Hvordan man sover mere

At overnatte på stedet er forfærdeligt, men leve det er ofte værre. Søvnløshed øger risikoen for afhængighed og kroniske sygdomme som fedme, diabetes, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og depression. Teenagere har brug for ni til ti timers søvn om natten, mens voksne har brug for syv til ni. Hvis du ikke kan få nok hvile, skal du læse tipsene nedenfor for at løse problemet.

indhold

Trin

Metode 1sove mere hver dag

Video: hvordan kan man sove så længe?

Metode 2sove mere efter at have børn

Video: sådan hjælper du din baby med at sove - totum - skolen for kropsterapi
Video: ► sådan lærer du at sove - vium inspires

Metode 3opret det ideelle søvnmiljø
Metode 4at vide hvad man skal undgå, før man går i seng
Metode 5tager naturlige retsmidler
Metode 6tager kosttilskud

Kilder og citater
Video: sÅdan kan du falde i sØvn pÅ et minut!

trin

Metode 1
Sove mere hver dag

Sov godt Når vi ikke kan sove mellem klokken 7 og 9 om natten, bliver vores søvn afreguleret, produktiviteten falder, og sundheden betaler en dyr pris. Tag en lur hver dag for et stykke tid for at undgå dette og komme gradvist tilbage til normal.

Du kan også sætte søvn i weekenderne, men pas på, at dette ikke påvirker din rutine. Forandringen i søvncyklussen kan jo forlade dig søvnløs søndag og starte hele processen igen på mandag.
Dette er meget vigtigt for elever, der har brug for at holde sig vågen i timevis ved at studere til prøver og opgaver. Sæt nok tid til at regulere sove de følgende nætter.

Video: Hvordan kan man sove så længe?

Gør gradvise ændringer. Hvis du ikke kan få nok søvn, fordi du har en tunge rutine, skal du begynde at tilpasse hverdagen gradvist, ikke en gang. For eksempel: senere tid til at ligge i 15 minutter for nogle nætter gradvist.

Over tid vil du begynde at sove en time eller to på forhånd, hvilket vil forbedre søvncyklussen og forhindre problemer som træthed og lignende.

Lav hvile en prioritet. Gør dit bedste til at sove på de rigtige tidspunkter, selvom du har en stor rutine i ugen. Planlæg dig godt hver dag for at afsætte tid til hvile og opgive aktiviteter, der ikke er så nødvendige.

Prøv at tilpasse - selvom du har en tung rutine og ikke plads til at hvile mere. Derved bliver du mere produktiv og villig til at gøre de daglige aktiviteter.
Det er også vigtigt for eleverne: Stop aldrig med at sove, selvom du har flere job at levere. Ellers vil dine karakterer og produktivitet falde meget.
Hvis disse andre metoder ikke virker, skal du prøve at ændre din rutine (som beskrevet i metoderne nedenfor) for at få mere og bedre hvile.

Metode 2
Sove mere efter at have børn

Alterner nætterne med din kone. Hvem har nyfødte eller små børn ved, hvor svært det er at hvile og pleje barnet på samme tid. Du kan skifte nætter med din ægtefælle (eller ægtefælle), hvis det sker i dit hjem. Så hver især vil være ansvarlig for at vågne op og tage sig af babyen på en anden dag.

Det kan ikke være den perfekte strategi, men du regulerer i det mindste en del af din søvn.
Du kan endda spørge din kone om at tage barnet til et andet rum i huset for at komme i seng.

Alternativt ansvar med din ægtefælle. Så du kan sove mindst et par timer om natten. Sæt natten i to lige store skiftehalvdeler: Den ene er ansvarlig for barnet, mens den anden sover (og omvendt).

Video: Sådan hjælper du din baby med at sove - Totum - Skolen for kropsterapi

Forbered mælken på forhånd, når barnet vågner op i midten af natten. Så du vil ikke have arbejdet med at forberede flasken hver gang han ønsker at pleje, eller skal stå for længe.

Gå i seng på samme tid som babyen. Så du vil være i stand til at hvile mindst lidt, indtil han vågner op for første gang. Dette kan være svært for dem, der har en stram tidsplan, men det er meget godt for dem, der er døsige og har brug for at hvile lidt.

Sov med barnet. Det kan blive mere behageligt om natten, hvis du er rundt, udover at vågne op og flytte mindre og kun græde, når du føler dig sulten.

At sove med barnet kan være lidt farligt. Kontakt din børnelæge for at vide, hvad du skal gøre, før du prøver det.

Video: ► Sådan Lærer Du At Sove - Vium Inspires

Metode 3
Opret det ideelle søvnmiljø

Lav en rutine for natten til at vænne din krop ved sengetid. Detaljerne i denne rutine afhænger af dine behov, men prøv at holde fast ved det, når du beslutter dig for hvad du skal gøre. Eksempler: Tag en kop urte, læs en bog eller et blad, vask dit ansigt, bære dine pyjamas, eller lad dit morgen tøj og morgenmad være klar.

