Sådan frigør du din vrede uden at skade nogen

Det er naturligt at være sur eller vred, når du er ondt, afvist eller behandlet stress. Selv om der er flere konstruktive midler til at beskæftige sig med vrede

indhold

Trin

Del 1at beskæftige sig med vrede i øjeblikket

Video: Éiriú eolas - the revolutionary breathing and meditation program
Video: suzanne powell - cómo prepararte para los cambios planetarios - madrid - 18-05-17
Video: undertale the musical

Del 2kontrollerer vrede
Del 3forebyggelse og behandling af vrede

Tips
Kilder og citater

, Den første reaktion kan være voldelig eller aggressiv, men ukontrolleret raseri, der forårsager verbalt eller fysisk misbrug, kan skade dit personlige og professionelle liv. Heldigvis er intet tabt: du kan stadig styre vrede uden at skade eller skade nogen. Re-evaluere dit liv og dine følelsesmæssige mønstre for at forstå kilden til din vrede og forsøge at kontrollere det.

trin

Del 1
At beskæftige sig med vrede i øjeblikket

Hold øje med de fysiske tegn på vrede. Vær opmærksom på tegnene på at du bliver nervøs og vil sandsynligvis komme uden kontrol. Dit hjerte kan accelerere, dine næver knækker tæt og spændinger opbygger i nakke og skuldre. Hver person reagerer på vrede på en anden måde, så prøv at identificere deres signaler.

Når du bemærker de fysiske tegn på, at du bliver nervøs, så prøv at roe dig ned og skabe et mentalt rum for at reagere på vrede roligt. Hvis du gør det, forhindrer du dig i at reagere og skade andre.

Billedbetegnelse Lad grimme uden at skade folk Trin 2

Stop det. Stop, hvad du gør, så snart du bemærker de første fysiske tegn på vrede for at prøve at kontrollere dine følelsesmæssige reaktioner. Vær opmærksom på de nervøse tanker, der cirkulerer i dit hoved og, når du bemærker adrenalinhastigheden, skal du stoppe alt, hvad du gør.

Hvis du interagerer med nogen, så spørg dem om at tage en pause. Du kan måske sige noget som: "Se, undskyld, men jeg er nødt til at komme væk i et sekund." Hvis du er midt i en diskussion, skal du sørge for at den person, der fortsætter samtalen senere, siger noget som: "Jeg kan ikke fokusere lige nu, og jeg har brug for en 15 minutters pause. Jeg kommer tilbage, og vi kan fortsætte diskussionen, når jeg er væk rolig ".
Når du er nervøs, prøv en vrede kontrol teknik til at genvinde kontrol af krop og sind: stop, ånde, observere og følg roligt.

Video: Éiriú Eolas - The revolutionary breathing and meditation program

Billedbetegnelse Lad gå vrede uden at skade folk Trin 3

Tag en dyb indånding og se. Inhalér gennem næsen og ånder ud gennem munden, fylder lungerne godt, indtil du føler hjertet kvæger langsommere. Træk vejret så ofte som nødvendigt for at holde roen. Vær opmærksom på din krop og dens omgivelser! Overhold dig selv i dette øjeblik og identificer din vrede. Prøv at finde de grunde, der gjorde dig nervøs.

For eksempel, når du bemærker, at du har lukket dine hænder af nerver, skal du åbne dem og lukke dem et par gange. Overhold dine omgivelser for at roe ned.
Tager tid til at trække dyb vejrtrækning hjælper dig med at slappe af og ikke handle impulsivt.

Billedbetegnelse Lad gå vrede uden at skræmme folk Trin 4

Gå tilbage til situationen bevidst og roligt. Nu hvor du har udtrykt din vrede internt og roligt, beslutter du hvad du skal gøre. Du kan simpelthen gå væk fra situationen, forlade for at løse det senere eller øve mere afslapningsteknikker for at roe ned. Hvis du vælger at holde sig væk fra situationen, skal du finde et sted at roe ned og lad ikke vrede opbygge sig. Det vigtigste er ikke at reagere på vrede med aggression!

Husk den kraft du har over dig selv. Du er i stand til at styre alt, hvad du synes og gør.

Billedet betegner Lad grimme uden at skade folk Trin 5

Video: Suzanne Powell - Cómo prepararte para los cambios planetarios - Madrid - 18-05-17

Udtryk hvad du føler på en rolig måde. Konfronter aldrig nogen, mens du er sur. Når du er rolig, kontakt den person, der irriterede dig og forklar alt, hvad du føler. Anklager ikke, råbe eller kræve undskyldning - bare fortæl hvad du føler og hvorfor. At tale tydeligt og roligt vil hjælpe dig med at holde kommunikationen respektfuld og vil ikke sætte den anden person i defensiven, hvilket kun ville gøre situationen værre.

