinisk depression er forskellig fra dårlig humør eller en dårlig uge - det er en svækkende tilstand, der kan holde dig i at nyde livet. Så svært som det kan være at vende tilbage til tidligere lykke, er det muligt at kontrollere depression og gå videre til genopretning gennem tankeændringer, social støtte, øget fysisk aktivitet og sund behandling af depression.

trin

Metode 1
Øge din støtte og sociale kontakt

Billede titel Få ud af et depression Trin 1
1
Rådfør dig med en terapeut. Disse fagfolk skal hjælpe dig med at håndtere de problemer, du oplever. Derudover bør en terapeut lære dig mere om depression, fordi forståelsen af ​​problemet hjælper mange mennesker til at kontrollere det.
  • Hvis du ikke kan lide traditionel terapi, prøv nogle af variablerne. Musikalske, kunstneriske, dyre og dramatiske terapier virker som en kombination af fælles terapi med en praktisk tilgang, der hjælper dig med at overvinde depression.
  • Bed om psykologers anbefalinger til venner eller familie, og du vil sandsynligvis blive overrasket over antallet af bekendte, der regelmæssigt konsulterer mental sundhedspersonale. At bede om anbefalingen til en person, du stoler på, tillader dig at overføre noget af den tillid til terapeuten, hvilket øger dine chancer for en nimble recovery.
  • Billede titel Få ud af et depression Trin 2
    2
    Lav tid til positive mennesker. Social støtte er meget vigtig for at slippe af med depression og håndtere stressede hændelser (afsked, tab af elskede osv.), Fordi det reducerer negative tanker. Find folk der har en positiv indvirkning på dit daglige liv. Du bør prøve at tilbringe tid med mennesker, der opmuntrer dig, have det sjovt og hjælpe dig med at føle dig godt om dig selv.
    • Planlægger at gå ud med en ven, der støtter dig regelmæssigt. Du kan bare gå ud for kaffe eller endda rejse til en nærliggende by: lav planer for noget, men glem ikke at få dem ud af papiret!
    • Hold dig væk fra folk, der ikke støtter dig eller gør dig ængstelig, da at bruge tid sammen med dem, vil ende med at gøre depression værre og gøre det vanskeligere.
    • Lav gode planer for fremtiden. Planlæg en lejr eller en tur herfra om et par måneder. På denne måde vil du være begejstret for fremtiden, og disse begivenheder bliver endnu bedre efter dit opsving.
  • Billedbetegnelse Få ud af et depression Trin 3
    3
    Giv og modtag fysisk kontakt. Når du laver fysisk kontakt (herunder kram og samleje), frigiver hjernen oxytocin i kroppen, hvilket øger lykken og hjælper med at mindske depression. Læg dig ned med din partner og brug kontakten for at reducere depression!
    • Omfavne en ven
    • Gå hånd i hånd.
    • Spil med dit kæledyr.