Gør ikke noget tungt eller energibesparende, såsom at udøve eller læse spændte bøger, eller du bliver endnu mere opmærksom.

Gør sengen komfortabel til at sove godt. Du vil ende med at vågne op midt om natten, hvis du ikke føler dig komfortabel. Køb bløde, porøse stofark og undgå materialer, der irriterer eller bliver varme. Brug også en talsmanden, der passer til årstiden og juster rumtemperaturen.

Tilpas stuetemperaturen til et niveau, der er egnet til at sove. Det afhænger af årstiden, og hvad du synes er bedst.

Brug behagelige sovende tøj. Brug behagelige dele, der ikke får dig til at vågne op midt om natten. Dette er i din personlige præference. For eksempel er der folk der kan lide at sove kun i undertøj og en T-shirt, mens andre foretrækker at bære alle deres pyjamas. Vælg hvad der passer til dig.

Vælg også det materiale, du vil bruge. Bomuldstøj er mere porøse og luftige end de fleste andre stoffer.

Slap af før sengetid. Du kan gøre nogle ting for at berolige din krop og sind: Åndedrætsøvelser, progressiv muskelafslapning (hvor du kontraherer og slapper af alle musklerne i kroppen) osv. Disse strategier kan endda forårsage mere søvn.

Hvis du ikke kan roe sindet, skal du prøve at visualisere positive billeder og tanker glad og ro og ikke svede de dårlige ting i livet.
Disse metoder kan hjælpe dig med at sove mere, fordi de får kroppen til at sove på kort tid. Så selv kvaliteten af din hvile vil stige.

Metode 4
At vide hvad man skal undgå, før man går i seng

Bare brug sengen til at sove eller have sex. Derudover har ingen anden aktivitet at gøre med hvile. Så begrænse, hvad du gør på stedet.

Prøv ikke at se fjernsyn, arbejde, læse eller spise i seng, eller det bliver til et andet sted, hvor du kan gøre forskellige ting i stedet for at hvile.

Drikk mindre koffein. Fordi koffein er en stimulant og giver energi til kroppen i løbet af dagen, har den en kontraproduktiv effekt om natten: søvnløshed. Undgå stof i timer før seng.

Den specifikke tid, du skal skære koffein, afhænger af din følsomhed over for det. Nogle mennesker får søvnløshed, når de indtager det om eftermiddagen, mens andre ikke mærker virkningerne af det selv om natten. Find ud af hvad der passer til dig og juster din rutine for at blive vant til. Undgå også at spise chokolade, da den også indeholder koffein!

Undgå tunge fødevarer om natten. Spise for meget eller de forkerte produkter på disse tidspunkter forstyrrer også søvn, da kroppen får energi og fordøjelsessystemet skal behandle alt det, der modtages. Prøv at holde op med at spise to timer før sengetid.

Hvis du finder dig selv nødt til at spise sent på dagen, skal du vælge mad, der fremkalder søvn, som mælk, mandler, havre, æg og bananer.
Prøv også bær og kirsebærsaft. Bærene er på listen over fødevarer, der indeholder melatonin, hormonet, der forårsager søvn. Har et glas juice eller spis en skål bær, når du bliver sulten, før du går i seng.

Øv træning tidligt om morgenen eller tidlig eftermiddag. Så du vil få energi til at udlade for resten af dagen. Bare sørg for at træne om natten, når kroppens intensitet og bevægelser kan forårsage søvnløshed.

Hvis du kun kan træne i slutningen af dagen, skal du gøre lettere aktiviteter som walking, stretching eller vægt træning.

Gå ikke i seng, når du ikke er træt. Stå op, så du bliver ikke mere frustreret og forsøger at gøre noget om din natlige rutine, indtil du er døsig. Hvis det ikke virker, skal du slappe af, som at læse en bog, drikke varm mælk eller øve dyb vejrtrækning (beskrevet nedenfor).

Hvis intet andet virker, skal du gøre nogle rolige, enkle strækninger til at slappe af.

Lad rummet mørkere. Lyset fra forskellige kilder - lyspoler, tv-skærme eller elektroniske enheder mv. - kan slukke søvn om natten Desuden reduceres produktionen af melatonin, hormonet, der forårsager søvn i kroppen, mod disse lyskilder om natten.

Melatoninproduktionen stiger, når miljøet er mørkt.

Metode 5
Tager naturlige retsmidler

Brug citronmelisse. Citronmelisse har anti-angst egenskaber og kan hjælpe med at regulere søvn. Du kan tilberede en te med tørrede blade eller bruge en æterisk olie.