Når det er muligt, tal det første person entall. Ved at fokusere på sætningerne i "Jeg" og ikke den anden, vil du ikke synes at beskylde personen.
For eksempel, hvis du går glip af starten af filmen i biografen, fordi hans ven ikke søgt tiden derhjemme, ikke sige noget i retning af: "Du ankom sent, gik glip af filmen og nu er jeg vred" Fokus på dine egne følelser og kommunikere dem klart, uden vrede :. "Da vi ikke får tid i film, jeg var vred, fordi jeg var meget spændt på at se filmen følte jeg frustreret, fordi det synes vi aldrig fik det tidspunkt, hvor du kører. du, vi kan tale om det?". Bemærk, hvordan samtalen er langt mere fokuseret på deres egne følelser, og de "ser" antager en anklagende tone?

Video: Undertale the Musical

Del 2
Kontrollerer vrede

Billedbetegnelse Lad grimme uden at skade folk Trin 6

Prøv nogle vejrtrækninger. Sæt ti minutter om dagen for at fokusere på din vejrtrækning. Sid dig på et stille sted, læg hænderne på din mave og indånd dig dybt for at blive opmærksom på din egen krop. Identificer de punkter, der er spændte og forestill dig, at den inspirerede luft kommer til dem. Tænk på alt, hvad du hører, og hvordan hver del af din krop føles. Gentag øvelsen hver dag hjælper med at iltge kroppen og kontrollere de nervøse reaktioner lidt.

At adskille en daglig tid til åndedrætsøvelser forbedrer kroppens reaktion på stress og forhindrer det i at blive ude af kontrol, så snart det møder negative stimuli. Derudover vil du styrke din evne til at kontrollere dine niveauer og dine følelsesmæssige reaktioner.
Lad telefonen stå på lyddæmper et stykke tid og sæt et vækkeur for at vide, hvornår man skal afslutte øvelsen. Undgå distraktioner.

Billedbetegnelse Lad grimme uden at skade folk Trin 7

Ansigt stressede situationer hovedet på. Somme tider er vrede en reaktion på følelsen af magtesløshed. Saml en dagbog, hvor der opstår stress eller bekymring, såsom forholdsproblemer, professionelle frustrationer, økonomiske vanskeligheder, politiske og globale bekymringer og sundhedsproblemer. At lægge alt på papir kan hjælpe dig med at lave ændringer i livet og føle dig mere i kontrol.

At skrive ting hjælper dig med at undersøge og behandle dem. Hvis dine følelser involverer andre, kan du lægge dem på papir, så du kan tænke bedre på egen hånd uden at nå personen og sige det første, der kommer til at tænke på. Så du gør ikke ondt nogen, mens du stadig arbejder på din vrede.
Husk at du er i stand til at kontrollere, hvordan du reagerer på alt. Hvis der er stressende situationer uden for din kontrol, er du stadig i stand til at kontrollere, hvordan du reagerer på dem.

Billedbetegnelse Lad gale vrede uden at skade folk Trin 8

Brug lidt tid i naturen. Den grønne af parker og haver har en generel beroligende effekt. Prøv at gå til et grønt rum, når det er muligt, selv i bare ti minutter. Gå tabt i naturen, og som du går, forestil dig vrede, der går væk.

Verden er et stort sted, og nogle gange kan en ændring i perspektivet om ting, der gør dig nervøs, være meget nyttig.

Billedbetegnelse Lad gå vrede uden at skræmme folk Trin 9

Modificer negative tanker. Når du kommer op med en negativ tanke, skriv det ned i dagbogen. Lav en liste over alle de gange, hvor du var nervøs for dig selv eller en anden. Så tag de sætninger, du skrev, og vend dem til harmløse sætninger. Over tid vil du kunne se dig selv og andre mere roligt og forsigtigt.

Lad os f.eks. Sige, at du bankede kaffe på din skjorte, inden du går på arbejde. En vred reaktion kan være som: "Jeg tror ikke ... Jeg er en idiot, jeg ødelægger altid alt og ingenting virker aldrig, hvad en vrede!" I stedet kan du sige: "Jeg er bare en person, der laver fejl."
Husk at omformulere sætningerne til andre også. For eksempel, hvis tjeneren tager for lang tid at bringe sin tallerken, kan en vred reaktion se ud: "Den tjener er et røvhul. Han kan ikke engang levere en simpel plade." Stop og husk at være medfølende: "Han er nok fast i arbejde og kæmper. Jeg kan være mere tålmodig."

