Sådan justeres din sovesyklus

De fleste mennesker har brug for en regelmæssig søvncyklus, men tænk ikke på det, før de begynder at have problemer. Den cirkadiske rytme er ansvarlig for at regulere kroppens søvn i en proces, der påvirkes af flere faktorer: gener, hormoner, nerver, kropstemperatur etc. Derudover er detaljer som timed decompensation (the jetlag

indhold

Trin

Metode 1Ændring af adfærd for at justere cyklusen
Metode 2Ændring af miljøet for at justere cyklusen

Tips
Kilder og citater

), søvnløshed eller ændringer i studie- og arbejdsvaner kan også forstyrre. På sådanne tidspunkter bliver det sværere at sove om natten og fungere i løbet af dagen. Hvis det sker for dig, skal du følge vejledningen i denne artikel for at justere og komme tilbage til rutinen.

trin

Metode 1
Ændring af adfærd for at justere cyklusen

Tag god tid til at sove. Kroppen skal hvile i passende tid for at regulere søvncyklussen, som ændrer sig, når personen har en uregelmæssig rutine. Teenagere skal sove 9-10 timer om natten - voksne har til gengæld brug for 7-9 timer.

Hvis du ikke har så meget tid om natten, skal du gennemgå dine prioriteringer og gøre dit bedste for at få nok søvn eller betale med din produktivitet og endda dit helbred. Mark færre forpligtelser (give slip på nogle nat møder med venner, for eksempel), pass at gå til gymnastik efter arbejde, så tal med din partner, hvis du er overvældet hjemme (så de bedre kan opdele opgaver) etc.

Billedbetegnelse Nulstil søvncyklus Trin 2

Start langsomt. Hvis du vil skifte søvncyklussen til en anden tid på dagen, så tag det let og tålmodigt. Ændre den tid, du ligger og vågn op om 15 minutter ad gangen, så din krop tilpasses bedre.

For eksempel, hvis du har for vane at gå i seng kl 23:30 og vågne op kl 7:30, men har brug for at gå til at vågne op kl 6:30 på grund af arbejde, begynder at ligge på 23,15 og vågne op på 7:15. Efter en eller to nætter i denne ordning, fremskynd tiden med yderligere 15 minutter og fortsæt, indtil du når et passende resultat.
Hvis du har brug for at justere din cyklus på mindre tid eller drastisk, skal du ændre klokken hvert 30. minut.

Billedbetegnelse Nulstil søvncyklus Trin 3

Vær konsekvent. En af de vigtigste ting for dem, der ønsker at justere søvncyklussen, er at gå i seng og vågne op i konsekvente tider. På denne måde kan kroppen blive bedre vant til ændringerne.

I løbet af ugen forsøger du at justere søvncyklussen, ikke sove sent selv om lørdag og søndag. Jo mere konsekvent du er, jo hurtigere vil din tilpasning være. Hvis du vil hvile mere, skal du bare gøre det for en ekstra time i en dag i ugen.
Når du har justeret din søvncyklus, kan du endda bruge to timer til at sove i weekenden.

Billedbetegnelse Nulstil søvncyklus Trin 4

Tag lur i moderation. Ideen er at undgå døsning, mens du forsøger at justere din søvncyklus, da denne vane forvirrer kroppen og gør det vanskeligt at genoprette rutinen.

Hvis du er for træt eller arbejder på et sted, hvor du skal være meget opmærksom, tag lur fra tid til anden - bare overdriv det ikke, eller du kan ende med at deregulere cyklusen.

Billedbetegnelse Nulstil sovesyklus Trin 5

Tag melatonin kosttilskud. Hvis du ikke kan tilpasse til din nye søvncyklus, skal du bruge denne type produkt til at justere den. Doseringen vil afhænge af, hvor meget hormon din krop producerer: generelt bør voksne starte med 2/10 mg og øge gradvist efter behov, indtil de når 5 miligramas- børn, til gengæld bør starte med en dosis endnu lavere. Uanset hvad, skal du først konsultere en læge.

