Sådan aflastes tanker om selvrystelse

Mennesker selvmilaterer sig selv som en måde at reducere stress på, for at straffe sig selv, for at få en følelse af kontrol over ens krop, at føle sig noget ud over følelsesmæssig følelsesløshed eller endda vise andre, at de er nødt. Ved at det er muligt at nå alle de nævnte mål på langt mindre skadelige måder, hvis du tænker på at blive såret. Spørg dine familiemedlemmer om hjælp, gå på hospital eller ring SAMU på 192, hvis dine tanker er intense, og du tror, at du ikke vil være i stand til at kontrollere dig selv.

indhold

Trin

Metode 1berolige tankerne
Metode 2beroligende gennem adfærdskifte

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Berolige tankerne

Brug realistisk positiv tænkning. Prøv altid at identificere kilden til de tanker, der bekymrer dig. Vurdere sådanne tanker ved at stille dig selv følgende spørgsmål: Hvad forstyrrer mig? Hvordan får jeg det til at føle mig? Hvad skete sidste gang jeg følte mig her? Hvad kan jeg gøre for at stoppe sådanne tanker med det samme?

Lad os f.eks. Sige, at du er bekymret, fordi dine forældre kæmper. Du kan begynde med at identificere, at dette er årsagen til nød. Spørg dig selv, hvordan det får dig til at føle. Er du bekymret for familiens fremtid? Prøv at huske, hvad der skete efter sidste gang dine forældre kæmpede: gjorde de op og mødtes med hinanden med det samme?
Husk positive familieinteraktioner, der opstod efter dine forældres sidste kamp. Det er vigtigt at gøre tilstrækkelig indsats for at tænke positivt, fordi sindet er mere følsomt for negativ information.

Billede med titlen Calm Self Harming Thoughts Trin 2

Rediger dine tanker. Prøv at tænke på noget sjovt eller noget, der normalt gør dig meget glad. Du kan også forsøge at tænke ellers om, hvad der bekymrer dig.

For eksempel tænk på en meget sjov internet meme eller noget cool, at din kæreste eller kæreste gjorde for dig.
Brug eksemplet og anvend det til, hvad der generer dig. Antag at du er stresset, fordi du tog en meget lav score på en test. Tænk på karakteren som en udfordring, der kan overvindes i næste test, hvis du studerer hårdt.
Øv selvmedlidenhed. For dette, hold medfølelse som fokus for din opmærksomhed. Bestem at tænke på dine oplevelser, mens de sker og ikke dømme dem. I stedet for at dømme, tænk på dem med venlighed, empati og venlighed.
Prøv at trække vejret bevidst. Det betyder at være opmærksom på alle de fornemmelser, der refererer til vejrtrækningen og vender tilbage til at fokusere på vejrtrækning hver gang dit sind begynder at vandre til andre følelser eller tanker. Selv om du selv kan prøve at bruge metoderne, vil du sikkert få bedre resultater, hvis du søger en terapeut.
Prøv at visualisere billeder relateret til medfølelse. Tænk på billedet, der visuelt demonstrerer, hvad medfølelse betyder for dig. Et sådant billede skal give en følelse af varme og venlighed. Er der noget, der passer til et sødt dyr eller en baby? En natur scene? Når du har valgt billedet, skal du se det. Forestil dig den medfølelse, hun udstråler, strømmer gennem dig og andre mennesker.

Billede med titlen Calm Self Harming Thoughts Trin 3

Vær forsigtig med dig selv. Der er ingen fejl, bare lektioner. Når du tror, du har mislykket, så kig efter læren. Det er ikke en øvelse at blive en "Poliana" eller urealistisk optimistisk - men en måde at finde ud af, hvad du kan tegne fra oplevelsens positive i stedet for at fokusere på alt, hvad der gik galt.

Ved hjælp af ovenstående eksempel om at ikke bestå en test kan eksperimentet ses på flere måder. Du kan indse, at du har brug for ekstra vejledning, det kan betyde, at du ikke har organiseret dine studier på den bedst mulige måde, og at du skal implementere et bedre system i fremtiden.

Billede med titlen Calm Self Harming Thoughts Trin 4

Gå væk. Prøv at lægge en vis afstand mellem dig og dine tanker, hvis de er følelsesmæssigt overvældende dig.

For at skabe et sådant hul, prøv at forestille dig, at du er en anden person, der observerer situationen. Prøv også at tænke som om du virkelig er den anden person (for eksempel bør han ikke få ondt, fordi dette ikke løser problemet).

Billede med titlen Calm Self Harming Thoughts Trin 5

Øv dig opmærksomhed. Fokus kun i øjeblikket, hvis du er nervøs over noget, der ikke er relevant i øjeblikket. For eksempel noget der skete i fortiden eller vil ske i fremtiden.

Vær opmærksom på alle kropslige fornemmelser, alle slags oplysninger, du modtager for hver af dine sanser, og alle dine tanker om sådanne opfattelser og fornemmelser.

Metode 2
Beroligende gennem adfærdskifte

Billede med titlen Calm Self Harming Thoughts Trin 6

Tal med andre, når du bliver syg. Tal med familiemedlemmer eller venner, du stoler på, hvis du har det godt. Du kan også søge hjælp fra en terapeut eller anden sundhedspersonale. Hvis du ikke har råd til det, skal du søge på internettet for gratis eller overkommelige tjenester (søge efter en gratis psykolog + dit bynavn på Google). Der er altid nogen klar til at hjælpe en person i nød.

Endnu en mulighed er at tale med andre, der selvmuskler. De kan give en unik form for støtte, der kan hjælpe dig med at roe dig ned.
Kontakt Livvurderingscenteret (CVV) via telefon 141. Det er også muligt at tale med en frivillig via chat, Skype eller e-mail - alle er på hjemmesiden https://cvv.org.br/.