Billedet betegner Lad grimme uden at skade folk Trin 10

Gennemgå afvisning med forskellige øjne. Vrede er som regel en forsvarsmekanisme, som hjælper os med at føle sig beskyttet, når vi er usikre eller bange. Følelse afvist af andre kan provokere følelser af vrede og ondt. Lær at se situationer anderledes for at blødgøre sådanne følelser og ikke lave vrede på andre. Fokus på at observere, hvordan sådanne hændelser får dig til at føle og tænke på andre måder at fortolke dem på.

For eksempel, hvis du lige er blevet afvist af en potentiel romantisk partner, kan du måske tænke noget som om: "Det er indlysende, at hun afviste mig, jeg er en fjols og en taber, jeg hader mig selv!" At tænke på dette er slet ikke retfærdigt! Generaliseringer baseret på en enkelt oplevelse er tænkte fælder.
Hvis du laver ondt opbygger, bliver du endnu mere nervøs, især hvis du tror at du har modtaget uretfærdig behandling. For eksempel kan du begynde at tænke på noget, "Hvordan tør hun afvise mig, hvis hun ikke engang kender mig?" Dette er ikke retfærdigt! Hun er en forfærdelig person. "
I stedet erkende, at blev såret af afvisningen, men lad det ikke definere det som en person :. "At blive afvist såre mig, men jeg er stærk nok, og i det mindste gav den fyr en lussing ved ikke, hvorfor jeg blev afvist, men dette Det definerer ikke mig som person. jeg kan prøve igen med en anden. "

Billedbetegnelse Lad gå vrede uden at skade folk Trin 11

Hav det sjovt! Det er meget vigtigt at adskille en tid i livet for at grine, slappe af og have det sjovt. Gå og se en film, hænge ud med venner, gå til din yndlingsrestaurant eller bare tilslutte nogle specielle mennesker for at blive hjemme og se tv og taler bullshit. Du skal have det sjovt og nyde de enkle ting i livet.

Billedbetegnelse Lad gå vrede uden at skade folk Trin 12

Humor kan hjælpe dig med at få et nyt perspektiv på situationen, især når du indser, at du overdriver. Selvfølgelig må du ikke stole på humor for at ignorere dybere problemer, der forårsager vrede.

Billedbetegnelse Lad grimme uden at skade folk Trin 13

Tilgiv mig. Hvis du er nervøs over at tro på, at nogen har skadet dig på en eller anden måde, skal du gøre et bevidst valg for at frigive vrede og vrede. Dette betyder ikke, at alt går fint natten over, men snarere at du ikke overdriver noget overdrevent og ikke rabat andre. Ved at tilgive personen frigiver du vrede uden at skade andre og tage kontrol over situationen. Vær ikke et offer!

Mange mennesker finder det svært at tilgive andre, fordi de fokuserer for meget på, hvad der er "fair". Anerkend at du ikke tilgiver personen til gavn for dig - du er tilgivende, så du ikke behøver at bære byrden af vrede med dig. Tilgivelse er ikke den samme som undskylder handlingens handling eller siger, at han havde ret.
Du kan også ikke tilgive en person, der mener, at de er i stand til at skade dig igen. Udtryk dine bekymringer direkte med personen til at føle sig bedre om tilgivelse.

Del 3
Forebyggelse og behandling af vrede

Billedbetegnelse Lad gå vrede uden at skræmme folk Trin 14

Find ud af hvad dine "udløsere" er. For mange mennesker udløses vrede ved bestemte tanker, situationer eller hændelser. At skrive en dagbog kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke situationer og oplevelser, der fremmer din vrede, så du kan styre den. I almindelighed falder vrede udløse i to kategorier: Følelse af fare eller følelse forvoldt af nogen.

En tanke, der ofte forårsager vrede, er at tro på, at nogen ikke gjorde noget, som "skulle" (eller gjorde noget, som "ikke burde"). For eksempel, når du bliver afskåret i trafik, kan du være nervøs, fordi den anden driver har overtrådt lovens love.
En anden udløser er at tro, at nogen er ondt eller generer dig på en eller anden måde. For eksempel er en internetforbindelse, der ofte rammer eller styrter med nogen, ikke meget alvorlige situationer, men de kan gøre dig vred, hvis du føler at du har været skadet på en eller anden måde.
Når du føler en vred tanke kommer, analyser det godt. Tænk på hvad der skete før tanken og hvordan du reagerede på det for at lære, hvad der udløser vrede.

