HodTari.com

Sådan fremskynder din metabolisme

Udtrykket "metabolisme" refererer til den hastighed, hvormed kroppen behandler den forbrugte fødevare. Hvis du vil tabe sig

, øget metabolisk hastighed kan hjælpe med at eliminere mere vægt uden at skære kalorier i mad. Marketing, der omgiver "metabolism accelerators" har gjort det vanskeligt at adskille fakta fra fiktion (eller publicitet), men der er nogle enkle, dokumenterede effektive strategier. Fortsæt læsning for at lære at fremskynde stofskiftet.

trin

Metode 1
Fremskyndende metabolisme med kost

Video: Лечение вегетососудистой дистонии (лечение ВСД): пить кофе при гипотонии или нет?

Forøg din metabolisme Trin 1
1
Spis små, hyppige måltider hele dagen. Forlænger perioden mellem måltider får kroppen til at gå i "sult", hvilket nedsætter metabolismen som en måde at spare energi på og forhindre sult. Selv om nogle mennesker kan tabe sig ved hjælp af intermitterende faste, spiser de fleste af dem normalt mindre, når de spiser mindre, hyppigere måltider. Ud over at spise fire til seks små måltider om dagen, spiser sunde snacks også op med metabolismen.
  • Altid at have med dig nogle ekstra ikke letfordærvelige snacks vil være ret nyttige. Du ved aldrig, hvornår bussen eller metroen bliver forsinket, eller når du sidder fast på kontoret. Hvis du går sulten, vil du ende med at spise noget du ikke skal, og kosten vil gå ned.
  • Billede med titlen Forøg dit stofskifte Trin 2
    2
    Foretrækker magre proteiner. At spise en diæt rig på magre proteiner vil fremskynde stofskiftet, da kroppen har brug for mere energi til at virke fordøjelsen. Opt for magre proteiner som kalkun, fisk, æg, bønner og tofu.
    • Ricottaost er en god kilde til kaseinprotein. Forbruger det lige før sengetid er en god ide, fordi det langsomt opløstes af kroppen, og som følge heraf fortsætter metabolismen hele natten.
  • Billede med titlen Forøg dit stofskifte Trin 3

    Video: задержать дыхание? как правильно задерживать дыхание для здоровья и не умереть молодым от инфаркта

    3
    Sæson din yndlings mad. Tilføjelse af krydrede peberfrugter, klumper af rød peber eller cayenne peber kan hjælpe med at fremskynde stofskiftet. Virkningerne af at spise krydrede fødevarer er midlertidige, men du kan tilføje lidt mere krydderier til andre måltider hele dagen for at fortsætte med at nyde denne fordelagtige metaboliske acceleration.
    • Spicy saucer er en anden god tilføjelse til enhver skål. Ikke alene hjælper de med at fremskynde stofskiftet, men de indeholder ikke for mange kalorier, hvis det overhovedet (afhængigt af mærket).
    • Husk, at selv om krydrede fødevarer er i stand til at fremskynde stofskiftet, når denne acceleration ca. 8%, og det er stadig vigtigt at se på kaloriindtag, hvis du forsøger at tabe sig.

    • Metode 2
    Accelererende stofskifte med motion

    Forøg din metabolisme Trin 4
    1
    Øv mindst 30 minutter daglig aerob træning. Aerobic aktiviteter forbrænder kalorier under præstationen og stadig holder metabolismen høj et stykke tid. Hvis du har svært ved at øve 30 minutter ad gangen, skal du udføre aerobøvelser med kortere intervaller med fem, ti eller 15 minutter.
    • Når du begynder at indarbejde øvelser (hvis du ikke er vant til at praktisere dem regelmæssigt), vil du bemærke, at du føler dig mere sulten. Det er okay! Kroppen indikerer blot, at det har brug for mere brændstof til at holde øje med denne nye udgifter til højere kalorieindhold.
  • Billede med titlen Forøg dit stofskifte Trin 5
    2
    Medtag bodybuilding i træningsordningen. Udvikling af muskler hjælper med at øge stofskiftet i ro. Ca. 450 g muskel brænder seks kalorier om dagen, mens den samme fedtmasse kun brænder i samme periode to kalorier. Det lyder måske ikke så meget, men mængden af ​​kalorier, der forbrændes af kroppen under hvile, ophobes over tid. Musklen forbruger flere kalorier end fedt (at være præcis, 73% flere kalorier dagligt per kilogram) og derfor flere muskler du opbygger, jo højere er din hvile stofskifte (RMR). Hver muskelcelle opnås sammenlignet med en lille fabrik, der konstant forbrænder kalorier til dig selv, mens du sover, og det øger hastigheden i løbet af træningen.
    • Dette er den eneste måde at øge TMR, som 60 og 70% af den daglige kalorieforbrænding.
  • Billede med titlen Forøg dit stofskifte Trin 6
    3
    Se efter små måder at udøve mere på. Jo mere du bevæger dig, desto højere er stofskiftet. Det er således vigtigt at se efter små muligheder for at bevæge sig mere i løbet af dagen. For eksempel kan du bruge trappen i stedet for elevatoren, parkere længere fra markedet indgangen eller pedalen til arbejde i stedet for at køre.