    • Metode 2
    Ændre dit tankegang

    Billede titel Få fat i et depression Trin 4
    1
    Tænk positivt og realistisk. At holde negative tanker i lang tid er et af de vigtigste karakteristika ved depression. Sådan adfærd får dig til at sidde fast med disse tanker: Ændring, der kan tage et stykke tid, men vedholdenhed vil hjælpe dig meget.
    • Sæt alle de dårlige, automatiske tanker du har på papir. Det kan synes at du ikke har så mange negative tanker som denne: at sammensætte en liste vil hjælpe dig med at se, hvor depression er kommet. At observere mængden og indholdet af tanker vil få dig til at identificere uproduktive mønstre, der bidrager til depression.
    • Derefter skabe en logisk tanke for hver negativ tanke. For eksempel: "I stedet for `jeg er grim, tror jeg` Jeg er så smuk og smuk som jeg er, jeg behøver ikke at overholde skønhedsstandarderne i samfundet. `"
    • Omvendte irrationelle og negative tanker. Når du er påvirket af negativ tænkning, afbryder det bevidst, erstatter en mere realistisk og positiv tænkning. Så dumt som det lyder, vil du føle en stor forskel i humør med tiden. For eksempel, når du tænker på noget som "Jeg ved, dette kommer til at ende meget," tænk på noget som "Måske vil det ikke ende så meget.
  • Billede med titlen Get Out of a Step 5 Depression
    2
    Lov dig selv. Selvom du ikke tror på det, du siger med det samme, hjælper de interne chats med at kontrollere depression og øge følelsen af ​​velvære.
    • Saml en liste med dine ti foretrukne fysiske og interne egenskaber. For eksempel kan du lide at være en medfølende person og farven på dine øjne. Vis listen, hvor du vil se den dagligt og læse det højt efter behov.
    • Når du er klar over, at du er forkert, ros dig bevidst. Tjek listen for at huske nogle af hans bedste kvaliteter.
    • Accepter komplimenter fra andre og aldrig tvivle på dem. I stedet for at sætte spørgsmålstegn ved motiverne bag komplimenterne, accepter dem og vær glad. På denne måde kan du opbygge selvværd og lette udveksling af ros mellem dig og andre.
  • Billede med titlen Get Out of a Step 6 Depression
    3
    Vær åben for muligheder. De negative tanker som følge af depression kan gøre dig bange for at tage risici. Husk, at sådanne negative synspunkter er et resultat af depression og ikke afspejler dine evner. Flyt mod at nå dine mål, så de bliver mere tilgængelige.
    • Opdele opgaver eller mål i mindre stykker og lad dig selv gøre hvad du kan, når du kan.
    • Husk, at opsving ikke vil være øjeblikkelig. Du skal bruge lidt tid til at føle sig bedre, men ved at dette er muligt. Fokusér dine tanker om at føle sig lidt bedre. i dag, ikke at alt vil vende tilbage til det normale i et par måneder.
    • Vær realistisk og undgå perfektionisme. Hvis du sætter målet om daglig fysisk aktivitet, men ikke træner på en dag, skal du ikke bebrejde dig selv. Fortsæt med at arbejde mod dit mål næste dag.
  • Billede med titlen Get Out of a Step 7 Depression
    4

    Video: Depression: Hvordan du evt. kan trappe ud af dine lykkepiller? (5 af 6)

    Ansigt de negative filtre. Cynisk tænkning kan være resultatet af et filter til stede i dine tanker, som kun giver dig mulighed for at se den dårlige side af tingene. For eksempel kan du huske den dato, du havde natten før, bare for den underlige kommentar, du lavede, ikke for den gode snak og godnatssøen. Ting kan være gode. og dårligt på samme tid, det behøver ikke at være så absolut.
    • Vær specifik i stedet for at generalisere alt baseret på en enkelt dårlig oplevelse. Sådan adfærd bør få dig til at ignorere hver gang du lykkes. Husk, at en dårlig oplevelse ikke bør repræsentere dig.
    • Hvis en begivenhed har mere dårlige tider end god, skal du huske, at det kun er en begivenhed i dit liv, og at du generelt havde mere gode end dårlige erfaringer.

    • Metode 3
    Gør nogle ændringer i fysisk sundhed

    Video: Kom ud af depression - tilbage til livet

    Billedbetegnelse Få ud af et depression Trin 8
    1
    Hold fokus på sundhed. En svækket organisme kan forværre depression, mindske det generelle trivsel og lykke. Overhold dit helbred og vurder det ærligt.
    • Identificer det mulige forhold mellem sundhedsproblemer med depression. For eksempel kan depression forøge (hypersomnia) eller nedsætte søvnløshed, samt resultere i signifikante ændringer i vægt (enten gevinst eller tab) og træthed.
    • Lav en liste over sunde mål, du tror, ​​er mulige, såsom at tabe sig, øve fysisk aktivitet eller spise sundere.
    • Hvis du har nogen sundhedsmæssige bekymringer, som du endnu ikke har undersøgt, skal du kontakte din læge. Depression kan skyldes brugen af ​​stoffer (herunder medicin) eller af en eller anden sygdom. Tag en generel undersøgelse for at forsøge at identificere de mulige årsager til symptomerne på depression.
  • Billede titel Få ud af et depression Trin 9
    2
    Øv fysisk aktivitet regelmæssigt. Øvelserne frigiver endorfiner i hjernen, øger stemningen og reducerer depression over tid. Prøv at øge din puls til mellem 120 og 160 slag per minut i en halv time om dagen for at øge indholdet af endorphin i kroppen.
    • Traditionel motion er ikke den eneste måde at øge din puls på. Prøv at danse, svømme, klatre, spille sport og yoga for at øge endorfinniveauet.
    • Hvis du ikke er i stand til at udføre en halv time aktiviteter pr. Dag på grund af en stram tidsplan, skal du prøve at strække dig hjemme eller gå i gang med at arbejde.