Prøv også at købe en æterisk olie af ren citronmelisse.
Personer med skjoldbruskkirtlen og gravide skal konsultere en læge, inden de bruger citronmelten, da det kan skabe skadelige virkninger.
Børn i alderen 3 år eller derover kan også tage citronmelm te. Lav en "vandig" version af teen med ½ kop vand og ½ kop selve urten.

Har kamille te. Denne te er meget taget i Brasilien og hjælper med at slappe af og sænke niveauet af angst i kroppen. De to mest almindelige typer af planten er tysk kamille og romersk kamille. Brug en af dem i te.

Du kan give kamille te til små børn, men tilsæt ½ kop vand til ½ kop kamille selv.
Spørg din læge, hvis du kan tage kamille te, hvis du allerede tager receptpligtig medicin. Afhængigt af sagen kan stofferne interagere.

tage kava kava. den kava kava (også kaldet kava) er en traditionel plante i polynesisk medicin, der hjælper med at reducere angstniveauer. Selvom forskerne påpeger nogle af de negative virkninger af dette tilskud, kan du lave te med det tørrede urt.

Kontakt din læge, før du tager kava kava (eller noget andet supplement) for at se, om det ikke påvirker din behandling med traditionelle lægemidler.
Planten er ikke ideel til gravide kvinder, spædbørn og personer under 18 år.

Tag passiflora kapsler. Passionflower er et passionfrugtderivat og kan reducere angstniveauer. Frugten (og bladene af planten) bruges siden aztecerne på grund af dens smag.

Kontakt din børnelæge for at finde ud af den ideelle dosis passiflora og andre derivater til at give dine små børn.
Kontakt din læge, hvis du har højt blodtryk, fordi planten normalt sænker blodtrykket.
Passionsfrugt og dets derivater er ikke sunde for gravide kvinder, da de kan forårsage livmoderkontraktioner.

Brug vinterkirsebæret. Vinter kirsebær er meget udbredt i lande som Indien for at regulere søvn i form af te eller med mælk. Hvis du vil give produktet til dit unge barn, reducer dosen til halvdelen, hvad en voksen tager.

Tal med din læge, før du bruger produktet, hvis du er diabetiker eller har højt blodtryk, da det kan interagere med medicinerne, der behandler disse problemer.

Tag valerianrod. Produktet har de samme egenskaber som beroligende midler og hjælper med at regulere og forlænge søvn. Da valerian te er cloying, kan du tilføje citron, honning, nelliker eller kanel for at lette smagen.

Børn under 3 år bør ikke forbruge produktet.
Tal med din læge, før du bruger roden, hvis du allerede skal tage medicin. Det kan forårsage interaktioner, især med anxiolytika og antidepressiva.

Lav en pose af urter. Du behøver ikke at lave te selv, men du kan lugte planterne for at føle og absorbere deres afslappende egenskaber. Tilsæt ½ kop en af de urter, der er anført nedenfor, til posen og binde spidsen. Placer det derefter ved siden af din pude eller sengebord.

Humle.
Citronmelisse.
Lavendel blomster.
Kamille blomster.

Lad dine fødder suge i varmt vand. Tilsæt en eller to dråber lavendel eller kamille æterisk olie til skålen og nyd dine fødder.

Brug varmt vand til at holde dine fødder brændt.

Lav en naturlig salve, hvis du foretrækker en aktuelt metode. Sæt 30 g shea smør eller ricinusolie i en lille krukke og tilsæt en eller to dråber lavendel eller kamille æterisk olie. Så send produktet til dine templer.

Denne metode gør det godt selv for børn.

Metode 6
Tager kosttilskud

Køb et naturligt naturligt supplement. Der er flere kosttilskud, der hjælper med at regulere søvn. Følg altid pakningsvejledningen for dosering og hyppighed af brug - disse oplysninger varierer efter produkt. Kontakt også din læge, før du tager noget. Ligesom apoteketilskud kan kosttilskud få negative interaktioner med dem og skade dit helbred.

Kun køb kvalitetstilskud: økologisk, frisk og godkendt af Inmetro eller af passende organer.

Tag melatonin kosttilskud ud over naturlige plante kosttilskud. Melatonin er et hormon, som kroppen producerer for at generere søvnfornemmelsen. Du kan tage det i form af piller for at bidrage til de naturlige niveauer i kroppen og bekæmpe søvnløshed.

Tag højst 1 til 3 mg melatonin pr. Nat (som anvist af din læge).
Spørg din læge, hvis der er risiko for interaktion, hvis du tager tilskuddene ud for de normale lægemidler.
Gravide kvinder og spædbørn bør ikke tage melatonintilskud.

Tag 5-hydroxytryptophan (5-HTP). 5-HTP øger den naturlige produktion af serotonin, en neurotransmitter, som stimulerer søvn. Tag 50 til 100 mg pr. Nat og gå kun forbi den dosis, hvis din læge ordinerer. Det kan have bivirkninger.