    • Metode 3
    Find andre måder at fremskynde stofskiftet på

    Billede med titlen Forøg dit stofskifte Trin 7


    1
    Drik rigeligt med vand. Undersøgelser viser, at ved at øge dit vandindtag kan du også øge stofskiftet med op til 40%. Denne stigning kan repræsentere kroppen, der forsøger at opvarme dette indtaget vand, men den nøjagtige årsag forbliver ubetinget. Ofte forstyrrer vores organer også tørst og sultstilstande, og derfor er det vigtigt at være hydreret af denne grund.
  • Billede med titlen Forøg dit stofskifte Trin 8
    2
    Drikke kaffe. Kaffe fremskynder stofskiftet på grund af koffeinholdigt indhold. En undersøgelse viste, at drikke kaffe væsentligt fremskyndede metabolismen af ​​både normale og overvægtige mennesker. Husk, at koffeinets metaboliske virkninger er små sammenlignet med andre foranstaltninger, såsom motion. På den anden side kan overdreven forbrug af koffein resultere i nervøsitet, søvnløshed og andre negative bivirkninger.
  • Billede med titlen Forøg dit stofskifte Trin 9
    3
    Drikke grøn te. Kombination af grøn te (selv decaf) med kost og motion kan fremskynde stofskiftet. En undersøgelse har vist, at kombinering af koffeinfri grøn teekstrakt med motion har skabt mere drastiske resultater end blot at øve fysisk aktivitet. Prøv at tilføje lidt af dette ekstrakt til din kost eller drikke en eller to kopper grøn te som et supplement til din kost og motion regime.
  • Forøg din metabolisme Trin 10
    4
    Følg en sund kost i stedet for noget radikalt. Mere radikale kostvaner begrænser normalt kaloriindtaget og kan have negative virkninger på kroppen. Selvom du kan tabe lidt vægt, vil i første omgang radikale kostvaner bremse dit stofskifte og vil ofte føre til mere vægtforøgelse efter enden. De kan også resultere i betydelige næringsstofmangler på grund af den begrænsning, der pålægges de forskellige fødevarer, der kan indtages.