  • Billede med titlen Get Out of a Step 10 Depression
    3
    Spis sund. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at folk med depression ofte spiser færre frugter og grøntsager. Usunde fødevarer gør dig blød og svag, hvilket bidrager til depression. Bekæmp dette ved at spise sundt.
    • Omega 3 fedtsyrer hjælper med at reducere symptomerne på depression. Spis mad som fisk (laks, sardiner, ørred og tun), nødder, hørfrø og olivenolie mellem to og tre gange om ugen.
    • Undgå stærkt forarbejdede fødevarer, da de er ansvarlige for at reducere kroppens energi. Vælg hele fødevarer, grøntsager og frugter.
  • Billede med titlen Get Out of a Step 11 Depression
    4
    Sov bedre Depression er ofte forbundet med manglende eller over-søvn. Så meget som du nyder at sove om natten og vågne op ved frokosten, kan en uorganiseret søvnrutine forværre symptomerne på depression. Den bedste tid til at sove er, når himlen er helt mørk, da kroppen begynder at skabe melatonin, et naturligt hormon, som fremkalder søvn.
    • Prøv at sove på samme tid hver dag. Søvn er bedst, når det er mørkt, men ikke for sent at bruge mere tid på at sove om morgenen end om natten. Prøv at sove klokken 10.
    • Vågne op på samme tid hver dag vil vane din krop til søvncyklussen. Du har sikkert brug for et vækkeur i starten, men snart vil din krop begynde at vågne op naturligt på samme tid.
    • Undgå mobiltelefon, computer og tablet lys før sengetid, da de reducerer melatonin produktion, reducerer træthed og søvn.
    • Hvis du arbejder på et natskifte, er det sandsynligt, at tidsskiftet vil medføre nogle uregelmæssigheder i din søvncyklus. Få så meget søvn som muligt i pauserne og tag nogle lur. Hvis du kan, så prøv at skifte skift til arbejde i løbet af dagen.
  • Billede med titlen Control Angst Trin 5
    5
    Undgå stoffer og alkohol. Sådanne stoffer er ansvarlige for forskellige sundhedsproblemer og bør ikke overforbruges. Derudover øger alkohol risikoen for forværring af depression.
    • Hvis du er medicinsk eller alkoholbruger, skal du kontakte en læge eller terapeut for at reducere eller eliminere brugen af ​​disse stoffer.