Tag kun melatonin i en kort stund, mens du forsøger at justere din søvncyklus.
Gravide kvinder og spædbørn bør ikke tage tilskuddet.
Hvis du ikke vil bruge kosttilskud, skal du prøve at tage et glas kirsebærsaft to timer før sengetid. Undersøgelser viser, at dette øger melatoninniveauerne i kroppen.
Du kan også tage et varmt brusebad. Nogle undersøgelser viser, at afslappende under brusebad eller badvand øger melatoninniveauet i kroppen.

Billedbetegnelse Nulstil søvncyklus Trin 6

Nulstil dit interne ur til strøm. Nylige undersøgelser tyder på, at det er muligt at justere søvncyklussen næsten øjeblikkeligt - skift simpelthen dietten. I normale situationer mener kroppen, at det er tid til at vågne op, når man spiser noget om morgenen. For at narre det og justere cyklusen, skal du undgå at spise i 12-16 timer, før du vågner op.

Hvis du bliver nødt til at vågne klokken seks, må du ikke spise noget efter kl. 14.00 eller kl. 18.00 dagen før. Når du vågner om morgenen, skal du have en stor, sund morgenmad for at aktivere kroppen.
Hvis du har sundhedsmæssige problemer, skal du konsultere en læge, inden du vedtager en så radikal strategi.

Billedbetegnelse Nulstil sovesyklus Trin 7

Tag urte retsmidler. Der er flere planteprodukter, der er i stand til at forbedre søvnen og justere cyklussen. Du kan tage kosttilskud eller kamille te, citronmelisse og valerianrod for bedre søvn, hvilket vil ende med at justere alle dine vaner.

Kontakt en læge, når du vil tage urtemedicin.

Metode 2
Ændring af miljøet for at justere cyklusen

Billedbetegnelse Nulstil søvncyklus Trin 8

Vær bedre opmærksom på hygiejnen i din søvn. Hvis ingen af ovenstående metoder virker, skal du muligvis forbedre søvnhygiejnen for at justere cyklusen. Det vil sige: laver de aktiviteter, der involverer hvile og timers løgn og bliver mere sammenhængende og afslappende.

Prøv at gøre kun aktiviteter i forbindelse med hvile, når du er i seng. Undgå at arbejde eller se tv, for eksempel.
Lav soveværelset, sengetøj og sengetøj behageligt hver nat.
Undgå at udøve for tæt på sengen og drikke koffein eller alkohol i de sidste timer på dagen.

Billedbetegnelse Nulstil søvncyklus Trin 9

Gør afslappende ting. Hvis du ikke kan tilpasse sig den gamle søvncyklus, fordi du ikke er træt, skal du gøre mere rolige ting inden du går i seng: Lyt til langsom musik, se en stille film eller strække.

Jo mere afslappet du er, jo lettere bliver du nødt til at justere din cyklus.

Billedbetegnelse Nulstil søvncyklus Trin 10

Lad rummet være mørkt og køligt om natten. I begyndelsen af ændringen i søvncyklussen kan det være svært at komme i seng tidligere. Alligevel kan du ty til nogle strategier: lad den mørke omgivelser i de sidste timer af dagen for at øge produktionen af melatonin, søvn hormon - som er mere frigivet af hjernen på mørke steder. Desuden skal klimaanlægget stå ved en passende temperatur mellem 19 og 20 ° C.

Brug mørke gardiner til at blokere lyset fra vinduet - både om natten og om morgenen, når du vågner op.
Hvis kontakten har en knap, der kun dæmper lyset, skal du forlade rummet mørkere ved sengetid.
Hvis du ikke kan sove overhovedet, brug solbriller, så dine øjne justerer sig til mørket, og din krop går i dvale.

Billedbetegnelse Nulstil søvncyklus Trin 11

Narre din krop Hvis du skal begynde at vågne op før daggry, kan du få problemer med at justere. I sådanne tilfælde skal du tænde så mange lys som muligt i soveværelset og i huset for at reducere produktionen af melatonin og dermed gøre det nemmere at komme op.

tips

Ved at ændre dine søvnvaner kan du være i stand til at bekæmpe søvnløshed, stimulere kroppen til at hvile og forbedre helbredet. Pas godt på din kost (forbruge frugt, grøntsager og bælgfrugter), bliv hydreret, øve øvelser og selvfølgelig få masser af søvn. Når du lever godt, kan du undgå forskellige sygdomme forårsaget af manglende balance.