    • Metode 4
    Forståelse af metabolisme

    Forøg din metabolisme Trin 11
    1
    Bestem, hvad der påvirker dit stofskifte. Det kan påvirkes af flere faktorer, og blandt dem er der dem, der kan styres og modificeres, og andre, der ikke kan.
    • Alder - Den metaboliske hastighed sænkes ca. 5% pr. Årti efter 40 år, delvis på grund af faldet i muskelmasse.
    • Køn - Mænd brænder generelt kalorier hurtigere end kvinder, da de har mere muskelvæv.
    • Arvelighed - du kan arve den metaboliske hastighed af tidligere generationer.
    • Skjoldbruskkirtler - Hypothyreoidisme (lav skjoldbruskkirtel) og hypertyreose (overdreven skjoldbruskkirtelaktivitet) kan nedsætte eller accelerere stofskiftet. Tal med en læge, hvis du tror, ​​du kan have et problem med denne kirtel. Dette punkt er især vigtigt for kvinder. Hormoner og andre faktorer kan i høj grad øge indsatsen, der kræves for at tabe selv en lille mængde vægt, og i nogle tilfælde kan problemer som polycystisk ovariesyndrom udvikles uden at blive diagnosticeret.
    • Vægt - Forskellige kropsvæv bidrager i en anden grad til funktionen af ​​metabolisme i ro. Ved enhedsmasse påvirker musklerne dette punkt meget mere end fedt, og fordi de er tættere, bidrager også mere pr. Enhedsvolumen.
    • Kropsstørrelse - Metabolismen øges som vægt, højde og overfladeareal.
    • Kropssammensætning - Fedtvæv har mindre metabolisk aktivitet end muskel. Efterhånden som mængden af ​​magert masse stiger, accelererer stofskiftet også.
    • Klima og kropstemperatur - den hvile stofskifte af mennesker i tropiske klimaer normalt 5 til 20% højere end dem, der bor i mere tempererede områder, så meget energi det kræver at holde kroppen kølig. Øvelser udført i varmt vejr pålægger også en større metabolisk belastning på kroppen. Kropsfedtindhold og tøj effektivitet bestemmer størrelsen af ​​stigningen i energi metabolisme i kolde klimaer - du skal bruge energi for at holde din krop varm, når du arbejder eller motionere ved meget lave temperaturer.
  • Billede med titlen Øg din metabolisme Trin 12
    2
    Vurder din hvilende metaboliske hastighed (RRT). TMR kaldes også ofte den basale metaboliske hastighed (BMR). Selv om de er lidt anderledes, er estimering af en nok til at tabe sig. Hvad disse ligninger vil vise er, at jo højere din vægt er, desto højere er din BMR! For at beregne det, brug Mifflin-S ligningen. Jeor (meget mere pålidelig end Harris-Benedict). Der er også online regnemaskiner, der kan foretage beregningen i stedet:
    • TMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g - 161
      • w = vægt i kg.
      • s = højde i centimeter.
      • a = alder i år.
      • g = køn - 1 for mænd og 0 for kvinder.
  • Billede med titlen Øg din metabolisme Trin 13
    3
    Omregner TMR efter behov. Metabolisme vil sænke under vægttab. Jo mere vægt kroppen bærer, desto flere kalorier skal den brænde for at opretholde sig selv, selv i ro. Når du begynder at begrænse kalorieindtaget, mister du kalorier med relativ lethed, da det høje behov for kroppen ikke leveres. Men når du begynder at tabe sig, har den mindre masse at støtte, og derfor, har brug for mindre kalorier. For at fortsætte med at tabe sig, skal du begrænse kaloriindtaget endnu mere, til det punkt at opretholde en forskel mellem, hvad kroppen har brug for og hvad den bruger. Lad os tage et hypotetisk eksempel:
    • Du vejer 90 kg og kroppen har brug for 2.500 kalorier om dagen for at støtte sig selv. I første omgang sænker du dit kalorieindtag til 2.000 kalorier om dagen.
    • Du mister 11 kg, og nu har kroppen kun brug for 2.250 kalorier til at opretholde sig selv, da den har mindre masse at vedligeholde.
    • Hvis du fortsætter med den daglige kost på 2.000 kalorier (den, der hjalp med at fjerne de første 11 kg), vil du stadig tabe dig, men ved halvdelen af ​​hastigheden. For at opretholde et konstant vægttab, skal du reducere dit kalorieindtag endnu mere. Men det er absolut vigtigt, at du aldrig bruger mindre kalorier end din TMR!
    • Ingen to mennesker er ens, og derfor er der ingen universal kalorierum. Selvom Harris-Benedict-ligningen er universelt accepteret og så tæt på virkeligheden som muligt, kan det være nødvendigt at teste dit kalorieindtag for at få den nøjagtige værdi, der bedst tjener dine formål. At reducere din kaloritilførsel anbefales ikke, medmindre du ikke har set ændringer i de sidste to uger - du skal give kroppen tid til at justere.

    • tips

    • Undgå sodavand, salt mad og salatdressinger. Det har vist sig, at diæt sodavand øger efterspørgslen efter stærkt sukkerholdige fødevarer og forårsager vægtforøgelse.
    • Drik masser af vand som dehydrering forsinker metabolisme.
    • Nogle mennesker siger, at visse fødevarer fremskynder metabolismen, hvilket er falsk. Den bedste måde at fremskynde dit stofskifte på er at spise små portioner og motion!
    • Hold dig væk fra over-the-counter vægttab piller og andre "hurtige løsninger." Disse produkter synes bare at være for gode til at være sande, fordi de faktisk er. Over-the-counter tabletter er ikke reguleret af ANVISA, og derfor er der ingen tegn på, at de vil hjælpe med vægttab. Nogle af dem kan endda være farlige på grund af høje niveauer af koffein og andre ingredienser.

    advarsler

    • De gravide kvinder har et større kaloriforbrug. Tal med en læge eller jordemoder inden du begrænser din kost eller anden specifik fødevaregruppe.
    • Overdriv ikke diæt eller træningsprogram. Tal med en læge eller ernæringsekspert for at afgøre, hvad der ville blive betragtet som et passende vægttab for dit aktivitetsniveau, inden du starter en ny diæt eller motionplan.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com