Hvordan man taber 0,5 kg per uge

Alle ønsker at tabe sig hurtigt, men at have en lavere fast målværdi (f.eks. 500g) er sundere og kan opretholdes i det lange løb. Med den rigtige kombination af kost og motion kan kroppen ikke engang "bemærke", at den taber sig, men du vil bemærke det, når du kigger i spejlet. Start med trinene nedenfor.

indhold

Trin

Metode 1forpligtelse til ordningen

Video: jeg har tabt mig
Video: tab dig hurtigt og nemt på en uge!

Metode 2foder dig selv bedre

Video: 12 ugers trÆningsforlØb | uge 9 | få en flad mave

Metode 3holder aktivt
Metode 4opholder sig motiveret til at forbrænde kalorier

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Forpligtelse til ordningen

Video: JEG HAR TABT MIG

Beregn din hvilende metaboliske rate (TMR). Generelt bruges det sammen med Basal Metabolic Rate (TMB) - selv om de er lidt forskellige, har et estimat på mindst en af dem nok til at opnå vægttab. Beregn TMR`en ved hjælp af Mifflin-St Jeor-ligningen, mere pålidelig end Harris-Benedict-ligningen. Der er også online regnemaskiner, der kan holde kontoen for dig:

Metabolisk hastighed i hvile = 9,99p + 6,25a - 4,92i + 166s-161.
- p = vægt i kg (kg) -
- a = højde i centimeter (cm) -
- i = alders-
- s = køn (1 for mænd, 0 for kvinder).
Resultatet vil hjælpe dig med at beregne, hvor mange kalorier du brænder i hvile. Værdierne opnået ved steder og løbebånd er aldrig 100% nøjagtige.

Billede med titlen Tab et pund om ugen Trin 02

Video: Tab dig hurtigt og nemt på en uge!

Gør tællingen. At miste 500 g om ugen er helt rimeligt og kan gøres. Faktisk kan mere end det føre til skære muskler og vand - for at nå dette mål, bør du forbrænde 500 kalorier om dagen.

500 g svarer til ca. 3.500 kalorier. 500 x 7 dage = 3.500, som kan opnås gennem ændringer i kost, motion eller begge dele. Vær dog opmærksom på, at det er sandsynligvis lettere at justere din kost og øve lys fysisk aktivitet i stedet for at fratage dig at spise eller opholde dig hele dagen i gymnastiksalen.

Billede med titlen Lose Belly Fat (for mænd) Trin 04

Kig efter de "skyldige". For at nå målet skal du bruge tid, indsats og permanente livsstilsændringer. Er der noget, der hindrer dig i at nå målet? Du skal være behagelig og villig til at ændre, samt gøre det selv, ikke af en anden grund eller person.

For at forblive engageret og vellykket, er det afgørende ikke at miste fokus. Ændring vaner er noget, der kræver indsats 24 timer i døgnet, syv dage om ugen - da det påvirker hele din livsstil, er det vigtigt at behandle alle andre aspekter af dit liv. Finansielle og forholdsmæssige bekymringer kan kræve, at du forstår målet om at tabe sig og bekæmpe sådanne forhindringer først, så chancerne for at brænde de ekstra pund ikke vil undslippe. Ved at være klar til at fokusere på at reducere vægten, vil du være på rette spor.

Billede med titlen Tab et pund om ugen Trin 04

Find motivation. Det skal komme fra dig, trods alt er det dig, der vil stræbe efter at nå målet. Hvad får dig til at holde fast i det? At huske visse aspekter kan hjælpe dig med at blive motiveret - er du bekymret for dit helbred? Skal du til stranden eller bare ønsker en mere aktiv livsstil?

Når du føler at du fejler, skal du huske motivationer. Sæt en seddel på køleskabet, på badeværelset spejl eller døren despensa-, hvis du er altid væk fra hjemmet, holde det på computerskærmen eller gøre noget andet, der mener, der vil give motivation.

Billedbetegnelse Tab 5 pounds Fast Step 10

Indstil mål. Hvis du læser denne artikel, vil du miste 500 g om ugen. Men hvordan? At gøre målene meget konkrete vil være af stor værdi, så du ved hvad du skal gøre og hvad du skal undgå.

Reflektere over processen og målsætningerne for at bestemme, hvad du vil opnå. De omfatter hvad du gør, for eksempel: "At udføre kardiovaskulære aktiviteter fem gange om ugen" - "at miste 500 g om ugen" er resultatet. Du behøver ikke nødvendigvis et endelig mål, men de, der er en del af processen, er nøglen til at ændre vaner. Så længe formålene er specifikke, målelige, gennemførlige, relevante og omfatter en tidsperiode, vil du opnå det. Glem ikke at gennemgå dine fremskridt nøje!

