Sådan er du sundere uden at ændre din livsstil drastisk
Mange kost- eller træningsprogrammer kræver større livsstilsændringer, langsigtede forpligtelser og dyre produkter eller udstyr. For mange mennesker er disse programmer ikke gode eller overkommelige. Desuden har undersøgelser vist, at drastiske livsstilsændringer ikke let holdes lang prazo.No mindre ændringer over længere perioder, kan dog være lettere, tilgængelig og fornøjelig.
Søg lægehjælp. Det er sikrere at have en sundhedspersonals mening om de ændringer, der skal foretages.
Han vil gennemgå din sygehistorie og vurdere din vægt for at angive hvilke ændringer der vil være mest gavnlige for dig.
2
Indstil mål. Små mål er normalt de mest attraktive, fordi de er de nemmeste at opnå. Urealistiske mål er vanskelige at opnå i tide, og du kan blive afskrækket. At bryde det større mål i mindre trin vil gøre dig mere motiveret.
Har realistiske, rettidige og specifikke mål. Disse kvaliteter letter det langsigtede arbejde. For eksempel, i stedet for at fokusere på at øge din udholdenhed, planlægger du at køre fem omgange på en domstol uden at stoppe.
Følg trin for trin til, hvor du vil hen. Hvis du f.eks. Vil køre 5 km, skal du først fokusere på at køre 2 km og så videre.
3
Vær realistisk. Husk at mange ændringer på samme tid normalt ikke trækker ud. Det er vigtigt at fokusere på kun få mål ad gangen. Hvis du føler, at du ikke er villig til at foretage de nødvendige livsstilsændringer for at nå dit mål, skal du gennemgå dine projekter og ændre dem efter behov.
Ændring af livsstil kræver små ændringer i adfærd, der kan resultere i bedre sundhed eller velvære. Tag det let, men mister ikke fokus.
Nogle ændringer kan erstatte desserter med frugt eller klatre i trappen i stedet for elevatoren.
Husk, at din planlægning kan tilpasses efter behov. For eksempel at spise sundere, prøv at spise frugt og grøntsager hver dag.
4
Lav en tidsplan. Fremme processen ved at notere alt, hvad du vil forbedre og fastsætte deadlines. Følg en ordre, der noterer, hvilke ændringer du foretager første, anden, tredje og så videre.
For eksempel: uge 1: stop med at tage sodavand 2: klatre op ad trappen i stedet for lift-uge 3: sove tidligt.
Vurder din udvikling løbende igen. Hvis du har svært ved at nå et lille mål, skal du justere det igen. Har tålmodigheden at gøre disse forandringer til en vane. Igen skal du huske på, at succes er større, når du gradvist ændrer sig.
5
Find support. Det er meget nemmere at holde planlægning, når andre ved, at du laver det. At fortælle familie, venner eller kolleger om dine mål kan hjælpe dig med at holde motivationen.
At have virksomhed hjælper også med at forbedre sundheden. Du kan udveksle ideer eller arbejde på lignende mål på samme tid.
Metode 2 Ændring af spisevaner
1
Drik mere vand. Undgå sukkerholdige drikkevarer og øge vandindtaget, hvilket er vigtigt for hydrering. Dette er en positiv, billig og smertefri ændring.
Det langsigtede mål er at drikke ca. 2 liter rene sukkerfrie væsker hver dag.
Bortset fra sukkerholdige drikkevarer fra menuen. Dette vil reducere mængden af kalorier spist og fremme vægttab.
Hvis du ikke bruger meget vand, skal du starte langsomt. Tilsæt et glas eller en flaske vand hver dag og tag et glas eller en slik søde drink. Udskift sodavand eller energidrikke med en tilsvarende mængde vand.
Undgå juice, da de ender med at blive kalorier. Foretage frugten i naturen med alle dens næringsstoffer og fibre.
2
Drik vand før måltidet. Vær strategisk: Drikker et glas vand (ca. 235 ml) lige før et måltid eller en snack hjælper dig med at spise mindre. Sulten falder og du ender med at forbruge mindre portioner og følgelig færre kalorier.
Gør det til en vane. Når maven er fyldigere i vandet, er der mindre plads til mad, hvilket letter det at tabe sig.
Du kan også forbruge andre drikkevarer uden kalorieindhold, herunder: usødet aromatiseret vand, kaffe, te, ikke-kalorieholdige sportsdrikke og endda lavnatrium bouillon.
3
Spis frugt og grøntsager hver dag. Disse fødevarer er essentielle kilder til vitaminer, mineraler og antioxidanter. Imidlertid kan spise syv til ni anbefalede portioner af dem en dag være svært.
Hvis du ikke er fan af frugt og grøntsager, skal du liste dine fem favoritter. Start med kun få af dem om dagen og øg mængden, som du tilpasser dig til den nye kost.
Hvis du ikke kan lide mange frugter og grøntsager, skal du gå i købmanden og vælge noget nyt eller noget du ikke har spist i et stykke tid.
Lad fødevaren skære, vaskes og klar til at spise i køleskabet. Jo mindre forberedelse du har, desto mere sandsynligt er du at medtage dem i dag til dag.
Spis frugt som aftensmad.
4
Spis hele mad. De er minimalt forarbejdede kerner, der har mere fiber, protein og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerede kerner (som hvidt mel hvedebrød eller nudler) .De har også mere smag og en sprød tekstur, som ikke kan være behageligt i første omgang.