    • Metode 4
    Håndtere depression på en sund måde

    Billedbetegnelse Få ud af et trin 13 Depression
    1
    Gå tilbage til at praktisere en gammel hobby. Depression reducerer normalt dit ønske om at gøre de ting, du har lyst til i fortiden. I stedet for at undgå disse aktiviteter, stræber du efter at øve dem igen! Hvis du nyder at læse eller spille sport, for eksempel, gå tilbage til at gøre dette regelmæssigt.
    • Hvis du ikke kan lide gamle hobbyer længere, skal du kigge efter en ny hobby. Tjek lokale skoler for at se, hvilke kurser der er tilgængelige eller prøv noget, der altid har interesseret dig: malerier og eventyrlystne aktiviteter kan hjælpe dig med at komme ud af depression.
    • Øv hobbyer, når du har tid. I første omgang kan du prøve dem kedeligt eller ubetydelig, men over tid, vil du begynde at blive ophidset venter på den næste chance for at komme videre med den hobby.
  • Billede med titlen Ud af et depression Trin 14
    2
    Forlad hjem. D-vitamin opnået gennem sollys hjælper med at reducere depression. Tilbring en halv time om dagen under solen (ingen solbriller) for at modtage D-vitamin. En anden mulighed er at tage et vitamin D-supplement.
    • Få din dosis af D-vitamin i en park eller et naturreservat for at nyde naturen lidt også. At blive omsluttet af levende og frie ting kan forfriskende dine sanser og give dig mere energi og fokus.
    • Eksponering for sollys hjælper også med at regulere den cirkadiske rytme, som styrer de tidspunkter, hvor du sover og vågner op. Solen hjælper dig med at føle dig mere vågen om dagen og træt om natten.
    • Hvis din by er grå eller regnfuld, skal du prøve en fototerapi boks. Disse specielle lamper simulerer solens stråler og forbedrer stemningen.
  • Billedbetegnelse Få ud af et depression Trin 15
    3
    Øv det bevidst meditation. Flere undersøgelser tyder på, at denne del af meditation nyder mennesker, der lider af angst og depression, ved at træne tankerne for at genkende negative og uproduktive tanker og ignorere dem.
    • Find en behagelig siddeplads og fokus på vejrtrækning. Når du trækker vejret, skal du forsøge at fokusere på det nuværende øjeblik og genkende negative tanker og bekymringer som de er: bare tanker, ikke sandhed.
    • Det tager tid og praksis for meditation. Du kan have brug for en god tid til at fokusere på nutiden, især når du er vant til at dvælge fortiden og bekymre sig om fremtiden. Vær tålmodig og husk at behandling er effektiv, når du er vedholdende.
  • Billede titel Få ud af et trin 16 Depression
    4
    Pas på noget levende. Flere undersøgelser har vist, at mennesker, der er ansvarlige for levende ting - hvad enten de er planter eller dyr - genvinder meget hurtigere fra depression end dem, der ikke gør det. Plant en lille have eller køb en guldfisk. Ansvaret for et lille liv vil give endnu en grund til at være produktiv i dag.
    • Lad være med at være forhastet og vedtag en hund: Et lille dyr eller en plante skal være nok til at nyde de sundhedsmæssige fordele. Hvis du allerede overvejede at købe et kæledyr før depression, skal du dog gå videre.
    • Frivillige i et dyr husly eller gå ud at gå tur med hunden fra en ven for at kunne nyde godt af dyret kontakt uden at forpligte sig til den nødvendige pleje. Tilbring et par timer om ugen med et dyr for at reducere angst og depression.
  • Billede titel Få ud af et depression Trin 17
    5
    Volunteer din tid. Hjælpe andre bør øge deres trivsel og deres positivitet. Se efter lokale organisationer, der har brug for frivillige og donere deres tid: Du vil have initiativ til at gøre tingene uden for hjemmet, føle sig nødvendig og have mulighed for at socialisere.
    • Dræb to fugle med en sten kun ved frivilligt arbejde på et sted, der har terapeutiske fordele. Frivillige i et dyreservat, for eksempel at hjælpe dyrene og bruge tid sammen med dem, eller hjælpe med at rydde de lokale parkruter for at udøve og få lidt sollys på samme tid.
    • Gå langsomt og overbelast ikke dig selv. Hvis du pakker din tidsplan fra en time til den næste, vil aktiviteterne mindre sjovt og øge din chance for at give op. For eksempel, start frivilligt en eller to timer om ugen, hvilket øger tiden, hvis du nyder aktiviteten.
  • Billede med titlen Get Out of a Step 18 Depression
    6
    Brug afslapningsfærdigheder. Angst er meget til stede i depression, så prøv at slappe af. Undgå stressbegivenheder relateret til depression, især problemer relateret til mennesker og arbejde.
    • Læs en bog, tag et bad eller besøg et spa: gør det, der slapper af dig.
    • Lær progressiv muskel afslapning: Du skal kontrakt og slappe af muskelgrupperne, en efter en, der følger fra tæerne til ansigtet. Ved at slappe af musklerne frigør du spændinger og lindrer stress.

    • Video: ✅ Dansk stjernemusiker efter depression: Sådan kom jeg ud af krisen

    tips

    • Bemærk ændringerne i dit liv for at finde ud af, hvad der virker, og hvad der ikke gør. På denne måde kan du holde positive ændringer og eliminere dem, der ikke hjalp dig.
    • Hold altid travlt.

    advarsler

    • Når du fremlægger selvmordstanker, skal du kontakte nødsituationen (190), med Center for Livskvalifikation (ved websted eller ved nummer 141) eller gå til et hospital.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (37)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com