Billede med titlen Lose Belly Fat (for mænd) Trin 08

Søg støtte. Ja, overordnet er det dit ansvar, men at have støtte kan være nyttigt, så du ikke går tabt og fokuserer på målet. Det er vigtigt at have personer omkring dig, der vil opmuntre dig og lette "drømmen" - de kan endda lave øvelser med dig eller skabe passende måltider til at forbrænde kalorier. Derudover vil folk holde øje med dine fremskridt, ikke lade dig gå fra målet, fungerer som en "ekstrinsisk motivation", du ikke ville have.

Hvis du ikke har det godt med at sige, at du er på en kost, kan du tage ansvar for dig selv ved at optage dine diæt- og fysiske aktivitetsprogrammer i en feed dagbog.

Metode 2
Foder dig selv bedre

Billede med titlen Løs vandvægt Hurtigt trin 03

Video: 12 UGERS TRÆNINGSFORLØB | Uge 9 | Få en flad mave

Spis flere grøntsager og frugter. Sådanne fødevarer er en del af en afbalanceret kost og saudável- der er flere måder at tabe eller opretholde bedre vægt og indtag af frugt og grøntsager, sammen med fuldkorn, magert kød, nødder og bønner er en af de sundeste.

Frugter og grøntsager er konsekvente og alligevel lave i kalorier. På den måde vil du føle dig tilfreds endda spise mindre, hvilket betyder at du vil tabe sig.
At have større vægtkontrol er ikke den eneste fordel ved at spise frugt og grøntsager. Når mad er rig på begge, har visse former for kræft og kroniske sygdomme deres risici reduceret. De giver også vigtige vitaminer og mineraler samt fiber og andre stoffer, der er vigtige for sundheden.

Billedbetegnelse Tab 5 pounds Fast Step 2

Lad være med at "springe over" morgenmad. Selv synes noget ulogisk (og du måske har hørt det tusind gange), folk der spiser morgenmad har generelt en lavere vægt samt dem, der mistede vægt og holdt den vane.

Mange finder, at der ikke spiser morgenmad betyder, at der forbruges færre kalorier, men du vil sandsynligvis ende med at kompensere ved at spise mere til frokost og middag. De fleste mennesker, der hopper over måltiden ender med at fodre efter timer og spise meget mere senere. På den måde vil du bidrage til massegevinsten.

Billede med titlen Tab et pund om ugen Trin 09

Foretage sundere olier. De fleste kommercielle vegetabilske typer er en blanding af uidentificerede olier (dvs. fedt og mere fedt), der er ekstraheret med kemiske komponenter, ikke gode til kroppen eller taljen. Sammenlignet med andre olier, canolaolie og olivenolie er rige på gavnlige fedtstoffer (monoumættede), medens lave niveauer af LDL og høj HDL, som er stort. Når du kan, forbruge dem.

Glem ikke at olivenolie, selv fuld af sunde fedtstoffer, stadig er højt i kalorier. Dette gælder for alle andre gavnlige olier - de bør indtages moderat og erstatte andre fedtede fødevarer som smør eller margarine. Undgå at bruge olivenolie som en "opfølgning" på, hvad du spiser, og ved, at mad, der er skadeligt for dit helbred, ikke bliver bedre, når du dypper det i olien.

Billede med titlen Løs vægt i to uger Trin 05

Forbruge mindre sukker. Den nemmeste måde at gøre dette på er at skære forarbejdede fødevarer - jo mere maden behandles, jo flere tilsætningsstoffer (og mindre næringsstoffer) det vil have. Derudover fjernes mange af vitaminer, mineraler og fibre ved at tilsætte for meget sukker (eller substitutter), usunde fedtstoffer og syntetiske vitaminer og mineraler.

De fleste ingredienser - herunder kunstige sødestoffer, hydrogenerede olier, farvestoffer og majssirup med høj fructose - er ikke engang anerkendt som "spiselige" af kroppen. Tænk over det: Du ville ikke spise en skål med clips, så hvorfor ville du indtage noget andet end mad? Disse ingredienser anses for at være toksiner, hvilket gør kroppen mindre effektiv og opbevarer fedt. Nej tak.
For forarbejdede fødevarer forstås det, at noget er blevet pakket eller dåse, hvilket betyder, at det er værd at drikke og diæt. Hvis fødevaren blev vakuumpakket, blev næringsstoffer fjernet på denne måde.

Billede med titlen Løs vægt i to uger Trin 14

Spis ikke ud af huset. Ved at forberede din egen mad, vil du være i stand til at kontrollere hver kalorie, der kommer i dine måltider, i modsætning til når du går til en restaurant. Selv noget, der tilsyneladende er sundt, kan være blevet stegt i smør eller olie, havde salt eller opbevares med konserveringsmidler for at forblive frisk længere. For at vide præcis hvad du bruger, er det nemmere at forberede måltidet i dit køkken.