Billede med titlen Calm Self Harming Thoughts Trin 7

Gør noget for at være stolt af. Find en hobby, aktivitet eller hobby, hvor du kan skille sig ud. Gør dette regelmæssigt. Sådanne aktiviteter kan få dig til at føle sig bedre og også distrahere dit sind fra negative tanker.

For at finde en aktivitet, du nyder, prøv flere, indtil du finder den du vil beholde.
Spørg din familie og venner, hvad deres yndlings tidsfordriv er. Det kan måske være sjovt at lave en aktivitet, som en person, du ved, også praktiserer.

Billede med titlen Calm Self Harming Thoughts Trin 8

Smilende. Selvom du ikke har lyst til det, smiler du. Den blotte handling af smilende kan berolige ham. Teorien om ansigtsfeedback antyder, at selv om vi plejer at smile, når vi er glade, kan selve smilet gøre os mere munter eller mindre stressede.

Billede med titlen Calm Self Harming Thoughts Trin 9

Distraherer dig selv. Find venner, læs en bog eller se en film i stedet for at tænke på, hvad der generer dig. Kig efter bøger og film, der ikke forstærker selvmordsforebyggelse eller andre selvdestruktive opførsel som positive eller acceptable ting.

Billede med titlen Calm Self Harming Thoughts Trin 10

Prøv at lave en kognitiv omstrukturering. Mens eksemplerne nedenfor ikke erstatter pleje af en mental sundhedspersonale, kan du prøve teknikken alene for at lindre selvlemineringstanker. Find en falsk eller forvrænget tanke og prøv at svare på det.

Antag for eksempel, at du er desperat, fordi du ikke har nogen venner. Først skal du vurdere omhyggeligt og tænk, om du virkelig ikke har nogen venner. Husk så, om du har haft venner i fortiden. Du kan muligvis have venner igen, hvis du tidligere har haft dem. Tænk på alle de trin, du kan tage for at få nye venner. For eksempel kan du prøve nye aktiviteter.

Billede med titlen Calm Self Harming Thoughts Trin 11

Prøv de samfundsmæssige spørgsmål. Denne teknik indebærer at stille spørgsmål, der stiller spørgsmålstegn ved nøjagtigheden af tankerne. Dette kan hjælpe dig med at identificere, om de tanker, der får dig til at føle, at du har brug for at skade dig selv, er gyldig.

For eksempel, hvis du tænker på selvmishandling, fordi du føler dig følelsesløs og har brug for at føle noget, skal du gøre følgende: "Hvad ville være et alternativ til at føle noget andet end smerte (hvad med at opleve noget sikrere eller mere behageligt?) "

Billede med titlen Calm Self Harming Thoughts Trin 12

Brug erstatningsteknikker. Udskift selvmishandling med ubehagelig, men harmløs opførsel. Dette kan medføre ubehag for dig selv, men uden risiko.

For eksempel spis noget krydret, hold en isterning i din hånd, eller tag et meget koldt brusebad.

Billede med titlen Calm Self Harming Thoughts Trin 13

Lav "konfronterende handlinger". Teknikken er en del af dialektisk adfærdsterapi, der er blevet brugt til at behandle mennesker, der lider af borderline personlighedsforstyrrelse. Personer med borderline personlighedsforstyrrelse har ideation og suicidale impulser og har også tendens til selvmuskler. Følg disse trin:

Brug opmærksomhed til at vurdere, hvad du føler. Identificer, hvad handlingsimpulsen er, som den specifikke måde du synes om at få ondt. Prøv at finde ud af, hvad der udløste dette boost. For eksempel, hvis nogen har afsluttet dit venskab med dig og føler sig selvdækkende, fordi du tror, du aldrig vil have en ven igen.
Døm ikke din følelse som dårlig eller forsøge at undertrykke den. Problemet er impulsen, ikke følelserne. Følelser eksisterer bare.
Vurder, om den følelsesmæssige impuls er nyttig eller ej. Vil skade dig selv vil hjælpe med at løse den dybe frygt for, at du aldrig vil få en ven igen? Overhovedet ikke.
Gør det modsatte af din fart. Skriv for eksempel et brev af venlighed til dig selv eller meditere, hvis impulsen er selvmishandling.

Billede med titlen Calm Self Harming Thoughts Trin 14

Deltag i en supportgruppe. Ofte bliver omgivelsen af mennesker, der går igennem de samme problemer, hjælper. Der er et par måder at finde en supportgruppe på:

Tal med en sundhedspersonale og bede om støttegrupper i dit område.
Søg på internettet for "selvforstærkende supportgruppe + navnet på din by".

tips

Lyt til musik eller se stille film.
Tilbring nok tid med gode, kærlige mennesker.
Find en ny hobby eller gå tilbage til en gammel.
Husk de gode ting i dit liv.
Se efter fornøjelse i små ting, som et godt måltid, en solnedgang eller en god bog.

advarsler

Lyt ikke eller se voldelige ting. De kan gøre dit humør værre.
Undgå alkohol og andre lægemidler. På trods af dens formodede beroligende virkning, alkohol og narkotika øge sandsynligheden for at du får ondt, så det er bedst at undgå dem.
Ved, at der er flere risikofaktorer, hvis du mener, at nogen kan tænke på automutilar: være kvinde, at være teenager eller ung voksen, der har venner, som selv-skade, har bestået eller passerer gennem en tid med traumatisk liv eller meget dramatisk, lider af psykiatriske lidelser som angst og depression eller overdreven brug af stoffer.