Billedbetegnelse Lad grimme uden at skade folk Trin 15

Gå ud over årsagen til vrede. Hvis du føler at du er blevet skadet, så prøv ikke at tænke på det hele tiden. Lad være med at bløde det, der gjorde dig nervøs! Lær at forlade tingene der og prøv ikke at se situationen som om du var offer. Tag vrede, ombygg det og fortsæt med livet. Selvfølgelig kan processen være lidt tidskrævende.

For eksempel forestil dig, at en kæreste har gjort ondt i fortiden, og du er stadig sur på hvad der skete. Skriv om, hvordan du føler dig, tag en dyb indånding og se på situationen med forskellige øjne. Prøv simpelthen at acceptere, at afslutningen er sket, at du er blevet skadet, at du vil genvinde og fortsætte.

Billedbetegnelse Lad gå vrede uden at sætte folk ihjælp Trin 16

Giv et boost til dit selvværd. Selvværdsproblemer kan forårsage vrede, og du skal ændre den måde, du ser dig selv. I stedet for at sætte dig selv ned på grund af dine negative kvaliteter, skal du forsøge at styrke dine positive træk. Husk at anerkende, at alle mennesker gør fejl. Tilgiv dig selv for dine fejl og find de ting, du skal forbedre.

Skriv i et tidsskrift, praksis åndedrætsøvelser og omformulere deres tænkning til at begynde at se mere positiv måde.

Billedbetegnelse Lad grimme uden at skade folk Trin 17

Ved, hvornår man skal søge hjælp. Hvis du ikke kan styre vrede og aggression, kan du blive nødt til at søge hjælp udefra. Søg en terapeut eller anden mental sundhedspersonale til at udføre vrede behandling behandlinger. Hvis du foretrækker, skal du kigge efter en supportgruppe for at indse, at du ikke er alene! Søg hjælp hvis:

Føl ud af kontrollen.
Anger forårsager betydelige problemer i dit liv.
Du har såret nogen.
Din vrede skræmmer dig eller andre.
Anger forstyrrer dine personlige og faglige forhold.
Dine venner og familie er bekymrede for dine ødelæggende tendenser.
Du kasserer vrede fysisk eller verbalt i andre.

Billedbetegnelse Lad gå vrede uden at skade folk. Trin 18

Prøv adfærdsmæssige behandlinger. Tal med din terapeut om at prøve en behandling, der styrer årsagen til vrede. Den praktiserende læge kan foreslå anvendelse af en af følgende behandlinger:

Dialektisk adfærdsterapi (TCD): Behandling kombinerer adfærdsmæssige ændringer, meditation og mindfulness øvelser for at regulere følelser og kontroladfærd.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT): Behandling vil hjælpe dig med at opdage, hvad der er hovedårsagerne til din vrede og aggressionsproblemer. At være opmærksom på problemer kan hjælpe dig med at ændre adfærd og tankemønstre.
Reducere stress gennem mindfulness: terapi bruger fysisk afslapning teknikker og meditation til at lindre stress. Det kan gøre dig roligere og mindre følelsesmæssigt.
Emotionel Behavioral Rational Therapy (TREC): Behandling udfordrer irrationelle tanker og sammenligner dem med egentlige begivenheder for at hjælpe dig med at identificere de skadelige konsekvenser af sådanne ideer. Bevidsthed vil hjælpe dig med at ændre negativ adfærd, tanker og reaktioner på sundere versioner.

Billedbetegnelse Lad gå vrede uden at skræmme folk Trin 19

Genvurder dine relationer. Hvis du plejer at være nervøs for nogen som en romantisk partner, kan det være et tegn på, at du skal ændre forholdet på en eller anden måde. Du kan få brug for mere uafhængighed eller nye grænser, for eksempel. Nogle gange kan det være nødvendigt at være klarere i at kommunikere behov og ønsker.

Forklar den anden person de ændringer, du gerne vil lave, og redegør dine motiver. For eksempel har jeg følt mig stresset i det seneste, fordi jeg har lyst til, at jeg aldrig har tid til mig selv. Jeg tror, jeg skal lave fredagskvatter for mig selv for at gøre bedre brug af den tid, vi tilbringer sammen i weekenderne. "

tips

Hvis du har lyst til at græde, græd.
Du må ikke konfrontere den person, med hvilken du er nervøs med det samme, da det sandsynligvis vil øge din vrede og få dig til at gøre noget, du vil fortryde.
Køb en lille gummibold til at klemme, når du er sur. Tryk det kontinuerligt for at frigive den akkumulerede energi.
Tag en notesbog med dig hele tiden til at bruge som en journal. Udtryk dine følelser og frigør vrede, uanset hvordan de betyder de ord, du skriver. Sæt det, du føler på papir, og prøv at finde en løsning på problemet.