Start med at blande de raffinerede fødevarer med integralerne i et forhold på 50 procent. Som du bliver vant, øg den del af sidstnævnte og reducer eller udelukker den førstnævnte.
Nogle sundere muligheder er: hele nudler, havre, quinoa, brun ris eller 100% fuldkornsbrød.
Prøv en række af dem. Prøv forskellige typer fødevarer og deres mest varierede mærker.
5
Spis sunde snacks. At gøre livsstilsændringer for at være sundere betyder ikke, at du ikke kan nyde en snack. Faktisk hjælper spise noget mellem måltider med at kontrollere sult og tabe sig.
Spis et magert protein og en frugt. Glem ikke at skifte langsomt. For eksempel, hvis du normalt spiser en pakke cornbread om eftermiddagen, bytter den til en, der er fyldt med persille.
6
Tag hjemme frokost. Undersøgelser viser, at at bringe kedlen selv gør folk forbruge færre kalorier (såvel som billigere). Du styrer også bedre hvad du spiser, og hvordan du forbereder din mad.
Start med at spise frokost kun en eller to dage om ugen.
Også tage en eftermiddag snack for at undgå salgsautomater og forarbejdede fødevarer.
Metode 3 Øvelse af en fysisk aktivitet
1
Gå mere igennem hele dagen. At finde tid til motion kan være svært, især med alle arbejds- og studieforpligtelser. Start med at flytte mere mellem en aktivitet og en anden af dagen.
Øvelse påvirker helbredet som helhed, forbedrer stemning, øger energi og mindsker risikoen for hjertesygdomme og højt blodtryk.
Brug trappen i stedet for elevatoren, parkere væk fra tjenesten personligt sende beskeder i stedet for at sende en e-mail på arbejde, gå, mens de taler i telefon eller tage en tur ved frokosttid.
Køb et skridttæller for at se, hvor mange trin du tager på en dag.
Gå til fods, hvis du er tæt. Afstande på ca. 1,5 km er let og hurtigt at navigere, det er unødvendigt at tage bil eller bus.
Video: The Culture High
Video: Danmarks produktion af grise.
2
Gør cardio øvelser. Bare at tilpasse rutinen til at gå mere er ikke nok, det er nødvendigt at øve fysisk aktivitet. Kardiovaskulær træning hjælper ikke kun hjertet, men letter også vægttab, forbedrer humør og helbred.
Det anbefales generelt at øve 150 minutter eller omkring to og en halv time med moderat intensitet fysisk aktivitet om ugen. Denne type træning øger din puls, hvilket får dig til at trække vejret mere og derfor udvise mere.
Start med at udøve kortere perioder om ugen eller divider den samlede arbejdsbyrde med flere dage. For eksempel opfylder en hurtig ti minutters gåtur til morgenmad, frokost og aftensmad fem dage om ugen målet på 150 minutter.
Hvis du har svært ved moderat intensitet i begyndelsen, skal du gøre to og en halv time med lavere intensitetsøvelser. Enhver aktivitet er bedre end ingen.
3
Gør modstandstræning. Ikke alle styrke øvelser kræver dig at gå i gymnastiksalen. Nogle træning kræver lidt eller intet udstyr.
Det anbefales at gøre 20 minutter af denne øvelse to gange om ugen. Det vil hjælpe med at opbygge magert muskelmasse, hvilket øger stofskiftet og de kaloriske udgifter i ro.
Lav dyb, crunches, sit-ups og traditionelle squats og mod væggen.
4
Socialisere og nyd dig selv. Svøm med din yngre bror, gå med en ven, lege med dine børn på forlystelsesparken eller i baghaven.
5
Flyt mens du ser fjernsyn. Hvis du ikke er klar til mere intens fysisk aktivitet, skal du i det mindste gøre noget, mens du ser fjernsyn. Stå op under reklamer og tag et par minutter med motion.
Øv stationær løbe eller nogle styrke øvelser. Mens de kommercielle pauser varer omkring to minutter, kan du brænde ca. 270 kalorier i to timer.
Sid på en øvelse bold foran tv`et.
tips
Søg lægehjælp inden du foretager vigtige kostvaner og starter et træningsprogram. Det er vigtigt at vide, om disse ændringer er sikre og sunde for dig.
Øv en sport, du nyder. Træning behøver ikke at være en vanskelig opgave!
Når du når dit mål, skal du ikke gå tilbage til dine gamle vaner. Du vil miste alt arbejde og indsats, der allerede er gjort.
Minimer madens belønninger. Overgrazing med behandler vil forstyrre dit projekt.
Sådan gør du brugerbibliotekets mappe ikke skjult på Mac
Hvordan fremskynde hårvæksten
Hvordan man taber sig hurtigt
Sådan ændrer du din personlighed fuldstændigt
Hvordan man taber 0,5 kg per uge
Hvordan man taber 45 kilo
Hvordan man mister megen vægt
Hvordan man taber vægt hurtigt (for kvinder)
Hvordan man taber naturligt
Hvordan man taber vægt med øvelse dvd`er
Hvordan man taber sig i to uger
Hvordan man taber vægt sikkert
Sådan fjerner du visceralt fedt
Sådan kommer du for tynd
Sådan forbedrer du din livsstil
Hvordan man forhindrer forstoppelse under graviditeten
Sådan reverserer hjertesygdom
Sådan behandles irritabel tarmsyndrom hos katte
Sådan laver du dit nytårs resolusioner
Hvordan man tegner realistiske mål
Hvordan at være en kilde til inspiration