Da der også er det "sociale" aspekt ved at gå til en restaurant (når man går ud med venner eller ægtefæller, for eksempel), er det ikke rimeligt at annullere sådanne aktiviteter. Når du analyserer menuen og ser at alle retterne er fyldt med kalorier, skal du spise halvt og tage resten hjem. Mest sandsynligt tjener melet to personer, alligevel.

Metode 3
Holder aktivt

Billede med titlen Dance at Parties Trin 02

Begynd at udføre fysiske aktiviteter. For at ende med kropsfedt, er den første regel at gøre aerobic øvelser konstant. En let tur på de fleste dage i ugen er et godt udgangspunkt - hvis du kan køre, endnu bedre. Prøv at gøre 30 minutters aktivitet fem dage om ugen for lettere at nå målet (og høste sundhedsfordelene).

Danse, svømning, boksning, fodbold, basketball og tennis er alle gode kardiovaskulære øvelser. For at få mere motivation, ring en ven og gå til retten, pool, ring eller spor!

Billede med titlen Loss body fat Fast Step 03

Gør muskelforstærkning. Kardiovaskulær aktivitet kan være den hurtigste måde at forbrænde kalorier på, men ved at tilpasse den til muskelforstærkning er effektiviteten endnu større. Når du faktisk begynder at tabe sig, skal du skære ned på fedtene, ikke musklerne. Gør muskelstyrke et par gange om ugen.

Mens kardiovaskulære aktiviteter kan (og skulle) udføres de fleste dage i ugen, skal du lave to eller tre bodybuilding øvelser, da dine muskler har brug for tid til at helbrede.

Billedbetegnelse Tab 5 pounds Fast Step 8

Glem ikke de små detaljer. Mange personer, der arbejder fra kl. 9.00 til 17.00 (eller endnu længere), ser fysisk aktivitet som en "joke": der er ingen kører en halv time eller endda et måltid, især efter en lang dag. Men at stræbe efter at opfylde disse små detaljer ender med at være gavnlige over tid.

Lad dig ikke komme på elevatoren og parkere bilen væk fra indgangen til arbejde eller markedet. Gør dit bedste for at bevæge dig mere, når du kan - det er endnu mere sandt for dem, der sidder hele dagen lang. Hjernen vil også føle sig forfrisket af bevægelsen.

Metode 4
Opholder sig motiveret til at forbrænde kalorier

Billede med titlen Lindre rygsmerter Trin 07

Ændre øvelsesrutinen lidt. Når du kommer i form, vil din krop blive vant til træningene, som den udsættes for. Men hvis du læser bøger af kun en genre, er det muligt at sige, at du forstår området? Bestemt ikke. Det samme gælder for kroppen> Fortsæt med at overraske dig, da det vil kræve balance.

Ændre varigheden, intensiteten, frekvensen og typen af aktivitet. Kan du lide at gå? Gå op og ned, indendørs og på gader i forskellige perioder. Hvis du er en svømmer, så prøv at padle. Nydede du danser? Tag tap dance classes.

Billede med titlen Tab et pund om ugen Trin 16

Vær ikke bekymret for "tilbagefald". På vej til slankende ned er det normalt, at du har lyst til at spise en chokolade eller noget, og der er ikke noget problem. Bare læg det på hovedet, at efter at have spist sliket, vil du vende tilbage til en sund rutine. Lad ikke disse tilbagefald få dig til at give op.

At være positiv er nøglen til ikke at miste din motivation. Hvis du kræver for meget af dig selv, vil chancen for at opgive være meget større - fokusere på dine fremskridt, ikke på hvad du gerne vil kunne gøre. Udover at skrive hvad du spiser og drikker i dagbogen, skriv ned hvad du opnår og hvad du opnår (i forhold til øvelserne).

Tænk positivt. Nogle gange er den nuværende situation kompliceret, hvilket gør det svært for alle at huske, at velvære i dag bestemmer trivsel i fremtiden. Selv om det lyder meget kompliceret, vil eftervirkningerne være store - glem ikke, at du er på rette spor og hold hovedet op. Snart vil fremtiden være det nu.

Ved at fokusere på fremtiden vil du være bedre rustet til at nå dine mål. At tænke for meget om nutiden gør det meget lettere at blive distraheret af selvtilfredshed eller bekymring. Desværre er der ingen øjeblikkelig tilfredsstillelse - ting virker ikke sådan. Påmind dig selv, hvorfor du begyndte på denne rejse og hvor god det vil være at nå dine mål.

tips

På arbejde, forbruge sunde snacks og den rigtige portion, så du ikke har lyst til at spise senere.
Opt for fedtholdige mejeriprodukter og magert kød.
Være vegetar i et måltid af dagen. Indtagelsen af kalorier og fedt vil være mindre.